Bėgiojimas kenkia sąnariams?
„Bėgioti gali sveiki ir tam pasiruošę žmonės“, – paklaustas apie populiarią sporto šaką paaiškina kineziterapeutas. Nors atrodo paprasta sporto šaka ir nereikalaujanti specialių žinių, bėgiojimas tinka toli gražu ne kiekvienam.
„Kreipiasi į mus ir skundžiasi, kad skauda kelių sąnarius. Žmogus papasakoja, kad pasirinkęs tinkamą avalynę žino, kaip statyti pėdą ant žemės bėgant, tačiau vis tiek patiria skausmą. Todėl noriu pabrėžti, kad bėgiojimas ne visuomet yra sveikiausia sporto išraiška“, – pasakoja P. Mikučionis.
Esate apkūnus? Turite antsvorio? Galbūt jums tiktų stumti rutulį arba būtumėte puikus dziudo kovotojas. Tačiau antsvorio turinčiam žmogui bėgiojimo rinktis nederėtų. Vien dėl to, kad gali labai nuskriausti savo sąnarius.
„Populiaru galvoti, kad metant svorį ir siekiant gražesnių kūno linijų tinkamiausias tam būdas – bėgiojimas. Bet taip tikrai nėra. Prieš išbėgdami krosiuko turėtumėte pasitarti su savo šeimos gydytoju arba sporto treneriu“, – pataria kineziterapeutas.
Norintiems sulieknėti jis rekomenduoja rinktis dviratį ar baseiną, bet ne bėgiojmą. „Bėgiodami rizikuojate sužaloti čiurnos, kelio, juosmeninės nugaros dalies sąnarius“, – perspėja P. Mikučionis.
Tinkamas apšilimas – pusė darbo
Prieš bet kokią aktyvią sportinę veiklą būtina apšildyti kūną ir paruošti būsimam stresui. Taip, taip – bet koks intensyvus sportas organizmui pirmiausia kelia stresą. Kaip apšyla profesionalūs sportininkai?
„Yra keturi etapai: sąnarių paslankumo didinimas, kūno temperatūros pakėlimas, dinaminiai tempimo pratimai ir specialūs pratimai, skirti konkrečiai sporto rūšiai. Bėgiojimui tinkami kojų raumenų jėgos didinimo pratimai – pritūpimai, įtūpstai. Taip galite atlikti čiurnos sąnarių stabilizavimo pratimus – stovėti ant nestabilaus paviršiaus ar pasistiebę eiti viena linija“, – pasakoja specialistas. Visi išvardinti etapai pritaikyti ne tik profesionaliems sportininkams – šiais patarimais gali pasinaudoti kiekvienas mėgėjas.
Norėdami padidinti sąnarių paslankumą turite išjudinti kiekvieną sąnarį, bet nereikia persistengti. „Atsistojam, išjudinam klubus, kelius, čiurnos sąnarius, juosmeninę nugaros dalį, pečius. Tai gali užtrukti kelias minutes. Kūno temperatūrai pakelti tinka naudoti masažinę priemonę – volą. Kai kūnas apšilęs, galima atlikti dinaminius tempimo pratimus. Viskam skirkite po kelias minutes ir pirmyn“, – ragina P. Mikučionis.
Beje, atkreipkite dėmesį, kad bėgiojimas nėra apšilimas prieš treniruotę. Prieš bėgiodami taip pat turite apšilti.
Iš biuro – į maratoną
Kokiu tempu bėgioti? Kokį atstumą įveikti? Į šiuos klausimus vieno atsakymo nėra. Juk viskas priklauso nuo pasirengimo ir ar žmogus turi širdies darbo sutrikimų.
„Sveika būtų fizinį krūvį derinti su širdies susitraukimo dažniu. Neviršyti normų. Bėgiodami su niekuo nesivaržykite, neišeikite iš savo komforto zonos, nes vietoj sportininko mėgėjo tapsite pacientu. Tikrai nereikia ilgai prasėdėjus biure staiga pulti dalyvauti maratone“, – juokaudamas tikina kineziterapeutas.
Sportininkai pradedančiųjų bėgiojimą kartais vadina „pensininkų krosiuku“. Tai – tausojantis bėgiojimo būdas, kai judama ne per greitai, neuždūstama, o pulsas nepakyla virš normos. „Jeigu tik pradedate bėgioti, toks tempas jums tiks, nes bus tausojantis ir nežalojantis. Taip pajusite, kaip reaguoja kūnas, ar nieko neskauda, ar patogi avalynė“, – pataria P. Mikučionis.
Kūnas pasakys, kas ne taip
Mūsų organizmas – protinga sistema, kuri gali rodyti įvairius ženklus, kas jai patinka ir kas trukdo. Bet koks skausmas rodo, kad kažką darome ne taip. Pavyzdžiui, jeigu per daug apkrauname sąnarius, juos pradės skaudėti. Kaip dar vieną iš ženklų galime laikyti nesimetrinį raumenų skausmą.
