Kokių maistingųjų medžiagų kiekviena moteris turi gauti kasdien?
Rimti moksliniai tyrimai dar kartą įrodė ir pagrindė faktą, kad mityba labai svarbi mūsų sveikatai, emocinei savijautai, grožiui ir yra susijusi su senėjimo procesais. Tai, ką valgome, tiesiogiai veikia ir mūsų odą. Todėl labai rekomenduoju atkreipti dėmesį į savo lėkštės turinį, nes moterų grožis (ir ne tik moterų) prasideda nuo sveiko žarnyno.
Gražią odą išsaugoti padeda vitaminai A, C, E ir vitaminas D. Taip pat geležis, cinkas, magnis, selenas, kofermentas Q10 ir omega-3 riebalų rūgštys. Vitaminas C skatina kolageno – pagrindinio odos baltymo, suteikiančio jai struktūrinį vientisumą, – sintezę, stiprina imuninės sistemos atsaką, slopina uždegiminius organizmo procesus, stimuliuoja dopamino ir serotonino sintezę (šie neuromediatoriai atsakingi už mūsų nuotaiką, motyvaciją, laimės jausmą, budrumą), pagerina chromo ir geležies absorbciją, seleno įsisavinimą. Vitaminas A teikia fotoprotekcinę apsaugą nuo ultravioletinių spindulių, mažina ląstelių pažeidimus, slopina priešlaikinį odos senėjimą. Vitaminas E stabdo polinesočiųjų riebalų rūgščių irimą ląstelių membranose, o tai padeda sumažinti kolageno pokyčius ir pristabdyti odos senėjimo procesą. Vitaminai C ir E veikia kaip galingi antioksidantai, neutralizuojantys laisvuosius radikalus, o šių gausa aktyvina uždegiminius procesus ir skatina senėjimą.
Vitaminas D, be visų pagrindinių funkcijų (kaulų ir dantų sveikatos, imuninės sistemos aktyvinimo), stimuliuoja žarnyno sveikatą, saugo jo vidaus gleivinę nuo pažeidimų, veikia žarnyno mikrobiotą, saugo odą nuo ultravioletinių spindulių keliamos ląstelių žūties, taip pat kancerogenezės. Vitaminas D siejamas net su 55 skirtingomis ligomis, įskaitant autoimunines, navikus, širdies ir kraujagyslių ligas, depresiją, nutukimą, šizofreniją.
Selenas dalyvauja įvairiuose fiziologiniuose ir biocheminiuose organizmo procesuose, įskaitant medžiagų apykaitą ir skydliaukės veiklą. Tai – neleidžiantis pasenti mikroelementas. Jis gerina plaukų, odos, nagų būklę, miegą, nuotaiką, pasižymi galingu antioksidaciniu veikimu.
Geležis yra vienas iš svarbiausių organizmo mineralų, reikalingas deguoniui transportuoti ir kai kuriems medžiagų apykaitos procesams vykti kaip šiuose procesuose dalyvaujančių fermentų dalis. Geležis labai svarbi ir raumenų, centrinės nervų sistemos funkcijoms palaikyti. Normali jos koncentracija būtina sveikai odai – epidermiui ir dermai, taip pat plaukų ir nagų sveikatai. Šis mineralas skatina kolageno ir elastino sintezę, o jo trūkumas pasireiškia burnos kampučių egzema, odos sudirginimu, niežėjimu, plaukų praradimu, pažeistais nagais.
Cinkas – svarbus daugelio fermentų komponentas. Šio elemento netekimas padidina ląstelių jautrumą oksidaciniams pažeidimams ir pablogina jų funkcijas. Cinko trūkumas išprovokuoja spuogų, psoriazės, pasikartojančių karpų, atopinio dermatito, rožinės atsiradimą, odos senėjimą. Lūžinėjantys nagai ir plaukai, plikimas, pleiskanos, baltos dėmės ant nagų atsiranda būtent dėl cinko stygiaus. Šis elementas padeda sumažinti aknės simptomus, jam būdingas antibakterinis poveikis.
