Ką reiškia ant miltų pakuočių skaičiai? Raidės? Ar tikrai viso grūdo gaminiai sveikatai palankesni? O gal ieškoti miltų ekologiškų? O gal vietoj kvietinių pirkti kukurūzų, grikių ar spelta kviečių miltus? Į visus šiuos klausimus atsako sveikatai palankaus maisto technologė Raminta Bogušienė.
Ką reiškia ant kvietinių miltų raidės ir skaičiai? O ant ruginių miltų skaičiai? Kokie miltai sveikatai palankesni ir kodėl?
Kuo miltai baltesni, tuo mums patrauklesni ir jų suvartojame daugiau. Kuo skaičius ant kvietinių ir ruginių miltų mažesnis tuo mažiau skaidulinių medžiagų, vitaminų, mineralinių medžiagų ir tuo miltai baltesni.
Kvietiniai miltai ant kurių pakuočių nurodoma - 405, 550 pyragų, bandelių, šakočių ir tortų gamintojų įvardinami kaip aukščiausios kokybės miltai, o sveikatos specialistai sako – tai miltai, kurie mažiausiai palankūs sveikatai. Kodėl? O gi todėl, kad gaminant tokius miltus iš dalies pašalinama grūdo luobelė t.y. sėlenos ir gemalas, o miltai malami tik iš endospermos.
Gamta sukūrė ne veltui grūdą iš trijų dalių, tam, kad ne tik gautume tuščių kalorijų, bet vertingų maistinių medžiagų, kurių ypatingai daug pašaliname su gemalais ir sėlenomis ir kuo skaičius mažesnis, tuo mažiau vertingų maistinių medžiagų. Žinoma, aukščiausios rūšies miltų reikia, tačiau kaip ir mūsų senoliai kepė iš jų tik šventinius pyragus, taip ir mes turėtume grįžti prie viso grūdo gaminių vartojimo. XIX a. apie 90 proc. gaminių buvo iš viso grūdo produktų, o dabar turbūt tik 5 proc. Žinoma, džiugina, kad daugelis žmonių viso grūdo miltus atranda iš naujo ir jų suvartojimas vis auga. Kuo daugiau suvartosime sveikatai palankesnių miltų, tuo daugiau jų pagamins maisto pramonė, vadinasi, jų kaina bus mažesnė, nei yra dabar. Paradoksas, juk mažiau perdirbtas produktas kainuoja brangiau, bet tiesa ta, kad jų suvartojamas kiekis vis dar mažas, todėl pagaminti tokį produktą kainuoja daugiau.
Dar svarbu žinoti, kad kuo miltai baltesni tuo greičiau suvirškiname, tuo greičiau vėl norime valgyti. Žinoma, gamintojams paranku. Pagaminami gaminiai skanūs, greitai pasisavinantys ir dar greičiau suteikiantys vėl alkio jausmo, to pasekoje vis perkame ir perkame. O mūsų sveikatai tai visiškai neparanku, nes auga svoris, sutrinka virškinimo sistema, dažną lydi tuštinimosi problemos, kaupiasi toksinai. Norime gyventi „rafinuoto skonio“ sistemoje t.y. valgyti tik tai, kas rafinuota, išgryninta, o kad tai prieš gamtą – retas susimąsto. Tokiems „rafinuoto skonio“ žinovams aukščiausia kokybė – rafinuoti miltai, rafinuotas aliejus, rafinuotas cukrus, nes tik jie –„gryni“ produktai ir juos valgydami jie jaučiasi rafinuotai „gerai“. O gal tiesiog nesusimąsto, kad gali būti iš tikrųjų gerai?
Kvietiniai miltai taip pat žymimi raidėmis, kuo raidė A, B, C, D, E, F arba G arčiau abėcėlės pradžios, tuo glitimo daugiau. Kuo glitimo daugiau, tuo kepiniai geriau iškyla, tačiau žmogaus organizmui tai gali būti nepalankiau, nes per didelis kiekis glitimo gali iššaukti jo netoleravimą ar įjungti imuninę sistemą, pasireiškiant alerginiams susirgimams. Paradoksas augintojai siekia, kad glitimo būtų, kuo daugiau, o gamintojai jį net išima iš gaminių. Juk pastebėjote rinkoje gaminius „be glitimo“ ir viskas dėl to, kad einama prieš gamtą.
