Nors stereotipiškai manoma, kad kone visi japonai maitinasi sveikai, realybė kiek kitokia. Tikra tiesa, kad japonai garsėja kaip ilgaamžiai, nes vidutinė šios šalies moterų gyvenimo trukmė – 87-eri metai, o vyrų – 80 metų. Visgi pastaruoju metu Japonijoje daugėja antsvorio turinčių gyventojų ir su nesveiku gyvenimo būdu sietinų ligų. Ypač nuo antsvorio kenčia 30–60 metų amžiaus vyrai, nes valgo per daug riebaus maisto. Jaunas moteris paveikė lieknumo mada, tad jos dažniau kenčia nuo bulimijos ir anoreksijos. Vaikai nebevalgo pusryčių, o mokyklose maitinasi greituoju maistu. Šeimos daug rečiau kartu susėda prie bendro stalo valgyti šviežio, namuose gaminto maisto. Globalizacijos procesai naikina tradicinės japonų mitybos pamatus, tad šalies sveikatos institucijoms tenka imtis priemonių, viena šių – nuo 2005-ųjų vykdoma speciali mitybos edukacijos programa (shokuiku).
Piramidžių skirtumai
Oficialios įvairių šalių sveikos mitybos rekomendacijos remiasi sveikos mitybos piramide, dar vadinama maisto pasirinkimo piramide. Šis statinys atsirado XX a. viduryje, o jos architektu laikomas dabar jau kontroversiškai vertinamas amerikiečių gydytojas Ancelas Keysas. Beje, šis vyras kartu su žmona Margaret išpopuliarino ir Viduržemio jūros dietą. Maisto pasirinkimo piramidę sudaro penki lygmenys. Daugiausia reikia vartoti pamatinio lygmens produktų – duonos, grūdinių produktų, bulvių, košių, daržovių, vaisių, rečiau – pieno ir jo produktų, mėsos, žuvų, kiaušinių, ankštinių, riešutų, mažai ir retai – gyvūninių riebalų ir saldumynų iš viršutinio lygmens. Prieš 8-erius metus ši sveikos mitybos piramidė patobulinta – papildomai primenama, kad kasdien turime išgerti pakankamai skysčių, tai yra 8 (vaikai – 4–5) stiklines vandens, būti fiziškai aktyvūs ir kontroliuoti svorį.
Japoniška sveikos mitybos piramidė – ji įtraukta į mitybos edukacijos programą (shokuiku) ir patvirtinta valstybės – kitokia. Pirmiausia todėl, kad stovi aukštyn kojomis, ant smaigalio. Japonams tokia forma primena tradicinį sukamą žaislą vilkelį. Naujausia jos versija patvirtinta 2010-aisiais.
Globalizacijos procesai naikina tradicinės japonų mitybos pamatus.
Piramidės viršūnėje – fizinis aktyvumas ir daug vandens ar arbatos. Būtent tai ir suka vilkelį. Daugiausia valgyti rekomenduojama ryžių, duonos, makaronų, daržovių patiekalų, mažiau – žuvų, kiaušinių, mėsos, o mažiausiai – pieno ir vaisių. Įvairių greitojo maisto užkandžių, riebalų ir saldumynų patartina vengti. Labai svarbi rekomendacija – valgant džiaugtis maistu.
Siekiant įrodyti mitybos pagal japonišką piramidę efektyvumą, 15 metų šalyje vykdytas mokslinis tyrimas. Beveik 80 tūkst. respondentų laikėsi Japonijos vyriausybės patvirtintų mitybos taisyklių, ir tai jų mirtingumą sumažino net 15 procentų.
Valgyti akimis
Pasak knygos „Japanese Women Don't Get Old or Fat: Secrets of My Mother's Tokyo Kitchen“ („Japonės nesensta ir nestorėja: mano mamos Tokijo virtuvės paslaptys“) vienos iš autorių Naomi Moriyamos, dažnai manoma, kad japonų lieknumą lemia genai, bet tiesa ta, jog, pradėję valgyti kaip vakariečiai, Tekančios Saulės šalies gyventojai ima storėti.
N. Moriyama ragina pirmiausia valgyti akimis ir džiaugtis kiekvienu kąsniu – taip maitinamasi lėčiau, o pasisotinama suvartojus mažiau. Maži dubenėliai ir lėkštelės – dar viena japonų paslaptis. Žmonės paprastai stengiasi suvalgyti viską, kas yra lėkštėje, tad kuo mažiau įdėta, tuo mažiau ir suvalgoma.
Japonų maistas patiekiamas kaip meno kūrinys. Daržovės (raudonos, žalios, geltonos, tamsiai mėlynos, baltos) padeda išgauti akis džiuginantį spalvingumą. Visgi, jei valgoma nedaug, greitai ima kankinti alkis. Šito išvengti padeda valgymas maždaug kas tris valandas.
2008-aisiais Japonijoje buvo itin populiari rytinė bananų dieta. Ją sukūrė farmacininkė Sumiko Watanabe savo sutuoktiniui Hitoshi Watanabe. Nereikia nė sakyti, kaip džiaugėsi Japonijos bananų pardavėjai, kai buvo paskelbta, kad tai padėjo sulieknėti žymiai operos primadonai Kumiko Mori.
