Kvėpuoti pradedame vos gimę. Šiam procesui įvaldyti nereikia tokių įgūdžių, kaip kad mokantis vaikščioti ar kalbėti, tad kiek keistokas gali pasirodyti kvietimas mokytis kvėpuoti. Lietuviai to ir nesimokė. Iki mūsų kraštuose pradėjo sklisti Rytų filosofijos idėjos. Iš rytiečių sužinojome, kaip taisyklingai valgyti, judėti, mąstyti. Gal verta pasimokyti ir kvėpuoti?
Kad energija tekėtų laisvai
Kvėpavimo technikų ir metodikų gausybė, vis dėlto beveik visas mokyklas vienija nuostata, esą teisingiausias kvėpavimas yra gilus diafragminis, arba, liaudiškai kalbant, pilvinis. Jogos mokytojai tikina, kad kūdikiai savaime moka kvėpuoti taisyklingai, bet paskui šiuos įgūdžius prarandame, tad turime mokytis iš naujo. Štai, pasak kuksando trenerių Algirdo ir Tomos Kumžų, svarbiausia, atliekant sveikatinimo pratimus, yra kvėpuoti diafragma
„Žmogaus kvėpavimas į viršų kyla dėl patiriamos įtampos, nejudrumo. Jei pavyksta jį nuleisti, sumažėja ir streso, – aiškina T. Kumžienė. – Be to, judant diafragmai, juda ir vidaus organai. Tai būtina jiems normaliai funkcionuoti. Toks kvėpavimas skatina ir serotonino gamybą, – šio laimės hormono daugiausia pasigamina plonajame žarnyne, o jį stimuliuoja ritmiška veikla.“
Kuksando mokytojai teigia, kad pilve, maždaug per 4 pirštus nuo bambos, yra labai svarbi kiaušinio dydžio erdvė, vadinama dandžion. Būtent čia kaupiama mūsų energija. Kvėpuodami pilvu, ją galime suaktyvinti ir specialiais judesiais paskirstyti po visą kūną. Kone visos Rytų sveikatinimo sistemos byloja, kaip svarbu užtikrinti, kad laisvai tekėtų gyvybinė energija, tik vadinama ji skirtingai: „či“, „prana“, „ghi“, „ki“ ir t. t. Gyvybė siejama su oru. Jis neapčiuopiamas ir kartu labai svarbus – beveik kaip dvasia mūsų kūne. Nenuostabu, kad su tuo susiję procesai mistifikuojami.
„Kvėpavimas vyksta ties fizinio kūno ir psichikos riba, todėl tai – raktas, vartai į vidinį pasaulį. Ir tai yra vienintelė gyvybinė funkcija, kurią žmogus valingai gali kontroliuoti, – teigia jogos mokytoja kineziterapeutė Violeta Gavelienė. – Pagal jogą, kiekvienas žmogus turi tam tikrą pranos kiekį. Kuo žmogus daugiau stresuoja, tuo greičiau išeikvoja savo limitą. Pranajama moko koncentruotis, lėtinti, ištęsti kvėpavimo ciklą. Taupydami turimus energijos resursus ilginame gyvenimą.“
Pasak V. Gavelienės, priežasčių, kodėl mūsų kvėpavimas ilgainiui tampa krūtininis ar netgi raktikaulinis (taip vadinamas visiškai paviršutiniškas), yra daug. Įtakos tam turi nervų sistemos būklė, persirgtos kvėpavimo takų, virškinimo sistemos ligos, netgi per ankstyvas kūdikio sodinimas, vaikštynių naudojimas, mažas fizinis aktyvumas, ydinga laikysena ir kiti veiksniai. Kineziterapeutė pagrindžia, kuo diafragminis kvėpavimas geresnis už paviršutinišką. „Pagrindinis kvėpavimo raumuo yra diafragma. Kai įkvepiame, ji lyg elastingas kupolas leidžiasi žemyn, o kai iškvepiame, – aukštyn. Ir kuo didesne amplitude ji juda, tuo geriau ventiliuojami plaučiai, masažuojami vidaus organai, aktyvėja kraujotaka.
Judant diafragmai, juda ir vidaus organai. Toks kvėpavimas skatina laimės hormono serotonino gamybą.
