Puikiai žinom, kad geriausiai visų organizmui būtinų medžiagų gauti su maistu – ten jos labiau subalansuotos, veikia sinergiškai, yra lengviau įsisavinamos. Tačiau jei norime atsigauti greitai, vien sureguliuoti mitybą neužtenka. Juolab kad pavasarį naudingų vitaminų ir mikrolementų kiekis augalinės kilmės produktuose būna sumažėjęs, o dėl saulės trūkumo organizme nesigamina vitaminas D. Pavasarį pagalbos iš šalies prireikia dar ir dėl to, kad žiemą mūsų imuninę sistemą nualina įvairūs virusai ir jiems sunaikinti mūsų vartojami vaistai, ypač antibiotikai. Gal tokiu atveju užtektų kasdien nuryti po vieną multivitaminų tabletę? Priklauso nuo to, ko siekiate. Jei tik palaikyti normalią organizmo būklę, užtektų, bet jei reikia terapinių dozių – ne. Pavyzdžiui, įprasta vitamino D dozė multipapilduose paprastai yra 10–20 kartų mažesnė nei ta, kurios reikia siekiant atkurti jo stoką organizme. Mes atrinkome 5 svarbiausias ir populiariausias medžiagas, kurių žmonėms dažniausiai trūksta ir kurias porą mėnesių galima vartoti didesnėmis dozėmis nesukeliant žalos organizmui. Svarbiausia – per ilgai neužsižaisti, nes vartojant didesnes dozes vienų ar kitų mineralų bei vitaminų kyla ne tik rizika perdozuoti, bet ir sutrikdoma organizmo pusiausvyra.
Vitaminas D kompensuoja saulės trūkumą
Maždaug 9 iš 10 gydytojų, paklausti, kokio vitamino mums labiausiai trūksta pavasarį, nė nesusimąstydami atsako, kad D. Galima suprasti kodėl. Mat net 90 proc. šio vitamino mūsų organizmuose pagamina saulė. Ir tik tuo atveju, jei jos spinduliai krenta statesniu nei 50 laipsnių kampu. Lietuvoje saulė tokiu kampu šviečia tik nuo gegužės iki rugpjūčio pradžios ir tik per patį vidudienį. Nenuostabu, kad pas mus, kaip ir kituose šiaurės kraštuose, vitamino D trūkumą jaučia iki 90 proc. žmonių. Ne itin padėtį pagerina ir trumpos savaitės atostogos šiltuosiuose kraštuose, nes pirmiausia toks laikotarpis yra per trumpas reikiamam šio vitamino kiekiui sukaupti, antra – jam susintetinti būtiną ultravioletinių spindulių poveikį gerokai sumažiname apsauginiais kremais. Jei reikalai su saule tokie keblūs, galbūt šios medžiagos galėtume gauti iš maisto? „Iš maisto gauname tik 10–20 proc. šio vitamino, – sako Medicinos diagnostikos ir laboratorinių tyrimų asociacijos prezidentė, laboratorinės medicinos gydytoja Dangira Babenskienė. – Ypač sudėtinga jo natūraliai gauti vegetarams ir veganams.“ Gerai yra tai, kad D, kaip ir kiti riebaluose tirpstantys vitaminai, mūsų organizme kaupiasi, tad po saulėtos vasaros dar kurį laiką galime ištempti. Liekni, didelio riebalinio sluoksnio neturintys žmonės šio vitamino prikaupia greičiau, bet greičiau ir išeikvoja.
Vitaminas D yra itin svarbus mūsų kaulų sistemai, nes be jo organizmas nepajėgus pasisavinti kalcio. Daugybė tyrimų rodo, kad jo stokojant didėja ir širdies bei kraujagyslių ligų, taip pat onkologinių susirgimų rizika, jo trūkstant galima susirgti depresija, pradėti kamuoti lėtinis nuovargis. Gydytoja D. Babenskienė neabejoja, kad ilgainiui bus įrodyta vis didesnė šio vitamino nauda, nes organizme viskas yra susiję. „Vitaminas D gali veikti kaip hormonas, jo receptorių yra kiekvienoje ląstelėje, jis dalyvauja ir DNR sintezėje. Taigi jei žmogus yra paveldėjęs polinkį sirgti tam tikromis ligomis, vitamino D stoka gali tapti lemiamu ligai pasireikšti padėsiančiu veiksniu“, – teigia ji.
