Per daugelį metų bandydama įvairias treniruočių rūšis įpratau prie to, kad visiškai gryno produkto rasti beveik neįmanoma. Jėgos pratimai derinami su kardiotreniruotėmis, kovų menų elementai – su funkciniais pratimais, baletas – su joga, dviračiai – su šokiais, net per zumbą strikinėjame su svareliais rankose. Juk norisi iškart visko: sutvirtinti raumenis, pagerinti laikyseną, įgyti lankstumo, sustiprinti širdį, numesti svorio, o lankyti išsyk 5 skirtingas treniruotes neužtektų nei laiko, nei pinigų.
Pilatesas buvo viena iš mažiausiai mados vėjams pasidavusių sporto rūšių. Kilimėlis ir 34 pagrindiniai judesiai... Tai, bent jau man, leisdavo nurimti po alinamos kardiotreniruotės ir pratampyti po jėgos pratimų sutrumpėjusius raumenis. Bet štai – naujiena: pasirodo, ir pilatesas gali būti daromas ant treniruoklių. Norėdama tai išbandyti, užsiregistravau į treniruotę „Pilates Reformer“ sporto studijoje „Pi Pilates“. Atrodo, kad sostinėje tai – kol kas vienintelė vieta, kur vyksta grupinės šio sporto treniruotės.
Prigulkite, ponai!
Studijoje jauku kaip namie, todėl beveik nenustembu, kai iš naujumu ir žvakėmis kvepiančio prieškambario basomis nužingsniavusi į treniruočių salę pamatau... „lovas“. Iš tikrųjų šie dviem eilėmis išrikiuoti minkštasuoliai ir yra šios sporto rūšies treniruokliai, trenerių vadinami reformeriais (lietuviškai – reformuokliai). Tylomis pamąstau, ką galėtų reikšti šis pavadinimas – pilateso reformą ar tai, kad jie perkuria kūną – suteikia naują, gražią formą? Manykime, kad ir viena, ir kita. Prisipažinsiu – treniruoklių kiek prisibijau, tačiau šįsyk pajuntu ne baimę, o nenugalimą norą ant reformuoklio prigulti. Vilioja minkštutė oda, kojų atramos, šalia padėtas pufas... Vietos šalia treniruoklių visai mažai, tad suprantu, kad visi pratimai – tiek įvadiniai, tiek baigiamieji – bus atliekami ant šios „lovos“, ir tai mane džiugina. Na, juk negali būti sunku sportuoti lovoje, ar ne? Tiesą sakant, toks pojūtis išliko iki pat treniruotės pabaigos. Nors kai kuriomis akimirkomis sruvo prakaitas ir drebėjo kojos, neapleido jausmas, kad dalį darbo už mane padaro treniruoklis. Panašiai jaučiuosi darydama pratimus prie atramos arba mankštindamasi su jėgos diržais.
Valdyti treniruoklį paprasčiau nei paprasta. Pagrindinę jo dalį – išilgai rėmo slankiojančią oda aptrauktą platformą – prilaiko trijų spalvų (raudonos, mėlynos ir geltonos) spyruoklės. Šių stiprumą ir žymi spalvos. Kurias atkabinti, o kurias palikti, pasako treneris. Jei bendrosios rekomendacijos netinka, galima pasireguliuoti pagal savo pajėgumą. Gale esanti kojų arba rankų atrama yra trijų padėčių. Į dvi minkštas odines atramas kitame platformos gale labai patogu atremti pečius arba pėdas. Šalia prikabinti du diržai su dviejų ilgių kilpomis, į juos gali įkišti rankas arba pėdas. Štai ir viskas. Žinau, kad genialu tai, kas paprasta, bet esu labai įtari, tad kyla klausimas – ar įmanoma naudojant tik šį treniruoklį atlikti daug įvairių pratimų?