„Jei pabėgiojus jums skauda abi blauzdas, vadinasi, buvo nemažas krūvis, tačiau nieko tokio. Raumenis gali skaudėti. Tačiau jeigu skauda vieną blauzdą ar vieną šlaunį, greičiausiai kažką darėte ne taip. Tai – problema, kurią reikėtų spręsti su specialistu“, – paaiškina pašnekovas.
Kai kurie neprofesionalūs bėgiotojai skundžiasi šono dūrimu. „Šis simptomas rodo, kad yra diafragmos raumens spazmas, o jis susidaro dėl netinkamo kvėpavimo arba per didelio krūvio. Jeigu nepaisote šio spazmo, viskas gali baigtis tuo, kad net ramybės būsenoje kvėpavimas bus spazminis arba skausmingas. Tačiau tai gali būti ir ne pabaiga, nes gresia tarpšonkaulinio nervo uždegimas, jausmas, lyg esate perpūsti vėjo, o iš tikrųjų tai netaisyklingo bėgiojimo pasekmės“, – vardija P. Mikučionis.
Turite išmokti kvėpuoti
Vienas svarbesnių dalykų, kuriuos būtina išmokti užsiimant bet kokia sporto šaka, – kvėpavimas. Čia vėlgi į pagalbą verta telktis profesionalių sportininkų siūlomus būdus. Jų yra ne vienas, tačiau galima pasinaudoti keletu populiaresnių, kurie tinka daugeliui.
„Rekomenduojama dalinti kvėpavimą į du arba keturis žingsnius. Žengiu vieną žingsnį, antrą ir per juos dukart įkvepiu. Tada žengiu trečią ir ketvirtą ir per juos dukart iškvepiu. Jeigu žingsnių nepavyksta suderinti su kvėpavimu, tuomet galima dalinti į keturias dalis. Žengiant keturis žingsnius, keturis kartus įkvėpti, paskui per keturis žingsnius – iškvėpti“, – pataria kineziterapeutas. Dar svarbu, kad įkvėpimai vyktų gilėjančia tvarka, pradedant nestipriai ir baigiant giliai.
Kad bėgiojant neatsirastų jau minėtų diafragmos spazmų, reikia vienodai įkvėpti ir iškvėpti. Kai taip darysite, raumenys dirbs visu pajėgumu. Nepamirškite dar vienos svarbios taisyklės: bėgiodami turite įkvėpti pro nosį, o iškvėpti pro burną. Galbūt iš pirmo žvilgsnio tai atrodo sudėtinga, tačiau pakaks kelių bandymų, ir organizmas prie tokio ritmo pripras.
Lengvi it pūkas bateliai
Jau sakėme, kad bėgiojmas nėra pats lengviausias sportas. Ir tai tiesa. Dar vienas svarbus dalykas – avalynė ir pėdų padėtis bėgiojant.
„Niekada, jokiais būdais neženkite žingsnio nuo kulno“, – perspėja P. Mikučionis. Geriausia žengti nuo pėdos vidurio. Ir tai dar ne viskas: nuo pėdų padėties ir žingsnių dydžio priklausys, kokios kokybės bus jūsų bėgiojimas.
„Jeigu pradedate jausti, kaip užkaista priekiniai blauzdų raumenys, vadinasi, jūsų žingsniai per dideli ir per aukštai keliate pirštus į viršų. Darydami didelį žingsnį, greičiausiai pabaigsite jį ant kulno ir taip žalosite save“, – pasakoja kineziterapeutas.
Kuo kulnas toks svarbus ir kodėl nuo jo negalima pradėti žengti žingsnio? „Amortizaciją prarandame iš čiurnos sąnario, todėl pėdos nebeatlieka amortizacinės funkcijos, visa apkrova tenka kelio sąnariams, paskui – klubo sąnariams, kol pasiekia juosmeninę nugaros dalį“, – perspėja P. Mikučionis.
Atkreipkite dėmesį ir į sportinių batelių pakulnes: jeigu jos per aukštos, jūsų kūnas norės atlikti didesnį žingsnį. Taip vėl pateksite į užburtą ratą. Jeigu niekaip nepavyksta rasti tinkamos avalynės, kreipkitės į specialistus, kurie pagal jūsų pėdą pritaikys vidpadžius.
„Gamintojai paprastai rašo, kam skirti sportiniai bateliai. Jeigu įsigyjate skirtus bėgioti, neturite jokių pėdos patologijų, greičiausiai bėgiosite ir nejausite jokio diskomforto. Bet tai, kas tinka visiems, nebūtinai tiks ir jums. Taigi būkite atsargūs“, – tęsia pašnekovas.
Bėgioja ne tik kojos
Ar vis dar galvojate, kad bėgiojant dirba tik kojos? Tikrai ne. Bėgiojant į darbą įtraukiama daugybė kūno raumenų. Taisyklingu bėgiojimu laikomas toks judėjimas, kai įtraukiamos ir rankos.