Magnis tradicinėje kinų medicinoje laikomas grožio mineralu. Jis suaktyvina vitaminą C ir antioksidantinį jo poveikį, palaiko riebiųjų rūgščių kiekį odos paviršiuje, o šios užtikrina odos drėgmę ir kolageno kiekį, padeda jam ir elastinui odoje formuotis, vykdo odos ląstelių regeneraciją, leidžia užgyti žaizdoms, pasižymi priešuždegiminiu ir antibakteriniu poveikiu – taip iš dalies atlieka odos valymo funkciją.
Kofermentas Q10 – tai galingas antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo oksidacinių pažeidimų. Jis atsiranda ląstelių mitochondrijose ir yra atsakingas už energijos gamybą. Fiziologiškai kofermentas Q10 nuolat gaminamas mūsų organizme, tačiau jo gamyba su amžiumi silpnėja. Taigi vyresniems žmonėms šio junginio itin trūksta, o jis būtinas norint apsisaugoti nuo laisvųjų radikalų keliamos pažaidos.
Kokie produktai gali padėti mūsų odai ir kuriuose itin gausu ką tik išvardytų biologiškai aktyvių komponentų?
Kiekviena moteris turėtų valgyti riebios žuvies: lašišos, silkės, skumbrės. Šios žuvys padės išlaikyti sveiką ir gražią odą, nes jose gausu omega-3 riebalų rūgščių, užtikrinančių ląstelių membranų vientisumą. Šis vientisumas sulaiko kenksmingų medžiagų patekimą į ląstelę, o ir pati ląstelė gauna reikiamą kiekį maistinių medžiagų ir deguonies. Vartojant omega-3 riebalų rūgščių oda bus drėgna, elastinga, šios rūgštys geba išsaugoti lipidinį odos barjerą. Valgydamos riebią žuvį neturėsite tiek daug jaunatvinių spuogų, arba aknės, sumažės arba išnyks veido raudonis.
Jeigu kamuoja psoriazė, taip pat turėtumėte valgyti daugiau produktų, kuriuose yra omega-3 riebalų rūgščių. Be to, šios rūgštys didina atsparumą ultravioletinių spindulių poveikiui. Riebiose žuvyse gausu ir vitamino E. Jis laikomas vienu galingiausių antioksidantų mūsų odai. Kam reikalingi antioksidantai? Jie padeda gintis nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio ir mažina uždegiminius procesus. Jeigu suvartojate pakankamai vitamino E, jis padeda stabdyti polinesočiųjų riebalų rūgščių (ypač omega-3) irimą ląstelių membranose, o tai lėtina odos senėjimo procesus.
Beje, žuvyje yra daug baltymų. Net jeigu nesportuojate, turbūt esate girdėjusios apie baltymų naudą organizmui: jie ne tik yra raumenų „maistas“, bet ir puikūs odos grožio puoselėtojai, todėl ši bus stangresnė ir vientisesnė. Žuvyje randama ir cinko, o jis, kaip minėta, mažina uždegiminius procesus, skatina naujų ląstelių gamybą, greitina žaizdų gijimą. Žuvies per savaitę rekomenduojama valgyti 2–3 kartus, kiekis – iki 300–450 g.
Pakalbėkime apie labai populiarius vaisius – avokadus. Jų gerąsias savybes giria ne viena savo sveikata ir grožiu susirūpinusi moteris.
Apie juos tiek daug kalbama ne be reikalo. Liaudyje šie vaisiai dar vadinami gamtiniu sviestu. Ar žinojote, kad 84 procentus avokado sudaro mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys? Jos labai svarbios odos sveikatai, nes palaiko jos drėgmę. Jeigu valgote avokadus, jūsų oda tikrai bus daug elastingesnė ir apsaugota nuo žalingų saulės spindulių. Juk turbūt žinote, kad ultravioletiniai saulės spinduliai (UVA ir UVB) tik padės atsirasti raukšlėms, o kai turite raukšlių, atrodote senesnė...
