Dar prisimenu, kaip mama, prilydžiusi kibirą kiaulės taukų, kepdavo su jais blynus ir gamindavo padažus, o aliejų naudodavo tik pasninko valgiams ruošti. Atsivėrus sienoms į civilizuotą pasaulį, toks mitybos būdas buvo pasmerktas kaip valstietiškas ir visiškai atgyvenęs, tad kibirus taukų pakeitė buteliai rafinuoto aliejaus. Tik štai ar bėgdami nuo vilko neužšokome ant meškos?

Riebėja be riebalų

Iš pradžių kone visi riebalai tapo vengtina blogybe, vėliau juos pradėta skirstyti į geruosius ir bloguosius. Geraisiais paprastai laikyti augaliniai ir nesotieji riebalai, o blogaisiais – gyvūniniai ir sotieji. Vis dėlto ir geraisiais siūlyta pernelyg nepiktnaudžiauti, o aliejų, gaminant salotas (ypač jei rūpinatės savo figūra), dažniau keisti citrinų sultimis.

Tiesa, lietuviai į šias rekomendacijas reagavo ne itin entuziastingai. Gal todėl, kad nutukimo problema pas mus dar nėra tokia aktuali kaip, tarkim, Amerikoje? Jos prispausti amerikiečiai uoliai puolė pirkti maistą, kurio etiketėse parašyta „0 riebalų“, bet keista – nė kiek nelieknėjo ir nesveikėjo, priešingai – dar labiau storėjo ir vis labiau sirgo. Kodėl?

Šis klausimas ėmė kamuoti ir Klivlando funkcinės medicinos centro medicinos mokslų daktarą Marką Hymaną. Jis neslepia pats skirdavęs savo pacientams riebalus ribojančias dietas, tačiau pastebėjęs, kad tai neduoda norimo efekto, tad pradėjo ieškoti, kur čia šuo pakastas. Ir padarė stulbinamą atradimą – pasirodo, riebalai ne tik netukina ir nesargdina, priešingai – lieknina ir gerina sveikatą. Visa tai jis aprašė knygoje „Riebalų dieta. Lieknėk be alkio“ (BALTO leidybos namai).

Pasak M. Hymano, kai kurie mitybos specialistai tiki, kad kūno ir maisto riebalai yra vienas ir tas pat, todėl neva natūralu, kad valgydami riebiai storėjame. Ne paslaptis, kad kraujo riebalai užkemša kraujagysles ir yra viena svarbiausių širdies ligų priežasčių. Taigi apie 1970 m. JAV pradėta uoliai kovoti su šiuo sveikatos ir grožio priešu. Deja, statistika rodo, kad iki 1960 m. II tipo cukriniu diabetu Amerikoje sirgo vos 1 žmogus iš 100, dabar serga 1 iš 10. Nutukęs buvo 1 amerikietis iš 7, dabar yra kas trečias. 1980 m. vaikai beveik nesirgo II tipo cukriniu diabetu, šiuo metu priešdiabetinė būklė nustatyta kas ketvirtam paaugliui.

Mažesnį riebalų kiekį reikėjo kažkuo kompensuoti. Kadangi daržovės niekada nebuvo amerikiečių geidžiamiausių produktų sąraše, alkį malšinti jie pradėjo miltiniais gaminiais, o suprastėjusį maisto skonį gerinti cukrumi ir saldikliais. Be jokios sąžinės graužaties dažnas vienu prisėdimu sutriaukšdavo maišelį sausainių, jei tik ant jo būdavo parašyta „0 riebalų“. Dabar, pasak M. Hymano, amerikietis per metus vidutiniškai suvalgo apie 70 kg cukraus ir apie 66 kg miltų, taigi maždaug po pusę kilogramo miltų ir cukraus kasdien! Dar labiau tukina cukrumi saldinti gėrimai. Jei vaikas per dieną išgeria vos vieną skardinę gaiviųjų gėrimų, tikimybė, kad jis nutuks, padidėja 60 proc.