„Jos neturi bet kaip makaluotis ir trukdyti. Rekomenduojama bėgiojant laikytis tokios sistemos: priešinga ranka, priešinga koja. Jeigu matome, kad viena ranka tarsi velkasi, turėtume atkreipti dėmesį į pečių juostos raumenyną ir pažiūrėti, ar viskas gerai su menčių paslankumu, ar nėra problemų su pečių juosta, ar neskauda kaklo, ar nesutraukta trapecija“, – atkreipia dėmesį P. Mikučionis.
Nepaisant visų tykančių pavojų ir grėsmių sveikatai, jeigu laikotės rekomendacijų, bėgiojimas gali tapti puikiausiu pagalbininku, saugant jaunystę, sveikatą ir gražias kūno linijas.
„Bėgiojimas teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemos darbą. Gerėjant kraujotakai, raumenys ir sąnariai puikiai aprūpinami deguonimi ir kitomis naudingomis medžiagomis. Bėgiojant gerėja nuotaika, stiprėja pasitikėjimas savimi, gražėja kūno linijos“, – reziumuoja kineziterapeutas.
Nevaidinkite sunkumų kilnotojo
Visgi yra žmonių, kurie nė už ką nešoktų į sportinius batelius ir nesileistų į krosą palaukėmis ar parkais. Užuot bėgioję tokie žmonės renkasi sporto salę ir pluša ant treniruoklių arba su vadinamaisiais laisvais svarmenimis.
„Apšilimo taisyklė galioja ir čia. Kūną reikia perspėti, kad jo laukia treniruotė. Todėl visi bėgiojimą aptariant išvardinti apšilimo etapai tinkami ir užsiimant šia sporto šaka“, – pasakoja P. Mikučionis. Jeigu esate tik pradedantysis ir nieko nenutuokiate apie svarmenis, raumenų ištvermę, jėgą, nežinote, kaip taisyklingai reikia kelti ar leisti svorį, nepasičiupkite sunkiausio ir nepradėkite savęs žaloti.
„Pradėkite su savo kūno svoriu, supraskite, kokius pratimus galite atlikti, kurios jūsų kūno dalys tvirtesnės, o kurios silpnos. Tik paskui imkite lengvus svarmenis (moterims rekomenduojami iki 2 kg) ir atlikite pratimus. Galiausiai galite pereiti prie izoliuoto treniruoklio, kuriuo sportuojant dirbama su didelėmis raumenų grupėmis“, – pataria kineziterapeutas.
Į pagalbą visuomet galite pasitelkti sporto trenerius, kurie padės suprasti pagrindinius pratimus, paaiškins, kokios yra raumenų grupės ir kaip jos dirba.
Lengvi svarmenys – daugiau pakartojimų
Su svarmenimis namuose ar sporto klubuose sportuojantys žmonės dažnai klausia, kas geriau: daugiau pratimo pakartojimų su lengvesniais svarmenimis ar mažiau pakartojimų keliant sunkų svorį?
„Pirmiausia, į ką noriu atkreipti dėmesį: jeigu kelsite per sunkų svorį, kūnas ims kompensuoti. Kitaip tariant, norėsite treniruoti bicepsą, bet įtrauksite alkūnę arba petį. Jau tą pačią dieną ar kitos rytą kūnas apie tai praneš skausmu. Jeigu dantis sukandę kelsite didelį svorį, skaudės ir kaklą, ir žandikaulį, ir galvą“, – perspėja P. Mikučionis.
Raumenys per naktį neišryškės, kad ir kaip to norėtumėte. Todėl sportuoti turite kantriai, ilgai ir nesiplėšydami. Pradėkite nuo lengvesnio svorio ir daugiau pakartojimų (15–20). Tokio tipo pratimai padės padidinti raumenų ištvermę. Kai jausite, kad galite saugiai pakelti daugiau, kelkite sunkiau ir atlikite mažiau pakartojimų (12). Nuo tokios treniruotės raumenys ims ryškėti, padidės jų tūris.
Kas nutinka, keliant per sunkiai? „Patempiami raumenys, apkraunami sąnariai (pavyzdžiui, kelių sąnariai kenčia nuo tiesimo pratimų treniruoklyje, kai naudojami per dideli svarmenys). Dažnas sportuojantis žmogus skundžiasi nugaros skausmu. Jis gali kilti dėl to, kad silpni juosmenį stabilizuojantys raumenys“, – pasakoja specialistas.
Pasitaiko ir retesnių atvejų, kai nugarą gali skaudėti dėl to, kad priekiniai šlaunų raumenys per daug užsportuoti. Kitaip tariant, nugarą gana dažnai gali skaudėti dėl kūno raumenų disbalanso, o jį diagnozuoja ir sutvarkyti padeda kineziterapeutai.
„Yra žmonių, kurie nemėgsta daryti kojų treniruočių ir mankština tik pečius, krūtinę. Dėl to skausmas gali kilti labai netikėtose vietose, viena iš jų – nugara. Visuomet kartoju, kad kūnas yra visuma, kuriai reikia, kad aktyvios būtų visos raumenų grupės“, – pataria P. Mikučionis.
