Konsultuoja Artūras Sujeta, sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas.

Vengiate saldumynų ir konditerijos gaminių? Geriate nesaldintą arbatą? Puiku, tačiau norint saikingiau vartoti cukrų, tiek gali ir nepakakti.

To priežastis nesunku suprasti atidžiau patyrinėjus kasdien vartojamų maisto produktų etiketes: pamatysime, kad cukraus yra gausu daugybėje maisto gaminių. Pavyzdžiui, pomidorų padaže, be kurio daugelis neįsivaizduojame savo mėgstamiausių patiekalų.

Tačiau panikuoti neverta. Laikydamiesi kelių paprastų principų gana lengvai sumažinsite vartojamo cukraus kiekį.

Kam jo apskritai reikia?

Viso pasaulio mitybos ir sveikatos priežiūros specialistai vis garsiau kalba apie cukraus keliamą pavojų organizmui. Pernelyg didelis šių angliavandenių kiekis gali pakenkti ne tik dantims, bet ir odai, kraujagyslėms bei širdžiai, kepenims, inkstams ar virškinimo sistemai. Ką jau kalbėti apie antsvorį, kuris savo ruožtu vėl didina širdies ir kraujagyslių, diabeto riziką, turi neigiamos įtakos daugeliui organizmo sistemų.

Kita vertus, nereikėtų visko tapyti vien tik tamsiomis spalvomis. Cukrus organizme – nesvarbu, ar gauname jį iš vaisių, košės, daržovių ar spurgos, - galiausiai virsta į gliukozę. Ji kaupiasi mūsų kepenyse bei raumenyse kaip glikogenas – pagrindinis energijos šaltinis. Taigi ši medžiaga mums reikalinga. Tik svarbu, kokia forma ir kokiais kiekiais ją įsisaviname.

Norint papildyti organizmui būtinų angliavandenių atsargas visai nebūtina vartoti pridėtinio cukraus turinčius produktus. Jo gauname ir valgydami košę, tik kartu su ja – ir daug ląstelienos bei skaidulų, − ar vaisius, drauge su vandenyje tirpiais vitaminais. Svarbūs ir lėtieji angliavandeniai, pamažu pakeliantys gliukozės lygį kraujyje. Tad jei siekiate puoselėti sveiką gyvenseną, pirmiausiai pasidomėkite, kokios yra kasdien vartojamų saldiklių alternatyvos.

Kuo saldinti gėrimus?

Daugeliui neatsiejama kiekvieno ryto dalis yra šilta arbata. Jai pasaldinti puikiai tinka medus. Žinoma, šis produktas taip pat kaloringas. Vis dėlto, kitaip nei įprastas baltasis cukrus, medus dar turi ir įvairių veikliųjų medžiagų, polifenolių, kurios skirtingai veikia žmogaus organizmą ir net padeda lengviau įveikti peršalimo ligas. Paprastasis cukrus to tikrai nepadarys.

Be abejo, dalis žmonių netoleruoja medaus ar yra jam alergiški. Pastarieji gali pasirinkti kitas alternatyvas: pavyzdžiui, saldinti gėrimą klevų sirupu ar beržų cukrumi, kitaip vadinamu ksilitoliu. Tai natūralus saldiklis, pasižymintis gerokai mažesniu kaloringumu nei cukrus.

Mėgstate juodą kavą, bet negalite jos gerti be šaukštelio-kito cukraus? Pakeiskite jį skiltele juodojo šokolado: jis ne tik sustiprins kavos tonizuojantį poveikį, bet ir bus kur kas sveikatai palankesnė saldi alternatyva.

Na, o jei įsibėgėjantį šiltąjį sezoną atgaivos ieškote saldintuose gėrimuose, geriau pakeiskite juos geriamuoju vandeniu. Daugelis tyrimų rodo, kad gazuotų gėrimų atsisakymas gali jums kasdien „sutaupyti“ nuo 200 kcal. Kitaip tariant, paprasčiausiai perėję prie vandens galite išvengti net 6-7 kilogramų papildomo svorio per metus.

Dėmesio: padažai!

