Kuo mažiau apdorotas maistas – tuo daugiau naudingųjų medžiagų
Ruduo buvo puikus metas vis dar natūraliai gauti vitaminų ir mikroelementų iš gamtos. Pirmiausia todėl, kad maistą mažiau apdorojome, turėjome galimybę valgyti vis dar šviežius vaisius ir daržoves, o saldumynus galėjome pakeisti avietėmis, šilauogėmis ar kitomis uogomis. Tačiau jei rudenį išvardintų maisto produktų nevartojome rekomenduojamų normų – reikia susidėlioti organizmo stiprinimo planą: pasidaryti tyrimus ir suplanuoti organizmo papildymą reikiamais elementais.
Vis dėlto, kaip pastebi gydytoja, tyrimai rodo, kad tik daugiau nei pusė (57,1 proc.) Lietuvos gyventojų kasdien vartoja vaisių ir daržovių ir tik 6,9 proc. lietuvių daržoves ir vaisius vartoja 5 kartus per dieną. „Kiti tyrimai rodo, kad produktuose, kuriuos valgome šiandien, yra mažesnis pagrindinių vitaminų ir mineralų kiekis nei prieš dešimtmečius“, – komentuoja pašnekovė.
Šiuolaikiniai gyvensenos įpročiai lemia, kad kai kurių vitaminų bei mineralų turime gerti papildomai. Tiksliausiai, kokių medžiagų trūksta, gali parodyti kraujo tyrimai, padedantys sekti mikroelementų atsargas. Tam tikrų medžiagų poreikį gali padiktuoti ir gyvenimo būdas, pavyzdžiui, daug sportuojant reikėtų nepamiršti kalio, magnio, nevalgant mėsos – geležies, vitamino B12 papildų. Organizmo siunčiami signalai gali atskleisti tam tikrų mikroelementų trūkumą, pavyzdžiui, dažnai moterų jaučiami simptomai, tokie kaip nuolatinis nuovargis, silpnumas, blogiau toleruojamas fizinis krūvis, slenkantys plaukai, gali išduoti geležies trūkumą, kuriam atstatyti gali prireikti ir kelių mėnesių.
Kokiais vitaminais ir mineralais reikėtų apsirūpinti artėjant žiemai?
Vitaminas D. Kaip pasakoja gydytoja R. Kybartienė, nors organizmas gali natūraliai gaminti vitaminą D saulėje, dažnai jo kiekis net vasarą ir iškart po jos yra nepakankamas. Tai gali būti susiję su trumpesniu laiko leidimu lauke, tamsesne oda, kremų su UV apsauga naudojimu, odos sausumu, nepakankamu saulės spindulių kiekiu žiemą ar sergant tam tikromis ligomis.
Vitaminas D svarbus palaikant kaulų augimą, todėl jis rekomenduojamas kūdikiams nuo 2 savaičių, nors poreikiui esant, saugus vartoti nuo 1 gimimo dienos. Suaugusiesiems šis vitaminas padeda palaikyti imuninę sistemą, fizinį pajėgumą, slopina uždegiminę reakciją, alergijų pasireiškimą, gerina nuotaiką. Įrodyta, kad pakankamas vitamino D kiekis turi daug naudų, pavyzdžiui, gali sumažinti galvos skausmų, migrenos simptomus. Jis svarbus mažiems, sparčiai augantiems vaikams ir vyresnio amžiaus žmonėms dėl kaulinio audinio formavimosi ir patvarumo išlaikymo.
Palaikomoji vitamino D kasdienė dozė – 1000–2000 TV. Rizikos grupės žmonėms vitamino D rekomenduojama 4 kartus daugiau: 4000 TV per dieną. Rizikos grupėms priklauso:
- Vyresnio amžiaus žmonės;
- Turintys didesnį KMI;
- Sergantys lėtinėmis ligomis.
Vitaminas C. Šis vitaminas didina organizmo atsparumą, stiprina kraujagysles, skatina žaizdų gijimą, padeda įsisavinti geležį. Vitamino C organizmas negamina, atsargų nekaupia ir jo svarbu gauti nuolat. „Kai yra šviežių vaisių ir daržovių, pagrindinių vitamino C šaltinių, pirmenybę reikėtų atiduoti jiems, o papildai tampa aktualiausi šaltuoju metų sezonu, sergant uždegiminėmis ligomis ir sumažėjus šviežių vaisių bei daržovių. Vitaminas C pasižymi unikalia savybe, nes gali padėti atkurti kitus antioksidantus, tokius kaip vitaminas E“, – komentuoja R. Kybartienė.
Taip pat reikėtų žinoti, kad vitaminas C – vienas jautriausių ir nestabiliausių vitaminų. Jo įprastai pasisavinama tik apie 30 proc. Tad, jei per dieną suvalgome 100 g šviežių juodųjų serbentų, 200 g ar 400 g braškių, teoriškai turėtume gauti reikiamą dozę – 200 mg vitamino C. Tačiau dėl šio vitamino nestabilumo ir greito jo pasišalinimo iš organizmo dažnai gauname vitamino C mažiau. Būtent dėl vitamino C jautrumo, reikėtų atidžiai rinktis ir šio vitamino papildus. Tarp geriausių išeičių – pailginto veikimo, mikrokapsuliuotas vitaminas C, kuris jau stabilizuotas ir geriau įsisavinamas.
Ypač šaltuoju metų laiku, kada imuninei sistemai tenka didesnis krūvis, svarbu gauti kasdienę palaikomąją vitamino C dozę – 400 mg per dieną. Jei yra kontaktas su sergančiu, rekomenduojama kasdienį vitamino C gaunamą kiekį padidinti iki 1000 mg per dieną.
Geležis. Geležies trūkumas gali sukelti mažakraujystę, kitaip dar vadinamą anemiją, kuria serga apie 30 proc. pasaulio populiacijos, todėl būtinybę papildyti šio elemento atsargas gali padiktuoti kraujo tyrimai, o ne metų laikas. Lietuvoje ši liga kasmet diagnozuojama maždaug 30 tūkst. gyventojų, daugiausia vaikams. Kaip pastebi gydytoja R. Kybartienė, šeimos gydytojo darbe su mažakraujystės gydymu susiduriama beveik kasdien: „Pavyzdžiui, mamos skundžiasi, kad vaikas nedaug valgo, atsisako mėsos, daržovių, o kai pradeda dažnai sirgti, tai dažniausiai būna vienas signalų, kad gali trūkti šio mikroelemento. Trūkumą pašalinus, vaikas serga rečiau.“ Anemija taip pat dažniau serga moterys, kurių menstruacijos gausios, o ypač geležies poreikis padidėja nėštumo ir žindymo metu dėl išaugusio poreikio vaisiui, o laktacijos periodu – dėl didesnio poreikio kūdikiui. Tokiais atvejais rekomenduojama suaugusio geležies dozė – 28 mg, paaugliui – 14 mg, vaikui nuo 3 metų – 7,5 mg geležies. Atstačius geležies atsargas sustiprėja imuninė sistema, pagerėja apetitas, atsistato fizinio krūvio tolerancija, darbingumas ir energija.
