Pradedantys sportuoti labai dažnai pasirenka per didelį krūvį, nesilaiko reguliaraus režimo ir nuoseklumo bei dažnai nori greitų, lengvai pasiekiamų rezultatų. Jie dažnai bijo pasirodyti neišmanantys ir paklausti patarimų, o siekiant tikslų svarbu taikyti teisingas ir tikslingas priemones jiems pasiekti. Portale „Moteris“ šiandien kalbiname asmeninį trenerį Nerijų Pigagą, kuris padės pasirinkti tinkamą aktyvumo formą, pateiks patarimų pradedantiesiems bei padės išvengti dažniausiai daromų klaidų.
Kokių patarimų, įžvalgų turite ką tik pradėjusiems sportuoti - ko reikėtų vengti, o į ką atkreipti dėmesį?
Visų pirma, patarčiau vengti chaotiško treniravimosi. Susidarykite planą prieš pradėdami sportuoti. Pradedantysis sporto salėje dažniausiai prasibėga ant bėgimo takelio, išsirenka kelis treniruoklius pagal socialiniuose tinkluose matytus pratimus, pasitreniruoja ir tuo baigia treniruotę. Patarimas: taupykite savo laiką ir investuokite į specialistą konsultacijai bent jau keliems kartams. Jūs jau būsite labiau pažengę. Rinkitės asmeninį trenerį ne pagal išvaizdą ar sekėjų skaičių socialiniuose tinkluose, bet pagal kompetencijas, išsilavinimą, specializuotų seminarų lankymą. Šioje srityje specialistai reguliariai turi atnaujinti žinias ir domėtis naujovėmis, todėl labai svarbu pasirinkti tinkamą specialistą, padėsiantį jums siekti tikslų ar nukreipti teisinga linkme. Asmeninė trenerio priežiūra visuomet yra vienas geriausių pasirinkimų, o jeigu negalite investuoti į asmeninę treniruotę/konsultaciją, pradėkite nuo pradedančiųjų grupinių treniruočių.
Įvardinkite tris dažniausiai sporto klubuose daromas klaidas.
Pirmoji - per didelis krūvis tai pačiai raumenų grupei. Vienai didelei raumenų grupei, pavyzdžiui, sėdmenims, pradedantiesiems per savaitę užtenka 6-12 priėjimų (angl. „sets), kad būtų pasiektas stimulas. Progresuojant ir tobulėjant, su laiku reikėtų didinti priėjimus iki 12-20, o po to jau didinti ir intensyvumą, arba pasirinkti pratimų sunkesnes progresijas. Dažna klaida, dėl kurios nepasiekiamas pakankamas stimulas - pasirenkama per didelė apimtis su mažesniais svoriais.
Antroji - netinkamas sportinių pratimų pasirinkimas, per didelis dėmesys pilvo presui. Atsilenkimai yra vienas prasčiausių pratimų ir yra mažai kuo naudingas. Pirmiausia, pilvo raumenys yra kvėpavimo raumenys, jie pritaikyti stabilizuoti stuburą, šonkaulius, išlaikyti efektyvų darbą tarp dubens ir šonkaulių. Daug efektyvesni pratimai pilvo presui yra tarptautinėje terminologijoje vartojami „Pallof press“, „Plank variatons“, „Chops“ „Dead bug“ ir taip toliau.
Trečioji klaida - nėra ekscentrinės kontrolės žemyn gravitacijos atžvilgiu (kuomet leidžiame svorius žemyn ar tupiame žemyn su svoriu/savo kūno svoriu). Norint atlikti judesį, pavyzdžiui, pritūpime su gera kontrole leidžiantis žemyn (3 s) ir aukštyn (2 s), reikalauja pastangų, kantrybės. Sporto klubuose dažniausiai pamatysite sportuojančius su dideliais svoriais, be kontrolės, naudojant daug inercijos, taip pat tas sąnarių amplitudes, kurių neturi dėl mobilumo trūkumo ir kompensuojant per kitus judesius, kurie neturėtų vykti.
Kokius sporto pratimus atliekant reikalingas ypatingas atsargumas?
