- Kremliaus mada – nuo Stalino iki Gorbačiovo. Kas itin mėgo importinius apatinius?
- Geros naujienos iš M. Douglaso ir C. Zeta-Jones
- Eksperimentas: kaip aš laikiausi populiariosios sulčių dietos ir kodėl to nebekartosiu
- Grožio problemos, apie kurias gėdijamės kalbėti
- Pyragas su vyšniomis

Pataria trenerė dietistė Renata Malinauskienė

Ant stalo puikuojas daug daugiau daržovių, uogų ir vaisių – regis, esame viena stipria koja sveikesnio gyvenimo link. Kuo papildyti savo racioną ir kasdienius įpročius, kad rezultatai džiugintų ištisus metus, pataria dietologė, pilateso, kalanetikos trenerė, dviejų vaikų mama Renata Malinauskienė.

Su kuo tinka valgyti daržoves?

Neatsižvelgiant į metų laiką – žiema tai ar vasara – maitinimasis visada turi būti subalansuotas. Į racioną vertėtų įtraukti tuo laikotarpiu augančias daržoves, vaisius ir uogas. Vasara mus lepina gausiu uogų, daržovių, vaisių pasirinkimu – tuo ir reikėtų naudotis. Daržovės turėtų karaliauti ant mūsų stalo. Jos tinka pusryčiams su pilno grūdo koše, grikiais ir laukiniais ryžiais bei su bemielės ruginės duonos rieke ir avokadu. Jos tinka pietums prie žuvies, mėsos, paukštienos, žvėrienos, bulvių.

Vakarienei tiks varškė (pvz., pagardinkite ją agurkais, žalumynais, česnaku, natūraliu jogurtu – tikras skanumėlis!). Taip pat eksperimentuokite su mocarelos ar fetos sūriu, pasukom ar kefyru (bus kažkas panašaus į šaltibarščius), su kiaušiniais (pamėginkite smidrus su plaktu kiaušiniu).
Taip pat galima gardžiuotis tiesiog šviežiomis arba troškintomis daržovėmis, tinka ir tiršta sriuba. Morkos, salierai, agurkai ir kitos daržovės rekomenduotinos užkandžiams.

Ar galime padauginti uogų?

Vaisiai ir uogos – tikra palaima vasarą. Didžiausias jų ginklas – antioksidantai. Jie saugo mus nuo laisvų radikalų, kurie sukelia daugelį problemų: ligas ir raukšles.

Vaisiai yra geras užkandis tarp pagrindinių valgymų idant neišalktum, o išalkęs, nepersivalgytum pietų ar vakarienės metu. Vaisiais nereikėtų piktnaudžiaut toms, kurioms rūpi svorio mažinimas ar tiesiog savo kūno linijų priežiūra. Kai kurie vaisiai yra kaloringi, turi daug angliavandenių, todėl reikėtų jų vengti vakare.

Uogos taip pat yra puikus ir skanus užkandis – trešnių ar braškių sauja yra bandelių ir ledų konkurentės. O mėlynės, avietės, šilauogės, žemuogės puikiai tinka su rytine koše, vakarienei su varške, arba tiesiog gardžiam užkandžiui. Ar galima padaugintu uogų? Jų sezonas toks trumpas – nespėjam pasidžiaugt, o jos jau baigiasi. Taigi drąsiai džiaukimės uogingomis akimirkomis. Bet nepamirškime, kad vaisiai ir uogos dėl gausių veiklių medžiagų gali sukelti alerginę reakciją, todėl toms, kurioms alergija būdinga, nereikėtų padauginti.

Būkite atidesni lepindami mažus vaikus, taip pat turėtų pasisaugoti maitinančios mamos bei nėščiosios.

Būkit atsargios, pirkdamos uogas iš nepažįstamų asmenų. Verta žinoti, kad kiek bevalgytume uogų ar daržovių, vitaminų atsargų žiemai tikrai neprikaupsim...

Nepamirškite pagrindinės auksinės taisyklės - saiko!

Kada ir ką valgyti prieš treniruotes ir po jų?

Šis klausimas trumpas, o atsakymų daug, ir jie visi skirtingi. Nėra vieno atsakymo, nes visi su savo pomėgiais ir įpročiais esame labai individualūs, ir kaskart reikia vertinti daug subjektyvių faktorių.
Reikėtų apžvelgti visos dienos racioną, įvertinti pusryčių, pietų ir vakarienės kokybę, atsižvelgti į treniruotės laiką (ar pirmoje dienos pusėje, ar vakare), nustatyti treniruotės intensyvumą (pavyzdžiui, ar intensyvi treniruotė, truksianti ilgiau nei valandą, ar tai lengva mankšta ir t.t.) Mūsų atveju, kai treniruotė yra ne itin intensyvi, valgyti galima likus 1,5-2 val. iki jos (žinoma, priklauso ir nuo patiekalo - jei tai yra karbonatas ar cepelinai, reikėtų valgyti ir likus 3 val. iki treniruotės.).

