Apie treniruotes su atrama pirmąsyk išgirdau kalbėdamasi su Niujorke gyvenančiu supermodeliu Svetlana Griaznova. Pasirodo, šiuo metu tai – viena madingiausių (ypač – Niujorke, Los Andžele ir San Fransiske) sporto tendencijų. Visame pasaulyje, Lietuvoje – taip pat, šios treniruotės vadinamos barre – pagal balete naudojamos atramos pavadinimą. Svetlana džiaugėsi tiek pačiu procesu, tiek rezultatais, tad nutariau pasidomėti, ar kas nors šias treniruotes rengia Lietuvoje.
Ieškant atramos
Paieškos nebuvo tokios sėkmingos, kaip tikėjausi. Viena internete besiskelbianti studija parašė šių treniruočių atsisakiusi. Nuėjusi į kitą, rimtai suabejojau, ar tai, ką darau, tikrai yra barre. Treniruotė patiko, raumenukai ir padirbėjo, ir prasitampė, tačiau nieko nauja nepatyriau. Visi pratimai – „žirklės“, „lenta“, įtūpstai, pritūpimai ir kiti – man buvo žinomi iš funkcinių, pilateso ar jogos treniruočių. Iš pradžių maniau, kad tai tik apšilimas prieš pratimus prie atramos, bet treniruotė baigėsi, o iki atramos taip ir nepriėjome. Trenerė maloniai paaiškino, kad dauguma darytų pratimų taip pat įeina į treniruotes su atrama, o šios nenaudojome dėl didelio žmonių skaičiaus. Taip pat maloniai rekomendavo savo kolegę, dirbančią erdvesnėje studijoje. Ir iškart pelnė mano simpatijas, nes supratau, kad šios srities specialistų kolegiškumas ir noras populiarinti treniruotes yra didesnis už konkurenciją ir asmeninius interesus.
Ką gi, bandau trečią kartą. Užsukusi į Vilniuje, Gedimino prospekte, įsikūrusią studiją „Milana Dance and Yoga“ kartu ir nudžiungu, ir sunerimstu. Čia labai jauku, šviesu, šiuolaikiška ir erdvu, bet baleto atramų nematau. Mane pasitikusi trenerė Gintarė Bukytė informuoja, kad vietoj atramų kol kas teks naudoti palanges ir sienas, bet nuramina, kad tai treniruočių kokybei lemiamos įtakos nedaro. Į salę grakščiu žingsneliu atskuba kelios merginos. Jų laikysena, manieros ir judesiai atrodo labai panašūs į balerinų, nors kai kurios čia lankosi vos kelis mėnesius. Justina – barre senbuvė. Sako, kad išbandžiusi daugybę sporto rūšių tvirtai pasirinko šias treniruotes, nes nerado nieko malonesnio. Ji džiaugiasi akivaizdžiai sutvirtėjusiu kūnu, pagražėjusia laikysena, bet labiausiai – tuo laimės pojūčiu, kuris užplūsta kaskart po treniruotės einant namo. „Man svarbiausia yra tai, kad čia sportuoju ne kankindama save, o su meile sau“, – švytėdama plačia šypsena į pokalbį įsiterpė kita mergina. Beje, jos šypsena nuo veido nedingo visą laiką, kol sportavo.
Reikia pripažinti, kad treniruotės su atrama išties nėra tokios alinamos kaip jėgos, funkcinės ar treniruojančios širdį. Kita vertus, nėra ir pernelyg lengvos – sukaitau kaip reikiant, o prakaitas retkarčiais sruvo ne tik nugara, bet ir kakta. Vis dėlto nė akimirką neapleido pojūtis, kad atrodau graži, grakšti ir lengva. Kad tai nėra tik iliuzija, įsitikindavau žvilgtelėjusi į savo atvaizdą salės veidrodžiuose. Šįsyk, be žinomų pratimų, atlikome ir daug naujų, atklydusių iš baleto pasaulio kartu su terminais. Releve – kai pasistiebiama ant puspirščių, plie – pėdos pasukamos į išorę ir pritūpiama, passe – koja sulenkiama ir pėda priglaudžiama prie kitos kojos kelio, arabeskas – kai pusiausvyra laikoma stovint ant vienos kojos, o kita horizontaliai ištiesta atgal. Netrukus suprantu ir atramos (sienos) naudą. Esu iš tų, kurioms gana sunkiai sekasi išlaikyti pusiausvyrą stovint ant vienos kojos, dėl to retai pajėgiu atlikti tokius pratimus tiek kartų ir taip tiksliai, kaip reikia. Mat daugiausia jėgų atima pastangos nenugriūti. Viską padaryti lengviau, kai šiek tiek prisilaikai. Džiaugiuosi, kad jaučiu dirbant būtent tuos – šlaunies ar sėdmenų – raumenis, kurie, pasak Gintarės, ir turėtų būti juntami. Vadinasi, pratimą atlieku taisyklingai. Treniruotė prabėga greitai. Po jos jaučiuosi beveik tobulai – ir pasportavusi, ir nepervargusi. Vis dėlto man, įpratusiai prie didesnio krūvio, kyla pagrįstas klausimas, ar tai, kas pavyksta taip lengvai, gali duoti pastebimos naudos?
