Griaikiniuose riešutuose gausu naudingų nesočiųjų riebalų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys. Šios medžiagos veiksmingai kovoja su įvairiais uždegimais, palaiko širdies sveikatą ir psichinį stabilumą. Negana to, jos tiesiogiai susijusios su dopamino (laimės hormono) išsiskyrimu smegenyse, tad suvalgydami kelis riešutus galime pasijusti laimingesni.
Pateikiame 1 porcijos riešutų (maždaug 4 – 5 riešutai) maistingumą:
- Kalorijos: 185
- Bendras riebalų kiekis: 18,5 g
- Sotieji riebalai: 2 g
- Cholesterolis: 0 mg
- Natris: 1 mg
- Bendras angliavandenių kiekis: 4 g
- Maistinės skaidulos: 2g
- Bendras cukrus: 1 g
- Pridėtinis cukrus: 0 g
- Baltymai: 4g
- Kalcis: 28 mg
- Geležis: 1 mg
- Kalis: 125 mg
Graikinių riešutų nauda sveikatai
Dėl antioksidacinio kiekio graikiniai riešutai jau daugelį metų žinomi kaip nepaprastai naudingas produktas širdžiai. Tačiau tuo šio riešuto nauda sveikatai ir mūsų savijautai neapsiriboja. Naujausi tyrimai rodo, kad valgant šį riešutą, galite užtikrinti tiek suaugusiems, tiek vaikams pakankamą kiekį maistinių medžiagų. Kiti tyrimai įrodo graikinių riešutų naudą žarnynui, atminčiai, nuotaikai, cukraus kiekiui kraujyje ir t.t.
Palaiko širdies sveikatą
Iš tiesų, dauguma riešutų padeda palaikyti sveiką širdį, tačiau graikiniai riešutai atitinka kriterijus, kurie ypatingai prisideda prie sveikos širdies, pavyzdžiui: graikiniuose riešutuose mažai natrio, riebalų ir transriebalų, juose yra bent 10 proc. paros normai reikalingų vitaminų A ir C, geležies, kalcio, baltymų ir maistinių skaidulų.
Graikiniai riešutai teigiamai veikia lipidus, o tai reiškia, kad jie padeda sumažinti „blogąjį“ cholesterolį. 2021 m. „Circulation“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad vyresnio amžiaus žmonės, kurie dvejus metus vartojo maždaug dvi porcijas graikinių riešutų per dieną, ženkliai sumažino „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje.
Gerina žarnyno sveikatą
Naujausi tyrimai rodo, kad graikiniuose riešutuose gausu prebiotikų, o tai yra „maisto“ šaltinis naudingiems mikrobams, esantiems Jūsų virškinimo trakte.
Gerina atmintį ir smegenų veiklą
Dėka omega-3 riebalų rūgščių kiekio, graikiniuose riešutuose yra maistinių medžiagų, turinčių antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį, kuris gali padėti kovoti su oksidaciniu stresu ir taip sustiprinti atmintį. 2020 m. „Nutrients“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad graikinių riešutų vartojimas turėjo teigiamą poveikį atminčiai ir smegenų veiklai.
Padeda užtikrinti suaugusiųjų ir vaikų mitybos kokybę
Naujas tyrimas, paskelbtas 2023 m. žurnale „Nutrients“, atskleidė, kad į vaikų, paauglių ir suaugusiųjų racioną įtraukus nedidelę saują graikinių riešutų, suvartojama daugiau Jums naudingų riebalų ir įprastai per mažai suvartojamų maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, magnis, skaidulos ir folio rūgštys.
Mažina stresą ir pagerina psichinę sveikatą
Graikiniuose riešutuose gausu nervų sistemą palaikančių junginių, įskaitant melatoniną, folio rūgštį, vitaminą E ir polifenolius, o visa tai nepaprastai naudinga psichinei sveikatai. 2022 m. atliktas tyrimas, paskelbtas žurnale „Nutrients“, atskleidė, kad žmonėms 16 savaičių valgant maždaug dvi porcijas graikinių riešutų per dieną, pagerėjo streso ir depresijos lygis, prailgėjo miego laikotarpis ir pagerėjo bendra psichinė sveikata. Be to, jų rezultatai parodė, kad graikinių riešutų vartojimas pagerino ir mikrobiomą.
Padeda valdyti cukraus kiekį kraujyje
Graikiniuose riešutuose esantis baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų derinys gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. 2023 m. „Nutrients“ paskelbta apžvalga parodė, kad didesnis bendras riešutų, įskaitant graikinius riešutus, suvartojimas buvo susijęs su mažesne 2 tipo diabeto rizika. Taip pat svarbu prisiminti, kad sergant diabetu padidėja širdies ligų ir kitų ligų rizika. O juk graikiniuose riešutuose yra Omega-3 riebalų rūgščių, kurios prisideda prie širdies sveikatos gerinimo.
Kaip įtraukti graikinius riešutus į savo mitybą?
Vienas iš būdų – tiesiog kramsnokite graikinius riešutus kaip užkandį. Jei nemėgstate valgyti juos vienus (arba tiesiog neturite įpročio užkandžiauti), tuomet siūlome išmėginti dar kelis būdus:
- Įdėkite graikinių riešutų į savo salotas;
- Smulkintus, sutrintus iki miltų riešutus sudėkite į blynų tešlą;
- Pagardinkite jais jogurtą ar rytinę košę;
- Smulkintais graikiniais riešutais galite pakeisti tradicinius duonos džiūvėsėlius.
Kiek graikinių riešutų reikėtų suvalgyti per dieną?
Viena graikinių riešutų porcija yra maždaug 4-5 riešutai. Tokių porcijų per dieną rekomenduojama suvalgyti iki 2, vadinasi, iki 8-10 riešutų.
Kas nutiks, jei kasdien valgysite graikinius riešutus?
Kasdien valgydami graikinius riešutus nekeliate jokios žalos, nebent esate jautrus maistui, netoleruojate riešutų ar esate alergiškas. Atsižvelgiant į tai, mažiau maistinių medžiagų turinčių maisto produktų pakeitimas maistinių medžiagų turinčiais produktais, pavyzdžiui, graikiniais riešutais, gali padėti pasiekti savo sveikatos tikslus. Kas žino, galbūt pajusite ir nuotaikos pagerėjimą.
