„Sėdimo darbo metu dažniausiai įsitempia sprandas ir apatinė nugaros dalis. Taip nutinka ilgą laiką nekeičiant kūno pozicijos ir dėl netaisyklingos laikysenos atsiradusio raumenų disbalanso,“ – sako J. Kliukaitė.
Deja, dažnai žmonės klaidingai mano, kad skaudančią nugarą reikia stiprinti, tad ima mankštinti. Specialistė teigia priešingai: „Skausmas atsiranda dėl per daug įtemptų, pervargusių raumenų, kuriuos kaip tik reikia atpalaiduoti. Ištempti – atlikti tempimo pratimus, išmasažuoti – suaktyvinti kraujotaką, kad jie taptų minkšti, elastingi“.
Kineziterapeutės pasakojimu, kartais atsitinka taip, jog dėl patiriamų skausmų persitempia sutrumpėję apatinės nugaros dalies ir užpakaliniai šlaunies raumenys. Juos būtina ištempti, kad grįžtų į normalią būseną. Dažnai būna įsitempęs sprandas – dėl tinginčiaujančių tarp menčių esančių raumenų. Todėl reikėtų pratempti kaklą, kad sprandas atsipalaiduotų.
Pasak specialistės, siekiant išvengti panašaus pobūdžio skausmų, reikėtų vengti ilgą laiką sėdėti vienoje padėtyje: „Idealiausia būtų valandą padirbus atsistoti, pasirąžyti. Jei yra galimybė, padirbti stovint ir po valandos vėl atsisėsti“, – pataria J. Kliukaitė.
J. Kliukaitės siūlomi tempimo pratimai:
Tempimo pratimai skirti atpalaiduoti juosmens sritį ir numalšinti nugaros skausmą. Juos rekomenduojama atlikti kasdien ryte arba vakare.
1 pratimas
Pradinė padėtis – atsisėsti, kojos tiesiai, rankos nuleistos. Vieną koją sulenkti, o kitą – ištiesti ir pasukti į šoną. Įkvėpiant per nosį kelti rankas į viršų, o iškvėpiant per burną leisti rankas ant tiesios kojos. Šitaip būti 10-15 sekundžių ir grįžti į pradinę padėtį. Stengtis nesikūprinti ir išlaikyti tiesią nugarą, mentes, suvestas prie stuburo.
Turi jaustis tempimas šlaunies užpakalinėje dalyje ir priešingos pusės juosmens dalyje. Pratimą kartoti po du kartus į abi puses.
2 pratimas
Pradinė padėtis – atsigulti ant nugaros, rankos prie šonų. Vieną koją sulenkti per kelį ir pastatyti ant grindų. Tiesiąją koją kelti aukštyn ir apglėbti ją rankomis. Tokioje padėtyje būti 10-15 sekundžių. Grįžti į pradinę padėtį.
Pratimo metu turi jaustis tempimas užpakalinėje šlaunies ir blauzdos dalyje. Pratimą kartoti po du kartus kiekvienai kojai.
3 pratimas
Pradinė padėtis – gulima ant nugaros, rankos prie šonų. Pratimo metu dešinę koją laikyti ištiestą, o kairę koją kryžiuoti į dešinę ir guldyti ant grindų. Dešine ranka spausti kairį kelį prie grindų, o kairę ranką ištiesti į šalį. Tokioje padėtyje būti 10-15 sekundžių ir grįžti į pradinę padėtį.
Turi jaustis tempimas per sukryžiuotos kojos sėdmenį ir nugaros apačią. Pratimą kartoti po du kartus į abi puses.
4 pratimas:
Pradinė padėtis – stovėti tiesiai, rankos nuleistos prie šonų. Dešine koja žengti žingsnį į priekį, kairę atitraukti atgal ir daryti gilų įtūpstą. Laikyti nugarą tiesią ir palaikyti tempimą. Tokioje padėtyje išbūti 10-15 sekundžių ir grįžti į pradinę padėtį.
Turi jaustis tempimas kirkšnyje. Pratimą kartoti po du kartus kiekvienai kojai.