Kitaip situacija klostosi šalyse, kurios neskuba keisti mitybos tradicijų. Japonai iš riebalų gauna 15 proc. visų kalorijų, Viduržemio jūros regiono gyventojai – 40 proc., Ramiojo vandenyno salų, Sibiro ir Aliaskos gyventojai daugiausia minta sočiaisiais riebalais. „Tik nė vieni nėra tiek nutukę, neserga širdies ligomis, cukriniu diabetu, vėžiu ir silpnaprotyste taip dažnai kaip mes, amerikiečiai“, – rašo M. Hymanas. Atsakymą, kodėl taip nutiko, atskleidė tyrimai – pagal juos, ryšys tarp maisto ir kūno riebalų nepatvirtintas. Kitaip tariant, kraujyje cirkuliuojančio cholesterolio priežastis nėra tas cholesterolis, kurį gauname su kiaušiniais, o apie taliją taukai sukasi ne todėl, kad valgome kiaulių taukus.

Klastingosios bandelės

Bet juk dar visai neseniai mokslininkai tvirtino atvirkščiai! Pasak M. Hymano, tyrėjai dažnai randa tai, ko ieško, užmerkdami akis į tai, kas neatitinka jų teorijos. Knygoje „Riebalų dieta“ jis apžvelgia ne vieną tokį tyrimą ir parodo jų spragas. Viena dažniausių – neatsižvelgiama į kitus veiksnius. Pavyzdžiui, į tai, kad daugelis riebiai valgančiųjų mažiau rūpinasi sveikata, taigi mažiau sportuoja ir turi daugiau žalingų įpročių. Arba į tai, kad riebalai, esantys bandelėse, yra visai kas kita nei gaunami iš avokadų ar lajaus.

Kad angliavandeniai skatina organizmą kaupti riebalus (anabolizmas), pastebėta jau seniai. Pasak M. Hymano, dar XIX a. pabaigoje gydytojai W. Harvey‘us ir W. Osleris teigė, kad svorio galima numesti sumažinus angliavandenių. XX a. viduryje Harvarde įsikūręs Cukrinio diabeto tyrimų centras šiai ligai gydyti rekomendavo tokią mitybą: 75 proc. riebalų, 20 proc. baltymų ir tik 5 proc. angliavandenių. Būtent šie paleidžia riebalų gamybos fabrikėlį kepenyse (tai vadinama lipogeneze), dėl to kraujyje sumažėja gerojo cholesterolio ir padaugėja trigliceridų bei mažų, didelio tankio blogojo cholesterolio dalelių, sukeliančių širdies ligas. Cukrus ir rafinuoti angliavandeniai, o ne riebalai yra nutukimo, II tipo cukrinio diabeto, širdies ligų bei priešlaikinės mirties priežastis.

Atsižvelgiant į naujausių tyrimų rezultatus, peržiūrima ir sveikos mitybos piramidė. Jos pagrindą sudarę angliavandeniai užleidžia vietą daržovėms. Riebalai vis dar – jos smaigalyje, taigi vis dar suvokiami kaip žalingi sveikatai. Kai kurie mitybos specialistai jau daro išimtį aliejui. Reabilituoti ir kiaušiniai. 2015 m. Amerikos širdies ligų asociacija apskritai liovėsi riboti maistinį cholesterolį pripažinusi, kad jis nedaro lemiamos įtakos kraujo cholesteroliui. Dauguma Lietuvos kardiologų ir dietologų, ypač – vyresnės kartos, laikosi senų nuostatų. Suprantama, jei parašei šia tema ne vieną mokslinį darbą ir 30 metų skyrei savo pacientams riebalų mažinimo dietą, pripažinti, kad klydai, reikia drąsos.

M. Hymanui jos netrūksta. Jis prisipažįsta ne tik rekomendavęs liesus produktus savo pacientams, bet ir pats vengęs riebalų, stengęsis sveikai maitintis ir daug sportuoti, bet jo svoris augo, „gelbėjimosi ratas“ aplink pilvą didėjo. M. Hymanas teigia, kad būtent pilvinio tipo nutukimas, apibūdinamas kaip tipiškas gresiančių širdies ligų ir cukrinio diabeto rizikos veiksnys, rodo, jog žmogus vartoja per daug angliavandenių. Atsiradus įrodymų apie cukraus ir baltų miltų žalą, M. Hymanas apribojo šiuos produktus. Svoris augti nustojo, tačiau savijauta suprastėjo – nuolat trūko energijos, o raumenys, nors aktyviai sportavo, atrodė subliuškę. Viskas pasikeitė papildžius racioną riebalais. Gydytojas tikina, kad dabar, nors sportuoja mažiau, jaučiasi stipresnis, žvalesnis, be to, ištirpo apie pilvą susimetę 7 kg riebalų. Jo dienos racioną sudaro išties riebokas maistas. Pusryčiams jis valgo su sviestu keptus kiaušinius arba riebų kokteilį su riešutais, sėklomis ir kokosų aliejumi, pietums renkasi salotas su riebiomis žuvimis – lašiša ar sardinėmis, vakarienei – avienos kepsnį su taukais ir keliomis porcijomis su aliejumi keptų daržovių.