Neišskirčiau tik vieno pratimo. Dėmesingumas svarbus kiekviename judesyje, ypač, kuomet pratimas atliekamas su išorine apkrova (hanteliai, grifai, giros, kiti svoriai) judesių valdymo, kontroliavimo perspektyvoje. Akcentuočiau tai, kad kiekvienas pratimas turi savo progresijas ir regresijas. Pavyzdžiui, pritūpimas. Ar naujokui, kuris niekuomet nėra paėmęs svorio į rankas prieš tai, reikėtų iš karto imti svorį ir su juo tūpti? Tikrai ne. Pirmiausia, svarbu atsižvelgti, ar su savo kūno svoriu, kontroliuojant ekscentrinę fazę (leidžiantis žemyn gravitacijos atžvilgiu), žmogus gali padaryti bent 15 pritūpimų, išlaikant korpuso kontrolę, pėdų padėtį, taisyklingą kvėpavimą. Jei pirmas pratimas sporto klube atliekamas su štanga ant pečių, be patirties ir kontrolės - susirūpinčiau. Turėtų būti rimtai apsvarstytas atsargumo faktorius.
Kuri treniruočių programa yra geriausia pradedantiesiems?
Viso kūno treniruotės (angl. „Full Body Strength Training“). Visuomenėje vis dar gajus mitas, kad reikia treniruoti kiekvieną raumenų grupę atskirai, tai yra, kiekvieną raumenį pasirinktinai, o kitą dieną būtina pajausti raumens skausmą, antraip, neva, nebus progreso. Mūsų kūnas nepritaikytas dirbti izoliuotai. Žmogus atlieka fundamentalius judesius: stumti, traukti, tūpti, lenktis per klubus, tūpti viena koja, nešti, ropoti. Tai yra daugiasąnariniai judesiai, o progresyviai juos atliekant bei lavinant šiuos judesius, žmogus sustiprės ir priaugs raumeninės masės. Taip pat derinant treniruotes su tinkama mityba galima pasiekti puikius estetinius rezultatus.
Kodėl taip svarbu rinktis tinkamą treniruočių krūvį, kad nepervargtume? Kokie ženklai rodo, kad organizmui reikalingas poilsis?
Mūsų kūnai yra unikalūs ir gali prisitaikyti prie bet kokio krūvio. Pavyzdžiui, bulgarų nacionalinės olimpinės rinktinės sportininkai 1972 m. turėjo 9 treniruočių per dieną ciklą. Tai buvo gana struktūriška ir efektyvu. Jų pasiruošimo metodai jiems atnešė medalius.
Tačiau neatliekant jokio fizinio krūvio net nuo keletos savaičių, mėnesio, organizmas grįžta prie pradinių rodiklių. Svarbu rinktis tinkamą krūvį, kad nesukeltume per didelio šoko organizmui: nekiltų didelis raumens uždegimas, nepakriktų nervų sistema, o ir mes patys neprarastume motyvacijos sportuoti. Svarbu paminėti, kad po treniruotės turite įgauti daugiau energijos, būti pakilios nuotaikos, o ne jausti didelį nuovargį ar raumenų skausmą, kuris trukdytų atlikti kasdienius suplanuotus darbus. Jei kitą savaitę atliksite tą pačią treniruotę, progresui pridėkite 5-10% intensyvumo arba apimties, (pavyzdžiui, atlikote 3 serijas po 8 pakartojimus pritūpimų, tai kitą atlikite 3 po 9. Intensyvumui: atlikote 3 serijas po 10 kartojimų su 10 kg, ir nenorite kartojimų didinti, atlikite 3 serijas po 9 su 12 kg ir t.t.)
Na, o pervargimą lengviausia atpažinti iš šių veiksnių: nebesugebate atlikti tiek pratimų ar pakartojimų per treniruotę, kiek atlikote praeitą savaitę; nebeturite motyvacijos sportuoti, atlikti kitų kasdienių veiklų; juntami skausmai aplink sąnarius, signalizuojantys, kad kūnas nėra atsistatęs pakankamai; juntamas energijos sumažėjimas, pažymintis, kad kūnui trūksta miego.
Užsakymo nr.: PT_85299