Kaip vartoti? Vitamino D perdozavimas gali sukelti smegenų, kraujagyslių ir inkstų pažeidimus, paskatinti aterosklerozę, sukelti silpnumą, pykinimą, tačiau, pasak gydytojos D. Babenskienės, perdozavimo atvejai yra itin reti, pasitaiko nebent kūdikiams. Galiu tai paliudyti asmenine patirtimi – kai mano tyrimai (beje, atlikti rudenį) parodė vitamino D nepakankamumą, man buvo skirta gana didelė kasdienė terapinė 4000 TV jo dozė. Ją suvartojus, po dviejų mėnesių atlikti tyrimai parodė, kad vitamino kiekis normos nepasiekė, nors kraujyje jo padaugėjo beveik dvigubai. Taigi vargu ar pavyks šio vitamino deficitą įveikti vartojant tik papildus su vitaminu D, nes standartinių vienoje tabletėje paprastai būna vos 400–800 tarptautinių vienetų (TV) šio vitamino. Aišku, norint sužinoti, kiek konkrečiai šios medžiagos trūksta ir kaip organizmas ją įsisavina, geriausiai atlikti kraujo tyrimus, bet jei negalite to padaryti, porą pavasario mėnesių galite pagerti vitaminą D profilaktiškai (2000–4000 TV) nebijodami sau pakenkti.
Vitaminas C – galingas antioksidantas
Dar vienas vitaminas, kurį galime vartoti drąsiai, beveik nerizikuodami perdozuoti ir kurio nauda taip pat įrodyta moksliniais tyrimais, yra C. Šis antioksidantas neutralizuoja ląsteles ardančius laisvuosius radikalus. Šiuos susidaryti skatina tabako dūmai, užterštas oras ir vanduo, stresas, miego trūkumas ir kitos šiuolaikinių žmonių bėdos. Grandininės reakcijos, kuriose dalyvauja laisvieji radikalai, pagreitina organizmo senėjimą, sukelia įvairių audinių uždegimus, netgi ardo DNR ir paskatina atsirasti onkologines ligas. Vitamino C gali trūkti, jei lėtai gyja žaizdos, lengvai atsiranda kraujosrūvos, rausta, sausėja oda, dažnai kamuoja infekcijos.
Pavasarį vitaminą C dažnai pasitelkiame kovodami su peršalimu. Ne vieni tyrimai įrodė, kad, vartojant šį vitaminą peršalus, pasveikstama greičiau, tačiau nėra patikimų įrodymų, jog jis saugotų nuo peršalimo apskritai. Kitaip tariant, profilaktiškai šiuo tikslu jo vartoti nebūtina. Širdies ir kraujagyslių ekspertai teigia, kad vitaminas C stiprina kraujagyslių sieneles, tad padeda apsaugoti nuo aukšto kraujospūdžio ir širdies ligų. Jis taip pat padeda sumažinti kataraktos riziką, greitina žaizdų gijimą. Salfordo universitete atlikti tyrimai rodo, kad šis vitaminas gali būti veiksmingas ir kovoti su onkologinėmis ligomis, nes stabdo tam tikrų vėžinių ląstelių augimą. Tiesa, šiuo tikslu naudojamos itin didelės leidžiamojo vitamino C dozės, jas turi paskirti gydytojas, kad nenutiktų atvirkščiai – ši medžiaga gali ir pagreitinti tam tikrų auglių susidarymą.
