„Daugelis išsirenka sveikatai palankius maisto produktus ir suvalgo jų tiek, kad jie tampa ne sveikatai palankūs, o žalingi. Mokoma degustuoti vyną ir atpažinti, koks yra kokybiškas, aukštos klasės, suskirstyti jį pagal regionus, parinkti tinkamą prie tam tikro patiekalo, o kaip išsirinkti sveikatai palankų maistą ir suvalgyti jį sąmoningai – niekas nemoko”, – sako sveikatai palankaus maisto technologė Raminta Bogušienė, sveikataipalankus.lt įkūrėja.

Ji išskyrė tris pagrindines sąlygas, kurios padeda pajusti saiką ir būti sąmoningu valgytoju.

Veiksniai su maistu susiję netiesiogiai

Būtina sąlyga – kokybiškas poilsis. Jis reikalingas norint dienos eigoje nepersivalgyti, būti gerai nusiteikusiam ir energingam. To nepadarius nesistebėkime „greitų” angliavandenių (rafinuoto cukraus, baltų miltų ir pan.) potraukiu.

Suaugusiam žmogui rekomenduojama eiti miegoti ne vėliau nei 22 val. vakaro, o keltis ne vėliau nei 6 val. ryto. Miego trukmė turėtų būti ne mažesnė nei 7-8 val., nors tikrai kiekvienam individualu ir kitam gali užtekti kokybiškų 5 val. miego, kad jaustųsi žvalus ir energingas.

Šiuo atveju mes patys geriausiai žinome, jaučiame, kiek valandų miego mūsų organizmui reikia, tik nepamirškime stebėti save.

Taip pat svarbi mūsų emocinė būsena. Kai esame ramūs, kupini meilės, džiaugsmo ir emociškai stabilūs – valgome saikingai, su pasimėgaujimu, baigiame valgyti pajautę apie 80 proc. sotumo ir nebijome palikti maisto lėkštėje. Kaip tai pasiekti? Mokykimės būti laimingais „čia ir dabar“ ir darykime laimingus aplink save.

Žinoma, be visa to turime būti geros fizinės formos. Ką turime daryti? Pasirinkime mums sveikatai palankų fizinį aktyvumą, kurį darytume su malonumu. Nebūtinai bėgioti ar eiti į sporto klubą. Galima propaguoti aktyvų vaikščiojimą gryname ore ar mankštą namuose.

Valgymo kultūra

Taisyklė paprasta – turime skirti laiko valgymui. Valgyti ne tada, kada turime laiko, o tiesiog dienos darbus ir pertraukas reiktų planuoti pagal valgymus. Taip pat svarbu valgyti ramioje aplinkoje.

Pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs ir vakarienė) turi būti prie stalo. Valgymo metu būtina susikoncentruoti į valgomą maistą. Negali būti įjungtas televizorius, kompiuteris, skaitomas laikraštis ar gaunama kita informacija, atitraukianti dėmesį nuo maisto. Juk kur dėmesys, ten energija, o kur energija - ten rezultatas.

Koks bus rezultatas, jei jūs valgysite nesąmoningai, nepajausdami skonio, kvapo, konsistencijos, nepastebėsite maisto pateikimo, o savo dėmesį nukreipsite, tarkim, į neigiamos informacijos skaitymą, kitaip dar galima pasakyti „virškinimą“ internetinėje erdvėje. Jūs net nepajusite sotumo, valgysite greitai, nekramtysite, o rysite.

Vadinasi, suvalgysite daugiau nei reikia, o organizmas pasisavins mažiau maistinių medžiagų nei suvalgysite.

Svarbu valgant tarsi ragauti/ degustuoti, t.y., mėgautis kiekvienu kąsniu. Maistą rekomenduojama vertinti bent trimis pagrindiniais pojūčiais: rega, uosle, skoniu.