Pasirodo, galima. Pirmiausia atsigulu ant nugaros ir į atramą atremiu pėdas. Vieni raumenys dirba, kai pėdos remiasi pirštais, kiti – kai remiasi skliautu arba kulnu. Negana to, galima daugiau ar mažiau praskėsti kojas, jas sulenkti, pakelti abi arba po vieną, sukryžiuoti – visa tai užtikrina, kad joks raumenėlis neliks nepajudintas. Vėliau pereiname prie pratimų stovint. Viena koja lieka ant tvirto pagrindo, kita statoma ant slankiosios atramos. Nuimdama vis po vieną spyruoklę jaučiu, kaip pratimas sunkėja, ypač tada, kai nuslydusią koją tenka su visa atrama sugrąžinti atgal. Įtūpstai, pasilenkimai, atsilenkimai, pulsuojantys judesiai rankomis, įkišus jas į diržus arba ne... Pradedu stebėtis, kiek daug įvairių judesių galima atlikti naudojant vos vieną treniruoklį. Jei imu ką daryti netiksliai, priėjęs treneris tyliai pataiso. Laikas pralekia gana greitai, po treniruotės nesijaučiu pavargusi, kita vertus, ir visai neblogai pasportavusi. Kad reformuoto pilateso treniruotė išties davė naudos, suprantu po poros dienų pajutusi, kad maudžia raumenis. Po klasikinio pilateso treniruotės tokio maudimo nejausdavau.
Ką apie tai pasakytų Pilatesas?
Eidama susitikti su per pirmąją treniruotę mane subtiliai „vairavusiu“ studijoje „Pi Pilates“ dirbančiu treneriu Artūru Čižu mąstau: „Įdomu, ką apie tokius patobulinimus pasakytų šios sistemos kūrėjas Josephas Hubertas Pilatesas?“ Teigiama, kad dar vaikystėje J. H. Pilatesas buvo silpnas ir liguistas – kamavo rachitas, astma, tad, kaip ir dažnas prastos sveikatos, bet valingas ir išradingas žmogus, jis ėmė ieškoti būdų, kurie padėtų sustiprėti. Išbandė gimnastiką, svorių kilnojimą, slidinėjimą, jogą, meditaciją ir galiausiai sukūrė sistemą, vienijančią Rytų (taiči ir jogos) ir Vakarų kultūrų treniravimosi įpročius. Taip atsirado pilatesas. Teigiama, kad ši sistema buvo tokia veiksminga, kad J. Pilatesas užaugęs tapo cirko artistu, gimnastu, o sulaukęs 70-ies metų pozuodavo dailininkams ir žavėdavo visus savo dailiu kūnu. Apie šią metodiką jos išradėjas nesikuklindamas kalbėjo: „Po 10 treniruočių pasijusite geriau, po 20 – geriau atrodysite, o po 30 – turėsite visiškai naują kūną.“
Ir išties tai, kad pilatesas, praėjus beveik 100 metų nuo atsiradimo, tebėra viena populiariausių sporto šakų, liudija, jog jis yra gana veiksmingas. Tik ar tobulindami šią tobulą sistemą nerizikuojame jos sugriauti? Kineziterapeutas, „Body Control Pilates“ sertifikatą turintis instruktorius A. Čižas šią treniruočių rūšį atrado studijuodamas antrame kineziterapijos kurse, nuėjęs pasportuoti pas savo draugę. „Mane patraukė pratimų įvairovė, taisyklingi judesiai ir išskirtinis dėmesys kiekvieno pratimo kokybei. Nuo tada pradėjau gilintis į pilatesą, jo principus, po metų baigiau instruktoriaus kursus“, – sako jau trejus metus pilateso mokantis treneris. Pasak jo, baimintis, kad papildomos priemonės iškreips šių treniruočių esmę, nėra ko, nes ir pats Pilatesas netreniruodavo dviejų žmonių vienodai. Šokėjams jis parinkdavo stabilumo suteikiančius, mažesnės judesio amplitudės pratimus, nes šokio esmė – plastiškumas, greitis. O štai tuos, kurių raumenys buvo kieti ir nelankstūs, mokė lankstumo ir mobilumo.