Todėl rekomenduoju, kasdieninėje mityboje naudoti viso grūdo miltus, ar miltus, kurie įvardinami kaip rupūs miltai. Rupūs kvietiniai ar ruginiai miltai – produktas, gaunamas stambiai sumalus kviečių ar rugių grūdus ir pašalinus nedidelį kiekį arba visai nepašalinus sėlenų. Tuo tarpu kvietiniai ir ruginiai miltai, kurių skaičius didesnis nei 812 D retai sutinkami prekybos centrų lentynose, tai daugiau duonos gamintojams kuriamas produktas. Taip pat rinkoje atsirado kvietiniai miltai 505 C su selenėlėmis, faktiškai viskas, kas gera grūduose pašalinta, o pridėta 3 proc. selenėlių. Žinoma, situacijos nepakeičia, nes žiūrint į tokių miltų maistingumo deklaraciją matome, kad skaidulinių medžiagų tik 4,6 g/100 gramų miltų, tuo tarpu viso grūdo kvietiniuose miltuose apie 12 g/100 g, o įprastuose kvietiniuose 505 arba aukščiausios rūšies miltuose tik 3,1 g 100 gramų miltų. Reikia suprasti, kad su skaidulinėmis medžiagomis gauname ne tik ląstelieną, kuri reikalinga gerai virškinimo sistemai funkcionuoti, bet gauname ir vitaminus, mineralines medžiagas. Viso grūdo ruginiai turi apie 13 g skaidulinių medžiagų. Pasitaiko prekybos centrų lentynose miltų su maisto priedais t.y. kildinančiomis medžiagomis (natrio bikarbonatas, kalcio fosfatas), taip tokie miltai rafinuoti ir paruošti kaip gamintojai rašo spurgoms, bandelėms, pyragams gaminti, bet rekomenduočiau naudoti tokius miltus tik šventėms, bet ne kasdieninėje mityboje.
Spelta kvietiniai miltai gali būti taip pat rafinuoti, kuriuose iš dalies pašalinta sėlenos ir gemalas, tačiau būna ir viso grūdo. Teigiama, kad spelta kvietiniai miltai palankesni sveikatai, nes juose mažiau kviečių baltymo glitimo ir jų auginimo metu nereikalaujama daug sintetinių cheminių medžiagų, nes atsparesni ligoms ir klimato sąlygoms.
O gal geriau ieškoti ekologiškų miltų?
Dažnai užduodamas šis klausimas, tačiau ne retai ekologiškuose miltuose randama pesticidų ar kitų sintetinių cheminių medžiagų ir priežastis glūdi dažniausiai tame, kad ekologiški miltai malami tomis pačiomis linijomis kaip ir įprastiniai miltai. O kas tiria kiekvieną ekologiškų miltų pagaminimo partiją? O gi niekas. Lentynose gulintys ir viliojantys žaliais lapeliais ekologiški produktai nėra tiriami kiekvieną kart išleidžiant į rinką. Kontroliuojama gaminimo procesas dokumentiškai vienerius sertifikato galiojimo metus, o toliau paprastai vykdoma vieną kart metuose fizinė patikra. O kur tyrimai, ar ekologišką pagamino ar ne?
Tyrimai atliekami tik esant rizikai, nustačius neatitikimus dokumentiškai ar fizinės patikros metu arba tikrinamas subjektas įėjo į 5 proc. pagal ES reglamentą privalomų patikrinti subjektų sąrašą. Apibendrinant, ne tik retas lentynose ekologiškų miltų pakelis ištirtas laboratoriškai, bet ir tikrintojui paėmus mėginį, ką tirti reikia žinoti, ko ieškai. Čia ne kraujo tyrimas, kuris parodo sveikas ar ne. Taigi, pirkti ar ne spręsti Jums. Tačiau atminkite, kad ekologiškumo statusas neapsprendžia, kad miltai bus būtinai viso grūdo. Atkreipkite dėmesį, kad dažniausiai ekologiški miltai – rafinuoti ir žinoma, jų gaminiai taip pat rafinuotų miltų, nes ekologiškumo statusas turi užtikrinti sintetinių medžiagų nebuvimą, tačiau ekologiškumą apibrėžiančiuose teisės aktuose technologiniai aspektai nėra apibrėžti. Maisto technologas į ekologišką gaminį gali dėti, kiek nori cukraus, druskos, riebalų ir išimti skaidulines medžiagas.
Tačiau, daugelis žmonių pasakytų, juk miltai ir apskritai įprastiniai grūdai nėra palanku sveikatai, nes gali būti su glifosatų likučiais ar kitomis cheminėmis medžiagomis. Tuo tikslu, kreipiuosi į skaitančius ūkininkus ir noriu jiems priminti, kad jūsų purkštus grūdus ir jų produktus, kur naudojate chemijos daugiau nei reikia valgome ne tik mes, bet ir Jūsų vaikai, tėvai, draugai ir kiti artimi žmonės. Gal kitą kart prieš purškiant pagalvosite apie tai?!
Kaip į racioną įtraukti viso grūdo gaminius?
