Žodis „supermaistas“ skamba gana pretenzingai, bet tai iš tikrųjų nėra kas nors itin reta, antgamtiška ir brangu. Tai – biologiškai aktyvūs ir visokio žinomo bei dar iki galo neištirto gėrio (antioksidantų, polifenolių, vitaminų, mineralų, amino- ir polinesočiųjų riebalų rūgščių ir kt.) gausūs produktai. Pirmieji supermaisto sąraše yra įvairūs prieskoniai: ciberžolės, Kajeno paprikos, čiobreliai, rozmarinai, bazilikai. Tada – uogos: kininių ožerškių (goji), kraštuotųjų malpigijų (acerola), šilkmedžių vaisiai, vyšnios, vynuogės, dumplūnės, aronijos, erškėtuogės, mėlynės, avietės ir kt. Po jų – gėlavandeniai dumbliai, itin vertinami dėl chlorofilo gausos; japoniška žalioji arbata (matcha).
Nuo lyderių neatsilieka ir įvairios sėklos: ispaniniai šalavijai (chia), linų sėmenys, kanapės. Tiesa, dauguma šių produktų parduodami malti, net piliulėmis, tad vadinti tai maistu kažkaip neapsiverčia liežuvis. Juk nepatieksi pietums ar vakarienei miltelių... Ar iš šių suplakti kokteiliai (juos itin mėgsta pavalgyti nespėjantys modeliai ir kitos pramogų pasaulio žvaigždės) išties gali pakeisti normalų valgį? Laimei, supermaisto sąrašas vis ilgėja, į jį įtraukiami tiesiog sveiki, natūraliai užauginti ir nerafinuoti produktai.
Kokosų aliejus yra nuostabus sveikųjų riebalų šaltinis ir pelnytai turi būti laikomas supermaistu.
Viskas prasidėjo nuo džinsų
Bene išsamiausią lietuvišką supermaisto vadovėlį parašė visai ne lietuvė. Tai – iš Namibijos kilusi žinomo kultūrizmo trenerio Andriaus Pauliukevičiaus žmona Ilka Rae Adams. Dar spaustuvės dažais kvepiančioje jos knygoje „Supermaistas“ (leidykla „Obuolys“) gausu ne tik naudingos informacijos apie įvairius produktus, išsamių receptų, bet ir su mityba bei sportu susijusių profesionalių patarimų. Nieko nuostabaus – I. R. Adams šią sritį išmano tikrai neblogai, juk ne vienus metus dirbo konsultante sveikatingumo klausimais Namibijoje ir Lietuvoje. Dabar turi nuosavą įmonę „Aktyvi Ilka“, sudarinėja individualias treniruočių programas, mitybos planus.
I. R. Adams sako, kad sveika mityba pradėjo domėtis prieš daugiau nei 10 metų – atvykusi mokytis į Didžiąją Britaniją. „Mano tėvai labai ribojo nesveiką maistą ir saldumynus, – pasakoja moteris. – Visi skanumynai būdavo rakinami spintelėje, o raktą turėjo tik tėtis. Jis nuspręsdavo, kiek ir ko mums duoti. Restoranuose valgydavome retai – mat tėvai laikė, kad tai yra pinigų švaistymas. Todėl nepaprastai mėgdavau mokyklines ekskursijas – tada galėdavau suvalgyti mėsainį ar picą, išgerti limonado.“ Studijuodama Ilka vaikystės įpročius kiek primiršo, leido sau pasmaguriauti, be to, mažiau judėjo. Kad kažkas ne taip, pastebėjo tik atėjusi į parduotuvę pirkti naujų džinsų. Įprasto 36 dydžio kelnės užstrigo ties viduriu šlaunų! Supratusi, kad dabar jai tinka tik 40 dydžio drabužiai, mergina patyrė šoką ir ryžosi keisti gyvenimo būdą iš esmės. Netrukus grįžo ne tik ankstesnės formos, bet ir gera savijauta.