Diafragmos judėjimas blokuojamas daug sėdint (ypač – netiesia nugara), mažai judant, avint aukštakulnius. Sunku giliai kvėpuoti ir po sočių pietų. Labai pastebimai kvėpavimo ritmą veikia stresas, mat raumenys reaguoja į patiriamą įtampą susitraukdami, padidėja jų tonusas, o diafragma yra labiausiai į emocijas reaguojantis mūsų kūno raumuo. Todėl, užplūdus neigiamoms emocijoms, jaučiame oro trūkumą, sunkumą krūtinėje, užspaudžia gerklę, kvėpavimas tampa dažnas ir paviršutiniškas. Stiprų stresą patiriančiam žmogui net kalbėti sunku. Kadangi kvėpavimo procese dalyvauja ir kiti raumenys – tarpšonkauliniai, pilvo, laiptiniai, jie, jei diafragma neatlieka iki galo savo funkcijų, persidirba, tai irgi išbalansuoja organizmą.“
O gal nesikiškime?
Vakariečiai pediatrai kvietimą grįžti į kūdikystės rojų vertina skeptiškiau. Pasak jų, situacija klostosi priešingai – naujagimiui tenka ilgokai pavargti, kol pradeda kvėpuoti taisyklingai kaip suaugusieji, nes kvėpavimą reguliuojantis centras, esantis pailgosiose smegenyse, subręsta tik baigiantis pirmiesiems gyvenimo metams, todėl kūdikiams būdingas netolygus kvėpavimas (aritmija) ir netgi kartotinis trumpalaikis kvėpavimo sustojimas (apnėja). Taip nutinka net sveikiems kūdikiams, bet kur kas dažniau – neišnešiotiems naujagimiams.
Pediatrai į tokius kvėpavimo netolygumus rekomenduoja žiūrėti rimtai, nes tai gali kelti grėsmę gyvybei. Naujagimis kvėpuoja pilvu ir gana tankiai – 40–60 kartų per minutę, sulaukus metų, įkvėpimo dažnis sumažėja perpus, o pilvinį kvėpavimą keičia krūtininis. Tik vargu ar verta dėl to kaltinti patirtas traumas ir neteisingą sėdėseną. Šie procesai visai natūralūs ir fiziologiškai pagrįsti. Naujagimių medžiagų apykaita daug greitesnė nei suaugusiojo, jie sparčiai auga ir išeikvoja daugiau energijos, jiems reikia daugiau deguonies, dėl to ir kvėpuoja giliau.
Santaros klinikų Pulmonologijos ir alergologijos centro vadovas profesorius dr. Edvardas Danila teigia, kad diafragminis kvėpavimas nėra pranašesnis už krūtininį. „Kiekvieno žmogaus plaučiai turi kvėpuojamąjį tūrį (tai įkvepiamo oro kiekis, kai kūnas yra ramybės būsenos) ir rezervinį (kiek maksimaliai jis gali įkvėpti oro). Jei žmogus kvėpuoja paviršiumi, vadinasi, jam to užtenka, – teigia profesorius. – Jei turės vytis autobusą, ims kvėpuoti giliau ir dažniau, įsijungs rezervinis tūris. Kvėpavimo gilumas ar dažnumas labai priklauso nuo situacijos – ar žmogus yra ramus, ar susijaudinęs, sveikas ar serga, miega ar sportuoja.
Tarkim, miegant kvėpavimas gali sulėtėti iki 12 kartų per minutę, o susijaudinus padažnėti iki 60 kartų. Ir apie tai galvoti tikrai nereikia. Kvėpavimas – nevalingas procesas. Gamta taip sureguliavo, kad organizmas pats tuo pasirūpa. Jei kraujyje pradeda trūkti deguonies ir padaugėja anglies dioksido, keičiasi kraujo pH pusiausvyra ir iškart siunčiamas signalas smegenims. Šios duoda įsakymą kvėpavimo organams. Jei žmogus pradėtų sąmoningai kontroliuoti kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą, jis ne tik gerokai apsunkintų sau gyvenimą, bet ir rizikuotų sutrikdyti natūralius procesus.“
Vis dėlto žmogus visada, net kai viskas yra gerai, nori padaryti dar geriau. Jei deguonis yra gyvybės ir energijos šaltinis, kodėl gi jo neįkvėpus daugiau? Pasirodo, ir šio gėrio galima perdozuoti. Negana to, anglies dioksidas (jį pašaliname iškvėpdami orą) ne mažiau svarbus už deguonį. Jis dalyvauja angliavandenių, baltymų ir riebalų rūgščių sintezėje, skatina organizmo atsinaujinimo procesus, palaiko rūgščių ir šarmų pusiausvyrą, ramina ir padeda numalšinti spazmus.