M. Hymanas teigia, kad jo siūlytą programą išbandė per 1000 žmonių. Vienas vidutiniškai numetė 3,2 kg (kai kurie – iki 20 kg), liemens apimtis sumažėjo 4,8 cm (kai kuriems – net 33 cm), klubų apimtis – 4,3 cm (kai kuriems – iki 40 cm), sumažėjo ir kraujospūdis, ir cukraus kiekis kraujyje, beveik dingo noras pasmaližiauti.

Teisingus mitybos principus, pasak M. Hymano, iškreipė XX a. pabaigoje prasidėjusi kalorijų skaičiavimo era. Ji skatino vadovautis primityvia logika – neva, norint sulieknėti, reikėtų sudeginti daugiau kalorijų, nei gauni iš maisto. Ir visai nesvarbu – iš cukraus ar riebalų. Pagal šią teoriją, iš cukraus jas gauti netgi geriau, nes 1 g angliavandenių turi tik 4 kcal, o 1 g riebalų – net 9! „Deja, medžiagų apykaita nėra matematikos uždavinys, – rašo M. Hymanas. – Tai nėra pusiausvyra tarp to, ką suvartoji, ir to, kiek išeikvoji. Jei taip būtų, tuomet kasdien suvartodami papildomai po 100 kcal (vieną saldainį), per metus priaugtume 4,5 kg, o per 10 metų – 450 kg. Stengdamiesi riboti kalorijų skaičių ir daugiau sportuoti, verčiate organizmą badauti. Dėl to jaučiatės pavargę, lėtėja medžiagų apykaita. Ta „mažiau valgyk, daugiau sportuok“ taisyklė padeda tik trumpam. Tik mažiau nei 10 proc. sulieknėjusiųjų tokie išlieka bent metus. Vienintelis būdas ištrūkti iš užburto rato – valgyti riebiai ir atsisakyti rafinuotų angliavandenių.“

Kalorija kalorijai nelygi. Pasak gydytojo, liesos, daug angliavandenių turinčios dietos maiste esančią energiją „suvaro“ į ląsteles (pakyla insulino lygis kraujyje), dėl to sulėtėja medžiagų apykaita. Riebiai mintančiųjų medžiagų apykaita greitesnė, kalorijos dega net tada, kai jie miega. Nevertėtų pamiršti ir kito lieknėjimo priešo – nuolatinio alkio jausmo. Nuo jo riebalai saugo keliais aspektais – dėl lėtai išskiriamos energijos suteikia ilgalaikį sotumo jausmą ir saugo nuo insulino šuolių, kas labiausiai skatina persivalgyti.

Gerieji ir blogieji riebalai

Kad cukrus ir rafinuoti miltai yra blogis, sutinka daugelis, bet ar tikrai visi riebalai yra gėris? Net ir tie dietologai, kurie pritaria riebalų vartojimui, paprastai siūlo bloguosius keisti geraisiais. Pasak M. Hymano, blogieji riebalai anaiptol nėra tokie blogi, o gerieji – labai geri.

