Jaunų žmonių jau nebereikia įtikinėti sporto nauda. Gyventi fiziškai aktyviai šiuo metu kaip niekada populiaru ir madinga. Kiek sunkiau pakeisti įpročius sekasi vyresniems žmonėms. Nenuostabu, kad jie randa daugybę argumentų pateisinti savo nejudrumą. Pirmiausia siūlo pažiūrėti į gamtą, tarkim, kiškis bėgioja be sustojimo, bet gyvena tik 2-ejus ar 3-ejus metus, o vėžlys visai nebėgioja ir gyvena mažiausiai 100 metų. Dar sako, kad kiekviena širdis yra užprogramuota tam tikram dūžių skaičiui, o sportuojant pulsas pagreitėja, tad kuo daugiau sportuosime, tuo anksčiau mirsime. Ne veltui žvirblis, kurio širdis susitraukia apie 300 kartų per minutę, gyvena 3 mėnesius, o jau minėtas vėžlys arba dramblys, kurių širdys susitraukia po 3 ar 4 kartus per minutę, sulaukia 100 metų ar dar daugiau.
VUL Santaros klinikų gydytojas kardiologas profesorius dr. Pranas Šerpytis, išgirdęs tokius argumentus, tik šypsosi.
„Nereikia bijoti per anksti išnaudoti širdies dūžių limitą. Jų žmogui numatyta tiek, kad tikrai užtenka 100 ir daugiau metų, – sako jis. – Ir jei jau kalbame apie tai, kam žmogus užprogramuotas, tai pirmiausia prisiminkime, kad evoliuciškai, per milijonus metų, jis yra įpratęs nuolat judėti. Judėjimas yra gyvenimas. Pastarąjį šimtmetį hipodinamija, arba nejudrumas, žmogui yra kur kas didesnis išbandymas nei sportas. Visos technologijos yra nukreiptos į tingėjimą. Mes net dokumento nepakylam pasiimti nuo fakso aparato, nes gaunam elektroniniu paštu. Negaliu net apsakyti, kaip džiaugiuosi, kad tampa vis madingiau ir populiariau gyventi fiziškai aktyviai. Atmetus genų įtaką ir kalbant apie gyvenimo būdą, tai yra pats svarbiausias sveikatos veiksnys, nes nieko nėra geriau nei judėti. Tai gerina viską: širdies, raumenų, kaulų, sąnarių būklę, nuotaiką, gyvenimo kokybę, pasitikėjimą savimi ir t. t.“
Jei viskas taip puiku, kodėl tuomet sporto klubų treneriai, prieš priimdami į treniruotes, savo klientų teiraujasi, ar jie neturi širdies problemų? „Susiruošę į tolimą kelionę jūs juk patikrinate savo automobilį, pažiūrite, ar veikia stabdžiai, ar užtenka tepalo, nes norite, kad kelionė būtų rami ir saugi, – atsako prof. P. Šerpytis. – Tas pat ir su kūnu. Prieš pradedant sportuoti, reikėtų išsiaiškinti, kurios jo vietos stiprios ir silpnos ir paruošti jį sportui.“
Kaip nuraminti tiksinčią bombą?
Pradėti savo kūno „techninę apžiūrą“ vertėtų nuo dviejų pagrindinių veiksnių – kraujospūdžio matavimo ir pulso skaičiavimo.
