Reikia pripažinti, kad epitetu „greitasis“ žymimi dalykai – greitasis maistas, greitoji mada... – neturi itin gero vardo. Kai pirmąsyk išgirdau apie greitąsias (Express) treniruotes, tik skeptiškai šyptelėjau. Ar tai nėra tik gudrus triukas bandant privilioti į sporto sales tuos, kurie nori pasiekti puikų rezultatų neįdėdami pastangų? Panašiai kai kurie svajoja atsikratyti pilvo užsidėję vibruojamąjį diržą, bet toliau gulėdami ant sofos ir kramsnodami traškučius.
Laikas – pinigai
Visi besidomintieji sportu tikrai ne kartą yra girdėję, kad jei neketini mankštintis bent po valandą tris kartus per savaitę, tai neverta nė pradėti. Išgirdęs šias dvejones, sveikatingumo klube „Impuls“ dirbantis treneris Andžejus Gunevičius tik nusišypso. Pasak jo, bet koks judėjimas geriau už sėdėjimą. Andžejus nebando įtikinti, kad trumpos treniruotės visais atvejais gali prilygti ilgoms, bet ir nuvertinti jų nerekomenduoja. Mat privalumų jos turi tikrai nemažai.
Įprasta grupinė treniruotė sporto klubuose trunka 50–60 minučių, kartais – net 1,5 valandos. Jei dar įskaičiuosime persirengimo ir prausimosi duše laiką, iš dienos teks išbraukti apie 2 valandas. Tai tikrai nemažai. Rytais skubame į darbą, vežame vaikus į mokyklas ir darželius, pietų pertrauka tam per trumpa (juolab ir papietauti reikia), o vakare neretai jaučiamės pernelyg pavargę, be to, nesinori aukoti šeimai skiriamo laiko.
„Gyvenimo tempas vis greitėja, laiko turime vis mažiau, bet pasportuoti vis dėlto norisi, juk sveikas gyvenimo būdas be fizinio aktyvumo neįsivaizduojamas. Nenuostabu, kad visame pasaulyje vis labiau populiarėja greitosios 30 minučių trukmės treniruotės, – sako A. Gunevičius. – Pusvalandžiui užbėgti į sporto klubą gali ir atsikėlęs kiek anksčiau ryte, ir per pietų pertrauką, ir pakeliui į namus arba laukdamas, kol vaikui baigsis būrelis.“ Pastaroji užuomina atrodo gana aktuali, – stebint baseino laukiamajame sėdinčius ir vaikų laukiančius tėvus, taip ir norisi jiems pasiūlyti tą laiką praleisti ne ant kėdės, o čia pat esančioje sporto salėje.
Pirmiausia greitosios treniruotės buvo pritaikytos pilvo preso raumenims lavinti.
Pasak A. Gunevičiaus, pasaulio didmiesčiuose trumpųjų treniruočių idėja prigijo labai greitai, – kai vien spūstys iš tavęs kasdien atima po kelias valandas, brangi tampa kiekviena asmeninio gyvenimo minutė. Lietuvoje žmonės tokiems pokyčiams pribręsta lėčiau, bet susidomėjimas pamažu auga. Pirmiausia greitosios treniruotės buvo pritaikytos pilvo preso raumenims lavinti.
„Kadangi vienai raumenų grupei mankštinti 30 minučių visiškai užtenka, pasiūlėme tokį patrumpintą variantą. Žmonėms idėja patiko. Pamažu asortimentą praplėtėme, esame paruošę tų pačių treniruočių ilgąjį ir trumpąjį variantus, – pasakoja Andžejus. – Daugumą valandinių treniruočių įmanoma sutraukti iki pusvalandžio, tik negali to daryti atmestinai, tiesiog mažindamas pakartojimo skaičių ar nurėždamas pusę treniruotės. Jei tam tikrų pratimų atsisakome, turime juos pakeisti kitkuo. Jei sportuojame trumpiau, tada reikėtų – ir intensyviau, naudojant didesnius svorius arba pridedant papildomų elementų, pavyzdžiui, po pritūpimo daryti šuoliuką. Sutaupome laiko atsisakydami poilsio pauzių, – kai treniruotė neilga, galima apsieiti ir be poilsio.