Yra 4 riebalų rūgščių rūšys: sočiosios, mononesočiosios, polinesočiosios (omega 3 ir omega 6) ir transriebalai. Pradėkime nuo „blogiausiųjų“ – sočiųjų riebalų. Jų daugiausia turi šiltakraujai gyvūnai ir kokosų bei palmių aliejai. Šie riebalai dažnai keiksnojami dėl to, kad didina cholesterolio kiekį kraujyje. Tai – tiesa, tačiau neatsižvelgiama į tai, kad jie gerina cholesterolio tipą. Aterosklerozės tyrimams Oklando tyrimų centre vadovaujantis dr. R. Kraussas pabrėžia, kad cukrus ir rafinuoti angliavandeniai skatina gamintis pavojingiausią aterogeninį cholesterolį, o sotieji riebalai šias kraujagysles kemšančias smulkias ir pavojingas daleles paverčia nepavojingomis. Be to, šie riebalai teikia elastingumo ląstelių membranoms, dėl to jos lengviau komunikuoja. Tai stiprina organizmo imunitetą, saugo nuo vėžio. Dar svarbesnis jų poveikis smegenims. Sočiųjų riebalų reikia pagrindinių lytinių hormonų gamybai užtikrinti, juose yra daug vitaminų. Pastebėta, kad vaikai, maitinami sviestu ir nenugriebtu pienu, astma serga rečiau už maitinamus margarinu ir liesu pienu. Kad astma, alergija ar plaučių ligomis sergantiems vaikams derėtų duoti lašinukų, yra kalbėjusi ir mūsų mokslininkė žolininkė E. Šimkūnaitė. Ji teigė, kad mūsų krašto žmogus kasdien turi suvalgyti nors po 20 g kiaulių taukų.

Beje, klaidingai manoma, kad gyvūniniuose riebaluose dominuoja vien sotieji riebalai. Tiek pat, o kartais net daugiau taukuose yra mononesočiųjų riebalų rūgščių. Šių taip pat gausu alyvuogėse, avokaduose, riešutuose. Tokie riebalai labai naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai, gerina cholesterolio rodiklius ir pan. Polinesočiųjų riebalų gausu aliejuose, riebiose žuvyse. Tiesa, labai svarbus yra omega 3 ir omega 6 rūgščių santykis. Jei pastarosios (ypač linolo) viršija omega 3 kiekį daugiau nei 4 kartus, gauname ne naudos, o žalos – gerokai padidėja infarkto, aterosklerozės, nutukimo rizika. Deja, paprastai omega 6 riebalų rūgščių suvartojame kur kas daugiau, nei reikėtų. Linolo rūgšties itin gausu saulėgrąžų aliejuje. Kiek naudingesnė yra omega 6 grupei priklausanti arachidono rūgštis. Jos daugiausia yra kiaušiniuose, mėsoje, dirbtinai augintose žuvyse. Vis dėlto ir šios padauginti nereikėtų. O štai omega 3 riebalų rūgščių per daug nebūna. Joms ditirambus gieda ir dietologai, ir kardiologai, ir neurologai, nes gerina smegenų veiklą, saugo nuo onkologinių, širdies ligų, uždegimo. Geriausi šių riebalų šaltiniai yra riebios laukinės šaltųjų vandenų žuvys, jūrų gėrybės, žole šertų gyvulių mėsa, pieno produktai, linų sėmenų ir kanapių aliejai, graikiniai riešutai, ispaninių šalavijų sėklos.

Iš to peršasi išvada – neverta keisti visų gyvūninių riebalų augaliniais, nes taip rizikuojame gauti per daug uždegimą sukeliančios linolo rūgšties ir per mažai naudingų sočiųjų ir omega 3 riebalų rūgščių. Vis dėlto neprotinga pulti į kitą kraštutinumą – visus augalinius riebalus keisti gyvūniniais. Tarkim, alyvuogių aliejui M. Hymanas neturi beveik jokių priekaištų: net 2/3 jo sudaro naudingos mononesočiosios rūgštys, jis nekarsta.

Kiek lengviau apsispręsti dėl transriebalų. Jų gausu konditeriniuose gaminiuose, margarine, perdirbtame maiste, ir visi jie (išskyrus pieno produktuose bei jautienoje randamą konjuguotą linolo rūgštį) yra žalingi. Kieti ir standūs transriebalai įstringa į membranas, šios tampa ne tokios laidžios. Taip pat didina blogojo cholesterolio kiekį. Yra įrodytas transriebalų ir žarnyno vėžio bei II tipo cukrinio diabeto ryšys. Tad lieka tik pasidžiaugti, kad keistokas siūlymas Lietuvos vaikų valgiaraštyje pateiktiems patiekalams gaminti vietoj sviesto naudoti margariną nesulaukė sveikatos specialistų bei visuomenės palaikymo ir buvo atšauktas. Knygoje M. Hymanas siūlo ne vieną receptą, kaip pereiti prie naujos mitybos. Svarbiausia, pasak jo, atsikratyti riebalų baimės ir suprasti skirtumą tarp riebaus torto ir lašišos kepsnio.