„J. Pilateso mokiniai nuolat tobulino sistemą, tačiau jos branduolys išliko, ir jokios papildomos priemonės – svareliai, lankai, diržai ar treniruokliai – jos neišardys, jei suvoksi pagrindinius principus, – sako A. Čižas. – Tarkim, kai kurie šiuolaikiniai treneriai judesius sunkina ir greitina, bet man greitis ir pilatesas – nesuderinami. Kūnas turi stiprėti nuosekliai ir ramiai.“
Reformuoklis nėra vienintelis treniruoklis, ant kurio gali būti atliekami pilateso pratimai. Dar yra kadilakas, trapecija, kėdė, kopetėlės ir t. t., ir visi jie turi savo privalumų. Tarkim, ant trapecijos prikabintos spyruoklės ir rankenos leidžia paįvairinti nugaros pratimus, galima daug ką daryti aukštyn kojomis, daugiau tiesimo, lenkimo judesių. Pilateso kėdė labai gera koordinacijai lavinti, yra skirta pažengusiesiems. Reformuoklis – gana universalus ir patogus. Artūras džiaugiasi, kad šie treniruokliai pritraukė į šią sporto šaką daugiau jaunų žmonių. „Smagu, kad žmonės darosi sąmoningesni, kad keičiasi požiūris į sportą – jis jau vertinamas ne tik kaip priemonė raumenims užsiauginti ar svoriui numesti, bet pirmiausia – kaip sveikatos ir geros savijautos šaltinis“, – sako treneris.
Pilateso treniruokliai Lietuvoje atsirado prieš kelerius metus, tačiau buvo skirti dirbti individualiai. Kai kuriuose sporto klubuose jų yra po vieną ar du, norintieji gali išbandyti padedami asmeninio trenerio. O štai grupinės reformuoto pilateso treniruotės – kai kas nauja. Pirmieji jas pradėjo vesti „Pi Pilates“ treneriai. Studijos įkūrėja Neringa šį metodą išbandė Londone ir susižavėjusi nutarė pritaikyti Lietuvoje. Idėja pasiteisino. Pasak A. Čižo, susidomėjusiųjų šia sporto rūšimi vis daugėja. Kad tai yra tiesa, liudija perpildytas tvarkaraštis – treniruočių kiekvieną dieną būna iki 16-os, ir jose visada gausu žmonių. Tądien, kai atėjau išbandyti, naujokų ir taip pilnoje salėje, be manęs, buvo dar 4. Ką apie tai pasakytų J. H. Pilatesas? Manau, tikrai nenusimintų.
Kilimėlis ar reformuoklis?
A. Čižas veda tiek tradicinio pilateso treniruotes ant kilimėlių, tiek grupines ant treniruoklių. Sako, kad tiek vienos, tiek kitos turi savo pranašumų. Vis dėlto tiems, kurie niekada nesportavo ir nėra bandę pilateso, jis siūlytų pradėti nuo klasikinių – išmokti pagrindinius judesius, pajusti savo kūną ir tik tada, jei norisi, pereiti prie treniruoklių.
Kuo reformuotas pilatesas pranašesnis už klasikinį? „Pirmiausia tuo, kad per reformuotojo treniruotes kūnas yra stabilesnis, – sako treneris. – Kai nugara tvirtai remiesi į atramą, nereikia eikvoti jėgų pusiausvyrai išlaikyti. Stabilizavus kūną, silpnesnių raumenų darbo neperima kiti, dėl to galima labiau susitelkti į tas raumenų grupes, kurios ir turėtų dirbti.“
Be to, treniruotės ant reformuoklio yra intensyvesnės. Spyruoklės sukuria didesnį pasipriešinimą, pratimus atlikti sunkiau, tad ir raumenys stiprėja labiau. „Vis dėlto siūlyčiau save labai stebėti ir nieko nedaryti per prievartą. Principas „per kančias į žvaigždes“ pilatesui netinka. Daugiau naudos gausite atlikdami pratimą mažesne jėga, bet taisyklingai, nei elgdamiesi atvirkščiai“, – perspėja A. Čižas.
Treniruoklis padeda atlikti platesnį judesį, tai padidina galimybes ne tik labiau ištempti raumenį, bet ir jį sutraukti, o padaryti tai atliekant pratimus su savo kūno svoriu sunkiau. „Visi mano, kad svarbiausia yra padaryti špagatą, bet iš tikrųjų kur kas sunkiau iš šios padėties grįžti atgal, – sako treneris. – Kai darai pratimą ant kilimėlio, iš špagato grįžti pasiremdamas rankomis, bet kai darai ant judančios platformos, grįžti į pradinę padėtį tenka naudojant savo kojų raumenų jėgą, tad reikia gerai padirbėti.“ Negaliu jam nepritarti. Prisimenu, kad šis pratimas buvo bene vienintelis, kurį darydama supratau, kad pervertinau savo galimybes – išvažiavusi su platforma į platų špagatą, atgal įstengiau grįžti tik įsikibusi ranka į atramą.