„Kai deguonies daugėja, o anglies dioksido mažėja, vystosi hipokapnija, – aiškina V. Gavelienė. – Tokiai būsenai tęsiantis, organizmo audiniuose sutrinka medžiagų apykaita, ima badauti milijardai organizmo ląstelių, spazmuoja kraujagyslės.“ Spazmai ypač pavojingi smegenų smulkiosioms kraujagyslėms. Dar įdomiau yra tai, kad anglies dioksido trūkumas ilgainiui sukelia ir deguonies badą, nes hipokapnija slopina kvėpavimo centro veiklą.
„Paradoksalu, bet būtent padidėjęs deguonies kiekis kraujyje sukelia jo trūkumą galvos smegenyse, – sako V. Gavelienė. – Taip nutinka dėl dviejų priežasčių. Spazmuojant kraujagyslėms, prastėja kraujotaka, o kuo mažiau kraujo atiteka, tuo mažiau deguonies jis atplukdo. Be to, sumažėjus kraujyje anglies dioksido koncentracijai, keičiasi rūgščių ir šarmų pusiausvyra, dėl to hemoglobinas ir deguonis itin tvirtai sukimba į oksihemoglobiną. Paprastai šis junginys skyla lengvai, ir deguonis atiduodamas į ląstelę, o šiuo atveju laikosi tvirtai, ir deguonis į ląstelę nepatenka.“
Kalbant paprastai, mechanizmas gana aiškus ir, kaip pastebėjo prof. E. Danila, tobulai sureguliuotas – jei kvėpuodami deguonies gauname per daug, organizmas pats pasirūpina, kaip sumažinti jo kiekį.
Pergudrauti gamtą
Suvokdami, kaip vyksta kvėpavimo procesas, nesunkiai galime paaiškinti, kodėl sportuodami ar patirdami stresą kvėpuojame dažniau ir giliau, – kad pakeltume didesnius krūvius arba pasiruoštume pulti ar gintis, mūsų raumenims reikia daugiau energijos, ir jos šaltinis yra deguonis. Galima suprasti, kodėl sulaikome kvapą apimti baimės ar susižavėjimo, – kad rastume tinkamiausią išeitį ar apdorotume gaunamus vaizdus, mūsų smegenų kraujotaka turi būti itin gera, o tai užtikrina didesnis anglies dioksido kiekis. Vis dėlto žmogus nebūtų sąmoninga būtybė, jei nesugalvotų, kaip pergudrauti gamtą.
Paradoksalu, bet būtent padodėjęs deguonies kiekis kraujyje sukelia jo trūkumą galvos smegenyse.
Žaidimus su deguonimi ir anglies dioksidu puikiai yra įvaldę profesionalūs sportininkai. Įprastai žmonės sportuoja aerobiniu režimu – raumenims naudojant deguonį. Jei jo trūksta, įsijungia anaerobinis režimas. Mėgėjams jis gana pavojingas, nes sukelia organizmui didelį stresą, bet profesionalūs sportininkai specialiai treniruojasi aukštikalnėse, kur trūksta deguonies. Kad išgyventų tokiomis ekstremaliomis sąlygomis, organizmas, priverstas ieškoti išeities, ima gaminti daugiau eritrocitų – deguonį pernešančių raudonųjų kraujo kūnelių. Pasak tokį režimą išbandžiusių sportininkų, anaerobinės treniruotės yra labai sunkios ir skausmingos, jų metu raumenyse itin intensyviai gaminasi pieno rūgštis, bet rezultatai neretai atperka visus vargus, pastebimai pagerėja fizinė forma, padidėja ištvermė.
Pavojingais eksperimentais su savo sveikata gali būti laikomi ir sąmoningo arba holotropinio kvėpavimo (rebefingo) seansai. Rebefingo mokytojai teigia, kad ši kvėpavimo technika padeda atsikratyti emocinių ir fizinių traumų pasekmių, išsivalyti ir atgauti sielos ramybę. Kad valymosi procesas tikrai vyksta, neva įrodo per šiuos seansus patiriamos keistos reakcijos – žmonės verkia, blaškosi, virpa, jiems nutirpsta galūnės, kartais netgi ištinka trumpalaikis paralyžius, bet po tokių seansų ciklo esą užplūsta begalinė ramybė ir prasideda teigiami gyvenimo pokyčiai. Prisipažinsiu – teko išbandyti tokį seansą, jo metu – ir paverkti, ir pasiblaškyti, bet nepasakyčiau, kad po jo mano savijauta ir gyvenimas būtų pagerėję.
