Jei reikėtų dviem žodžiais apibūdinti šiuolaikinį žmogų, turbūt geriausiai tiktų terminas „homo lassus“ (išvertus iš lotynų k., „pavargęs žmogus“). Pavargę, bent jau Vakarų visuomenėje, šiais laikais yra visi – nuo mokinukų iki pensininkų. Vis dėlto labiausiai nuovargiu skundžiasi tie, iš kurių kaip tik tikimės didžiausio stabilumo ir aktyvumo, – dirbantys 25–45-erių metų žmonės. Keista. Juk, regis, viskas daroma, kad šiuolaikinis homo sapiens pavargtų kuo mažiau. Net trumpiausius atstumus įveikiame automobiliais ir liftais, buityje mums talkina indaplovės, skalbyklės, savaeigės žoliapjovės ir kitokie technikos stebuklai, internetu užsakytus produktus į namus pristato kurjeriai, o pabendrauti su draugais ar sužinoti, kas vyksta pasaulyje, galime nepakeldami užpakalio nuo kėdės.
Ir vis tiek jaučiamės pavargę labiau nei mamutus medžioję ir žemę arę mūsų protėviai. Respublikinės Kauno ligoninės Krizių intervencijos centro vedėja gydytoja psichiatrė Aušra Andriuškevičienė siūlo atskirti natūralų nuovargį, juntamą po sunkaus darbo, nuo to, kuris reikalauja gydymo. „Apie pastarąjį galima kalbėti tada, kai žmogus net ir po 24 valandų poilsio vis dar jaučiasi bejėgis, o po kelių laisvų dienų nenori eiti į darbą, – teigia A. Andriuškevičienė. – Nuovargį gali sukelti ir ligos – kraujo, sutrikusi skydliaukės veikla, širdies problemos, diabetas.“ Silpnumas ir mieguistumas yra ir pirmasis onkologinių ligų požymis. Jei žmogus jaučia nuolatinį nuovargį, pirmiausia reikėtų pasitikrinti, ar nesergama minėtomis ligomis.
Hormonų pokštai
Itin daug dėmesio fizinėms nuovargio priežastims skiria knygos „Kaip įveikti nuovargį ir jaustis puikiai“ (leidykla „Sofoklis“) autorė bendrosios praktikos gydytoja dr. Sohère Roked. Viena jų – skydliaukės gaminamų hormonų pusiausvyros sutrikimai. Šie būna dvejopi. Kai skydliaukė hormonų išskiria per daug (hipertireozė), žmogus yra pernelyg aktyvus – itin judrus, nervingas, jaučiasi nuolat alkanas, viduriuoja, dažnai atsibunda, greitai kalba, gausiai prakaituoja. Jei skydliaukė pernelyg vangi (hipotiroidizmas), žmogus yra apatiškas, mieguistas, nuolat jaučiasi pavargęs, mažėja jo apetitas, didėja svoris. Viena iš priežasčių, kodėl skydliaukė užmiega, yra jodo trūkumas. Šio elemento gausu jūrų dumbliuose, menkėse, krevetėse, tunuose, kiaušiniuose. Taip pat labai svarbus selenas. Jo yra bertoletijose, česnakuose. Įsisavinti jodą padeda magnis, vitaminai A, B ir D, cinkas. Išsiaiškinti, ar jūsų nuovargio priežastis nėra ši, labai paprasta – skydliaukės tyrimus galima atlikti daugumoje pirminės priežiūros sveikatos centrų.
Nuovargį gali sukelti ir fizinės ligos – kraujo, sutrikusi skydliaukės veikla, širdies problemos, diabetas
Dr. Sohère Roked siūlo atkreipti dėmesį ir į kitą hormonus gaminantį organą – antinksčius. Pasak medikės, jų sutrikimų nulemtas pervargimas prie ligų priskirtas neseniai, Pasaulio sveikatos organizacija tai padarė 2010 m., šeimos gydytojai tam vis dar skiria per mažai dėmesio.