Dar avokaduose rasite jau minėto vitamino E. Beje, šis vitaminas efektyvesnis, kai yra junginyje su vitaminu C. Pastarasis laikomas grožio vitaminu, nes stiprina kolageno gamybą, mažina uždegiminius procesus, palaiko sveiką odą. Vitaminas C – galingas antioksidantas, saugantis odą nuo saulės spindulių ir aplinkos užterštumo. Antioksidantas tarsi sugaudo laisvuosius radikalus, turinčius savybę kelti organizme oksidacinį stresą. Kai tai vyksta, mūsų oda, deja, sensta...
Jeigu per dieną suvalgysite bent pusę avokado, gausite 10 proc. rekomenduojamos vitamino E ir 17 proc. vitamino C dienos normos. Nors aš patariu suvalgyti po visą avokadą: dėkite jo į salotas, ant duonos, skanaukite su kiaušiniu ar lašiša. Avokadai puikiai dera su įvairiais produktais ir suteikia patiekalams įmantraus skonio. Nepamirškite jų pagardinti šlakeliu alyvuogių aliejaus. Taip taip... Skamba keistai, bet tik toks junginys suteiks daugiausia naudos ne tik odai, bet ir visam organizmui. O svorio nepriaugsite.
Kokie dar produktai gyvybiškai reikalingi moteriškam grožiui ir sveikatai?
Kasdien patariu suvalgyti saują graikinių riešutų (moterims apie 28 g – tai 9–10 puselių). Prieš tai juos išmirkykite, kad riešutai galėtų atiduoti visas naudingąsias medžiagas. Kodėl būtent graikiniai? Jie turi riebalų rūgščių, kurių mūsų organizmas pats negamina. Šiek tiek skaičių: šiuos riešutus sudaro apie 65 proc. riebalų. Pagrindinės yra omega-6 ir omega-3 riebalų rūgštys, o riebalų santykis šiuose riešutuose tinkamai subalansuotas, todėl labai tinka mūsų organizmui ir odai. Taip pat graikiniuose riešutuose gausu cinko. Paimkime 28 gramus riešutų: su jais gausite 6 proc. rekomenduojamos cinko dozės, vitaminų E ir C, seleno ir 4–5 g baltymų.
Kalbėdama apie moterų grožį ir sveikatą, nuolat pabrėžiu ir dar vieną svarbų, kai kurių pamirštą gamtos produktą – sėklas. Noriu atkreipti dėmesį į saulėgrąžų sėklas (ne tas, kurios paskrudintos ir pasūdytos): 28 gramuose saulėgrąžų sėklų yra 37 proc. rekomenduojamos vitamino E normos (pamenate, ką pasakojau apie antioksidantus? Vitaminas E būtent toks). Saulėgrąžų sėklose randama mikroelemento seleno. Suvalgiusios 28 gramus šių sėklų, gausite 32 proc. rekomenduojamos seleno normos. Taip pat šiose sėklose yra cinko ir baltymų. Mano rekomendacija – iš vakaro pamerkti gliaudytas saulėgrąžų sėklas ir valgyti tik išmirkytas.
Kokia jūsų nuomonė apie saldžiąsias bulves, dar žinomas batatų pavadinimu? Yra tekę girdėti, kad jos, kaip ir mums įprastos bulvės, gali papuošti juosmenį papildomu „gelbėjimosi ratu“...
Nieko panašaus. Batatai yra kitokios bulvės. Apskritai bulvės – krakmolingos daržovės, pastaruoju metu daugelio kritikuojamos dėl jose dominuojančio angliavandenio – krakmolo, sudarančio net 75 proc. sausos bulvės masės. Įdomu tai, kad bulvėse esantis krakmolas yra dviejų tipų – greitai ir lėtai virškinamas, ir šių tipų krakmolo santykis bulvėje atitinkamai 3:1. Moksliškai įrodyta, kad lėtai virškinamo krakmolo kiekis bulvėse labai priklauso nuo jų paruošimo būdo ir temperatūros. Pavyzdžiui, natūraliai keptos bulvės (orkaitėje) turi daugiau lėtai virškinamo krakmolo nei virtos, o išvirtos ar iškeptos ir atvėsintos (tai labai svarbu) jo turi daugiausiai.
