Reguliariai sportuoju jau ne vienerius metus. Niekada nemaniau, kad nemoku to daryti ar tuo labiau – sau kenkiu. Mano raumenynas stiprėja, formos gražėja, o fizinis pajėgumas gerėja net nepaisant didėjančio metų skaičiaus. Kasmet vis greičiau nubėgu krosą, nedusdama užkopiu net ir į kalnų viršūnes, taigi atrodo, kad sportas man – tik į gera.
Tiesa, pastaruoju metu retkarčiais nei iš šio, nei iš to nusmelkia petį, rytais ėmė skaudėti sausgysles ties čiurnomis, o žvelgdama į veidrodį atrodau sau kažkokia asimetriška. O gal man tik vaidenasi? Kad mano įtarimai nėra be pagrindo, supratau, kai į mūsų redakciją užsukę sveiko sporto klubo „Alfa Steps“ treneriai kineziterapeutai atliko nedidelį kelių pratimų testą. Paaiškėjo, kad dešinioji mano kūno pusė silpnesnė nei kairioji. Treneriai pakvietė ateiti į sporto klubą ir išsitirti nuodugniau. Taip ir padariau.
Achilo kulno beieškant
„Alfa Steps“ įkūrėjas ir vadovas Saulius Paliūnis sako, kad tai – vienintelis sporto klubas Lietuvoje, sukurtas medicininiu pagrindu. „Čia paslaugas teikia tik kvalifikuoti medikai, o treniruotes veda kineziterapeutai. Mes labai atsakingai žiūrime į žmogaus kūną“, – sako S. Paliūnis. Ir priduria, kad kiekvienas žmogus turi savo Achilo kulną, tad pirmiausia reikia jį atrasti, stabilizuoti silpnąsias vietas ir tik tada galima pradėti mankštintis visu pajėgumu. Ieškoti Achilo kulno man padėjo kineziterapeutė Loreta Zacharovaitė. Su ja praleidau net 2,5 valandos. Prisipažinsiu, nemaniau, kad vien skeleto ir raumenyno tyrimas gali trukti tiek laiko.
Pirmiausia užpildžiau klausimyną apie persirgtas ligas ir turimas problemas. Paskui buvo įvertintas mano aerobinis pajėgumas – kiek stipri širdis ir koks turėtų būti optimalus pulsas sportuojant, jei noriu ją treniruoti. Per 45 sekundes atlikau 30 pritūpimų. Po jų Loreta pamatavo pulsą ir pagyrė, kad mano treniruotumas visai neblogas, o optimalus pulsas sportuojant turėtų būti 138–145 tvinksniai per minutę.
Vėliau kineziterapeutė įvertino laikyseną. Pasirodo, tikrai esu asimetriška. Mano kairys petys, raktikaulis, mentė, klubas yra pakilę kiek aukščiau nei esantys dešinėje. Į kairę pusę nevalingai sukasi ir mano smakras. Laikysenos asimetrija gali būti įgimta, bet gali būti atsiradusi ir dėl daugybės nepastebimų kasdienių įpročių – pomėgio nešioti rankinę ant to paties peties, vairuoti užmetus vieną ranką ant vairo viršaus, sėdėti ranka pasirėmus smakrą, mėgstamos miego pozos ar net to, kokiu kampu pastatytas kompiuteris, prie kurio dirbame, ir kurioje pusėje sėdi kolegė, su kuria nuolat bendraujame. Be abejo, neišvengiau tipiškų prie kompiuterio dirbančių žmonių bėdų – mano galva ir pečiai pernelyg palinkę į priekį, kaklo tiesiamieji raumenys įsitempę, o gilieji lenkiamieji silpnoki. Dėl čiurnų skausmo gali būti kalti nusileidę pėdų skliautai.
Pasirodo, pėdos – ne mažiau svarbi kūno dalis. Ir dėmesio joms kituose sporto klubuose, tiesą sakant, pasigesdavau. Jaučiau, kad pėdos yra mano silpnoji vieta – jos visiškai nelanksčios, pirštai nejudrūs, kai darau kai kuriuos pratimus, jas sutraukia mėšlungis. Negana to, dėl pernelyg aktyvių judesių per kardiotreniruotę su bokso elementais prieš kelis mėnesius įsitaisiau lėtinį skausmą čiurnose. Pasirodo, nuo pėdų prasideda daug kas – nugaros skausmas, celiulitas, kojų deformacija, nudrimba sėdmenys ir kt.