Taip pat trumpiau daromi apšilimo, tempimo pratimai, todėl siūlome po treniruotės raumenis prasitampyti patiems. Stengiamės kuo daugiau pratimų atlikti su savo kūno svoriu, mat inventoriui paruošti, sutvarkyti taip pat eikvojamos brangios minutės.“
Mes ilsimės, riebalai dega
Bene labiausiai tokių trumpų treniruočių nauda linkę abejoti kardiosporto entuziastai. Jie tikina, kad, norint deginti kalorijas ir stiprinti širdį, reikia mankštintis ne trumpiau kaip valandą. Mat kūnas pirmas 20 minučių energijai gauti naudoja gliukozės atsargas ir tik po to pradeda tirpdyti riebalus.
„Tiesos yra, bet šiai teorijai pritariantys žmonės pamiršta vadinamąjį after burner efektą: jei mūsų pulsas pasiekia itin aukšto intensyvumo zoną, kalorijos dar kurį laiką dega net ir po treniruotės, – atkreipia dėmesį A. Gunevičius. – Panašiai būna išėjus iš pirties – kai jau atvėsęs kūnas nei iš šio, nei iš to vėl pradeda prakaituoti, nors nėra veikiamas aukštos temperatūros. Per trumpąsias kardiotreniruotes pulsas paprastai pakeliamas kiek aukščiau už rekomenduojamą optimalų. Ilgą laiką dirbti tokiu režimu nėra labai sveika, mat tuo metu energija imama ne tik iš riebalų, bet ir iš raumenų.“
Staigaus kalorijų poreikio „išgąsdintas“ organizmas po treniruotės skuba atkurti atsargas, tik šįsyk jis jau degina riebalus.
Šis periodas gali trukti nuo valandos iki paros, taigi trumposios treniruotės poveikis gali būti net geresnis nei ilgosios, – jei šios metu optimaliu režimu sportuojama apie 40 minučių ir pusę to laiko naudojamos gliukozės atsargos, kalorijos dega tik 20 minučių. Norint išsaugoti posportinį riebalų tirpdymo efektą, nereikėtų organizmui iškart po treniruotės duoti taip trokštamų kalorijų.
Tad neskubėkime užkąsti, kad ir kaip to norėtųsi. Jei valandėlę dar pasėdėsime pirtelėje, sūkurinėje vonioje ar bent jau susilaikysime nuo užkandžiavimo, kol grįšime namo, sulieknėsime greičiau. Tiesa, badauti treneris taip pat nerekomenduoja, nes taip elgdamosi rizikuojame visiškai išsekinti organizmą.
„Valgyti reikėtų dažnai, nuo 4 iki 6 kartų per dieną, – sako A.Gunevičius. – Jei organizmui neduodame kalorijų, jis nenori šių grąžinti, todėl kaupia. Dažnai maitinamas organizmas jaučiasi ramus, tad su savo kalorijomis taip pat atsisveikina lengviau. Likus maždaug 1,5 valandos iki treniruotės, reikėtų pavalgyti lėčiau skaidomų angliavandenių turinčio maisto – košės, daržovių, viso grūdo produktų. Iškart po treniruotės tinka vartoti baltymus, aminorūgščių turinčius kokteilius, o grįžus namo rekomenduočiau suvalgyti liesos žuvies ar mėsos patiekalą su daržovėmis.“
Sporto klube „Impuls“ šiuo metu siūlomos dviejų tipų greitosios kardiotreniruotės – dviračių (Fitness Bike Express) ir „Combat“ – su Rytų kovos menų elementais. Pastaroji unikali tuo, kad, net ir taikant kovos elementus, išvengiama kontakto. A. Gunevičius juokaudamas vadina ją kova su šešėliu – mat rankomis ir kojomis smūgiuojama į įsivaizduojamą priešininką.