Moteriška, estetiška
G. Bukytė treniruotes su atrama veda jau 5-erius metus. Nenuostabu, kad rasti jas man pavyko ne iš karto – mat Lietuvoje šios srities trenerių yra tik keturios. Vienos – atėjusios iš baleto, kitos – iš jogos pasaulio. „Man patinka, kad taip sportuoti saugu, nenaudojame sunkių svarmenų, nepersistengiame pumpuodamos raumenis kaip vyrai. Ši treniruotė labai moteriška, estetiška, grakšti“, – sako Gintarė. Pasak jos, tai, kad daugelis pratimų man pasirodė pažįstami, natūralu, nes, be klasikinio baleto elementų, naudojami ir pilateso, jogos, kalanetikos judesiai. „Baletas daugeliui siejasi su sunkiu darbu, bet sudėtingų baleto figūrų, jei pastebėjote, pas mus nėra. Esame perėmę tam tikrus terminus ir judesius, bet nelaužome pečių, kulnų, nestovime ant pirštų galų su puantais, nėra jokių piruetų, – pasakoja trenerė. – Viską darome lengvai. Mes ir taip visą gyvenimą tik stengiamės – darbe, namie. Matau, kaip merginos ateina nuo tų pastangų vis dar įsitempusios, iš pradžių net pamiršta kvėpuoti, o paskui pamažu atsipalaiduoja.“
Gintarė – ne baleto šokėja. Atvykusi į Vilnių studijuoti, lankė solo Lotynų Amerikos šokius, pramoko šiuolaikinio šokio ir baleto pagrindų. Šokdama atrado kalanetiką. „Ne tik sportavau, bet ir domėjausi – lankiau kursus, skaičiau knygas, galiausiai tapau kalanetikos trenere. O tada išgirdau apie barre“, – sako ji.
Pasak jos, kalanetika ir treniruotės su atrama yra gana panašios, nes abiejose yra baleto elementų, panašių pozų. Pagrindinis skirtumas tas, kad kalanetika yra lėta statinių pratimų mankšta, atliekama pulsuojamais judesiais. Klasikinės kalanetikos pratimų eiga ir atlikimo technika yra nusistovėjusios, improvizacijos nedaug. Treniruotės su atrama dinamiškesnės, kiekviena jų gali būti vis kitokia. Kartais prie atramų dirbama daugiau, kartais – mažiau. „Atramos suteikia stabilumo, laikantis už jų lengviau pajusti kūno centrą ir susitelkti į tai, kaip dirba skirtingos raumenų grupės, – teigia Gintarė. – Darant tam tikrus pratimus, daug energijos suryja bandymas išlaikyti pusiausvyrą. Balanso pratimai irgi reikalingi, juos darome, bet jų metu dirba kiti raumenys – gilieji. Kai gali prisilaikyti, gali maksimaliai tiksliai lavinti tik tai, ką reikia. Jei turi dirbti vidinis šlaunies ir vidurinis sėdmens raumenys, jie ir dirbs. Atrama taip pat yra pagalbinė priemonė darant raumenų tempimo pratimus.“ Per šias treniruotes gali būti naudojami ir pilateso kamuoliukai, elastinės juostos, lengvi svarmenys, slystantys diskai. Gintarė mokėsi šio metodo savarankiškai – iš vaizdo seminarų, bendraudama su mokytojais iš užsienio, skaitydama mokomuosius vadovėlius, bet pripažįsta, kad geriausias mokytojas yra kasdienė praktika, ji lemia 95 proc. sėkmės. Juk kiekviena moteris vis kitokia, tad tenka parengti individualius pratimus, kad kiekviena galėtų atlikti juos saugiai ir kartu gautų naudos.