Antinksčiuose išskiriami vadinamieji streso hormonai: adrenalinas, noradrenalinas, kortizolis ir kt. Jei žmogus nuolat patiria stresą, tai šį organą nualina, sutrinka jo veikla. Įtarti, kad taip nutiko, galima, jei atsistojus svaigsta galva, aktyvesnis esate ne ryte, o vakare, jaučiate didelę trauką sūriam arba saldžiam maistui, kofeinui, alkoholiui, nikotinui, esate išsiblaškęs, nervingas, dažnai pabundate. Verta atkreipti dėmesį ir į išvaizdą – sutrikus antinksčių veiklai, gali ant pilvo pradėti kauptis riebalai, papilkėti, anksčiau laiko pradėti senti oda, po akimis atsirasti tamsūs ratilai.
Antinksčiai gamina ir itin svarbų moterims hormoną progesteroną. Jis ne tik paruošia gimdos gleivinę apvaisintam kiaušinėliui, bet ir yra svarbus smegenų funkcijoms, turi nuotaiką keliančių ir depresiją slopinančių savybių. Kalbėdami apie menopauzę, daugiausia dėmesio skiriame estrogenams, o progesterono šiuo laiku mažėja netgi sparčiau. Jaunystėje kai kurioms moterims problemų gali sukelti ir vyriškojo hormono testosterono stoka. Jis skatina lytinį potraukį, energiją, motyvaciją, didina raumenų masę ir jėgą. Kai jo trūksta, apima nuovargis, irzlumas. Kompensuoti lytinių hormonų trūkumus S. Roked rekomenduoja bioidentiškais augaliniais papildais. Pasak jos, sintetiniai hormonai ne tik neturi teigiamo poveikio moters savijautai, bet ją neretai netgi blogina.
Pilvo bėdos
Labai didelę įtaką mūsų savijautai daro virškinimas. Ne veltui visos senosios medicinos sistemos jį laikė sveikatos pagrindu. Kad tai tikrai svarbu, pripažįsta ir šiuolaikinė medicina. Skrandis, žarnynas, kepenys, kasa – visi šie organai padeda įsisavinti į organizmą patekusį maistinį kurą ir pašalinti atliekas bei toksines medžiagas. Virškinimo sistemos veiklą gali sutrikdyti ir įvairios ligos, traumos, infekcijos, ir netinkamas maistas. Juk nuo to, kokios kokybės kurą pilame į baką, priklauso, kaip važiuoja automobilis. Itin stiprų nuovargį žmogus jaučia, jei kamuoja dėl geležies, vitamino B12 bei folio rūgšties stokos atsiradusi mažakraujystė.
Vis dėlto net ir labai sveikas maistas gali neduoti naudos, jei virškinimo sistema nesugeba jo tinkamai apdoroti. Kad nuovargio priežastis gali būti virškinimo sutrikimas, išduoda graužiantis rėmuo, grybelinės ligos, riaugėjimas, pilvo pūtimas, viduriavimas, nereguliarus tuštinimasis. Jei šios bėdos dažnos, S. Roked siūlo pirmiausia išsiaiškinti, galbūt jūsų organizmas netoleruoja tam tikrų produktų, ir jų atsisakyti. Antrasis žingsnis – pradėti vartoti probiotikus. Šie, pasak S. Roked, subalansuoja blogųjų ir gerųjų žarnyno bakterijų kiekį, o, įsivyravus pusiausvyrai, nuslopsta uždegimas, pagerėja virškinimas. Nepamirškite ir kepenų – svarbiausio organizmo valymo organo.
Trumpalaikis stresas yra varomoji jėga, bet nuolatinę įtemptą patiriantis žmogus tampa abejingas viskam.
„Sutrikus jų funkcijai, jaučiamės apsunkę ir nuvargę, nes organizme susikaupia toksinų, – rašo S. Roked. – Tokiais atvejais patariu reguliariai vartoti papildus su usnimis, pienių šaknimis, artišokais, burokų lapais.“ Labiausiai kepenims kenkia alkoholis, medikamentai ir riebus maistas. Pirmieji sutrikusios šio organo veiklos simptomai – silpnumas, apetito stoka, pykinimas, pilvo skausmas.