„Pastebėjom, kad moterys ne itin mėgsta kontaktinį sportą. Vienos bijo mėlynių, kitoms tiesiog nemalonu trenkti žmogui, trečios labiau mėgsta sportuoti individualiai, o ne poromis. Šioje treniruotėje naudos gauni tiek, kiek pats įdedi pastangų, tavo rezultatai nepriklauso nuo partnerio“, – sako treneris.
Kaip auga raumenys?
Tas pats posportinio efekto principas galioja ir kalbant apie raumenis. Juk jie auga ne tada, kai dirba, o vėliau. Apkraudami raumenis, juos pažeidžiame, atsiranda mikroįtrūkimų.
„Bandydami šiuos užgydyti, raumenys auga ir stiprėja. Tai reiškia, kad, norint išsaugoti ar paauginti raumenų masę, nebūtina treniruotis itin ilgai, svarbiau daryti tai gana stipriai“, – sako A. Gunevičius. Taip stipriai, kad kitą dieną nepaeitum? Kaip ten vis dėlto yra su tuo raumenų skausmu? Juk ilgą laiką manėme, kad jį sukelia pieno rūgštis, o geriausias būdas skausmo atsikratyti – prisiversti sportuoti, kad ji išsivaikščiotų. Dabar kalbama, kad pieno rūgštis ir taip išsivaikšto per valandą, o tikroji skausmo priežastis – raumenų pažeidimų sukeltas uždegimas. Treneris patvirtina, kad skausmą sukelia būtent mikroįtrūkimai.
„Vos maudžiantis skausmas yra geras ženklas, jis rodo, kad raumenys gavo darbo ir dabar tvirtėja, – sako Andžejus. – O jei trukdo judėti ir gyventi, vos palietus raumenis norisi cypti, akivaizdžiai persistengta. Ne geriau, jei poveikio nejaučiate visai. Tai rodo, kad iš treniruotės didelės naudos nebuvo. Gal pratimus darėte ne visa jėga, netaisyklingai, atpalaidavę raumenis, gal svarmenys buvo per lengvi.“ Beje, kol raumenis skauda, apkrauti juos nauju krūviu nėra prasmės, tad per kitą treniruotę reikėtų dirbti su kitomis raumenų grupėmis.
Reikėtų įsidėmėti, kad iš tiesų raumenis augina ne sportas, o maistas ir geras poilsis. Jei raumenys negaus būtinų maisto medžiagų, dideli krūviai juos ne augins, o alins. Treneris sako, kad tiems, kurie neketina dalyvauti kultūrizmo varžybose, nereikėtų eksperimentuoti vartojant vien baltymus, ribojant angliavandenius ar mažinant skysčių. Jei norime būti sveiki ir gražūs, užtenka laikytis subalansuotos mitybos principų – mat baltymai kur kas geriau įsisavinami vartojami su angliavandeniais.
Prieš treniruotę reikėtų pavalgyti lėčiau skaidomų angliavandenių turinčio maisto – košės, daržovių, viso grūdo produktų.
Andžejus sutinka išduoti kelias gudrybes, kaip sutaupyti laiko jėgos treniruotėse neaukojant veiksmingumo. Štai visam kūnui lavinti skirtoje treniruotėje „Pump Express“ atsisakoma specialių pratimų rankų raumenims (bicepsui, tricepsui). Nugaros, pilvo preso ir viršutinės kūno dalies raumenys puikiai lavinami treniruotėje „Press+Back“.
Jos veiksmingumą didina svareliai, gumos, specialios lazdos ir kitas pasipriešinimo efektą kuriantis sporto inventorius. Ši treniruotė ypač tinka sėdimą darbą dirbantiems žmonėms, tiems, kurie dažnai skundžiasi nugaros skausmais, nori pagerinti laikyseną, turėti plokščią pilvą.