Paprastos ir veiksmingos taisyklės praverčia renkantis ne tik gėrimus, bet ir maistą. Jei būtina, maistui saldinti taip pat rinkitės alternatyvas. Pavyzdžiui, sveiko pusryčių patiekalo avižinės košės tikrai nereikėtų gadinti cukrumi. Vietoje jo košę pagardinkite šviežiais vaisiais vasarą arba džiovintomis uogomis, vaisiais šaltuoju sezonu.

Pietums pasirinkote kepsnį? Puiku. Tačiau atkreipkite dėmesį, kuo jį gardinate. Nors geram kepsniui padažo nereikia, šiltuoju metų laiku daugelis dažniau kepa ir valgo grilyje ar ant žarijų keptą mėsą, kurią dažnai liete užlieja kečupu. Pastarojo sudėtį palyginę su natūralia pomidorų tyre, galite nustebti, kaip įspūdingai skiriasi cukraus kiekis abiejuose padažuose. Todėl keiskite kečupą į mažiau cukraus turinčias ar visai becukres alternatyvas.

Mėsos patiekalų mėgėjai puikiai žino barbekiu padažą, kuris, deja, taip pat gali būti tikra „cukraus bomba“. Tačiau ir jam yra alternatyvų. Pavyzdžiui, skyrę šiek tiek laiko, puikų becukrį padažą galite pasigaminti patys. Užteks paprastų ingredientų – pomidorų tyrės ir sojų padažo, kelių šaukštelių raudonojo vyno arba balzamiko acto, garstyčių, druskos, prieskonių – kad ir džiovintų aitriųjų paprikų. Jeigu labai norisi, į padažą galima įdėti šaukštelį ar du beržų cukraus. Palyginus su pramoniniu barbekiu padažu, tai bus kur kas sveikesnė alternatyva.

Paprastas būdas atsisakyti saldumynų

Kasdieniai įpročiai verčia mus ne tik rinktis vis naujus skonius, bet ir dažnai užkandžiauti, neretai vogčiomis sukremtant kokį saldainį ar pyragėlį. Sakote, atsisakyti saldumynų gali būti iššūkis? Atsakymas paprastas: peržvelkite savo valgymo grafiką. Greičiausiai maitinatės nereguliariai, išalkstate ir ieškote greito bei lengvai prieinamo energijos šaltinio.

Pradėję reguliariai maitintis ir neleisdami sau patirti ilgų alkio pertraukų, prarasite ir polinkį ieškoti greitų užkandžio alternatyvų, kurios suteikia sotumo tik trumpam – pavyzdžiui, saldainių. Na, o jei jums tiesiog būtina laikas nuo laiko ką nors pakramtyti, po ranka turėkite sveikesnių alternatyvų: obuolį ar morką, kurią galite susipjaustyti skiltelėmis ir triauškinti tarsi saldainius, tik su žymiai palankesniu poveikiu organizmui.

Prie saldumynų verta stabtelėti ir kalbant apie vaikus bei jų mitybą. Daugelis tėvų skundžiasi, kad jų atžalos nevalgios, į burną jiems „normalaus maisto“ neįkiši. Pastebime, kad taip neretai nutinka todėl, kad mažieji per dieną suvartoja daug cukraus. Nebūtinai valgydami saldumynus – daugelis vaikų nuolat geria vaisių sultis iš pakelių, tačiau jų sudėtyje cukraus gali būti daugiau nei visos jūsų šeimos per dieną išgeriamuose kavos puodeliuose. Suprantama, kad nuolat gaudamas gliukozės, vaikas gali nejausti alkio jausmo.

Tad apibendrinkime − štai šešios paprastos taisyklės, padėsiančios sumažinti kasdien vartojamo cukraus kiekį:

1. Nevartoti jo turinčių gaiviųjų gėrimų ir vietoje jo rinktis vandenį;
2. Cukrų kavoje ir arbatoje pakeisti natūraliais saldikliais;
3. Riboti pridėtinį cukrų pusryčių patiekaluose ir keisti jį vaisiais;
4. Nepiktnaudžiauti padažais ir skaityti jų etiketes, teikti pirmenybę naminiams pagardams;
5. Valgyti reguliariai, užkandžiams rinktis daržoves ir vaisius.
6. Riboti sulčių gėrimų vartojimą.