Sveikatingumo srityje ne vienerius metus dirbanti studijos „Mana mankšta“ kineziterapeutė Greta Rudžinskaitė dalijasi patarimais, kaip „prikelti“ save ne tik naujam sezonui, bet ir naujam gyvenimo etapui, kuriame kur kas daugiau veiksmo – tinkamų fizinių pratimų, gryno oro, judėjimo.
Greta, su norinčiais pradėti sportuoti žmonėmis susiduri kone kasdien. Ne paslaptis, kad daugelis iš jų turi išankstinių nuostatų apie tobulas kūno formas, be to, neretai išreiškia nepamatuotus lūkesčius dėl būsimo rezultato. Kokie norai dažniausiai skamba iš tų žmonių lūpų, kurie nėra stipriai susidraugavę su sportu ir savo kūnu?
Artėjant vasarai ar kitoms svarbioms gyvenimo šventėms – vestuvėms, jubiliejams – žmonės dažniausiai nori greitų kūno pokyčių. Jie tikisi atsikratyti viršsvorio, padailinti kūno linijas, sumažinti nugaros ar sąnarių skausmus bei pagerinti bendrą fizinę būklę.
Vis dėlto taip greitai niekas nevyksta, ypač jei sporte esi naujokas. Nebūna taip, kad per trumpą laiką – mėnesį ar kelis – nežalojant savo kūno pavyktų įgyvendinti norimus tikslus. Iš pradžių reikia susipažinti su savo kūnu, išsiaiškinti jo stipriąsias ir silpnąsias vietas, tada kartu su specialistu išsikelti realius tikslus bei atkakliai jų siekti kiekvieną dieną.
Kas atsitinka, kai žmogus suvokia, kad norimi rezultatai labai toli ir kad jų siekti teks kantriai, ilgesnį laiką, įdedant nemažai fizinių ir emocinių pastangų?
Praktinėje veikloje stebiu, kaip žmonėms ima trūkti motyvacijos – jie pradeda rečiau treniruotis, o būna ir taip, kad visai nebesportuoja. Būtina įsisamoninti, kad užsiimant fizine veikla, pokyčiai kūne vyksta, tik juos sunku pastebėti iš karto. Fizinis aktyvumas turėtų tapti įpročiu, kuris teikia malonumą. Po treniruotės turėtumėte jaustis geriau, būti kupini energijos. Tikrai pastebėsite, kad kūnas darosi labiau atsipalaidavęs, stipresnis, o buvę skausmai po truputį dingsta. Tokiu atveju net ir menkiausi pokyčiai pradeda džiuginti ir lūkesčiai tampa adekvatūs.
O jei dar ir mityba rūpinamasi tuo pačiu metu, tuomet asmeninis progresas yra garantuotas. Rekomenduoju iš naujo įsivertinti savo mitybos racioną – galbūt ten reikia minimalių pokyčių, kad siekti tikslų sporte būtų lengviau.
Kokias klaidas dažniausiai daro sporte nepatyrę asmenys, bet užsidegę noru sportuoti čia ir dabar?
Didžiausia klaida – sportas tik sezono metu. Fiziškai aktyviam reikėtų būti visada. Jei žmogus pradeda sveikatingumo „programą“ pats, be trenerio, dažnai netaisyklingai atlieka pratimus, nenusimano, kam koks pratimas skirtas ir kokie raumenys veikia darant vieną ar kitą judesį. Taip galima lengvai susižeisti arba vienas raumenų grupes treniruoti labai stipriai, o kitas apleisti.
Pradedantieji dažnai persistengia, o per didelis fizinis krūvis organizmui kenkia ne ką mažiau nei jo nebuvimas. Jei sportinis krūvis nesubalansuotas, žmogus gali jaustis nuolat pavargęs, jo raumenys skausmingi, įsitempę, noras judėti po truputį dingsta.
Dar vienas netinkamas žingsnis – sugrįžus į treniruotes po ilgos pertraukos bandyti sportuoti taip, tarsi pertraukos nebuvo. Fizinį krūvį reikia didinti saikingai, kad kūnas spėtų priprasti prie jam skiriamo krūvio. Neskubėkite imti didelių svorių, atlikti sudėtingų pratimų – tam irgi ateis laikas.
Pradėkite nuo paprastų, saugių bazinių pratimų, skirtų visam kūnui, netreniruokite tik vienos raumenų grupės, rinkitės pratimus, kurie treniuoja visus kūno raumenis. Vienas iš tokių pratimų – vadinamoji „lenta“. Nepamirškite atlikti 5 – 15 minučių apšilimo (priklauso nuo treniruotės trukmės) prieš treniruotę, tempimo ir atsipalaidavimo pratimų po treniruotės. Jausdami raumenų skausmą, skirkite pakankamai laiko poilsiui iki kitos treniruotės.
Studijos „Mana mankšta“ TOP 10 patarimų
1. Stenkitės judėti kiekvieną dieną. Atsikėlę ryte atlikite lengvą mankštą. Jeigu yra galimybė, į darbą važiuokite dviračiu, o ne automobiliu.
2. Jeigu dirbate sėdimą darbą, pasistenkite kas valandą pakilti nuo kėdės, atsigerti vandens, truputį pasivaikščioti – suaktyvinsite kraujotaką, darbas taps produktyvesnis. Ilgą sėdėjimą ant kėdės pakeiskite į poros valandų sėdėjimą ant gimnastikai skirto kamuolio.
3. Tempkite kaklo raumenis, galvą palankstydami į šonus, aukštyn ir žemyn, sukdami ratu.
4. Vakarais eikite pasivaikščioti. Skirkite tam 30 – 90 min, o savaitgaliais – daugiau laiko.
5. Sportuodami namų sąlygomis, atlikite paprastus pratimus, kurie nereikalaus jokio papildomo inventoriaus, pavyzdžiui, vietoj kilimėlio galite pasikloti rankšluostį.
6. Treniruotės metu atlikite pratimus, „apkraunančius“ visą kūną, o ne tik atskiras jo dalis.
7. Svarbiausia, kad pratimus atliktumėte techniškai, būtų geriausia pasikonsultuoti su treneriu ar kineziterapeutu, kad būtumėte ramūs, jog sau nepakenksite.
8. Fizinį krūvį didinkite lėtai, ypač jei grįžtate sportuoti po ilgesnės pertraukos.
9. Prisiminkite, kad greitas rezultatas yra lygus didelei traumų rizikai.
10. Tegul sportas tampa Jūsų maloniu įpročiu – lankykite treniruotes reguliariai, o motyvacijos sportuoti semkitės iš sėkmingai ilgesnį laiką fizine veikla užsiimančių kolegų, specialios literatūros, kalbėkitės su specialistais.