Kitas žingsnis – antropometriniai kūno duomenys. Iš pradžių išmatuojamos įvairių kūno dalių apimtys, palyginami abiejų pusių rezultatai. Laimei, čia asimetrijos dar nėra. Paskui specialiu matuokliu nustatomas poodinių blauzdų, šlaunų, pažastų, pilvo ir kitų riebalų raukšlių storis. Kineziterapeutė Loreta suregistravo visus duomenis, viską susumavo, padalino ir, įvertinusi amžių, reziumavo, kad mano riebalų ir raumenų santykis idealus! Nereikia nei svorio mesti, nei jo priaugti. Labai norėčiau tai paryškinti stambiu šriftu ir duoti paskaityti tiems, kurie visą gyvenimą man kartoja, kad turėčiau daugiau valgyti, papilnėti, sumoteriškėti ir pan. Pilvinio nutukimo taip pat nėra, taigi dėl savo širdies ir kraujagyslių sistemos būklės taip pat galiu būti rami.
Vėliau nustatomas atskirų stuburo sričių mobilumas. Užsidėjusi ant nugaros ar kaklo specialų prietaisą lanksčiausi pirmyn, atgal ir į šonus. Sužinojau, kad mano krūtinės zona yra pernelyg sustingusi, o štai kaklas ir juosmuo – pernelyg lankstūs. Kai kuri nors zona per mažai judri, jos funkcijas perima kitos. Jei krūtinė sustingusi, o juosmuo lankstus ir, negana to, neturi tvirto raumenyno, ima kamuoti nugaros skausmai. Dėl to nejudrius raumenis reikia išjudinti, o pernelyg mobilius – stabilizuoti ir sutvirtinti. Sąstingis krūtinės srityje – dažna sėdimą darbą dirbančių žmonių bėda. Beje, ji gali atsirasti ir dėl statinės fizinės veiklos, ir net tada, kai šioje zonoje priauginama pernelyg daug raumenų.
Jei žmogus turi neaiškios kilmės skausmų, ypač nueinančių nuo stuburo link kojų ar rankų, atliekami neurodinaminiai testai. Mes šią dalį praleidome ir perėjome prie funkcinių judesių testo – tikrinama, kaip kūnas juda standartinėmis sąlygomis, ar nėra kompensacinių judesių. Jei surenkama mažiau nei 14 balų, yra didesnė tikimybė patirti traumą. Aš esu ant ribos. Kai kurių pažiūrėti paprastų pratimų neįveikiau, ir tai mane nustebino, nes maniau, kad esu gana sportiška. Pasirodo, mano išoriniai raumenys kur kas stipresni nei vidiniai. Beje, tai – dažna sportininkų problema.
Ypač silpnas – vidinis kriaušinis dešiniojo sėdmens raumuo. Dėl to ir tupiu labiau ant kairės kojos, ir stoviu pasvirusi į kairę. Dėl šių kompensacinių mechanizmų atotrūkis tarp kairiosios ir dešiniosios pusių vis auga. Galiausiai kineziterapeutė rankomis čiupinėdama ir prašydama atlikti tam tikrus judesius ištyrė, kurie raumenys sutrumpėję, praradę elastingumą. Pasirodo, tokie yra užpakaliniai mano šlaunų raumenys. Tai – irgi tipiška daug sėdinčių žmonių problema. Sukišusi pirštus po šonkauliais Loreta nustato ir tai, kad mano diafragma spazmuoja, dirba nedidele amplitude. Dėl to prastėja kvėpavimo kokybė, gali kamuoti skausmai. Nustembu, nes iki šiol dėl skausmo šioje srityje kaltindavau skrandį.
Individualūs pratimai
Prirašiusi ir pribraižiusi keliolika lapų pastabų, Loreta Zacharovaitė pakvietė ateiti kitą dieną, kai jau bus sudariusi man individualią pratimų programą. Eidama namo mąsčiau apie visas išvardytas savo bėdas ir kiek puslapių užims mano pratimų sąrašas. Atėjusi kitą dieną maloniai nustebau – visi man būtini pratimai (jų buvo 13) tilpo į vieną lapą. Kita vertus, nė viena silpnoji vieta – pradedant giliaisiais kaklo raumenimis, baigiant čiurnomis – neliko be dėmesio. Visi pratimai – tikslingai sukurti tam tikrai problemai spręsti. Tarkim, atsižvelgta, kad man reikia stiprinti ne visą pilvo presą, o apatinę jo dalį ir įstrižinius raumenis; ne visus sėdmenis, o būtent vidurinius, kriaušinius jų raumenis. Ir net – į tai, ar raumenį reikia ilginti, ar trumpinti. Pradėti Loreta rekomendavo nuo tos pusės, kuri yra silpnesnė. Jei skirtumas labai didelis, pratimus silpnesniajai pusei stiprinti galima kartoti ilgiau arba atlikti naudojant didesnį svorį.
