Jai palaikyti moterys nuolatos imasi populiariausių, o kartu ir drastiškiausių dietų, kurių dažna dar ir apipinta įvairiais mitais, neretai nutolstančiais nuo elemetarių sveikos mitybos principų ar net realybės. Dietologė Kristina Jasmontienė griauna tokius liaudyje sklandančius mitybos mitus ir pataria, kokių sveikos mitybos taisyklių reiktų laikytis.
Tai koks gi yra tas sėkmingas svorio metimo receptas ir ar išvis toks egistuoja?
Vienintelio recepto nėra, kiekvienas tokį receptą turi surasti pats. Vis dėl to egzistuoja tam tikros taisyklės, kurios yra svarbios bekuriant tą receptą. Tai yra sveikos mitybos principai, juos apibendrinti ir adaptuoti kiekvienam iš mūsų nebūtų sunku. Tačiau sudėlioti maitinimo programą remiantis vienu žmogum, o paskui ją taikyti visiems būtų sudėtinga ir svarbiausia neefektyvu – kas tiks vienam, kitam bus visiškai neaktualu.
Kokie yra pagrindiniai sveikos mitybos principai?
Tai yra Pasaulio Sveikatos organizacijos jau seniai seniai suformuluoti principai: saikas, balansas ir įvairovė. Jie svarbūs, jei siekiame su maistu gauti visas reikalingas medžiagas, ir mūsų organizmas galėtų tinkamai funkcionuoti. Kalbant būtent apie lieknėjimą ar tinkamo svorio palaikymą, ko gero vienos svarbiausių taisyklių yra šios:
* Mitybos režimas, kuris ne visuomet apibrėžiamas 5–6 kartų per dieną maitinimusi. Puiku, jei režimą pritaikome prie kiekvieno žmogaus įpročių, dienotvarkės.
* Adekvatus skysčių kiekis, t.y., vandens kiekis. Vėlgi tai neturėtų remtis dažnai liaudyje girdimu mitu apie būtinybę išgerti 2 litrus vandens per dieną. Į suvartotinų skysčių kiekį irgi reiktų žvelgti individualiai.
* Trečioji taisyklė – maisto ruošimo būdas. Įvertinti kaip mes ruošiame maistą, kiek ir ar maisto ruošimui naudojame įvairių riebalų. Tai aktualu siekiant sveikiau maitintis, o taip pat ir mažinti su maistu gaunamos energijos kiekį.
* Ir ketvirtoji taisyklė, žinoma, fizinis aktyvumas – judėdami ne tik būsime sveikesni, bet ir lengviau subalansuosime gaunamos ir išeikvojamos energijos kiekius. Suprantama, jei išeikvojame energijos daugiau, tai ir papildomi kilogramai negresia. Rekomenduojama suaugusiam žmogui per dieną būti aktyviam mažiausiai 30 minučių. Šie keturi principai būtų savotiška sveikos mitybos abecėlė.
Plačiau papasakokit apie sveiką maisto ruošimo būdą, ko reikėtų vengti?
Tiesiog ruošiant maistą yra aktualu sekti, kiek mes naudojame riebalų. Ne apie tai, kokią mėsą valgome – riebią, ar liesą – juk kiekvienam savaime aišku, kad tai svarbu. Svarbu atkreipti dėmesį ir į tai kiek aliejaus pilti į keptuvę, ar kepti tą mėsą, žuvį ar daržoves, o gal verčiau troškinti, virti, kepti orkaitėje ar ant griliaus. Maistui apdoroti yra daugybė galimybių, kurias dažniausiai tiesiog pamirštame ne todėl, kad nesuprantame ar nežinome jų naudos, o todėl, kad tiesiog įpilti į keptuvę aliejaus ir viską iškepti yra tiesiog greičiau. Ruošiant maistą reikėtų rinktis tokį maisto ruošimo būdą, kurio metu naudotume kuo mažiau riebalų. Be to, kaitinami riebalai sveikatai pavojingi ir dėl transriebalų, todėl manyti, jog naudojamas aukščiausios kokybės aliejus bus naudingas, – klaida.
Užsiminėte apie sveikos mitybos mitus. Sakoma, kad norint numesti svorio reikia nebevalgyti po 18 valandos vakaro. Ką manote apie tai?