Itin plačiai vitaminas C naudojamas grožiui puoselėti. Jis ne tik stabdo odos senėjimo procesus neutralizuodamas ją ardančius laisvuosius radikalus, bet ir skatina kolageno – svarbiausio odos baltymo – gamybą.
Kiek vartoti? Suaugęs žmogus gali kasdien suvartoti iki 1 g vitamino C, tačiau net ir gerokai viršijus dozę nieko bloga neturėtų nutikti. Kadangi jis tirpsta vandenyje, poveikį pajuntame iškart, o perteklius nesunkiai pasišalina su šlapimu. Profilaktiškai paprastai naudojamos 5–10 g dozės. Didesnės nei 20 g jau gali sukelti viduriavimą, skrandžio skausmą, pykinimą. Ilgiau vartojant per dideles dozes, inkstuose gali susidaryti akmenys, ardomas dantų emalis. To tikrai nenutiks, jei šio vitamino atsargas papildysite su maistu, ir tai padaryti gana nesunku. Visos dienos vitamino C normą užtikrina vienas didelis apelsinas arba stiklinė jų sulčių, puodelis smulkintų kivių, paprikų, brokolių, braškių, aktinidijų, juodųjų serbentų ar kitokių uogų.
B grupės vitaminai stiprina nervų sistemą
B grupės vitaminų trūkumą galite įtarti, jei silpnėja jūsų atmintis, dažnai jaučiatės pavargę, trūksta energijos, kankina nemiga, tampate dirglūs, dažnai nutirpsta galūnės, skundžiatės galvos skausmais, prastėja apetitas. Taip pat stygių išduoda trūkinėjantys lūpų kampučiai, slenkantys ir pleiskanojantys plaukai, lūžinėjantys nagai, išbalusi oda, iš burnos sklindantis nemalonus kvapas. Jų poreikis išauga dirbant fizinį darbą, intensyviai sportuojant. B grupės vitaminai įsisavinami žarnyne, tad jų neretai ima trūkti sutrikus peristaltikai – užkietėjus viduriams ar viduriuojant. Nors svarbūs visi B grupės vitaminai, dažniausiai girdime kalbant apie B12 ir B6. Pastarasis neretai vartojamas kartu su magniu ir skiriamas sportuojantiesiems bei streso simptomams malšinti. Jeigu jo trūksta, žmogus greitai pavargsta, apima depresinės nuotaikos, slenka plaukai, sutrinka kraujo apytaka, koordinacija, atsiranda „nutirpusių pėdų“ jausmas. Sako, kad jo trūkumą padeda nustatyti paprastas testas – jei sulenkę rankų pirštus (delno sąnarių nelenkite) jų galiukais negalite pasiekti delnų. Antras pagal populiarumą vitaminas B12 randamas tik gyvulinės kilmės produktuose, tad nuolat linksniuojamas kalbant apie vegetarizmo trūkumus. Jei trūksta B12, prasideda sunki anemija. Suomių mokslininkai teigia, kad jis padeda gydyti depresiją ir nuotaikos sutrikimus, stiprina antidepresantų poveikį. Dauguma B grupės vitaminų yra itin veiksmingi malšinant neurologinio pobūdžio skausmus – nugaros, tunelinio riešo sindromo ir migreną.
Kaip vartoti? B grupės vitaminai, kaip ir C, yra tirpūs vandenyje, jų būtina gauti kasdien, o perteklius pasišalina su šlapimu. Beje, padažnėjęs noras šlapintis gali rodyti, kad perdozavote, ir organizmas bando pertekliaus atsikratyti. Jei perdozuosite, galite pažeisti nervų sistemą ir kepenis, gali pradėti silpti raumenys, nutirpti galūnės. Tiesa, nervams pažeisti B6 reikėtų kasdien suvartoti 15–30 kartų daugiau nei norma. Kita vertus, beveik visuose kompleksiniuose B grupės vitaminų papilduose dienos norma viršijama 3–12 kartų, taigi rizika persistengti ne tokia maža. Be to, gana daug žmonių yra jautrūs ar alergiški B grupės vitaminams. Laimė, šių medžiagų nesunkiai galime gauti su maistu. Ypač jų gausu jūriniuose produktuose. Tarkim, porcijoje (75 g) moliuskų yra 10 kartų daugiau vitamino B12, nei jo reikia per dieną. Šio bei kitų B grupės vitaminų taip pat gausu austrėse, tunuose, midijose, silkėse, sardinėse, daigintuose kviečiuose, kepenėlėse, sėlenose.