Kaip labiausiai organizmą alinančius ir didžiausią įtaką mūsų prastai savijautai turinčius produktus dr. Sohere Roked išskiria cukrų ir miltus. Pastarieji ypač pavojingi glitimo netoleruojantiems, celiakija sergantiems žmonėms, mat net mažos glitimo dozės sukelia žarnyno uždegimą. Cukrus išbalansuoja gliukozės kiekį kraujyje, sutrikdo insulino gamybą. Trumpai tariant, jis mūsų būseną veikia tarsi žibalas ugnį – energijos lygį pakelia greitai, bet trumpam, o paskui nubloškia į dar gilesnę nuovargio ir išsekimo duobę. Cukrus, pasak knygos autorės, veikia panašiai kaip alkoholis – iš pradžių sukelia trumpalaikę euforiją, bet ilgainiui jo mums ima reikėti vis dažniau ir didesnių dozių, kol galiausia išsivysto priklausomybė.
Nuo nuovargio iki perdegimo
Psichiatrė A. Andriuškevičienė įsitikinusi, kad nuovargis – neišvengiamas vis greitėjančio gyvenimo tempo padarinys. „Gyvename labai greitoje visuomenėje: ieškome greitų santykių, naudojamės greitosiomis paskolomis, siekiame greitos karjeros, norime greitų pinigų, – sako ji. – Nebesidžiaugiame mažais malonumais, nematome artimųjų, neskiriame laiko sau, kokybiškam poilsiui.“ Pasak psichiatrės, žmonės netgi bijo ilsėtis – kad neatsiliktų. Kūnas neatlaiko įtampos, ir pervargimas virsta perdegimo sindromu. Jį dažniausiai patiria dirbantys 25–45-erių metų žmonės. Ypač – einantys atsakingas pareigas ir tie, kuriems tenka labai daug bendrauti su kitais žmonėmis.
Pastaruoju metu vis daugiau nerimo kelia vaikų ir paauglių nuovargis. „Tėvai turi didžiulių lūkesčių, tad nuolat ragina atžalas gerai mokytis, laimėti visus konkursus, lankyti daugybę būrelių. Vaikai įtraukiami į konkurencinę suaugusiųjų rinką, nors yra per maži, neturi nei fizinių savybių, nei pajėgumų tai atlaikyti“, – atkreipia dėmesį psichiatrė.
Ankstyvą pavasarį ar jaučiant nuovargį siūloma susilaikyti nuo radikalių organizmo valymo programų, sunkių darbų, alinamo sporto.
O nuolatiniai raginimai išeiti iš komforto zonos, vis bandyti ką nors nauja, spirti sau į užpakalį? Ar jie neturi pagrindo? Psichologai tokius kvietimus vertina labai atsargiai – palikti komforto zoną savo noru nebūdinga nė vienam gyvam organizmui. Pokyčiai paprastai prasideda tada, kai esama padėtis netenkina. Sąmoningos išbandymų paieškos ilgainiui gali sukelti ne mažesnę apatiją nei nyki rutina. „Trumpalaikis stresas yra varomoji jėga, bet nuolatinės įtemptos situacijos duoda priešingą efektą – galiausiai žmogus tampa abejingas viskam“, – sako A. Andriuškevičienė.
Emocinės priežastys neretai lemia ir sezoninio nuovargio atsiradimą. Dažniausiai dėl pavasarinio nuovargio kaltiname vitaminų stoką, bet bendrosios praktikos gydytojai tikina, kad avitaminozė – ne pati didžiausia problema. Kur kas labiau nei vitaminų, mums, šiaurės kraštų gyventojams, trūksta saulės šviesos.
Į pavasario saulutę po tamsios ir niūrios žiemos išlendame kaip apspangę kurmiai. Mat tamsiu paros metu mūsų organizmas gamina pernelyg daug mieguistumą skatinančio melatonino, o laimės hormonais vadinamų serotonino ir dopamino sumažėja. Dėl to tampame liūdnesni, apatiškesni, net menkiausias darbelis reikalauja titaniškų pastangų.