„Manau, kiekvienas žmogus turėtų turėti namie kraujospūdžio matuoklį, kaip kad visi turime termometrus ar svarstykles, – sako dr. Pranas Šerpytis. – Širdies bėdų neturintiems žmonėms užtenka kraujospūdį pasimatuoti retkarčiais, geriausiai – ryte, bet jei šis linkęs šokinėti ar yra per aukštas, reikėtų tai daryti dažniau – bent vieną ar dar geriau – du kartus per dieną, taip pat patyrus stresą, po didesnio fizinio krūvio ar pajutus nemalonius simptomus.“
Įdomu, kad nemalonūs simptomai – dusulys, galvos svaigimas, pykinimas, karščio banga ar prakaitavimas – dažniau kamuoja tuos, kurių kraujospūdis netikėtai šokteli nuo normalaus iki aukšto. O štai tie, kurių kraujospūdis visą gyvenimą aukštas, gali ir nieko nejusti. P. Šerpytis teigia, kad Lietuvoje arterine hipertenzija serga apie 50–60 proc. 25–65 metų gyventojų, bet net 2/3 žmonių nežino, kad turi šią problemą. „Tai – kaip ledkalnio viršūnė, – sako gydytojas kardiologas. – Kai kraujospūdis kyla pamažu, su metais, kraujagyslės ir širdis prisitaiko, todėl pokyčių nejaučiame, tačiau tai nereiškia, kad nepatiriame žalos. Jei laiku jo nesureguliuosime, pažeisime organus taikinius (širdį, inkstus, smegenis).“
Kad suvoktume, kodėl kraujospūdžio ir pulso duomenys yra tokie svarbūs, verta trumpai prisiminti, ką jie rodo. Ne veltui širdis yra laikoma kūno varikliuku. Būtent ji atsakinga už kraujo tekėjimą ir viso kūno aprūpinimą gyvybiškai svarbiomis medžiagomis, o pirmiausia – deguonimi. Kaip sklandžiai tai vyks, priklauso nuo dviejų pagrindinių veiksnių: širdies raumens jėgos ir kraujagyslių standumo. Puiku, jei žmogus taisyklingai maitinasi ir gyvena fiziškai aktyviai – tai neleidžia širdies raumeniui aptingti, o kraujagyslių spindžiui sumažėti. Be to, pasak dr. P. Šerpyčio, kuo anksčiau pradedame sportuoti, tuo greičiau tai tampa kasdieniu įpročiu. Deja, dėl nejudraus gyvenimo būdo, nesaikingos ir nesveikos mitybos, taip pat genetinių ar kitų veiksnių besiformuojančios aterosklerozinės plokštelės užkemša kraujagysles, dėl to jų skersmuo sumažėja. Kuo siauresnė kraujagyslė, tuo stipriau jos sieneles veikia kraujo tėkmė, dėl to pakyla kraujospūdis. Širdis, negaudama pakankamai kraujo, stengiasi šį trūkumą kompensuoti ir didina susitraukimų skaičių, dėl to pagreitėja pulsas. Bet koks fizinis ar emocinis krūvis dar labiau padidina deguonies poreikį, tai verčia širdį plakti dar tankiau. Kylant kraujospūdžiui, didėja pavojus, kad atsidalijusi aterosklerozinė plokštelė užkimš kraujagyslę ir atkirs kraujo tiekimą į širdį (infarktas) arba į smegenis (insultas).
Žinant visa tai, kyla visai pagrįstas klausimas, ar verta judinti tą tiksinčią bombą? „Be abejo, jei žmogus, kurio kraujospūdis aukštas arba kurio pulsas yra netolygus, staiga ims intensyviai sportuoti, pasekmės gali būti liūdnos, – pritaria kardiologas. – Pirmiausia reikia susitvarkyti šias problemas, išsiaiškinti, kodėl jos kyla. Tarkim, prieširdžių virpėjimą (tai gana dažna liga, Lietuvoje ja serga apie 85 tūkstančiai žmonių) gali sukelti ne tik struktūriniai širdies pokyčiai, bet ir skydliaukės disfunkcija, o aukštą kraujospūdį gali lemti ir inkstų sutrikimai. Jei žmogui yra sutrikęs ritmas, tiriamas ir elektrolitų disbalansas, žiūrima, ar netrūksta būtinų mikroelementų, ypač svarbus kalis. Pirmiausia, jei įmanoma, reikėtų pašalinti sutrikimų priežastis, sumažinti kraujospūdį vaistais ar kitomis gydytojo kardiologo skirtomis priemonėmis, o tada imtis sporto. Aišku, jei reguliariai lankotės pas šeimos gydytoją, nuokrypių nėra, specialus vizitas pas kardiologą nebūtinas.“
Tarkim, kad pradėję sportuoti vyresnio amžiaus širdies problemų turintys žmonės žalos sau nepasidarys. O naudos? „Naudos visada bus ir pradėti niekada ne vėlu, – tvirtai sako prof. P. Šerpytis. – Net jei sergate išemine širdies liga (ji diagnozuojama, kai širdis nepakankamai aprūpinama krauju), sportuoti naudinga, nes pastebėta, kad judėjimas skatina atsirasti papildomas kraujagysles, vadinamąsias kolaterales. Sportas padeda numesti svorio, tai mažina kraujospūdį. Be to, didėja ištvermingumas, gerinamos adaptacinės organizmo savybės, tad jis pakelia vis didesnį fizinį krūvį. Gerai kraujotakai užtikrinti svarbu, kad būtų stipri ne tik širdis, bet ir visi kiti raumenys. Jei jie tvirti, veninė ir arterinė kraujotaka yra sklandesnės. Be to, sportas mažina stresą, o jis ypač kenksmingas širdžiai. Atliekant fizinius veiksmus, užslopinamos tos smegenų zonos, kurios atsakingos už protinę veiklą, ir aktyvuojamos kitos. Tai leidžia smegenims pailsėti. Pasaulio sveikatos organizacija pastaruoju metu išskirtinį dėmesį skiria pozityvumui.“
Kaip nepadauginti?