„Pradėjus sveikiau maitintis, pokyčiai buvo akivaizdūs, – sako I. R. Adams. – Atsirado daugiau energijos, nebesirgdavau (europietiškas klimatas labai nuvargina afrikiečių imuninę sistemą), išsivalė oda, nebekankino PMS simptomai, atsikračiau problemų dėl pilvo pūtimo, vidurių užkietėjimo, mieguistumo.“
Tegyvuoja baltymai
„Supermaisto sąraše – ir baltymai, ir angliavandeniai, ir daržovės, ir vaisiai, ir sveikieji riebalai, ir pieno produktai, ir prieskoniai“, – teigia I. R. Adams. Dauguma jos rekomenduojamų produktų – vietiniai, gerai žinomi, visa dėlto yra ir keliančių šypseną. Tarkim, į būtinų pirkinių sąrašą ji siūlo įtraukti bizonų mėsą...
Knygoje „Supermaistas“ I. R. Adams itin daug dėmesio skiria baltymams. Jie, pasak moters, yra pagrindinė raumenų, odos, plaukų ir daugelio kitų audinių statybinė medžiaga. Taip pat – svarbūs maisto medžiagų ir deguonies pernešėjai, hormonų ir fermentų sudedamoji dalis, padeda atsispirti infekcijoms ir ligoms. Be to, baltymams virškinti sueikvojama daugiausia energijos, tad jie labai tinka norintiesiems sulieknėti. Baltymai vidutiniškai turėtų sudaryti ketvirtadalį maisto raciono. Vis dėlto nereikėtų persistengti – per didelis šios medžiagos kiekis gali pernelyg apkrauti kepenis. Kad baltymų atliekos iš organizmo būtų sėkmingai pašalintos, reikia valgyti daug ląstelienos turinčio maisto, ypač – daržovių.
Tikru baltymingu supermaistu I. R. Adams laiko jaučių kepenis. Moteris paneigia mitą, kad jos užterštos toksinais, nes yra vienas iš svarbiausių šalinimo organų. Pasak Ilkos, kepenys veikia kaip filtras, tad toksinai jose nesikaupia. Užtat visokio gėrio – į valias. Šį supermaistą ypač turėtų pamėgti dėl geležies trūkumo kenčiantys žmonės, mat geležies kepenyse yra 2,5 karto daugiau nei bet kurioje raudonoje mėsoje. Taip pat gausu fosforo, vitaminų A, D ir netgi C. Pastarojo yra 4 kartus daugiau nei obuoliuose. Tarp superproduktų minimos itin daug omega 3 riebalų rūgščių turinčios lašišos. Tiesa, – tik sugautos jūroje. Veisiamos žuvų ūkiuose mažai juda, šeriamos kaloringu maistu, tad turi daugiau sočiųjų riebalų. Vertinga yra ir žole šertų jaučių mėsa, ir laisvai gyvenančių vištų kiaušiniai. „Daugelis mūsų buvo smarkiai apgauti ir patikėjo, kad kiaušiniai yra blogas maistas arba kad vertingi – tik kiaušinių baltymai, – rašo I. R. Adams. – Iš tikrųjų kiaušiniai yra beveik idealus maistas, mat jie lengvai virškinami, turi biologiškai vertingų baltymų. Juose yra B grupės vitaminų, folio rūgšties, svarbiausių mineralų. Kiaušiniuose esantis cholinas ir biotinas padeda palaikyti energiją ir sumažinti stresą, o trynių sudedamoji dalis lecitina ne tik nedidina, bet netgi padeda reguliuoti cholesterolio kiekį. Kiaušinių turėtų vengti tik tie, kuriuos kankina tulžies pūslės problemos.“
Pradėjus sveikiau maitintis, atsirado daugiau energijos, nebesirgdavau, išsivalė oda, nebekankino PMS simptomai.
Prie baltymingų superproduktų galima priskirti ir rauginto pieno gaminius – jogurtą, varškę, kefyrą, net parmezaną, mat šiame sūryje yra daugiausia kalcio. Tiesa, netinka jogurtas su saldikliais, kvėpikliais ir visokiais konservantais. Tikrame jogurte, pasak Ilkos, turi būti tik pieno ir gyvųjų bakterijų. Geriausias – graikiškas, dar vadinamas koštu. Jis yra tirštesnis ir dėl to maistingesnis. Varškė naudinga dėl didelio baltymų kiekio, kefyras – dėl skirtingų probiotikų gausos.