Pirmiausia, vizualinis, t.y., maisto pateikimas. Antra, maisto aromatas. Trečia, skonis, kuris jaučiamas burnoje, receptorius atsakingas už skonio pajautimą – liežuvis. Būtina gerai sukramtyti, nes prarytas gabalais ir gerai nesukramtytas maistas organizme sunkiai virškinamas, pūva, sukeldamas ne tik nemalonius pojūčius, bet gali būti daugelio šio laikmečio ligų priežastimi. Taip pat būtina nevalgyti per karšto maisto. Prie stalo kalbėti tik maloniomis temomis, o jei galima, net ir nekalbėti, kad susikoncentruoti į valgomą maistą.

Svarbu – valgyti reguliariai.

Valgant rečiau nei kas 3-4 val. jaučiamas per didelis alkis, kuris lemia persivalgymą. Svarbiausia nepraleisti pusryčių valgymo. Dažniausiai pusryčius praleidžia tie, kurie valgo vėlyvą vakarienę likus iki miego mažiau nei 3 val.

Būtina stebėti ir porcijos dydį. Rekomenduojama valgyti iš mažesnių lėkščių, nes vizualiai atrodys daugiau maisto. Jei norite kartoti, palaukite 10 min., sotumo jausmas ateina neiškart maistui patekus į skrandį!

Vidutinis porcijos dydis, rekomenduojamas daugelyje šaltinių, yra 1 stiklinė arba apie 200 g, ypač tiems, kurie turi antsvorio ar yra nutukę. Žinoma, porcijos dydis priklauso nuo fizinio aktyvumo, kuo žmogus aktyvesnis, tuo daugiau kalorijų reikia suvartoti.

Taip pat porcijos dydis kinta priklausomai nuo amžiaus, lyties. Dažnai suvalgomos labai didelės porcijos arba išvis nevalgoma, taigi turi būti balansas.

Teisingų maisto produktų pasirinkimas

Reikia skirti laiko maisto produktams išsirinkti ir patiekalams gaminti.

Venkite maisto produktų, kurie tikrai nėra sveikatai palankūs - toks, kuriame gausu cukraus, druskos, maisto priedų, rafinuotų ir hidrintų riebalų, taip pat rūkytų, skrudintų, gruzdintų, pervirusių.

Rinkitės grynus, sezoninius maisto produktus, kuo dažniau augalinės kilmės ir gaminkite šviežiai, dažniau termiškai neapdorojant, kad gautumėte pakankamą kiekį ne tik angliavandenių, riebalų, bet baltymų bei kitų vertingų medžiagų. Tik taip pasotinsime organizmą iš esmės.

Valgant menkavertį maistą, nors ir dideliais kiekiais, organizmas vis tiek yra maistinių medžiagų bado rėžime. Niekas nesako, kad mėsos valgyti negalima, bet visi sutiks, kad jos reikia valgyti saikingai ir patiekalus pradėti – daržovės, grūdinės kultūros su mėsa, bet neatvirkščiai.

Jei išsirinkote teisingus maisto produktus/patiekalus juos taip pat nepamirškite valgyti saikingai, nes dažnai galvojama: jei morka ekologiška, galiu valgyti tiek, kiek noriu. Kuo daugiau suvalgome vieno produkto, tuo mūsų mityba yra neįvairesnė, nes tą darome kitų maisto produktų sąskaita. O įvairumas yra kita iš sveikatai palankios mitybos svarbių sąlygų.

Nerekomenduoju valgyti liesų maisto produktų (lieso jogurto, lieso pieno ir pan.), nes tokių maisto produktų sudėtis nėra subalansuota - jame dažnai būna daugiau cukraus, ir tokių maisto produktų suvalgysite kur kas daugiau nei reikia, nes sotumo jausmą pajusite lėčiau.

Greičiau pajaučiamas saikas ir ilgiau išlieka sotumo jausmas, kai kiekvieno valgymo metu yra valgomi baltymais turtingi maisto produktai. Geriausias augalinių baltymų šaltinis – ankštinės kultūros (žirniai, lęšiai, avinžirniai, pupos ir pupelės), sėklos (islandinio šalavijo, linų sėmenų) ir įvairūs riešutai.