Manoma, kad širdies problemų turintiems žmonėms tinka tik tam tikros sporto rūšys – plaukimas, vaikščiojimas ar joga, vis dėlto tiesa yra tokia – kuo intensyvesnis sportas, tuo labiau jis stiprina širdį ir visą organizmą. Tad kaip visa tai suderintiti? Prof. P. Šerpytis mano, kad svarbiausia yra stebėti organizmą ir reguliuoti krūvį individualiai. „Nėra netinkamo sporto, yra tik netinkamas pasiruošimas, – sako jis. – Jei puolame sportuoti dideliu krūviu neapšilę, tai kenkia ir širdžiai, ir visam kūnui, gresia traumomis. Bėgti nors ir kelis kilometrus prieš tai nesitreniravus, – nusikaltimas sau. Jei niekada nesportavote, nesvarbu, kokią sporto rūšį pasirinksite – tenisą, golfą ar jogą, skausmo neišvengsite. Krūvis turi būti dozuojamas.“
Natūralu, kad, pasportavus ar sparčiau paėjus, padidėja kraujo spaudimas, padažnėja pulsas. Tai nėra pavojinga, netgi naudinga, nes pagerėja „tinginiaujančių“ organų kraujotaka. Vis dėlto padidėjęs kraujospūdis neturi sukelti nemalonių simptomų. Jei ima svaigti galva ar ją skaudėti, pradeda pykinti, apima silpnumas, išmuša šaltas prakaitas, pajuntamas skausmas krūtinės srityje, reikėtų sunerimti. Taip pat nėra gerai, jei dėl fizinės veiklos padidėja diastolinis, tai yra apatinis, kraujospūdžio žymuo. Sistolinis kraujospūdis (dar vadinamas viršutiniu) matuojamas tuo metu, kai širdis susitraukdama išstumia kraują, tad natūralu, kad esant fiziniam krūviui, tai vyksta su didesne jėga. Kas kita – diastolinis.
„Jei fizinio aktyvumo metu kyla diastolinis spaudimas, tai rodo polinkį į arterinę hipertenziją. Gali būti, kad esame arba netreniruoti, arba detreniruoti, – sako kardiologas. – Pastarasis terminas apibūdina žmones, kurie intensyviai sportuoja, o paskui meta. Deja, organizmas, įpratęs gauti krūvį, nesugeba taip greitai persiorientuoti. Sportuojant reguliarumas toks pat svarbus, kaip ir valgant, dirbant, miegant, ilsintis.“
Normalus žmogaus kraujospūdis yra 120 mm Hg (sistolinis) ir 80 mm Hg (diastolinis), tačiau ir 140/90 dar laikomas nepavojingu. Optimalus širdies susitraukimų dažnis, arba pulsas, ramybės būsenos turėtų būti 60–80 tvinksnių per minutę. Beje, kuo geriau treniruota širdis, tuo retesnis yra pulsas, nes stiprus raumuo vienu metu išstumia didesnį kiekį kraujo, tad jai nereikia tuksėti taip dažnai. Ir tai yra puikus atsakymas tiems, kurie kalba apie užprogramuotą širdies dūžių skaičių. Taip, sportuojant širdis plaka greičiau, bet sportuojame ne ilgiau kaip valandą per dieną, o likusias 23 valandas treniruota širdis plaka lėčiau, tad pulso vidurkis sveikatai yra kur kas palankesnis, nei jai visą parą tuksint greitesniu ritmu.