Bananų dietos populiarumą lėmė paprastumas. Nereikia skaičiuoti kalorijų ir atsisakyti mėgstamų patiekalų, užtenka ryte suvalgyti bananą ir išgerti šilto vandens. Netgi neribojamas bananų kiekis. Tai paskatina medžiagų apykaitą, todėl imama lieknėti. Žinoma, picų ir panašaus maisto reikėtų vengti, o saldumynų galima užkrimsti tik pirmoje dienos pusėje. Vienintelė taisyklė – valgyti reguliariai ir tik iki aštuntos valandos vakaro.
Alternatyvios mitybos sistemos
Pasauliui žinomos dar dvi iš Japonijos kilusios mitybos sistemos – makrobiotikos ir Niši.
Nors terminas „makrobiotika“ pirmą kartą pavartotas XVIII amžiaus vokiečių autoriaus veikale, vienu ryškiausių šios mitybos pradininku laikomas japonas George'as Ohsawa. Makrobiotikos laikosi nemažai įžymybių, tarp jų – dainininkė Madona ir aktorė Gwyneth Paltrow. Maitinantis pagal šios sistemos principus, 40 proc. mitybos raciono turi sudaryti grūdinės kultūros (avižos, rudieji ryžiai, kviečiai, miežiai, rugiai, kukurūzai), 20–30 proc. – lapinės ir šakninės daržovės, 5–10 proc. – ankštiniai (lęšiai, pupelės, žirniai, pupos, sojos). Vertinami ir dumbliai, įvairios sėklos (saulėgrąžų, moliūgų, sezamų, kanapių, linų), riešutai, raugintos daržovės ir fermentuoti sojų produktai (misas, tofu), aliejus. Siūloma atsisakyti raudonos mėsos, pieno produktų, cukraus, baltų miltų gaminių.
1927-aisiais paskelbta Niši sistema apima kur kas daugiau nei mitybą. Jos kūrėjas Katsuzō Nishi buvo labai silpnos sveikatos, tad nuolat studijavo įvairias senovės graikų, egiptiečių, tibetiečių, kinų, filipiniečių sveikatingumo sistemas, jogą, dietologiją, bioenergetiką, gydymo vandeniu, badavimo metodus. Šis žmogus taip pat buvo ir aikido mokytojas. Niši sistemą sudaro įvairūs fiziniai pratimai, o mitybos nuostatos grindžiamos idėjomis, labai artimomis žaliavalgių. K. Nishi buvo įsitikinęs, kad žmonėms svarbu su maistu gauti kuo daugiau fermentų, dėl to reikia valgyti kuo mažiau termiškai apdorotų patiekalų ir kuo daugiau vaisių. Natūralūs produktai – vaisiai, riešutai, daržovės, žalumynai, saulėgrąžos – turi sudaryti 75 proc. dienos raciono. Tiems, kurie negali atsisakyti virtų patiekalų, reikėtų pasistengti, kad jų būtų bent triskart mažiau nei termiškai neapdorotų. Svarbi sąlyga – kuo ilgiau kramtyti, nes gerai sukramtytas maistas – tai jau tarsi pusiau suvirškintas, todėl geriau pasisavinamas. Vandenį K. Nishi laikė maistu ir jo per parą siūlė išgerti 2,5–3 l. Gyvenantiesiems pagal Niši sistemą badauti reikia 24–36 valandas per savaitę ir kasdien nepusryčiauti (pirmąkart valgoma ne anksčiau kaip vidurdienį, paskutinį sykį – ne vėliau nei šeštą valandą vakaro).
Ilgaamžių dieta
Japonų mitybos paslaptys pasaulį domina dar ir dėl to, kad būtent šioje šalyje gyvena daugiausia žmonių, perkopusių 100 metų amžiaus ribą. Daugiausia šimtamečių gyvena piečiausioje Japonijos saloje Okinavoje, todėl ilgaamžiškumą lemianti japonų mitybos sistema dažnai vadinama Okinavos dieta.
Valgant džiaugtis maistu – vienas pagrindinių sveikos japonų mitybos principų.
Okinavos gyventojai rečiau serga ateroskleroze ir skrandžio vėžiu, taip pat – dėl hormonų daromos įtakos – onkologinėmis krūties ir prostatos ligomis. Tyrimai rodo, kad visa tai labai susiję su okinaviečių mityba. Triskart per savaitę ilgaamžiai valgo žuvis, dažnai – grūdinius, daržovių, jūrų dumblių ir sojų (misas, tofu) patiekalus. Kalmarai ir aštuonkojai jų organizmus aprūpina pakankamu kiekiu taurino, o ši medžiaga mažina cholesterolio kiekį kraujyje, muša kraujospūdį.