Virė virė košę
Kalbėdami apie angliavandenius, dviračio neišrasime. Jų suvartoti reikia daugiausia, nes tai – svarbiausias organizmo energijos šaltinis. Pasak I. R. Adams, angliavandeniai turi sudaryti iki 45 proc. mūsų kasdienio raciono. Ne naujiena ir tai, kad kur kas sveikesni mums yra sudėtiniai, o ne paprastieji (dar vadinami greitaisiais) angliavandeniai, tad vietoj rafinuotų miltų ir cukraus gaminių reikėtų rinktis neapdorotus grūdus ir įvairias sėklas. Taigi iš pirmo žvilgsnio banalus maistas kruopų košė drąsiai gali pretenduoti į supermaisto karaliaus titulą. Iš pirmaujančiųjų pozicijos nesitraukia bolivinės balandos – mat jose yra net devynių rūšių aminorūgščių, daug geležies, skaidulų, stresą mažinančio magnio, smegenų ir raumenų ląstelių apytaką gerinančio riboflavino, audinius greičiau atsinaujinti skatinančio lizino ir kitokių gėrybių. Panašių dalykų, tik gal kiek mažiau, yra grikiuose. Skaidulomis visus pranoksta avižos, o mėgstantieji ryžius turėtų rinktis ruduosius arba juoduosius.
Ispaninių šalavijų sėklos laikomos bemaž stebuklingomis, bet jos gana brangios. Vietoj jų galima vartoti linų sėmenis. „Pats Mahatma Gandhis yra sakęs: „Kai linų sėmenys žmonėms taps įprastu valgiu, visų sveikata pagerės“, – rašoma knygoje „Supermaistas“. Nuotaiką padeda pakelti moliūgų sėklos – mat iš jose esančio L-triptofano organizmas gamina laimės hormoną serotoniną. Iš ankštinių augalų labiausiai rekomenduojami lęšiai (juose daug geležies, folio rūgšties), avinžirniai, žalieji žirneliai, juodosios pupelės, o jei tokių neturite, tiks ir paprastos daržinės.
Gardinti košes geriausia uogomis. Dauguma jų turi kur kas daugiau antioksidantų nei vaisiai ir daržovės. Itin vertinami egzotiški kininių ožerškių vaisiai, bet nedaug jiems nusileidžia ir mūsų miškuose bei daržuose augančios uogos – nuo uždegimo gydančios spanguolės, avietės (juose esantys ketonai žinomi kaip veiksmingi riebalų degintojai), gervuogės, braškės, ypač – mėlynės. Pastarąsias I. R. Adams vadina tikromis superžvaigždėmis, mat jos gerina regėjimą, atmintį, lėtina senėjimą ir mažina širdies priepuolių riziką. Tarp supervaisių – taip pat daug gėrybių iš mūsų sodų. Vaisiuose yra svarbių vitaminų, mineralų, ląstelienos, jie pasižymi ir gydomosiomis savybėmis. Tarkim, obuoliuose esantis kveratinas slopina uždegimą, vyšnias reikėtų valgyti sergantiesiems podagra, artritu. Slyvos padeda reguliuoti kraujospūdį. Daug dėmesio I. R. Adams skiria datulėms. Pasak knygos „Supermaistas“ autorės, šie vaisiai ne turi tik daug nervų sistemos veiklą gerinančio kalio, bet ir padeda išvengti persivalgymo priepuolių, mat puikiai malšina alkį. Ne veltui musulmonai po ramadano pirmiausia valgo datules.
Nuo kopūstų iki kokosų
Kad reikia valgyti kuo daugiau daržovių, girdime bemaž kasdieną. Kokios gi iš jų yra pačios geriausios? Pirmiausia – įvairių rūšių kopūstai. Tai, kad jie yra profilaktinė priemonė nuo kai kurių onkologinių ligų, jau rašėme. Lengvina ir pagirias, – ne veltui rytą po vakarėlio srebiame raugintų kopūstų sriubą. Ilka siūlo dar vieną receptą sunkiam rytui palengvinti. „Po vakarėlio grįžus namo, rekomenduočiau išgerti lapinių kopūstų kokteilį, – rašo ji. – Į maišytuvą įdėkite saują lapinių kopūstų (arba špinatų), saują mėlynių, bananą (jei norite) ir įpilkite 300 ml šviežio vandens. Maišykite apie 2–4 minutes ir išgerkite. Tai padės greičiau išvalyti kepenyse susikaupusius toksinus.“ Beje, organizmą valo ir smidrai (šparagai). Jie taip pat turi daug folio rūgšties, tad labai tinka nėščiosioms. Į supermaisto sąrašą pateko ir burokėliai, morkos, ridikėliai, baklažanai, avokadai, beveik visos lapinės daržovės, svogūnai, o štai bulvės, deja, – ne. Vietoj jų rekomenduojama rinktis batatus.