Dar viena tamsiojo sezono bėda – menkas fizinis judrumas ir gryno oro trūkumas. Beveik pusę metų mūsų judėjimas lauke neretai apsiriboja atkarpa nuo mašinos iki biuro ar namų durų ir atgal. Kad pavasarį pasitiktume ne visiškai išglebę, žiemą reikėtų fizinį krūvį paskirstyti – aktyvesnius pratimus atlikti namie ar sporto salėje ir nepamiršti pajudėti lauke. Jei bent pusvalandį kasdien ramiai pasivaikščiosite, ne tik išjudinsite raumenis, bet ir gausite būtiną gryno oro ir natūralios šviesos dozę. Nepamirškime ir to, kad žiemą dažniau sergame virusinėmis ligomis, o tai gerokai susilpnina organizmo imuninę sistemą. Grūdinkite ją ne tik būdami gryname ore, bet ir kontrastiniu dušu ar apsitrindami šaltu vandeniu. Tai suaktyvina kraujotaką, suteikia žvalumo.
Aišku, eiti prieš prigimtį ir iš visų jėgų bandyti save išjudinti nebūtina. Šaltuoju sezonu užmiega ar gerokai sulėtėja visa gamta, o mes, nors gyvename civilizacijos džiunglėse, vis tiek esame jos dalis. Ankstyvą pavasarį (ar kitu metu jaučiant nuovargį), nors pirmieji spinduliai ir ragina imtis aktyvesnių veiksmų, siūloma susilaikyti nuo radikalių organizmo valymo programų, naujų dietų, sunkių darbų ar alinamo sporto. Dažniau pasilepinkite masažais, įvairiomis SPA procedūromis, jei galite, pasiimkite kelias laisvas dienas ar trumpas atostogas. Pasak psichologės Genovaitės Petronienės, nuostata, kad atostogauti tinkamiausia vasarą, ne visai teisinga. Geriausia jas paskirstyti tolygiai per visus metus ir nelaukti, kol pervargsime taip, kad nenorėsime nieko.
Kaip veiksmingai pailsėti
1. Poilsis turi būti priešingas pagrindinei veiklai. Jeigu žmogus dirba protinį darbą, jo poilsis turi būti aktyvus. Skaityti, žiūrėti filmus labiau tinka tiems, kurie dirba fizinį darbą.
2. Išmokite planuoti laiką. Stresą neretai sukelia nenumatytos situacijos, sugriuvę planai. Bent valandą kasdien palikite neplanuotoms užduotims atlikti. Visus sudėtingesnius ar mažiau malonius darbus atlikite dienos pradžioje, kai dar esate energingesni, o pabaigai pasilikite lengvesnius.
3. Savaitgalį ilsėkitės. Svarbu visus darbus nudirbti per savaitę, kad penktadienį galėtume ramiai uždaryti duris ir visą savaitgalį ilsėtis, negalvoti apie reikalus.
4. Poilsį planuokite. Paprastai planuojame tik darbus, o ilsimės spontaniškai. Chaotiškas poilsis neretai tik dar labiau išvargina. Jei norite pailsėti kokybiškai, mėgstama veikla reikėtų užsiimti visada tuo pačiu metu – tada smegenys bus pasiruošusios ir lauks, kol jomis bus pasirūpinta.
5. Sugalvokite tris džiuginančias veiklas per dieną, per savaitę ir per mėnesį. Taip ne tik pailsėsite, bet ir jausitės kai ką padarę dėl savęs.
Kaip įveikti kasdienį nuovargį
1. Mažiau vartokite pieno, cukraus, miltinių ir perdirbtų produktų. Bent 2 ar 3 dienas per savaitę valgykite „švariai“ – tai padės virškinimo sistemai atsigauti.
2. Valgykite dažnai, bet ne po daug. Taip energijos gausite tolygiai visą dieną.
3. Nepamirškite gerti vandens. Dehidratacija – gana dažna nuovargio ir galvos skausmo priežastis.
4. Virškinimui pagerinti vartokite probiotikus, virškinimo fermentus, sėlenas.
5. Gerai išsimiegokite. Tai padaryti padės griežtas režimas, šilta vonia, ramunėlių arbata, ant pagalvės galite užlašinti kelis lašus levandų aliejaus.
6. Nuovargį gali sukelti geležies, magnio, B bei D grupės vitaminų stoka, todėl vertėtų išsitirti, ar jums nestinga šių medžiagų.
7. Vienas veiksmingiausių natūralių energijos šaltinių – ženšenis.