Taip pat svarbu apsiskaičiuoti maksimalų savo pulsą. Paprasčiausia formulė: iš 220 (vyrams) arba iš 200 (moterims) atimti savo amžių. Jei jums yra 40 metų ir esate moteris, jūsų maksimalus pulsas būtų 160. Orientuojantis į šį skaičių, galima paskirstyti fizinį krūvį. Mažo intensyvumo zona laikoma, kai pulsas sudaro 50–60 proc. maksimalaus. Jam pasiekus 60–70 proc., geriausiai dega kalorijos. Aerobinė zona yra 70–80 proc. maksimalaus pulso. Teigiama, kad toks geriausiai stiprina širdį. Tokiu tempu užtenka padirbėti apie 30 min. Jei neturite galimybės pamatuoti pulsą, atkreipkite dėmesį į kitus požymius – jei šiek tiek uždusote, padažnėjo kvėpavimas, suprakaitavote, tai ženklas, kad krūvis buvo pakankamas. Patyrę sportininkai kelia pulsą ir iki anaerobinės (80–90 proc.) ribos, kai energijai gauti nebeužtenka deguonies ir ima skaidytis gliukozė, o raumenyse pradeda kauptis pieno rūgštis. Anaerobinės treniruotės tinka norint padidinti raumenų masę ir jėgą, tačiau tai – didelis išbandymas širdžiai, todėl be specialistų priežiūros geriau neeksperimentuoti.
Pasak dr. P. Šerpyčio, pasimatuoti kraujospūdį ir pulsą pravartu ir po treniruotės. Jei po treniruotės praėjus 5 minutėms pulsas ir kraujospūdis vis dar yra stipriai padidėję, tai reiškia, kad dar nesame pakankamai treniruoti, kad atlaikytume tokį didelį krūvį, arba turime sveikatos bėdų.
Gydytojo manymu, nereikia bijoti išbandyti pačias įvairiausias sporto rūšis. Nors laikoma, kad sveikiausia krūvį didinti pamažu, o paskui taip pat pamažu jį mažinti, tačiau ir intervalinės treniruotės, kai didelio ir mažo intensyvumo periodai kaitaliojami tarpusavyje, yra naudingos, nes didina organizmo gebėjimą adaptuotis. „Imkim kad ir tokį natūralų būdą pajudėti kaip šokiai, – sako P. Šerpytis. – Tikrai nėra blogai greitą šokį keisti lėtu. Žmogus turi prisitaikyti gyventi įvairiomis aplinkybėmis. Kartais tenka kažką sunkesnio pakelti, kartais greičiau pabėgėti ar aukščiau pašokti, tad turime ugdyti viską – ir greitį, ir jėgą, ir lankstumą. Tačiau svarbiausia – niekada neprarasti geros nuotaikos ir optimizmo. Jei žmogus nervingas ir neadekvatus, nereikia ant jo pykti, gali būti, kad jis serga. Sveikas žmogus į aplinką turėtų reaguoti ramiai, adekvačiai ir pozityviai.“
Kraujospūdžio matavimo abėcėlė
1. Pirmą ir bene svarbiausią kartą matuoti turime pailsėję po nakties, dar neatsikėlę iš lovos. Šis matavimas vadinamas baziniu. Antrasis galėtų būti vakare, prieš einant miegoti. Išveskite vidurkį, tai ir bus jūsų realus kraujospūdis.
2. Pasirinkite ramią aplinką, prieš matavimą venkite fizinės veiklos, sočiai neprisivalgykite, bent 30 minučių negerkite kavos ir nerūkykite.
3. Prieš uždėdami matuoklį, atsisėskite patogiai, pėdomis remdamiesi į grindis, ramiai pasėdėkite 5 minutes, nuimkite koją nuo kojos, nusiimkite ranką veržiančius papuošalus.
4. Matavimo metu nekalbėkite, laikykite žastą širdies lygmenyje, manžetę ant žasto uždėkite 2 ar 3 cm aukščiau rankos lenkimo arba aukščiau riešo (jei prietaisas yra riešo tipo).
Kardiologas dr. Pranas Šerpytis
Žmogus įpratęs judėti. Pastarąjį šimtmetį nejudrumas jam yra kur kas didesnis išbandymas nei sportas.