Svarbu ne tik rinktis sveikatai palankesnius rupių miltų ir viso grūdo miltų gaminius, bet dar svarbiau, kad mūsų organizmas suvirškintų juos ir pasisavintų maistines medžiagas. Todėl, jei visą laiką vartojote rafinuotus miltus t.y. aukščiausios rūšies kvietinių ir ruginių miltų gaminius, tuomet įtraukite į racioną palaipsniui ir tikrai užtenka, kad pradėtumėte bent po 20 proc. įvedant į gaminius daugiau skaidulinių medžiagų turinčių miltų. Ypač tas aktualu vaikams, nes juk svarbu ne tik, ką įdedame į burną, bet dar svarbiau, ar pasisavina maistines medžiagas organizmas ir suvirškina, o jei ne – nesuvirškinti baltymai, pavyzdžiui, glitimas gali iššaukti alergines reakcijas. Skaidulinių medžiagų nuo 1 metų amžiaus rekomenduojama gauti 8,0–12,5 g 1000 kcal energijos. Su amžiumi vaikų suvartojamų skaidulinių medžiagų kiekis turi didėti ir paauglystėje pasiekti suaugusiesiems rekomenduojamą paros normą. Pagal LR Sveikatos apsaugos ministerijos Rekomenduojamų paros maistinių medžiagų ir energijos normų įsakymą – suaugusiesiems per parą skaidulinių medžiagų rekomenduojama gauti 25–35 g arba apie 12,5 g 1000 kcal energijos.
Kokius miltus be kvietinių ir ruginių miltų dar rekomenduotumėte?
Grikiai, avižos, žirnių, rečiau ryžiai ir kukurūzų, nes pastaruose mažiausiai skaidulinių medžiagų, nes dažniausiai pagaminti iš šlifuotų grūdų, o kukurūzai iš esmės neturi daug skaidulinių medžiagų. Privalumas jų tas, kad nėra glitimo. Grikių ir avižų miltai ne tik turtingi skaidulinėmis medžiagomis, bet gausu vitaminų, gerai virškinami, tinka įvairiuose kepiniuose. Patarimas, jei turite tik grikių, avižų ar sorų kruopas namuose, tuomet į kavamalę ir po 5 min. turėsite miltus.
Nebijokite eksperimentuoti, nes puikūs ne tik pyragai, sausainiai, keksiukai, blynai ar tortai paruošiami iš kitos rūšies nei kvietiniai miltai. O kur dar beribės riešutų miltų panaudojimo galimybės?! Juk viena pagrindinių mitybos sąlygų – įvairumas, tik tokiu būdu gausime visą paletę vertingų ir būtinų mūsų organizmui maistinių medžiagų. Todėl išdrįskite pagaminti iš kitų nei kvietiniai 550C miltų.
Dalinuosi kokybiškų riešutų, kukurūzų ir bananų duonos gaminimo principu (be glitimo, be pieno produktų, mažai pridėtinio cukraus):
200 g kukurūzų miltų (gali būti grikių, sorų miltai) + 1 šaukštelis kepimo milteliai
200 g kepintų migdolo ir lazdyno riešutų mišinio (maltas) (gali būti anakardžio riešutai)
3 kiaušiniai (atskirai baltymas ir trynys, baltymas išplaktas)
Prieskoniai (ciberžolė, cinamonas)
1 vnt. pjaustytas bananas
100 ml viso grūdo avižų grietinėlės (avižos pamirkytos karštame vandenyje, išplakta ir nukošta grietinėlė)
50 ml nerafinuoto saulėgrąžų aliejaus (gali būti neraf. kokosų aliejus)
3 šaukštai nerafinuoto cukranendrių cukraus
Miltai, kepimo milteliai, riešutai, prieskoniai – viename inde išmaišomi. Kiaušinio trynys, aliejus, cukrus ir avižų grietinėlė – kitame inde. Galiausiai abu indai kartu išmaišomi, įvedamas plaktas kiaušinio baltymas ir pjaustyti bananai. Kepame orkaitėje, 30 min. 170 laipsnių temperatūroje.
Kokosų ir grikių miltų pyragas su bananais (Be glitimo, karvės pieno, gausu skaidulinių medžiagų, mažai pridėtinio cukraus)
2 stiklinės kokosų drožlių, nerafinuoto cukraus du šaukštai, žiupsnelis Himalajų druskos, du kiaušiniai, šaukštas nerafinuoto saulėgrąžų aliejaus tinkamo kepimui ir viskas sumaišoma. Kitame inde sumaišoma stiklinė grikių miltų su pusę šaukštelio kepimo miltelių.
Abu induose esantys mišiniai sumaišomi, dar įdedama avižų sėlenų pora šaukštų, žiupsnelis ciberžolės. Konsistencija tešlos turėtų gautis tirštesnė nei grietinės. Sudedame viską į vieną indą ir pripjaustome šviežių bananų. Ant išpilto formoje pyrago masės viršaus apibarstome sezamo sėklomis. Vietoj kokosų drožlių galima naudoti ir įvairius maltus riešutus bei morkų išspaudas. Kepame orkaitėje, 30 min. 170 laipsnių temperatūroje. Improvizacijai ribų nėra!