G. Bukytė tikina, kad treniruotės su atrama tinka visoms, kad ateina ir paauglių, ir vyresnio amžiaus moterų. Štai viena 60-metė taip gražiai viską daro, kad yra tikras pavyzdys kitoms. „Moterys čia ateina ne tik pasportuoti, bet ir todėl, kad traukia jauki aplinka, ramybė, estetika, galbūt noras grįžti į vaikystę, kai svajojo būti balerinos, – sako ji. – Mes nenusialiname taip, kad iš treniruotės eitume vos vilkdamos kojas. Lyg ir išsikrauname, bet dar lieka jėgų. Visos iš salės išskriejame su šypsena veide ir lengvesniu žingsniu, nei atėjome.“ Kad būtų gražiau, kai kuriose studijose moterys sportuoja su baleto sijonėliais, bet Gintarė mano, kad tai nėra būtina. Kuo puikiausiai tinka paprastos tamprės ir sportiniai marškinėliai. Svarbiausia, kad kojos neslystų. Todėl moterys treniruojasi basos arba su specialiomis kojinaitėmis neslystančiais padais.
Gražu, bet ar naudinga?
Tik ar gali tokia iš pažiūros lengva treniruotė duoti apčiuopiamos naudos? „Šių treniruočių tikslas – stiprus, lankstus, elastingas, plastiškas ir gražiai atrodantis kūnas. Per jas raumenų neužsiauginsi, jie pastangrinami ir tonizuojami, – teigia trenerė. – Per treniruotes su svarmenimis raumenys trumpėja ir kietėja, per mūsiškes, atvirkščiai, tampa liesi ir ilgi. Taip formuojamas dailus kūno siluetas, būdingas šokėjoms.“
Šios treniruotės skiriasi ir nuo įvairių rūšių funkcinės mankštos. „Pastarosiose daromi judesiai, kuriuos atliekame kasdien, tik naudojami papildomi svarmenys, pratimai kartojami. Per treniruotes su atrama atliekame tokius judesius, kurių kasdien nedarome, – aiškina pašnekovė. – Juk įprastai nevaikštome ant puspirščių, nedarome arabeskų. Tai leidžia padirbėti įprastai tinginiaujančioms raumenų grupėms. Be to, pratimai yra izometriniai, skirti konkrečiai raumenų grupei lavinti. Jie atliekami maža amplitude ir dažnais pulsuojančiais judesiais. Taip išgaunamas jėgos pratimų efektas.“
Moterims turėtų patikti ir tai, kad per šias treniruotes labiausiai dirba apatinė kūno dalis – blauzdos, šlaunys, sėdmenys. O kuri gi nenorėtų stangresnio užpakaliuko? Kita vertus, kad nedingtų proporcijos, dėmesio skiriama ir viršutinei kūno daliai, pilvo presui stiprinti. Šiam dauguma pratimų naudojami iš pilateso, nes per šias treniruotes itin daug dėmesio skiriama kūno centrui aktyvinti ir stiprinti.