A. Čižas mano, kad, lankant šias treniruotes, papildomai sportuoti nebūtina, nes raumenys gauna pakankamai visko – ir lankstumo, ir stabilumo, ir jėgos. Išryškėja ir jų reljefas. „Pradėjęs lankyti pilatesą, gana greitai pastebėjau rezultatus, – sako treneris. – Pagražėjo laikysena, kūnas tapo tvirtesnis, stabilesnis, pagerėjo reakcija ir pusiausvyra, ypač sustiprėjo pilvo preso raumenys.“
Kad turiu pilvo presą, po treniruotės jaučiau ir aš. Vis dėlto prasitariu, kad taip pat gerai jaučiu ir blauzdų, sėdmenų bei šlaunų (ypač vidinių jų pusių) raumenis. Tikrai neketinu tuo skųstis – dailios kojos ir stangrus užpakaliukas yra daugumos moterų siekiamybė. O kaip dėl nugaros? Jai per pilatesą turi būti skiriama ypač daug dėmesio, bet man taip neatrodė. Galbūt gulint ant platformos nugara dirba gerokai mažiau nei atliekant pratimus ant kilimėlio?
A. Čižas pritaria, kad mano daryti pratimai išties buvo labiau skirti pilvo presui ir apatinei kūno daliai treniruoti, nors šiek tiek krūvio gavo ir pečiai bei nugara. Kitąsyk daugiau dėmesio sulauks kitos kūno dalys. „Ištiesinti nugarą, atverti pečius, mentis, krūtinės ląstą ypač aktualu dabar, kai žmonės dirba daug sėdimo darbo, tad nugaros niekada nepamirštame. Tai kūno ašis, apie kurią dėliojasi visa kita, – tvirtina A. Čižas. – Stuburą laikantys gilieji raumenys labiausiai lavėja, kai reikia laikyti pusiausvyrą. Šie pratimai ant kilimėlio daromi dažniau, tačiau ir reformuoklis tam puikiai tinka. Galima naudoti ir papildomas priemones, tarkim, ant platformos dedamą pakylą (štai kam skirtas pufas...). Kuo mažiau atramos taškų, tuo labiau aktyvinami gilieji raumenys. Kūno centrą taip pat stiprina sukamieji judesiai, šių per treniruotes netrūksta.“
Ko pilatesas negali
Šios sistemos entuziastai sako, kad pilatesas nėra skirtas vien kūnui lavinti. Esą jis padeda valdyti protą, atrasti kūno ir sielos dermę, gyvenimo harmoniją. Ar tai gali būti tiesa? „J. Pilatesas sakė, kad kūną kuria protas, ir aš su tuo sutinku, – sako A. Čižas. – Pilatesas moko koncentracijos, kontrolės. Atliekant kiekvieną pratimą reikia galvoti apie daug dalykų – derinti judesį su įkvėpimu ir iškvėpimu, sužiūrėti, kokia yra dubens, juosmens, rankų, kojų padėtis, jausti, kurie raumenys dirba. Sutinku, kad iš pradžių galvoti apie tiek daug dalykų gali būti sunku, todėl mokomės to po truputį.“
Atliekant pilateso pratimus labai svarbu tinkamai kvėpuoti. Kvėpavimo ir judesio darna paimta iš taiči. Judesį galima palengvinti (kai jis daromas iškvepiant, lengviau ištempti raumenį), ir pasunkinti (kai jis daromas įkvepiant, raumenį lengviau sustiprinti). Pilatesas taip pat padeda atpalaiduoti sukaustytus raumenis, o tai leidžia atsiplaiduoti ir smegenims, sumažina streso pojūtį. Šis labiausiai pasireiškia įtampa sprande ir nugaroje.