Po lengvų užkandžių (vaisių, jogurto, uogų) galima mankštintis po valandos.

Ką valgyti po treniruotės, priklauso nuo to, kada sportuojama. Jei mankštinotės dienos metu ir išalkote, nenuodėmė sugraužt obuolį, ir po to mėgautis pietumis. O jei galite paplušėti tik vėlyvoje treniruotėje, iki jos leiskite sau suvalgyti varškės su natūraliu jogurto pagardintu cinamonu ir avietėmis. Pasikartosiu: vieno atsakymo nėra. Kiekvienas atvejis yra skirtingas, ir jį aptarti reikia individualiai.

Yra tam tikrų produktų, kurie „spartina“ medžiagų apykaitą. Tokiomis savybėmis išsiskiria baltymų turintys produktai (kiaušiniai, kalakutų krūtinėlė, varškė), daržovės (salierai, brokoliai, kopūstai), vaisiai (avokadai, greipfrutai, obuoliai), vanduo, žalia arbata, aštrūs prieskoniai, riebi žuvis, sėklos. Bet tai nereiškia, kad valgant minėtus produktus, lašiniai tirps kaip ledas pavasario atokaitoje. Tikrai ne! Nepamirškime, kad vos ne pagrindinis lieknėjimo proceso palydovas yra gyvenimo būdas. Populiariai ir suprantamai kalbant, reikia būtinai reguliariai sportuoti, mankštintis, išsimiegoti, reguliariai valgyti ir, žinoma, mylėti. Šis svarbus reiškinys suteikia polėkio, feromonų ir endorfinų. Tuomet būsite patenkinta gyvenimu ir nenorėsite papildomai krimsti šokolado plytelės.

Kokias treniruotes rinktis, kai karšta?

Kai karštas oras, patariu rinktis mažesnio intensyvumo treniruotes, gerti daugiau vandens (mineralizuoto), prieš treniruotę vengti riebesnio maisto. Patartina rinktis rytines arba vakarines treniruotes – kol oras neįkaitęs. Būtina atsižvelgti į savo sveikatą, gydytojo rekomendacijas, ypač esant sveikatos sutrikimams. Vėlgi, yra ir tokių žmonių, kurie pakantūs įvairioms oro sąlygoms. Jiems treniruotėse varvantis prakaitas teikia malonumą.

Kuriuo dienos metu (ne karštymečiu) patartina mankštintis?

Tai priklauso nuo individualių žmogaus bioritmų. Vieniems ryte net iš lovos sunku atsikelti, o judėjimas – išvis kančia.
Kitiems atvirkščiai – smagu tik pabudus su saule mankštintis. Rytinio miesto ritmas teikia malonumą ir pakrauna energijos visai dienai.
Kažkam vakarinė treniruote yra tikras ritualas, kuris nuramina ir ištrina dienos nuovargį. Kitoms vakarinė mankšta – lyg energetinio gėrimo vartojimas, po kurio sunku užmigti. Tad kviečiu įsiklausyti į save! Atminkime – bendros taisyklės nėra.

Kiek gerti vandens?

Banalu, bet pasikartosiu - vandenį gerti reikia visur ir visada, nes vanduo yra gyvybė. Taip pat ir treniruočių metu patartina gurkšnoti vandenį. Ypač vasarą, nes gausiau prakaituojama.
Jei treniruočių metu gerti neturite laiko ar noro, galite atsigerti ir po treniruotės, didelės nuodėmės nebus. Svarbu gerti visos dienos metu, o ne tik tada, kai sportuojame. Tenka girdėti, kad moterys dienos metu negeria, nes nėra laiko. Tik sportuodamoms studijoje ir matydamos vandenį, jos naudojasi proga ir prigeria vos ne savaitei. Tai – klaida. Reikia gerti ryte tik pabudus, o vėliau gurkšnoti dienos metu, taip pat – prieš ir po treniruotės (pagal poreikį – ir treniruotes metu). Nereikalingas kraštutinis fanatizmas, kuomet į organizmą supilamas vos ne kibiras vandens.

Vietoj reziumė

Kiek, kada ir ką valgyti bei gerti – labai asmeniškas ir kiekvienam skirtingas sprendimas. Mielai atsakysiu į Jūsų klausimus, patarsiu ir padėsiu rasti tą teisingą kelią. Beje, viena iš sudedamųjų sveikesnio, harmoningesnio gyvenimo link – judėjimas. Jau dabar kviečiu imti ieškoti ir atrasti sau malonų sportą, mankštą, užsiėmimą. Vasara – puikus laikas pradėti kelią pokyčių link!