Daržovėse, kurias mėgsta Okinavos gyventojai, gausu flavonoidų, likopeno ir vitamino E, – šios medžiagos teigiamai veikia sveikatą. Raukšlėtieji svaideniai (goya) mažina cukraus kiekį kraujyje. Japonai taip pat įpratę valgyti daug raugintų daržovių, nes jos teigiamai veikia virškinimo organų sistemą. Japoniniai ir juodieji ridikai, ropės, valgomieji danteniai, lotosų šaknys, bambukų ūgliai, saldžiosios bulvės – išskirtiniai japoniškos mitybos sistemos komponentai.
Nėra mokslinių įrodymų, kurie leistų palyginti japoniškos, Viduržemio jūros ir Šiaurės šalių, arba norvegiškos, dietų veiksmingumą. Ilgaamžių yra ir kitur – Sardinijoje, Nuoro provincijoje, taip pat Graikijai priklausančioje Ikarijos saloje, tad ir šių kraštų dietos pastaruoju metu tampa madingos. Lyginti sunku ir dėl to, kad skirtingose šalyse gyvenantys ilgaamžiai valgo kitokius produktus.
Gausus žuvų vartojimas vienija japonišką, Viduržemio jūros ir norvegišką dietas, bet suglumti tyrinėtojus verčia tai, kad šiauriečiai vartoja daug pieno produktų, o šie pastaruoju metu vertinami kontroversiškai. Nikojos (Kosta Rika) pusiasalyje – dar viename ilgaamžių rojuje – valgoma daug pupelių.
Vienas visų pasaulio ilgaamžių dietų bendrumas neginčytinas – valgyti reikia mažai ir labai paprastą maistą. Okinavos gyventojai turi posakį: „Hara hachi bu“, o tai reiškia, kad nuo stalo reikia pakilti pasisotinusiam tik 80 procentų.
Atsikratė 20 kg
Saksofonininkas Žygimantas Skvarčevskis antsvorio problemą mėgino išspręsti laikydamasis įvairių lieknėjimo metodų. „Svoris krenta greit, bet labai sunku jį išlaikyti grįžus prie įprastos mitybos. Išbandžiau grikių dietą, bet sekėsi tik tol, kol jos laikiausi, o pradėjęs valgyti normaliai pastorėjau dar labiau. Daugiau į grikius nebenorėjau net žiūrėti. Ta pati istorija ir su bananais. Tikra kančia laikytis tokių dietų“, – pasakojo pašnekovas.
Ž. Skvarčevskis nusprendė ne laikytis dietų, o pradėti sveikai maitintis. Visgi ruošti maistą ne visada būdavo laiko ir noro, todėl vis dažniau užsukdavo į sušių restoraną.
„Man tiesiog labai patiko sušiai, valgydavau jų ir pietums, ir vakarienei, – sakė Žygimantas. – Svoris pradėjo kristi iškart turbūt todėl, kad turėjau antsvorio – svėriau 92 kg. Per du mėnesius numečiau 20 kg.“
Atsikratyti antsvorio Ž. Skvarčevskiui padėjo ne tik mitybos pokyčiai, bet ir kiti svarbūs aspektai – miego režimo sureguliavimas bei sportas. Miegoti saksofonininkas eidavo ne vėliau kaip vidurnaktį, o bėgiodavo du kartus per savaitę. Be to, nuolat sverdavosi, nes tai labai motyvavo.
Buvo labai svarbu ir įprasti laiku valgyti. Tam prireikė trijų dienų, paskui ritmas nusistovėjo. Žygimantas pusryčiaudavo tarp 8 ir 9 val., priešpiečius valgydavo 11–12 val., pietaudavo 13.30–15.00, o vakarieniaudavo 18.30 val.
Gamindamasis maistą namuose vyras visada sverdavo porcijas, kad nepersivalgytų. Laiką taupė gamindamas iškart po kelias porcijas, pavyzdžiui, išsivirdavo ryžių keturiems kartams. Paskui tereikėdavo išsikepti krevečių, o tam sugaišdavo ne daugiau nei porą minučių. Mėgstamiausi Žygimanto patiekalai buvo sušiai su lašišomis ir daržovėmis bei ryžiai su krevetėmis. Kartais pasimėgaudavo ir kepta vištiena. Prie pagrindinio patiekalo dažnai suvalgydavo pomidorą, agurką ir salotų. Vaisių buvo atsisakęs, išskyrus bananus, šių užkrimsdavo pasportavęs. Duonos suvalgydavo tik pusryčiaudamas – pasidarydavo sumuštinį su lašiša. „Viena geriausių kada nors mano gautų dovanų – gertuvė. Metant svorį reikia stengtis gerti kuo daugiau vandens. Aišku, jis nusibosta. Tada pakeisdavau mineraliniu su citrina, gerdavau arbatą“, – pasakojo pašnekovas.
Savo atrastų mitybos principų Ž. Skvarčevskis laikosi toliau, padeda lieknėti ir kitiems. Štai vienai antsvorio turėjusiai merginai per dvi savaites padėjo atsikratyti 10 kg. „Pakeitęs mitybą pagerinau santykius su savo drauge. Jaučiausi energingas, pasitikintis savimi ir daug pozityvesnis. Dieta turi būti ne kančia, o tiesiog malonus gyvenimo būdas“, – sakė Žygimantas.