Kadangi judesiai yra gana lėti, iškvėpimas trunka iki 4 sekundžių, tiek laiko apgalvoti, kas tuo metu vyksta su kūnu, užtenka. Be to, kiekvienas judesys kartojamas neilgai – 6–10 kartų, tad nespėja atsibosti, netampa mechaniškas. „Atliekant pratimus treniruojami visi raumenys – nuo kojų iki rankų pirštų. Labai daug judesių skirta pėdoms, – dar vieną šių treniruočių privalumą atranda treneris. – Būna, sulenkia žmonės kojų pirštus, ir iškart pradeda traukti mėšlungis. Jie sako: „Turbūt magnio trūksta“, bet iš tikrųjų magnis niekuo dėtas – tiesiog daug metų būdami batuose viršutiniai pėdos raumenys sutrumpėja. Pilatesas juos išmankština taip, kad ilgainiui išmoksti judinti kiekvieną kojos pirštelį atskirai.“
Ar gali pilatesas ant treniruoklių pakeisti visas kitas sporto šakas? A. Čižas jo neabsoliutina. „Kadangi per treniruotę pulsas labai nepakyla, jei norite treniruoti širdį, trokštate fiziškai aktyvesnio sporto, siūlyčiau papildomai lankyti kardiotreniruotes. Pilatesas taip pat nepadeda numesti svorio, bet jei turite antsvorio ir ketinate sportuodami sulieknėti, pirmiausia siūlyčiau ateiti į pilatesą ir sustiprinti kūną, kad paskui pernelyg nenusialintumėte. Pilatesas taip pat nepasižymi krepšiniui, futbolui ar kitoms sporto šakoms būtina sprogstamąja jėga, neskatina raumenų greitai reaguoti, bet tiems, kurie užsiima šiomis sporto šakomis, labai praverčia, nes suteikia stabilumo, išmoko geriau apgalvoti judesius. Kadangi kasdieniame gyvenime mums reikia daugiau stabilumo nei šoklumo, pilatesas daugumai žmonių gali tapti svarbiausia ir vienintele sporto šaka. Jis padeda lengviau gyventi.“
Ar yra žmonių, kuriems ši saugi sporto rūšis vis dėlto nerekomenduojama? „Eiti į grupines reformuoto pilateso treniruotes nerekomenduočiau tiems, kurie yra patyrę traumų, turi stuburo išvaržų, – perspėja A. Čižas. – Kadangi atliekame daug sukamųjų judesių, lenkimo, šoninio lenkimo, kaklo tiesimo ir kitų pratimų, turintiesiems išvaržų ar tiems, kuriems yra plyšę kryžminiai raiščiai, jie gali būti pavojingi.“ Tiesa, negalima sakyti, kad ši taisyklė galioja visiems, kuriuos vargina nugaros skausmai. „Labai svarbu, kokio tipo tie skausmai, – sako treneris. – Treniruotės ant reformuoklio kaip tik apibūdinamos kaip idealiai tinkamos turintiesiems nugaros problemų, mat ją stabilizuoja. Netraumuojame skaudamos vietos, stengiamės stiprinti aplinkinius raumenis.“ Tinka šios treniruotės ir turintiesiems sąnarių problemų. Treniruoklis kūną įrėmina, tai suteikia daugiau stabilumo ir sąnariams. Jie laisvai juda, bet nėra apkraunami dideliu krūviu, tad yra sutepami ir tikrai netraumuojami.
Geriausia, pasak A. Čižo, pirmas treniruotes daryti individualias su treneriu, išsiaiškinti savo silpnąsias kūno vietas bei pajėgumą. Tada per grupines bus lengviau pasirinkti tinkamą krūvį ir judesių amplitudę.
Treneris Artūras Čižas
„Pilates Reformer“ nauda
* Padeda stabilizuoti kūną ir atlikti judesius maksimaliai tiksliai.
* Leidžia padidinti raumenų tempimo amplitudę.
* Ne tik ilgina, bet ir sutraukia raumenis.
* Sumažina traumų tikimybę.
* Treniruotės tampa intensyvesnės.
* Galima individualiai pasirinkti krūvį.
* Tausoja sąnarius.
* Stabilizuoja nugarą, tad tinka ir tiems, kuriuos vargina jos skausmai.
* Leidžia daryti įvairesnius pratimus.