Išskirtinai prie atramos treniruojamos ir pėdos. Šios kūno dalys yra mūsų atramos, nuo jų būklės, lankstumo labai priklauso mūsų savijauta ir laikysena. Deja, per dienas kojos būna įkalintos batuose, po darbų aunamės sportinius batelius ir einame į sporto salę. „Aš jau nebemoku sportuoti avėdama kedus, – juokiasi Gintarė. – Noriu jausti padais žemę.“ Batuose nuolat įkalinti padai tampa nelankstūs, dėl to trumpėja viršutiniai pėdų raumenys. „Kai, darant tempimo pratimus, reikia lenkti pėdą atgal ir ištiesti pirštus, žmonės neretai jaučia skausmą, ima traukti mėšlungis. Kad išvengtume traumų, nereikėtų tų raumenų ilginti per prievartą, – perspėja trenerė. – Po truputį mankštinami, jie pailgėja, tada, pėdas išversdami į kitą pusę, juntame ne skausmą, o malonumą. Pamažu įprantama ir stovėti ant puspirščių. Iš pradžių dar tenka laikyti pusiausvyrą, bet paskui imi jaustis taip pat tvirtai, kaip ir stovėdama įprastai, kai remiesi visa pėda. Aišku, jei žmogaus pėdos traumuotos, pratimus tenka daryti remiantis visa pėda.“ O jei jautrūs sąnariai? Kadangi daug pratimų daroma pusiau pritūpus, sąnariams tenka didesnis krūvis. „Aš pati, būdavo, pritupiu ir nežinau, ar atsistosiu, bet mane kalanetika ir barre išgelbėjo, – prisipažįsta Gintarė. – Tiesa, jei pratimus darysime netaisyklingai, šios problemos gali ir paaštrėti. O jei darysime tinkamai, aplinkiniai raumenys sustiprės ir tada mažesnis krūvis teks sąnariams.“
Nors rizika pakenkti sau per treniruotes su atrama labai nedidelė, vis dėlto verta išmokti daryti pratimus taisyklingai. „Kai judant dirba tie raumenys, kurie ir turėtų, jie treniruojami proporcingai, be reikalo neapkraunami kiti, – sako G. Bukytė. – Tarkim, aš visada primenu, kad darant pratimus labai svarbu stabilizuoti dubenį – gaktikaulį pritraukti arčiau bambos. Jei užsimiršusios šią sritį atpalaiduojame, krūvis tenka apatinei nugaros daliai, o tai ne tik neduos naudos, bet ir gali tapti nugaros skausmų priežastimi. Taip pat svarbu išmokti atpalaiduoti kaklo raumenis, nuleisti pečius. Pastebiu, kad moterys, stengdamosi kuo tiksliau atlikti pratimus, mėgsta pečius įtraukti, bet mes ir taip jau visą dieną sėdime prie kompiuterių ar vaikštome pakėlusios pečius.“ Tiesa, trenerė neskuba visko taisyti jau per pirmą treniruotę. Kai informacijos yra per daug ir vienu metu reikia galvoti iškart apie viską, tai tik dar labiau sukausto.
Labai svarbu Gintarei atrodo ir tai, kad treniruotės su atrama formuoja šokėjos, balerinos laikyseną, suteikia plastiškumo, grakštumo. „Iškart atpažįstu tas, kurios sportuoja pas mus ilgesnį laiką, – jos į salę įeina kaip gulbės. Didžiuojuosi į tas moteris žiūrėdama“, – prisipažįsta trenerė. Ir priduria mananti, kad toms, kurios lanko šias treniruotes 2 ar 3 kartus per savaitę, papildomai sportuoti nebūtina, nes jų metu ir kūnas stiprėja, ir pulsas padažnėja. O kaip dėl lieknėjimo? „Ši treniruotė nėra tam skirta, bet pastebiu, kad moterys tikrai sulieknėja, nes išėjusios iš sporto salės jaučiasi tokios lengvos ir grakščios, kad nenori pulti prie šaldytuvo. Vis dėlto šio to užkąsti po treniruotės reikėtų“, – sako G. Bukytė.
Šiek tiek istorijos
Treniruotės su atrama šaknys siekia 7-ąjį praėjusio amžiaus dešimtmetį. Šio metodo pradininke laikoma Vokietijoje gyvenusi žydė balerina Lotte Berk.
Prieš Antrąjį pasaulinį karą L. Berk su savo vyru pasitraukė į Jungtinę Karalystę, tačiau netrukus šokėjos karjerą nutraukė trauma. Lotte sujungė reabilitacinio gydymo ir baleto patirtį bei sukūrė kūną stiprinantį pratimų kompleksą.
Studiją savo namuose L. Berk atidarė 1959 m. Šokėjos sukurta sistema po pasaulį pasklido jos mokinių dėka. Ilgainiui metodas buvo patobulintas ir pavadintas barre treniruotėmis.
Treniruotės su atrama itin išpopuliarėjo po 2010 metais pasirodžiusio filmo „Juodoji gulbė“.
Treniruočių su atrama privalumai
Tinka įvairaus amžiaus bei fizinio pasirengimo žmonėms.
Sutvirtina visą kūną, ypač – apatinę jo dalį.
Stiprina giliuosius raumenis, taip pat – dubens dugną.
Išmankština pėdas.
Formuoja šokėjos laikyseną, tiesina nugarą.
Nenualina, suteikia energijos.
Gerina pusiausvyrą, didina lankstumą.
Atpalaiduoja, mažina stresą, išlaisvina, pažadina meilę sau.