Mitybos planas pagal Marką Hymaną

1. Mitybos pagrindą (50–75 proc.) turi sudaryti daržovės. Beje, – ne tik žalios, bet ir garintos, troškintos, keptos, raugintos.

2. Kiekvieno valgio metu suvartokite po porciją riebaus maisto.

3. Stenkitės, kad riebalai būtų įvairūs ir sveiki: ekologiškas kokosų pienas ar aliejus, nerafinuotas alyvuogių aliejus, riebios žuvys, žole šertų gyvulių mėsa, kiaušiniai, avokadai.

4. Atsisakykite perdirbtų ir rafinuotų produktų, ypač – baltų miltų ir cukraus gaminių.

Riebalų dietą komentuoja Žana Antonova, „Dietos sistemos“ gydytoja dietologė

„Riebalų fobija prasidėjo maždaug 1977 metais. Nutarus, kad jie galimai sukelia širdies ligas, Amerikoje paskelbtos rekomendacijos juos riboti. Vėliau pastebėta, kad, sumažinus riebalų kiekį nuo 42 proc. iki 34 proc., labai padaugėjo nutukimo ir II tipo cukrinio diabeto atvejų. Vis dėlto reikia įvertinti ir kitus veiksnius: tuo metu buvo suvartojama daugiau maisto, ir daugiau – greitojo, perdirbto, ruošto ne namuose... Be to, rekomenduota 50–60 proc. kalorijų gauti iš angliavandenių neatsižvelgiant, kad lengvai įsisavinami angliavandeniai daro visai kitokį poveikį nei sudėtiniai (lėtai įsisavinami).

Dabar mes laikomės įprastų rekomendacijų: riebalai turi sudaryti apie 30–35 proc. gaunamų kalorijų, angliavandeniai – 45–60 proc., o baltymai – apie 10–20 proc., bet siūlome atsižvelgti ne tik į maisto medžiagų (riebalų, baltymų ir angliavandenių) santykį, bet ir į kokybę, žaliavos apdirbimo ir maisto paruošimo būdą, kiekį, netgi aplinką, kurioje valgoma. Šiuo metu neabejojama, kad mažiau reikėtų vartoti greitai įsisavinamų angliavandenių (cukraus, baltų miltų gaminių). Na, o, kalbant apie riebalus, rekomenduojama vengti transriebalų, mažiau vartoti gyvūninių produktų, daugiau – omega 3 riebalų rūgščių.

Griežta ketogeninė dieta (riebalai sudaro 80–90 proc., o angliavandeniai – iki 5 proc.) šiuo metu taikoma epilepsija sergantiems ligoniams. Pastebėta, kad tai daro teigiamą poveikį, ypač vaikams, bet nepatarčiau laikytis jos savarankiškai. Pacientas turi būti stebimas stacionare. Vartojant angliavandenius, energiją smegenys gauna iš gliukozės, šiuo atveju – iš riebalų skilimo produktų ketonų. Pradedama nuo badavimo, pasiekiama ketozė. Vėliau šią būseną stengiamasi palaikyti riebalų dieta. Tik po 2 mėnesių galima įvertinti, ar tai veiksminga. Tiesa, laikytis jos gana sunku, gali būti šalutinis poveikis – pykinimas, vėmimas, vidurių užkietėjimas, dehidratacija, hipoglikemija. Tyrimais patvirtinta, kad daugiau riebalų turinti dieta pagerina sveikatos rodiklius širdies ligų, nutukimo, diabeto atvejais, tačiau kol kas neaišku, koks jos ilgalaikis poveikis, todėl savarankiškai labai kardinalių mitybos pokyčių patarčiau vengti.“

***

Žurnalas „Moteris“, 2019'02

Prenumeruoti žurnalą „Moteris“ ženkliai pigiau galite čia.