Gardinti salotas, žinoma, geriausia pirmo spaudimo nerafinuotu alyvuogių arba linų sėmenų aliejumi. Netikėta galbūt tai, kad Adams reabilituoja dėl sočiųjų riebalų gausos iki šiol ne itin vertintą kokosų aliejų. „Kokosų aliejus yra nuostabus sveikųjų riebalų šaltinis ir pelnytai turi būti laikomas supermaistu, – rašo ji knygoje. – Šis produktas suteikia daug energijos, nes jo riebalai labai greitai ir lengvai virškinami. Net veikiamų aukštos temperatūros sudėtis išlieka stabili, tad puikiai tinka kepti. Dėl sočiųjų riebalų gausos padeda suvaldyti alkį. Skatina testosterono gamybą. Stiprina imunitetą. Kokosų aliejuje yra lauro rūgšties ir monolaurino, šie slopina virusus ir grybelį. Negana to, šis produktas yra skanus.“
Baltymai vidutiniškai turėtų sudaryti ketvirtadalį maisto raciono. Vis dėlto nereikėtų persistengti – per didelis šios medžiagos kiekis gali pernelyg apkrauti kepenis.
Knygoje „Supermaistas“ pateikiamas prieskonių ir vaistažolių sąrašas toks ilgas, o kai kurie pavadinimai tokie negirdėti, kad skaitant ima svaigti galva. Vargu ar daugelis mūsų gardina maistą, tarkim, rutulinių eukaliptų lapais, bet netrūksta ir pažįstamų pagardų. Štai lietuvių mėgstamas bazilikas ne tik gardžiai kvepia, bet ir valo toksinus, mažina kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje, slopina spazmus, uždegimą ir net įtampą. Sąraše – ir kmynai, cinamonai, imbierai, česnakai, įvairių rūšių paprikos (tarp jų karaliaujančios Kajeno 25 proc. greitina medžiagų apykaitą, tinka sutrikus virškinimui, slopina uždegimą, mažina raumenų maudimą, artrito keliamus skausmus).
Apie pusryčius ir naktipiečius
Svarbu – ne tik ką, bet ir kaip valgome. Daugiausia Ilkos kritikos sulaukia atsisakantieji pusryčių. „Lietuvoje tarp moterų paplitusi mada per pusryčius suvalgyti varškės sūrelį, o tai beveik tas pats, kas valgyti cukrų ir riebalus, – rašo I. R. Adams. – Esu įsitikinusi, kad daugelis tokių nevalgančiųjų pusryčių iš namų išeina alkani, o vos įsėdę į mašiną važiuoja į „McDonald’s“ ar degalinę išgerti tik – aha! – kavos, bet ši netikėtai virsta XL dydžio latė su bandele. O šis derinys yra daugiau kaip 700 kcal.“ Apie maistinę tokių pusryčių vertę apskritai neverta kalbėti... „Po nakties medžiagų apykaita visada būna sulėtėjusi, todėl būtina ją užvesti kokiu nors maistu. Jei lauksite iki pietų ir tik tada prisivalgysite, sulėtėjusi medžiagų apykaita gali priversti jus pasijusti išsipūtusius, kelti diskomfortą, todėl geriau valgykite po mažas porcijas ir visą dieną. Taip gliukozės kiekis kraujyje bus stabilus“, – teigiama „Supermaiste“.
Per pusryčius rekomenduojama derinti baltymų ir sudėtinių angliavandenių turintį maistą. Kad patiems nereikėtų sukti galvos, knygoje pateikiama ir superpatiekalų receptų. Sužinosite, kaip gaminti omletą su vištiena, tunų ir avokadų suktinukus, avižinę košę su varške, uogomis arba vaisiais, bolivinių balandų, grikių košes, avižinius blynelius su graikišku jogurtu. Greitas ir maistingas pusryčių variantas – kokteiliai.