Kyla klausimas: kodėl vis akcentuoju lėtai virškinamą krakmolą? Jis lėčiau skaidomas, skilimo metu susidariusi gliukozė lėčiau patenka į kraują, kur jos koncentracija didėja lėtai, dėl to ir hormono insulino kiekis taip staiga nepadidėja. Be to, lėtai virškinamas krakmolas – puikus maistas mūsų žarnyno bakterijoms. Vadinasi, nesvarbu, kokios bulvės (saldžiosios pranašesnės už mums įprastines dėl didesnės biologiškai aktyvių junginių beta karotenų koncentracijos), jų nauda organizmui priklauso nuo to, kaip, kada ir su kuo bulves valgome.
Labai svarbus yra saldžiosiose bulvėse randamas beta karotenas. Tai – fitochemikalas, kurio yra augaluose. Patekęs į žmogaus organizmą, jis skatina vitamino A gamybą. Atkreipkite dėmesį į štai ką: 100 gramų termiškai apdorotų saldžiųjų bulvių yra toks beta karoteno kiekis, kad jo ne tik pakanka vitaminui A pagaminti, bet šis kiekis net 4 kartus viršija rekomenduojamą vitamino dozę. Be to, beta karotenas turi ir daugiau teigiamų savybių: saugo odą nuo žalingų saulės spindulių, nuo perdegimo saulėje, mažina odos sausumą. Jeigu valgote batatus, žinokite, kad lėtinate raukšlių formavimąsi.
Daržovės, daržovės ir darkart daržovės – jas mums primena dietologai, kai klausiame apie „stebuklingą“ piliulę, siekdamos gražių kūno linijų. Tačiau daržovės juk reikalingos ne tik kūno formoms padailinti, bet ir odai bei viso organizmo sveikatai. Kurias daržoves išskirtumėte jūs? Kurių mes, moterys, turėtume valgyti kasdien?
Išskirčiau brokolius, pomidorus, paprikas. Brokoliai daugeliui vis dar asocijuojasi su neskaniomis, ne itin išvaizdžiomis daržovėmis. O be reikalo. Juose gausu grožiui reikalingų vitaminų ir mineralų: cinko, vitaminų A ir C. Brokoliuose taip pat randama fitochemikalo luteino, kuris veikia kaip ir beta karotenas. Luteinas saugo odą nuo oksidacinio streso. Pamenate, kodėl tai svarbu? Mes senstame ir raukšlėjamės. Brokoliai ypatingi ir dar viena savybe: juose yra biologiškai aktyvios medžiagos sulforafano. Paprasčiau sakant, tai toks junginys, kuris turi priešvėžinių, antidiabetinių ir antimikrobinių savybių. Šis junginys taip pat neutralizuoja laisvuosius radikalus ir aktyvina apsaugines organizmo sistemas. Moksliškai įrodyta, kad sulforafanas padeda palaikyti kolageno kiekį odoje, mažina ultravioletinių spindulių pažeistų ląstelių kiekį.
Pomidorų taip pat reikėtų valgyti kasdien. Šiose daržovėse karaliauja grožio vitaminas C, taip pat karotinoidai likopenas, luteinas ir beta karotenas. Jau sakiau, kad tai – antioksidantai. Taigi ir vėl kalbame apie tą patį: jie saugo nuo žalingo saulės spindulių poveikio, todėl senstame lėčiau, o veide neaptinkame tiek daug raukšlių, kiek savo veiduose jų gali pamatyti mūsų bendraamžės. Tad kodėl nesuvalgius pomidorų? Beje, jeigu valgysite juos su tyru alyvuogių aliejumi ir dar trumpai termiškai apdorotus, karotinoidus organizmas įsisavins dar geriau.