Kineziterapeutė visą valandą moko mane taisyklingai atlikti kiekvieną pratimą. Vieni pavyksta lengviau, kiti reikalauja daugiau pastangų. Mat išdavikas kūnas vis ieško lengvesnio būdo krūviui įveikti – pakeltos kojos linksta ne tuo kampu, pernelyg išgaubtas juosmuo niekaip nenori priglusti prie kilimėlio, o vienas kelis vis sukasi į vidų. Loreta paguodžia, kad taip ir turi būti, nes pratimus, kurie mums reikalingiausi, taisyklingai atlikti sunkiausia. Ji kantriai mane taiso, o aš, savo apmaudui, turiu pripažinti, kad dalį šių judesių, nors tariausi puikiai išmokusi sportuodama savarankiškai, iš tikrųjų dariau ne visai tinkamai.
Paskutinis etapas – individualizuotos grupinės treniruotės. Apie tokias išgirdau pirmąsyk. Sporto klubuose buvau įpratusi prie kardiotreniruočių, jėgos, mobilumo, lankstumo treniruočių. Jas galėjau rinktis pagal kūno zoną – stiprinti nugaros, pilvo preso arba apatinės kūno dalies raumenis, arba pagal atlikimo techniką, t. y. su jėgos diržais, bokso pirštinėmis, jogos ar kovos menų elementais.
Sporto klube „Alfa Steps“ treniruotės taip neskirstomos, jos yra individualizuotos. Kiekviena trunka 80 minučių ir yra sudaryta iš 2 dalių. Pirmąsias 50 minučių atliekami funkciniai judesiai – stiprinantys raumenis, lavinantys kasdienius judesius, lengvinantys judėjimą. Pratimai parenkami atsižvelgiant į kiekvieno galimybes, fizinį pasiruošimą ir kitus aspektus. Treniruotės pabaigoje dalyviai, prižiūrimi kineziterapeuto, dirba pagal individualias programas. Tiesą sakant, individualaus dėmesio netrūksta ir per grupines treniruotes – mat 5 žmonėms skiriamas vienas kineziterapeutas, tad, susirinkus 15 žmonių (toks yra maksimalus jų skaičius), specialistų gali būti ir 3.
„Per individualizuotas grupines treniruotes nušaunate 2 zuikius vienu šūviu – sustiprinate visą kūną ir sutvarkote asmenines smulkias bėdeles“, – sako Saulius Paliūnis. Ir iškart užbėga už akių pagundai parsinešus programą namo darbuotis savarankiškai. „Priežiūra turi būti nuolat – bent jau pirmus metus. Mano patirtis rodo, kad net profesionalūs sportininkai, sportuojantys 2 kartus per dieną, dirbdami savarankiškai ima klysti – „pameta“ dubenį, pėdutę ar kelį. Juk, norint surinkti mašiną ar kompiuterį, neužtenka kartą pažiūrėti, kaip tai daroma.“
Mėgėjams – kaip profesionalams
Kineziterapeuto Sauliaus Paliūnio profesinė patirtis tikrai įspūdinga. Jis 11 metų dirbo su olimpiečiais disko metiku Andriumi Gudžiumi, lengvaatlete Airine Palšyte, imtynininku Aleksandru Kazakevičiumi ir kitais. „Norėjau pastatyti namus, kur visi žmonės galėtų saugiai sportuoti“, – sako S. Paliūnis. Ši idėja beveik prieš metus subrandino sveiko sporto klubą „Alfa Steps“. Čia S. Paliūnis ir jo suburta specialistų komanda rūpinasi, kad kiekvienas tiek pradedantis, tiek seniau sportuojantis žmogus gautų tokią pat profesionalią pagalbą, kaip ir olimpiečiai.
„Kai imi sportuoti savarankiškai, labai greitai pasiveja skausmai, nes nemokame pratimų daryti taisyklingai. Neseniai moterų bėgime dalyvavusi mūsų kineziterapeutė Dovilė Stankutė pastebėjo, kad taisyklingai bėga maždaug 1 iš 10 moterų, o kitoms pirma reikia išmokti tai daryti. Be to, nežinome savo silpnųjų vietų, – teigia jis. – Svarbu, kad žmogaus kūnas būtų subalansuotas. Figūros formavimas turėtų būti ne pradinis tikslas, o antras etapas. Jei keliai sueina į vidų, pėdutės „pabėga“ į šonus, klubai – netaisyklingos padėties, net bazinių pratimų – pritūpimų, įtūpstų – negalėsite padaryti gerai. Mes atliekame savotišką kūno techninės priežiūros funkciją. Kaip automobilius tikriname autoservisuose norėdami saugiai važiuoti, taip ir save turime prižiūrėti.“
Negi vos porą valandų per savaitę sportuojančiam žmogui būtina tokia pat techninė priežiūra kaip du kartus per dieną besitreniruojančiam rekordų siekiančiam olimpiečiui? S. Paliūnis įsitikinęs, kad nejudriai gyvenantis, sėdimą darbą dirbantis žmogus ne mažiau nei profesionalas rizikuoja patirti skausmų ar traumų. Beje, net ir nesportuodamas – tarkim, keldamas nuo grindų kūdikį ar lipdamas iš troleibuso. Tokios pat bėdos gali ištikti ir raumenų kalnus.