Jei norite sulieknėti, pietūs turėtų būti pats sočiausias dienos valgis. Juos turėtų sudaryti sudėtiniai angliavandeniai, skaidulingos daržovės ir baltymai. Tarp pietų patiekalų receptų – vištienos ir šparaginių pupelių troškinys, lydeka su saldžiosiomis paprikomis, batatų štrudelis, su kava marinuotas kepsnys, suktinukai su krevetėmis ir bolivinėmis balandomis. Galima ir pagudrauti – tarkim, lazanijos lakštus ruošti iš išilgai supjaustytų cukinijų, o vietoj mėsainių bandelių naudoti didelių pievagrybių puseles. Jei pavalgę jaučiate poreikį pasimėgauti kokiu nors saldumynu, išgerkite žaliosios arbatos – ji sumažins saldėsių poreikį ir suteiks energijos bei noro grįžti prie darbo!
Lietuvoje tarp moterų paplitusi mada per pusryčius suvalgyti varškės sūrelį, o tai beveik tas pats, kas valgyti cukrų ir riebalus.
Per vakarienę reikėtų vengti valgyti daug angliavandenių, labiau tinka liesi baltymai. Nebijokite ir sveikų riebalų – jie ilgam pasotina ir padeda išvengti persivalgymo prieš miegą. Puikus pasirinkimas – žuvų patiekalai, tiršta sriuba, salotos su avokadais. Jei einate miegoti vėlai, reikėtų atsisakyti populiaraus metodo nieko neimti į burną po 18 val. Tik svarbu, kad užkandis prieš miegą būtų ne iš miltų ir cukraus. Geras variantas – varškė su cinamonu.
Dieną užkandžiauti reikėtų reguliariai ir sveikai. Netinka spurgos, sausainiai, krekeriai, traškučiai, saldus šokoladas. Nuo jų padidėja gliukozės kiekis kraujyje, o tai sukelia mieguistumą. I. R. Adams siūlo namie pasigaminti sveikų užkandžių – avižinių batonėlių su medumi, salierų ir morkų lazdelių su humusu, graikiško jogurto su natūraliomis uogomis ar linų sėmenimis.
„Jei elgsitės su savo kūnu kaip su šventykla, maitinsite tikru maistu, koks yra supermaistas, ir formuosite jį sportuodamos, o siela rūpinsitės medituodamos – visa tai atspindės jūsų grožis“, – reziumuoja Ilka Rae Adams knygoje „Supermaistas“.
Jūsų mityba nėra super, jei...
1. … baigę valgyti, tebejaučiate alkį.
2. … nuolat trūksta energijos, kamuoja bloga nuotaika.
3. … niekada nejaučiate alkio.
4. … vis norisi ko nors saldaus, sūraus ar riebaus.
5. … nesidomite maistu, vangiai knaisiojatės lėkštėje.
6. … nuolat sergate peršalimo ligomis; dažniau nei 2 kartus per metus vartojate antibiotikus; kamuoja virškinimo sutrikimai. Jūsų oda blyški, plaukai ir nagai silpni, nežiba akys.
Pagal knygą „Supermaistas“
Pasiruoškite kokteilį
Atleto kokteilis. Tinka prieš einant į sporto salę. Jis plakamas iš 40 g avižinių dribsnių, 200 g liesos varškės, 1 banano, 1 šaukšto linų sėmenų miltų, 1 šaukštelio cinamono ir 300 ml vandens.
Energijos suteikiantis kokteilis. Plakamas iš 200 g graikiško jogurto, 10 trintų migdolų, 100 g braškių, 1 puodelio šaltos žaliosios arbatos, 1 šaukštelio linų sėmenų miltų ir 1 šaukštelio cinamono.
Saldus liekninantis žaliasis kokteilis. Tinka, jei pabudus pučia pilvą, jaučiate poreikį išsivalyti. Plakamas iš 200 g graikiško jogurto, 50 g špinatų, pusės avokado, 2 šaukštų žaliųjų citrinų sulčių, 1 saliero stiebo ir 1 kriaušės.
Pilvo riebalus deginantis kokteilis. Tinka norinčiosioms turėti plokštesnį pilvuką. Kokteiliui reikės 200 g graikiško jogurto, 200 g špinatų, 25 g ananasų, 50 g uogų, 1 stiklinės vandens.
Pagal knygą „Supermaistas“