Gražios ir spalvotos raudonosios ir geltonosios paprikos... Būtinai įtraukite jų į kasdienį savo meniu. Kaip ir saldžiosiose bulvėse, jose yra beta karoteno, o jį organizmas verčia vitaminu A. Suvalgę 149 gramus raudonųjų paprikų, gausite 92 proc. rekomenduojamos vitamino A normos. Paprikose randama nemažai vitamino C, kuris toks būtinas jūsų grožiui. Viena iš jo savybių: šis vitaminas dalyvauja kolageno, suteikiančio odai tvirtumo, sintezėje. Jau minėti 149 gramai raudonųjų paprikų turi 31,7 proc. rekomenduojamos vitamino C dozės! Taigi valgykite šių puikių daržovių į sveikatą, ir jūsų oda bus daug sveikesnė, spindinti ir jauna.
Sandrija, esate viena iš mokslininkių, pabrėžiančių juodojo šokolado svarbą moterims. Pasirodo, tai – ne tik maloni užgaida prie kavos puodelio, bet ir naudingas produktas. Kodėl?
Kalbėdama apie šokoladą, pirmiausia galvoje turiu kakavą. Kuo jos šokolade daugiau, tuo geriau. Kuo ypatinga kakava? Tyrimai parodė, kad vartodamos kakavą moterys pagerina odos drėgmę. Neįtikėtina, ar ne? Kakava turi ir kitų teigiamų savybių: padeda odai ne taip jautriai reaguoti į saulės spindulius, dėl kakavos gerėja kraujotaka ir mažėja odos šiurkštumas. Keli atlikti moksliniai tyrimai parodė, kad šokoladas gali sulėtinti ir raukšlių atsiradimą.
Tačiau... šokoldas šokoladui nelygu. Netgi gamintojai į tai atkreipė dėmesį ir siūlo šokoladą, kuriame daugiau kaip 80 procentų kakavos. Taip, tai tas kartus, galbūt kažkam net neskanus šokoladas. Kaip tik neseniai perskaičiau ant šokolado (kuriame buvo 86 proc. kakavos) pakuotės gamintojų paliktą žinutę: nevalgykite šokolado, o skanaukite (ragaukite) jį. Mažas gabalėlis tegu ištirpsta burnoje, o jūs pajusite neapsakomą skonį bei kvapą. Kartu būsite gražios ir laimingos.
Dar vienas grožiui svarbus produktas – tyras alyvuogių aliejus. Jo nauda nuolat pabrėžiama. Kodėl?
Ne veltui jis vadinamas žaliuoju auksu, nes šio aliejaus nauda organizmui milžiniška – tai investicija į mūsų sveikatą, o kartu ir grožį. Alyvuogių aliejuje yra vitaminų A, D ir K, taip pat vitamino E, itin daug seleno. Apie šių komponentų naudą odos sveikatai jau pasakojau. Alyvuogių aliejus – tie gerieji riebalai, kurie būtini kiekvieną dieną. Kaip ir riebi žuvis, reikalinga mūsų odai, taip ir alyvuogių aliejus (patikslinsiu – itin tyras aukštos kokybės alyvuogių aliejus), vartojamas kiekvieną dieną, mažina uždegiminius procesus (dėl biologiškai aktyvių medžiagų, vadinamų polifenoliais, gausos), lėtina senėjimo procesus, taip pat yra svarbus odos drėgmei palaikyti.
Vartojant alyvuogių aliejų kasdien, oda tikrai taps elastingesnė, turės stipresnę apsaugą nuo ultravioletinių spindulių, kurie tik skatina raukšlių atsiradimą ir odą sendina, palaikys jos drėgmę ir apsaugos nuo išsausėjimo. Ir tam, kad pasiektumėte tokį rezultatą, alyvuogių aliejus turi tapti jūsų mitybos dalimi. Nebijokite jo, drąsiai vartokite kiekvieną dieną (iki 6–8 valgomųjų šaukštų). Vienintelė sąlyga – jis turi būti itin tyras ir aukštos kokybės, taip pat žemo rūgštingumo. Kuo mažesnis rūgštingumas, tuo daugiau polifenolių – galingų antioksidantų, kovojančių su laisvaisiais radikalais ir saugančių ląsteles nuo pažaidos.