Viskas priklauso nuo požiūrio. Jei tikime, kad šamanai geba išskraidinti žmogaus sielą į kitus pasaulius, o haliucinogeniniai augalai tėra nekaltas įrankis tai padaryti, nesunkiai patikėsime ir išlaisvinančia rebefingo galia. Žmogaus fiziologiją išmanantys žmonės tokias ezoterines praktikas vertina skeptiškiau.
„Intensyviai kvėpuojant, sukeliama hiperventiliacija, ir į smegenis patenka mažiau deguonies. Nervinis audinys labai jautriai ir greitai reaguoja į deguonies stoką. Atsiranda įvairios disfunkcijos, haliucinacijos, – aiškina kineziterapeutė V. Gavelienė. – Kraujyje padidėjus šarmų kiekiui, prasideda alkalozė, sutrinka jonizuoto kalcio perdavimo nerviniame raumeniniame audinyje procesas. Dėl to atsiranda šie simptomai – raumenų spazmai, traukuliai (konvulsijos), šąla, tirpsta galūnės, ūžia ausyse ir galvoje. Galima net netekti sąmonės. Labiausiai hiperventiliacija pavojinga psichikos ir fizinės sveikatos sutrikimų turintiems žmonėms, bet ir sveikiems gali sukelti pripratimą.“
Beje, holotropinio kvėpavimo atradėjas psichologijos mokslų daktaras Stanislavas Grofas, prieš atrasdamas šį gydymo metodą, JAV garsėjo eksperimentais su LSD ir kitais haliucinogenais. Tiesa, tai dažniausiai darė siekdamas padėti nepagydomai sergantiems ir kenčiantiems žmonėms.
Ar verta mokytis?
Kad kartais tinkamas kvėpavimas gali duoti naudos, neabejoja ne tik jogai ir rytietiškų mankštų mokytojai, bet ir Vakarų pasaulio sporto treneriai bei medikai. Jei streso metu padažnėja kvėpavimas, šį lėtinant, įtampą galima sumažinti. Tai itin aktualu užsitęsusio distreso atveju, kai nerimaujama be jokių pastebimų priežasčių ir kovai pasirengusių, įsitempusių raumenų visai nereikia.
Sporto salėse dirbantys treneriai sėkmingai naudojasi pagrindiniu rytietiškų pratimų principu sunkiausią judesį atlikti išpučiant orą, o ne jį sulaikant, kaip kad esame natūraliai įpratę. Taip susidaro įspūdis, kad judesiui reikia mažiau jėgos, jį lengviau atliekame, nors raumenys dirba ir lavėja ne prasčiau. Be to, pasak trenerių, iškvepiant orą, susitraukia pilvo raumenys, tai padeda stabilizuoti stuburą ir išvengti nugaros traumų.
Kaip svarbu tinkamai kvėpuoti gimdant, moterys Lietuvoje žinojo tada, kai Rytų filosofija nė nekvepėjo. Tiesa, išmokti tai daryti tekdavo jau atsigulus ant gimdymo stalo, tereikėdavo mechaniškai paklusti akušerės komandoms. Šiuolaikinėms nėščiųjų mokyklėles lankančioms mamoms pasisekė labiau – kvėpuoti jos mokosi per visą nėštumą. Atėjus lemiamai akimirkai, tai padeda atsipalaiduoti, sumažinti skausmą ir raumenų spazmus.
Moksliškai pagrįstas ir jogų teiginys: „Kvėpuoti per burną – bėgti į mirtį“. Mat kvėpuojant nosimi 80 proc. dulkių ir ligas sukeliančių bakterijų sulaiko ir neutralizuoja nosies ertmės gleivinė. Kai kvėpuojame per burną, neišfiltruotas oras pasiekia stemplę, gerklę, trachėją ir bronchus sukeldamas ne tik kvėpavimo takų, bet ir skrandžio bei žarnyno trakto uždegimus. Pro burną kvėpuojančiam vaikui lėčiau auga skydliaukė, sulėtėja organizmo raida, pradeda kamuoti angina, peršalimo ligos, gripas, kreivai auga dantys.
Specialūs pratimai ypač padeda sergantiesiems astma, arterine hipertenzija, išemine širdies liga, turintiesiems problemų dėl kvėpavimo nepakankamumo. Ar taisyklingai kvėpuojame, galima pasitikrinti pagal Henčo metodą – 3 kartus giliai įkvėpę ir iškvėpę, užspauskite nosį ir stebėkite, kiek galite išbūti nekvėpavę. Jeigu diskomforto nepatiriate apie 40–60 sek., kvėpavimas yra normalus.