Magnis – stresuojantiems ir sportuojantiems
Pasak vaistininkų, magnio papildai yra patys populiariausi tarp visų mineralų tiek žiemą, tiek vasarą. Nenuostabu, nes žmogaus organizme šis mineralas dalyvauja daugiau kaip 300 skirtingų cheminių reakcijų. „Magnis labai reikalingas širdies, plaučių, raumenų veiklai palaikyti, skeletui sustiprinti, – sako D. Babenskienė. – Jis neretai vadinamas moterų mikroelementu, mat koordinuoja gimdos raumenų veiklą, jo trūkumas gali lemti stiprius menstruacinius skausmus. Rekomenduojamas ir menopauzę išgyvenančioms moterims.“
Pasak D. Babenskienės, labiausiai magnio atsargas eikvoja trys veiksniai – stresas, alkoholis ir didelis fizinis krūvis. Sportuojantiems žmonėms jis padeda išvengti raumenų skausmo ir mėšlungio ir netgi pagerinti rezultatus, nes didina raumenų jėgą, apsaugo juos nuo pieno rūgšties susidarymo. Net ir tiems, kurie sportuoja savo malonumui, magnio poreikis gali padidėti 10–20 proc. Intensyviai sportuojant ir stokojant magnio, gali sutrikti ritmas, pavojingai pakilti kraujospūdis.
Neabejojama ir magnio svarba išgyvenant stresą. O jei šį dar bandoma malšinti alkoholiu, šio mikroelemento atsargos ištirpsta beregint. „Tik neverta tikėtis, kad jis padės mums apsisaugoti nuo stresinių situacijų. Magnis gali padėti tik greičiau po jų atsipalaiduoti“, – sako gydytoja. Paprastai net ir nepasiekus kritinės ribos, organizmas apie tirpstančius magnio išteklius praneša tam tikrais simptomais – raumenų mėšlungiu, akies voko trūkčiojimu, nuovargiu, dusuliu, nervingumu. Vis dėlto pasikliauti vien jais gydytoja nepataria. Mat vienų žmonių organizmas, net ir magniui pasiekus kritinę ribą, nesiunčia jokių pastebimų ženklų, o kitų ima „panikuoti“ vos pajutęs, kad tai gali nutikti.
Kaip vartoti? Perdozavę magnio galite vemti, tapti mieguisti, gali pradėti pykti, ištikti koma ar sustoti širdis. Tiesa, D. Babenskienė tvirtina, kad jos vadovaujamoje laboratorijoje per visą darbo praktiką nepasitaikė nė vieno magnio perdozavusio žmogaus. Tai gali nutikti nebent tuomet, jei yra sutrikusi inkstų funkcija, mat magnio perteklius pašalinamas per inkstus su šlapimu. Kai kurie, ypač – sportuojantieji, yra pamėgę transderminį, per odą įsisavinamą magnį, tepasi šio aliejumi arba tirpina jo druską vonioje. Sako, kad tai geriausias būdas numalšinti raumenų skausmą. Magnio turi visos žalialapės daržovės, jo gausu grūduose, ankštiniuose augaluose, bananuose, jūrų gėrybėse, juodajame šokolade, netgi vandenyje. Daliai žmonių to visai užtenka. Pasak D. Babenskienės, papildyti jo atsargas rekomenduojama maždaug 30 proc. ištirtųjų, o kritinė būklė pasitaiko dar rečiau.