„TRX Basic“ – funkcinės treniruotės su diržais – įdarbina visus raumenis, ypač giliuosius, kūno. Trumposios treniruotės intensyvinamos šuoliukais, įtūpstais, kitais judresniais elementais. Paklaustas, ar šie elementai nėra atklydę iš kardiotreniruočių, A. Gunevičius atsako, kad toks skirstymas jau yra kiek atgyvenęs, mat širdis stiprėja ir darant jėgos pratimus. Tiesiog tuo metu ji dirba tolygiau, o tai kai kuriems žmonėms netgi sveikiau nei staigūs pulso pokyčiai.
Kaip rasti sau tinkamiausią?
Tik nereikia manyti, kad pusvalandinė treniruotė visada yra lengvesnis variantas nei ilgoji, mat per 30 minučių intensyvaus sporto organizmas gali patirti daugiau streso nei per valandą dirbant lėtesniu tempu, todėl reikėtų įvertinti savo pajėgumą.„Vieni žmonės yra maratonininkai, kiti – sprinteriai, vieni pasižymi didesne ištverme, kiti – jėga, – sako A. Gunevičius. – Tai, kad lengvai atlaikai valandos treniruotę, dar nereiškia, kad atlaikysi ir pusvalandinę. Negalime būti geri visapusiškai, bet nesiūlyčiau visada eiti lengvesniu keliu. Ugdyti reikia tai, ko trūksta.“
Kiekvienas turėtume objektyviai įvertinti savo galimybes. Širdies, kraujospūdžio problemų turintiems žmonėms itin intensyvių, nors ir trumpų, treniruočių geriau nesirinkti. Kai kurie pratimai ir dideli svoriai gali netikti tiems, kurie turi bėdų dėl regėjimo, sąnarių ir kt. Įvertinti reikėtų ir tai, kaip tą dieną jaučiatės, ar seniai sportavote, ar pastaruoju metu nesirgote, ar esate pavalgę, išsimiegoję. Itin rizikinga sportuoti tuščiu skrandžiu, ką tik išgėrus kavos.
„Ryte patarčiau rinktis trumpąsias jėgos, balanso, tempimo treniruotes. Jei vis dėlto norite kardiotreniruotės, siūlyčiau nesižavėti didelio intensyvumo pratimais, geriau ramiai prasibėgti ant bėgimo takelio. Kol kūnas dar neatsibudęs, net ir pusvalandis itin aktyvios veiklos gali būti sunkiai pakeliamas ir išsekinti taip, kad energijos stigs visą dieną, – sako Andžejus Gunevičius. – Geriausiai mūsų kūnas jaučiasi apie pietus – tuo metu jau esame užkandę, išsijudinę, bet dar nepavargę, todėl turime pakankamai energijos sportuoti. Viena problema – per pietus retas porą valandų gali skirti sporto klubui. Tai dar viena priežastis išbandyti greitąsias treniruotes.“
Išsaugoti savo ritmą grupinėse treniruotėse gali būti nelengva, nes nuolat dairomės į kitus ir bandome jiems prilygti. A. Gunevičius sako, kad turėtume išmokti jausti savo kūną ir paskirstyti jėgas.
„Jei pirmąsyk atėjęs į treniruotę iškart pradėsi daryti viską visa jėga, gali neatgauti kvapo jau po 10 minučių, nereikės nė pusvalandžio, – teigia treneris. – Kita vertus, ir tausoti savęs nereikėtų, juk į sporto salę einame siekdami naudos, o ne tam, kad užsidėtume pliusą. Tokiems patinginiauti linkusiems žmonėms grupinės treniruotės itin tinka, nes viską daryti su komanda smagiau, nesinori atsilikti.“
A. Gunevičius pripažįsta, kad kai kuriais atvejais geriau rinktis ilgąsias treniruotes. „Tokios labiau tinka ištvermei lavinti, raumenų jėgai didinti. Jei norime gebėti ilgai atlaikyti didelį krūvį, turime paruošti organizmą, tam reikia daugiau laiko. Per ilgąsias treniruotes galime daugiau dėmesio skirti technikai, išmokti kiekvieną judesį atlikti kuo taisyklingiau, sulaukiame daugiau trenerio dėmesio.