Kineziterapeutas prisimena vieną irkluotoją, kuris įsitaisė stuburo išvaržą lengvai kilstelėdamas sofą. „Mūsų sporto klubas tinka įvairiems žmonėms, – sako jis. – Sportuoti nemėgstantys žmonės ateina čia tik pasitikrinti savo bėdų ir minimaliomis pastangomis jų išspręsti. Tie, kurie nutaria pagaliau pajudėti, nori sužinoti, nuo ko pradėti, o tuos, kurie ilgiau sportuoja savarankiškai, atgena skausmai ir traumos. Pas mus lankosi ir profesionalūs sportininkai. Nuolatinis tų pačių judesių kartojimas labai išbalansuoja kūną. Pavyzdžiui, irkluojant vienu irklu, net stuburo slanksteliai susisuka.“
Ypač daug dėmesio klube skiriama vaikams. Būtent su jais galima pasiekti geriausių rezultatų, tiek formuojant taisyklingus sportavimo įgūdžius, tiek koreguojant įgimtas ar įgytas laikysenos bei kitas problemas. Vis dėlto Saulius Paliūnis siūlo nosies nenuleisti ir brandesnio amžiaus žmonėms. Net jei grąžinti kūno į idealią būseną neįmanoma, galima jį stabilizuoti ir pasiekti, kad problema negilėtų, sumažėtų skausmai. „Dėl jų žmogus kartais net negali atlikti bazinių pratimų. Tada tenka atidėti testą ir šalinti skausmo priežastį, – sako S. Paliūnis. – Kai kurias problemas galima išspręsti pas mus. Tarkim, jei skausmo priežastis yra raumens įtampa, spaz-mas, tai įmanoma pašalinti masažu, fizioterapija ar kineziterapeuto parinktais pratimais. Jei, atlikę neurologinius testus, matome, kad problemos gali būti rimtesnės – išvarža, plyšęs raumuo ar kt., nukreipiame žmogų pas gydytojus, kad ištirtų rentgenu ar magnetinio rezonanso tyrimu, ir tik tada sprendžiame, ką daryti toliau.“
Masažai sveiko sporto klube skiriami taip pat individualiai ir tikslingai, kaip ir pratimai, o juos atlieka profesionalūs sportininkų masažistai. Man išbandyti, deja, neteko, užtat išmėginau bekontaktę funkcinę magnetinę stimuliaciją. Vedžiodama specialiu atgaliu per juosmenį iš nugaros pusės, Loreta pademonstravo, kaip giliai veikia bangos. Jų skvarba – net 10 cm. Ir išties pajutau susitraukinėjant pilvo raumenis. Antgaliui nukeliavus link blauzdų, ėmė trūkčioti pėdos. Ši stimuliacija ne tik padeda atpalaiduoti raumenis, bet ir greitina žaizdų gijimą, mažina skausmą po traumų, ji rekomenduojama moterims po gimdymo ar kai vargina šlapimo nelaikymas, nes sutvirtina giliuosius raumenis. Mano atveju tai turėjo sumažinti blauzdų tonusą ir čiurnų skausmą, bet reikia pripažinti, kad po vieno seanso ryškaus pagerėjimo nepajutau.
Klube paslaugas teikia ir sporto psichologas, mokoma suvaldyti stresą. „Mums rūpi ne tik fizinė, bet ir psichologinė klientų savijauta. Džiaugiamės ir tuo, kad kuriasi graži bendruomenė. Beje, be šypsenos į treniruotes neįleidžiame“, – atsisveikindamas sako Saulius Paliūnis, ir aš kiek abejodama krypteliu antakį. Žvelgdama į savo pratimų sąrašą suprantu, kad, stengdamasi juos atlikti taisyklingai, vargu ar pajėgsiu kontroliuoti dar ir savo veido mimiką. Bent jau – ne per pirmas treniruotes.
7 žingsnių programa
1 žingsnis. Pajusite savo kūną.
2 žingsnis. Pradėsite pataikyti į sporto ritmą.
3 žingsnis. Išmoksite fizinį aktyvumą konvertuoti į džiaugsmo akimirkas.
4 žingsnis. Jūsų sugebėjimai motyvuos aplinkinius.
5 žingsnis. Be sporto – kaip be pusryčių – negalėsite gyventi.
6 žingsnis. Jūsų galimybės viršys trenerių lūkesčius.
7 žingsnis. Chuckas Norrisas lenksis jus matydamas.