Omega 3 riebalų rūgštys naudingos širdžiai ir smegenims
Polinesočiosios omega 3 riebalų rūgštys vadinamos nepakeičiamomis, nes jų žmogaus organizmas negamina, tad turime gauti su maistu. Dažniausiai būtent jas turi galvoje dietologai ir gydytojai kalbėdami apie „geruosius“ riebalus. Sukaupta nemažai įrodymų, kad omega 3 riebalų rūgštys yra labai svarbios kaip širdies ir kraujagyslių ligų profilaktinė priemonė, nes gali 20–50 proc. sumažinti kraujo riebalų trigliceridų koncentraciją ir didina kraujagyslių elastingumą. Tai sumažina aterosklerozės riziką. Manoma, kad Grenlandijos gyventojai beveik neserga koronarine širdies liga kaip tik dėl to, kad vartoja daug riebių omega 3 rūgščių gausių žuvų. Taip pat rūgštys didina ląstelių sienelių laidumą maistinėms medžiagoms, padeda atsinaujinti audiniams, palaiko gerą regėjimą. Itin svarbios omega 3 ir smegenims. Tyrimai rodo, kad pakankamas omega 3 kiekis gerina atmintį, kognityvines funkcijas, gali atitolinti Alzheimerio ligą ir senatvinę demenciją. Taip pat padeda įveikti stresą ir depresiją. Pasirodo, tų šalių gyventojai, kurie suvartoja daugiau omega 3 riebalų rūgščių, depresija serga rečiau. Kalifornijos universitete atlikti tyrimai rodo, kad omega 3 rūgštys gali neutralizuoti netgi neigiamą cukraus poveikį smegenims. Tai įrodė žiurkių tyrimas, kaip jos geba orientuotis labirintuose ir surasti kelią. Ta grupė, kuri 6 savaites buvo maitinama ne tik fruktoze, bet ir omega 3 rūgščių turinčiais produktais – riešutais ir lašišomis, labirinte orientavosi kur kas geriau, nei tos žiurkės, kurios mito vien fruktoze. Omega 3 riebalų rūgštys stimuliuoja estrogenų gamybą, tad mažina nemalonius menopauzės simptomus, padeda palaikyti sveikas gleivines. Reikiamas riebalų kiekis odoje neleidžia formuotis smulkioms raukšlėms, išsaugo jos, taip pat plaukų bei nagų drėgmę, elastingumą. Omega 3 riebalų rūgščių trūkumą gali rodyti išberta veido oda, lūžinėjantys nagai, pleiskanos, susilpnėjusi atmintis, sąnarių skausmas, dažni uždegimai.
Kaip vartoti? Daugiausia omega 3 riebalų rūgščių turi riebios žuvys – lašišos, tunai, skumbrės, upėtakiai, silkės, ypač daug – menkių kepenys. Taip pat jų turi ir aliejingi augalai – ypač linų sėmenys ir kanapės, ispaninių šalavijų sėklos. Tiesa, augaluose aptinkama alfa linoleno (ALR) rūgštis pagal naudą žmogaus organizmui neprilygsta jūrinės kilmės omega 3 rūgštims, o riebiosios žuvys yra linkusios kaupti sunkiuosius metalus. Vaistinėse parduodamuose žuvų taukuose paprastai šių pavojingų komponentų jau nebebūna. Be to, taukuose esama ir vitaminų A bei D, taigi jie atrodytų geresnė alternatyva nei grynosios omega 3 rūgštys. Vis dėlto, jei norime gauti veiksmingą omega 3 (taip pat vitamino D) kiekį, vien žuvų taukais pasikliauti neturėtumėte. JAV ir Norvegijos širdies asociacijos rekomenduoja kasdien suvartoti po 10 g omega 3 riebalų rūgščių, o žuvų taukų dienos dozėje jų yra ne daugiau kaip 5 g.
Reklama: NeoLife vitaminai
Užsakymo nr.: PT_62886