Juokaudama sakau, kad šią taisyklę greičiausiai sugalvojo mūsų protėviai, kurie eidavo labai anksti miegoti. Ją reikėtų adaptuoti šiuolaikiniam žmogui ir vėlgi pritaikyti kiekvienam individualiai - iki miego rekomenduojama nevalgyti maždaug dvi tris valandas. Žinoma, tai nereiškia, kad žmogus, einantis miegoti pirmą antrą valandą nakties, turėtų valgyti apie vienuoliktą valandą vakaro. Tokia intensyvi dienotvarkė tiesiog reikštų, jog paskutinis valgymas galėtų būti iki devintos valandos vakaro, pageidautina, kad vėlyvas valgymas nebūtų labai sunki ir soti vakarienė. Taigi, nevalgymas po šešių einant miegoti vienuoliktą ar dvyliktą vakaro dažniausiai nepasiteisina, nes tada žmogus galbūt nevalgo po šešių, bet neiškenčia ir valgo po devintos vakaro, o tai daug blogiau.
Ką manote apie egzistuojančias įvairias šokolado, greipfrutų, grikių ar ryžių iškrovos dietas? Ar jų laikantis įmanoma efektyviai numesti svorio?
Numesti svorio, žinoma, įmanoma, bet koks maitinimosi būdas, kurio pagalba mes sumažiname porcijos dydį, vienareikšmiškai turi duoti didesnį ar mažesnį svorio mažėjimą. Tačiau, norint svorį mažinti efektyviai ir ilgam, be galo svarbu ne tik mažinti energijos kiekį, bet ir taip pat nepamiršti, kad iš maisto gaunama energija privalo būti subalansuota. Nes tik tokiu būdu užtikrinsime visus mūsų organizmo maistinių medžiagų poreikius, ir organizmas tikrai atsikratys tuo, ko nereikia, šiuo atveju, riebalų, vadinasi, svoris mažės riebalų sąskaita. Tai užtikrina ilgalaikį rezultatą. Trumpalaikės dietos neformuoja žmogaus maitinimosi įpročių – juk nevalgysime amžinai vien tik grikių ar greipfrutų – taigi sugrįžę prie buvusių įpročių susigražiname ir buvusį svorį.
O jeigu vieną produktą valgome ilgą laiką, tai negauname įvairių, tikrai labai svarbių maistinių medžiagų ir ilgainiui imame jausti tam tikrą jų stoką – pavyzdžiui, geležies deficito anemiją, įvairių mineralinių medžiagų trūkumą ir t.t. Nėra jokio stebuklingo produkto, kuris kažką tai tirpdytų ar verstų riebalus raumenimis. Tik valgant įvairų maistą gauname visas mums reikalingas (daugiau nei keturiasdešimt) maistinių medžiagų, kurių turime gauti kiekvieną mielą dieną, tik tokiu būdų būsim sveiki ir nepamiršim, kad valgome ne dėl to, kad išlaikytume konkretų svorį, o todėl, kad išgyventumėm.
Ar yra koks būdas atsikratyti potraukio saldumynams?
Potraukio saldumynams priežastimi neretai būna nevisiškai subalansuota mityba, per dideli intervalai tarp valgymų. Potraukis saldumynams išauga, kai valgoma nereguliariai, tarkim, nepusryčiaujama, praleidžiami pietūs, ilgą laiką neužkandama, valgoma vėlyva vakarienė. Ilgą laiką tęsiantis tokiam neadekvačiam mitybos režimui žmogus instinktyviai bando kompensuoti energijos stygių, ne paslaptis tada lydi blogesnė nuotaika, sumažėjęs darbingumas, mieguistumas. Šios problemos sprendžiamos paprastai - geriama kava, valgomi saldumynai, tai pakelia cukraus kiekį kraujyje ir duoda nors ir tumpalaikį, bet efektą. Kur kas naudingiau būtų pasistengti surasti laiko pusryčiams, pietums, suplanuoti ir turėti su savimi sveikų užkandžių – šviežių ar džiovintų vaisių, riešutų ar indelį jogurto. Suvalgyti laiku sveiki užkandžiai padeda išvengti alkio ir vėlesnių persivalgymų, taip pat ir smaližiavimo saldumynais.
Ar galite išskirti produktus, kurių reikėtų atsisakyti ir kurių reikėtų turėti savo maisto racione?
Reiktų tik retkarčiais vartoti produktus, esančius maisto piramidės viršūnėje, kurie ir žymimi raudona spalva. Tai įvairūs saldumynai, baltų miltų gaminiai – batonai, bandelės, įvairūs saldūs vaisvandeniai, gyvulinės kilmės riebalai, padažai ir t.t. Tokius produktus turėtumėme valgyti pakankamai retai ir tai neturėtų būti mūsų kiekvienos dienos raciono dalis.
