Pateikiame 5 patarimus, kaip greičiau užmigti, ir kokia galėtų būti nemigos priežastis.
1. Tinkama temperatūra
Vėsus ir išvėdintas kambarys neabejotinai prisidės prie kokybiškesnio miego, tačiau tai dar ne viskas. Prieš miegą išsimaudykite šiltoje vonioje ar duše, tuomet vėsus kambarys dar labiau vilios saldžiam miegui.
2. Susirašykite darbų sąrašą
Kitos dienos darbų sąrašo sudarymas padės jums išsilaisvinti nuo nerimo, nes nebevarginsite savęs mintimis: „Rytoj turiu padaryti tą, tą ir tą...“, „Kažin, ar nieko svarbaus nepamiršau?“ ir t.t. Juk visa tai būsite užrašę ir iki ryto galėsite nesukti sau galvos dėl to.
3. Įsitikinkite, kad laikas yra tinkamas
Kiekvienas žmogus yra individualus, todėl ir miego valandų kiekis skiriasi. Negana to, dažniausiai senstant mums reikia mažiau valandų miego nei jaunystėje. Tad kodėl jūs nerimaujate ir stengiatės išbūti lovoje 9 valandas, užuot atsikėlę tuomet, kai jau jaučiatės pailsėję?
Stenkitės pažinti savo organizmą ir kai jau žinosite, kiek valandų miego jums pakanka, susikurkite rutiną. Nepatikėsite, bet rutina daro stebuklus. Stenkitės gultis ir keltis panašiu metu kiekvieną dieną, taip organizmas „žinos“ kas kuriuo metu jo laukia ir automatiškai ims rengtis tam.
4. Alkoholis – nėra vaistai nuo nemigos
Apskritai specialistai rekomenduoja bent dvi ar tris valandas prieš miegą nebevartoti jokių alkoholinių gėrimų. Kartais žmonės imasi alkoholio, kad nuslopintų nerimą artėjant nakčiai. Galbūt iš pradžių tokie metodai ir gali padėti, tačiau, tokiu atveju, miegas nebus kokybiškas, be to, dėl alkoholio poveikio galite dažnai nubusti ir pan.
5. Nesureikšminkite savo nemigos
Dauguma žmonių prieš ateinant miego valandai ima stresuoti ir daro viską, kad pasirengtų kuo geresniam miegui. Tai labai žalinga, nes savo organizmą nuteikiate sudėtingai užduočiai ir jaudinatės, jog jums gali nepavykti. Dažniausiai čia veikia dėsnis: kuo daugiau pastangų įdėsite, tuo prastesnį rezultatą galite gauti.
Geriausia ką glite padaryti šioje situacijoje, tai nekelti dar daugiau streso. Nedirsčiokite į laikrodį ir nebarkite savęs už tai, ką padarėte per dieną, kas dabar gali sukelti nemigą. Vietoj to pabandykite atsipalaiduoti ir priimti viską taip, kaip yra. Kuo daugiau galvosite apie savo nemigą, tuo labiau nuo jūsų trauksis miegas.
Apie ką galvoti norint užmigti
Teigiamos mintys prieš miegą yra naudingos. Geriausia vengti neigiamų minčių, nes galvojimas apie savo problemas (taip pat ir apie savo nemigą) tikrai nepadės jums užmigti. Atsigulę pabandykite galvoti apie malonius dalykus, kurie buvo ar dar tik bus (pavyzdžiui, būsimas atostogas). Tokios mintys leis pamiršti jus slegiančius rūpesčius.
Kas sukelia nemigą?
Į šį klausimą nėra vieno atsakymo. Tai gali būti stresas, įvairios gyvenimiškos situacijos (pavyzdžiui, galbūt neseniai tapote tėvais), pokyčiai darbe ir t. t. Atminkite, kad visi kartais turime bemiegių naktų. Tačiau svarbiausia yra tai, kaip mes į jas reaguojame.
Dažniausiai nemiga tampa ilgalaike problema, besitęsianti mėnesiais ar net metais, dėl to, kad viskas glaudžiai susiję: be galo svarbu tai, kaip mes į nemigą reaguojame trumpuoju laikotarpiu. Jei tai priimame kaip trumpalaikę problemą ir per daug nesureikšminame jos, greičiausiai ji neišsivystys į ilgalaikę problemą.
Kokios dažniausios nemigos priežastys?
Nemiga gali būti skirtingos kilmės, atsižvelgiant į asmenį, tačiau štai keletas dažniausių priežasčių:
- Stimuliatoriai, kiti vaistai;
- Nerimas, stresas, depresija;
- Alkoholis;
- Uždelsto miego fazės sindromas;
- Miego apnėja.
Nemiga sergančiųjų smegenys yra pernelyg susijaudinusios. Stimuliuojantys ir kitokie vaistai gali sukelti nemigą, todėl norint pašalinti nemigą, gali būti naudinga peržiūrėti vartojamus vaistus kartu su savo gydytoju.
Miego apnėja taip pat gali sukelti nemigą. Pavyzdžiui, obstrukcinę miego apnėją – tai medicininė būklė, kai užmigus užsidaro gerklė, dėl kurios žmogus trumpam pabunda, kad atvertų gerklę ir vėl kvėpuotų. Tai gali nutikti dešimtis ar šimtus kartų per naktį. Tam tikri vaistai, vartojami nuo nemigos, gali pabloginti miego apnėją, todėl būtina apie tai pasikalbėti su medicinos specialistu.
Alkoholis taip pat gali būti prisidedantis veiksnys, dėl kurio galite pabusti naktį. Vienintelė išeitis – prieš miegą jokio alkoholio.
Yra ir psichofiziologinė nemiga, kurios vienas iš simptomų – sunkus užmigimas. Skirtingai dėl nemigos, kuomet ji kamuoja dėl nerimo, susijusio su gyvenimo įvykiais, psichofiziologinės nemigos atveju nerimas susijęs su pačiu miegu. Tai gali pasireikšti tuo, kad žmogus mato, kad jau vėlu, ir galvoja apie tai, jog guli lovoje ir negali užmigti, o tai, savo ruožtu, sukelia nerimą ir trukdo užmigti.
Kai kurie žmonės, sergantys nemiga, gali sirgti uždelsto miego fazės sindromu. Tai būklė, kai organizmo laikrodis vėluoja, todėl „įprastą“ valandą užmigti sunkiau. Esant uždelsto miego fazės sindromui daktarai dažniausiai rekomenduoja vartoti melatoniną.
Kaip užmigti, kai nesate pavargęs
Jei vėlyvą vakarą vis dar nesijaučiate pavargę, tai gali būti dėl „prastos miego higienos“. Dažniausiai tokiems žmonės kančia gultis į lovą, jie „budi“ gulėdami, kol galiausiai užmiega. Tokiu atveju gera miego higiena turėtų padėti lavinti mintis, jog miegamasis yra vieta miegoti, o ne budėti. Jei neužmiegate per dvidešimt minučių ir vis tikrinate laiką, tuomet geriausia būtų išeiti iš miegamojo ir užsiimti atsipalaidavimo praktikomis. Tai gali būti bet kas, kas jus nuramina ir atpalaiduoja, pavyzdžiui, meditacija, knygos skaitymas, ramios muzikos klausymas, piešimas ir pan.