Nesunku suprasti ir tai, kodėl Rytų sveikatinimo sistemos taip vertina gilų diafragminį kvėpavimą. Taip žmogus kvėpuoja būdamas ramus, tad, išmokę tai daryti valingai, panardiname save į ramybės būseną. O kad pernelyg giliai kvėpuodami nepatirtume hiperventiliacijos, rekomenduojama kontroliuoti įkvėpimų ir iškvėpimų trukmę bei pauzes ir taip palaikyti tinkamą deguonies ir anglies dioksido pusiausvyrą. Iš pirmo žvilgsnio siūlymas stebėti kiekvieną savo atodūsį atrodo neįmanoma užduotis, bet įvaldžiusieji šį meną sako, kad ilgalaikė praktika valingą veiksmą paverčia nevalingu. Tik ar visiems to reikia?
Pulmonologas dr. E. Danila šiuo požiūriu gana kategoriškas. „Nesinori pilti vandens ant ezoterinių malūnėlių, – sako jis. – Yra tam tikrų ligų, kai tenka mokytis kvėpuoti, bet to visai nereikia sveikam žmogui. Juolab nemanau, kad tai gali pailginti gyvenimą. Tai, kad žmogus domisi kvėpavimo technikomis, rodo, jog jam svarbu sveikiau gyventi. Vadinasi, ir maitinasi jis geriau, ir juda daugiau, gal ir gyvena ilgiau.“
Jogos mokytoja V. Gavelienė taip pat nelinkusi suteikti kvėpavimui išskirtinės reikšmės. „Organizmas yra sudėtinga sistema, tad į jo gydymą ir sveikatinimą reikia žiūrėti plačiau, neišskiriant vienos grandies, – sako pašnekovė. – Svarbūs ir fizinis aktyvumas, mityba, psichologinė būsena, visavertis poilsis, dienos režimas. Jei žmogaus gyvensena nėra harmoninga, kvėpavimas nepadės.“
Pro burną kvėpuojančiam vaikui lėčiau auga skydliaukė, sulėtėja organizmo raida, ima kamuoti peršalimo ligos.
V. Gavelienė taip pat nerekomenduoja eksperimentuoti savarankiškai, pasiskaičius ar pasiklausius įvairių patarimų. „Yra įvairių kvėpavimo sistemų, kai naudojami iš konteksto paimti kai kurie pranajamos elementai, prasilenkiantys su jogos filosofija ir principais, – sako ji. – Senosios jogos sistemos nuoseklios, įvairios praktikos papildo, sustiprina arba kaip tik sušvelnina viena kitos poveikį. Atliekant asanas, raumenys tampa elastingi, sąnariai paslankūs, gerėja bronchų praeinamumas. Medituojant stabilizuojasi nervų sistema. Tarp šių dalykų ir kvėpavimo yra abipusis ryšys. Nesulyginamas skirtumas, ar mokinys praktikuoja kur nors Himalajuose su mokytoju, ar aktyviai gyvena visuomenėje, ar yra patyręs, ar tik naujokas. Nepasiruošusių mokinių mokytojai prie pranajamos praktikų tiesiog neprileisdavo. Kita vertus, ir mokytojas turi būti kompetentingas.“ Geras mokytojas atsižvelgia į žmogaus individualias savybes, jo energiją (došą).
Neprofesionaliai praktikuojant šiuos dalykus galima, užuot subalansavus, pakenkti. „Yra valanti, raminanti, vėsinanti, yra energizuojanti, tonizuojanti, šildanti pranajama, – sako jogos mokytoja. – Aktyvus kvėpavimas stimuliuoja, pažadina, bet jeigu taip kvėpuos aukštą kraujospūdį turintis žmogus, jam pablogės. Vertinant ajurvediškai, per ilga, intensyvi, stipri pranajamos praktika didina vata (oro) došą, tai gali išbalansuoti nervų sistemą. Tad rasti individualius sprendimus per grupinį užsiėmimą tikrai sunku.“ Kvėpuojant, kaip ir atliekant kitas praktikas, svarbiausia įsiklausyti į save. Ilgainiui organizmas pats pasakys, ar jam to reikia.
Pasak medikų, taisyklingai kvėpuojame, jei:
• įkvėpimų dažnis yra 10–15 kartų/min.;
• kvėpavimas negirdimas;
• krūtinės ląstos judesiai neryškūs ir nepastebimi;
• pečiai nejuda;
• nesinori giliai atsidusti;
• kvėpuojama pro nosį;
• įkvėpimo ir iškvėpimo trukmės santykis – ne mažiau kaip 1:2;
• pridėjus delną prie nosies, iškvėpimo metu jaučiasi ne oro srovė, o šiluma.