Manyčiau, kad joga arba tempimo, lankstumo treniruotės naudingesnės atliekamos lėtai, taisyklingai.“ Kaip dažnai reikėtų sportuoti, priklauso nuo mūsų tikslų. Jei esame patenkinti savo svoriu ir kūno formomis, norime tai išlaikyti, būti sveiki, žvalūs ir aktyvūs, pasak A. Gunevičiaus, gali užtekti ir trijų pusvalandžio trukmės treniruočių per savaitę.
Per 30 minučių intensyvaus sporto organizmas gali patirti daugiau streso nei per valandą dirbant lėtesniu tempu, todėl reikėtų įvertinti savo pajėgumą.
Aš tai išbandžiau!
Laikausi požiūrio, kad teorija be praktikos – sausa šaka, tad išsyk po pokalbio traukiau į sporto salę išbandyti greitosios pilvo preso treniruotės. Treneris nemelavo – ji tikrai populiari: salėje kilimėlius jau pasitiesę apie 30 žmonių, vos randu, kur įkišti savąjį. Visi pratimai atliekami gulint, jie gana įvairūs, suskaičiuoju per 10 skirtingų, greitus keičia lėtesni, statiškus – dinamiški.
Nepasakyčiau, kad buvo labai lengva, kartais tirtėjo ir rankos, ir kojos, bet laikas prabėgo išties greitai. Po treniruotės jaučiausi visai nepavargusi ir net nebuvau suprakaitavusi. Viena vertus, tai džiugino, nes supratau, kad, jei sumanyčiau tam skirti valandą per pietus, nereikėtų nei galvos plauti, nei iš naujo dažytis, taigi laiko tikrai sutaupyčiau. Be to, į darbą grįžčiau kupina energijos.
Šiaip jau paprastai iš treniruočių einu tiesiai namo, kartais vos vilkdama kojas, bet apimta pasididžiavimo, kad tikrai gerai padirbėjau. Šįkart tokio jausmo nėra, ir tai neramina – ar tikrai ta treniruotė man davė naudos? Kitą dieną maloniai nustembu, nes maudžia ne tik pilvo preso, bet ir nugaros, šlaunų, net kaklo raumenis.
Pasirodo, net ir nepervargstant galima šio to pasiekti. Tai tokiai darboholikei kaip aš – nemažas atradimas. Reziumė? Manau, kad tomis dienomis, kai visiškai neturi laiko, bet nori išsaugoti reguliarų fizinio aktyvumo režimą, šios treniruotės – puiki išeitis.
Tinka ir toms, kurios sportuoti pritingi ar kurioms tai daryti nuobodu, mat viskas vyksta taip greitai, kad nuobodžiauti ar tinginiauti tiesiog nėra kada. Kitais atvejais vis dėlto liksiu ištikima ilgosioms treniruotėms – man patinka įsibėgėti lėtai, pasiekti aukščiausią tašką, baigti treniruotę tempimo pratimais ir pajusti tą gilaus atsipalaidavimo jausmą, kuris užplūsta po ilgai trukusios fizinės veiklos.
Greitųjų treniruočių pliusai pagal trenerį Andžejų Gunevičių
+ Sutaupome laiko.
+ Galime išsamiau padirbėti su trokštamomis raumenų grupėmis.
+ Tinka, jei norime sportuoti dažniau, bet trumpiau.
+ Leidžia naudingai praleisti laiką per pietų pertrauką ar netikėtai atsiradusią pauzę.
+ Galime išbandyti daugiau įvairesnių treniruočių.
+ Pasiekiame didesnį intensyvumą.
+ Nejuntame nuobodulio.
+ Mažesnė rizika pervargti.
+ Kalorijos dega ir po treniruotės.
