Kuo daugiau skirtingų nuomonių išgirstame, tuo sunkiau atskirti pagrįstus faktus nuo klaidingų įsivaizdavimų. Pateikiame sąrašą aktualių klausimų bei nuostatų, kurias komentuoja sporto klubo „Lemon Gym“ treniruočių programų vadovė Neringa Jermalaitė.
1. Ar riebalinė masė gali virsti raumenimis, jei sportuosiu su svoriais?
Mitas. Šis mitas veikiausiai kyla, stebint varžybose dalyvaujančių sportininkų kasdienybę. Iš esmės, ruošdamiesi varžyboms jie turi du skirtingus periodus – masės auginimo, o vėliau – ryškinimo.
Masės auginimo metu sportininkai valgo daug baltymų, didėja ne tik jų raumenys, bet ir riebalinis sluoksnis. Tuo tarpu ryškinimo periodu, kai yra laikomasi griežtesnės dietos, daroma daugiau kardio pratimų, numetamas riebalinis sluoksnis, išryškėja raumenys.
Atsakymas visgi paprastas: raumenys ir riebalai – du fiziologiškai atskiri dalykai. Iš riebalų nepadarysime raumenų, kaip kad iš kiaušinių nepagaminsime miltų, ir atvirkščiai.
2. Ar apkūniems žmonėms reikia sportuoti ilgiau negu liekniems?
Mitas. Jeigu žmogus turi didelį antsvorį, faktas, jog jam reikės daugiau laiko, kol išjudins sulėtėjusią medžiagų apykaitą. Tačiau lygiai tiek pat laiko stabilizuoti mitybos procesus gali reikėti lieknam žmogui, norinčiam priaugti raumenų masės natūraliu būdu.
Tiek apkūnus, tiek lieknas žmogus turėtų atlikti jėgos arba funkcines treniruotes, sportuodami 3–4 kartus per savaitę. Tačiau tiems, kurie nori atsisakyti antsvorio, priešingai nei tiems, kas nori priaugti svorio, reikėtų daryti daugiau kardio treniruočių – bent keturis kartus per savaitę po 30–45 min. Tai gali būti greitas ėjimas, judrus laisvalaikis arba darbas su elipsiniu treniruokliu po jėgos treniruotės. Žmogui, kuris nori priaugti svorio, gali užtekti ir 30 minučių kardio treniruočių per savaitę.
3. Ar galima numesti riebalų tik nuo konkrečios kūno vietos?
Mitas. Jeigu galime užsiauginti didesnius raumenis netolygiai, pavyzdžiui, turėti labiau „išdirbtą“ viršutinę kūno dalį, nei apatinę, tai numesti svorio nuo vienos kūno vietos neįmanoma. Kardio treniruočių metu sudeginamos kalorijos pasiskirsto tolygiai, tačiau vieniems, priklausomai nuo kūno formos tipo, riebalinis sluoksnis tirpsta greičiau nuo viršutinės dalies, kitiems – nuo apatinės, nors šis skirtumas ir yra labai nedidelis.
4. Ar tiesa, kad kuo labiau prakaituoji per treniruotę, tuo daugiau riebalinės masės numeti?
Mitas. Prakaitavimas – kūno vėdinimo sistema. Vienų kūnai užkaista greičiau, kitų lėčiau. Du žmonės gali intensyviai treniruotis toje pačioje patalpoje (ar vietoje), ir nuo vieno žliaugs prakaitas, o kitas bus vos sušlapęs, nors jų abiejų širdies ritmas visos treniruotės metu gali būti labai panašus. Taigi, pagal išprakaituojamą kiekį, nereikėtų vertinti (ar orientuotis) į rezultatus.
5. Nesvarbu, ar 2, ar 6 kartus per dieną valgai – svarbiausia, kad per tuos valgymus surinktum vienodą kalorijų normą.
Faktas. Kad virškinimo traktas nestreikuotų ir žmogus psichologiškai jaustųsi gerai, rekomenduojama valgyti 3–5 kartus per dieną mažomis porcijomis, tokiu būdu pasiekiant savo dienos kalorijų normą.
Standartiškai moteris per parą turėtų suvartoti 350 g angliavandenių, 40 – 50 g baltymų ir 70 – 75 g riebalų; vyrai – 450 g angliavandenių, 50 – 60 g baltymų ir 90 – 95 g riebalų. Tačiau, priklausomai nuo žmogaus tikslo (priaugti ar numesti svorio), jis gali vartoti mažiau angliavandenių, daugiau baltymų.
6. Jei skauda nugarą – reikia ją stiprinti
Mitas. Ar reikia ir ar galima stiprinti nugarą, priklauso nuo priežasčių, kodėl ją skaudą. Jeigu tai nėra patologija, o skausmai atsiranda dėl raumenų disbalanso (pavyzdžiui, dirbant sėdimą darbą), tuomet reikia stiprinti visą kūną, įskaitant (bet ne išimtinai tik) nugarą.
7. Ar nustojus gerti papildus, raumenys susileidžia?
Mitas. Raumuo užauga jūsų darbo dėka, o legalūs papildai – tik pagalbinė priemonė. Žinoma, jeigu yra geriami papildai, kurie organizme kaupia vandenį, nustojus juos gerti, normalu, kad organizmas vandens pertekliaus atsisakys, gali sumažėti apimtys, tačiau raumenys nuo to nesusitrauks.
8. Skausmas po treniruotės – geras požymis
Nei mitas, nei faktas. Jeigu pajudėjote, o jūsų raumenys buvo nejudinti ilgą laiką, natūralu, kad gali atsirasti maudimas, tempimas tose vietose, kurios patyrė krūvį. Visgi, jeigu skausmas nepraeina per 48 val., vadinasi, žmogus persitempė, reikia poilsio, laiko raumenims atsigauti. Per didelis skausmas yra blogai, tačiau nedidelis, lengvai juntamas – normalus reiškinys.
9. Valgau daug, nes turiu antsvorio, ar turiu antsvorio, todėl daug valgau?
Abu teiginiai yra teisingi. Žmogus, kuris turi antsvorio, yra labiau linkęs persivalgyti, lėčiau pajunta sotumo jausmą, jo skrandis būna labiau ištampytas. Taip pat, jei žmogus ilgą periodą valgo pakankamai daug, jo skrandis išsitempia, kalorijų perteklius nėra sudeginamas, atsiranda antsvoris.
10. Daugiau praleidžiant sporto salėje, yra pasiekiami geresni rezultatai
Mitas. Treniruotės efektyvumas tikrai nepriklauso nuo laiko, praleisto treniruočių salėje. Mūsų organizmas turi tas pačias baterijas, ir optimaliausias treniruotės laikas, jeigu nesiruošiame varžyboms, yra iki valandos. Persistengti ir nualinti raumenis neverta – kuo stipriau plyšta raumenys, tuo ilgiau laiko jiems reikia regeneruotis, vadinasi, trumpiau sportuojama. Be to, jeigu žmogus kaskart treniruotėje praleidžia po 2 val., tikėtina, kad daro kažką ne taip – ilsisi per daug, neatiduoda pilnos energijos pratimų atlikimui.
