Kūnas nebesuspėja sunaudoti visų gaunamų medžiagų, taigi susiduriame su ansvoriu ir, dažnai, padidėjusiu cholesteroliu. Kodėl? Į šį ir kitus su sveikata susijusius klausimus atsakys sveikos mitybos specialistė, „Sulieknėk sveikai“ vadovė Vaida Kurpienė.
Visgi, dar ne visi žinome, kas tas cholesterolis?
Tai riebi, į vašką panaši medžiaga, gaminama kepenyse ir randama kiekvienoje gyvoje mūsų organizmo ląstelėje. Dažniausiai išgirdę žodį cholesterolis mes manome, kad tai labai blogai ir kuo cholesterolio lygis mažesnis – tuo geriau. Iki tam tikros ribos tai nėra tiesa. Cholesterolis būtinas mūsų gyvybinėms funkcijoms: smegenų ląstelėms, vitamino D gamybai, tulžies rūgščiai gaminti ir pan. Be to, jis yra dviejų rūšių: „geras“ ir „blogas“ bei atlieka skirtingas funkcijas organizme.
Kokie skirtumai tarp „gerojo“ ir „blogojo“?
„Blogasis“ cholesterolis – tai mažo tankio lipoproteinai (MTL). Jo funkcija yra iš gamybos vietos kepenų ir žarnyno gleivinės cholesterolį pernešti į periferinius audinius ir kraujagysles. „Gerasis“ cholesterolis, tai yra didelio tankio lipoproteinai (DTL). Jo užduotis yra neleisti cholesteroliui kauptis arterijų sienelėse. Labai svarbus ne tik bendras lygis (iki 5,2), bet ir santykis tarp MTL ir DTL cholesterolio. Žalą daro ir „gerojo“ cholesterolio sumažėjimas, ir „blogojo“ padidėjimas, ir apskritai per didelis bendras cholesterolio lygis.
Kaip organizmas jį pasisavina?
Anksčiau buvo manoma, kad daugiausia cholesterolio gauname su maistu. Išties didžiąją dalį cholesterolio organizmas pasigamina pats ir tik dalį gauname valgydami. Jei vartojame didžiulius kiekius gyvūninių riebalų, jaunų sveikų žmonių organizmas iki tam tikro lygio mažina cholesterolio kiekio gamybą, tačiau vyresnių žmonių savireguliacijos funkcija sutrikusi ir susikaupia perteklinis cholesterolio kiekis.
Pastaruoju metu požiūris yra pasikeitęs ir dėl maisto produktų - jei anksčiau dėmesys buvo skiriamas tik gyvulinių, t.y. sočiųjų riebalų mažinimui, tai šiuo metu jau kalbama ir apie nesočiųjų riebalų svarbą mityboje, pavyzdžiui, riebią termiškai neapdorotą žuvį, linų sėmenų ir čija sėklas. Taip pat ir apie greitai pasisavinamų angliavandenių (pvz. šlifuotų ryžių, baltų miltų, cukraus) mažinimą. Atitinkamai racione turėtų didėti šviežių daržovių, vaisių ir kito skaidulinio maisto kiekis.
Kuo gręsia per didelis cholesterolio kiekis kraujyje?
Pirmiausia jo perteklius kaupiasi ant kraujagyslių sienelių, apsunkinama kraujotaka ir tokia situacija didina širdies ligų riziką. Viena iš jų – aterosklerozė, o ji susijusi su koronarine širdies liga, atnešančia mirtį per miokardo infarktą. Per aukštas cholesterolio kiekis yra dažnesnė vyrų problema, dėl netinkamų jų mitybos įpročių.
Su kokiomis sveikatos problemomis apskirtai susiduria antsvorio turintys vyrai?
„Sulieknėk sveikai“ dalyvių vyrų viena dažniausių problemų – padidėjes bendras cholesterolio lygis, taip pat - prastas santykis tarp „gerojo“ (DTL) ir „blogojo“ (MTL) cholesterolio bei su tuo susijusios ligos. Vyrauja mitas, kad šį cholesterolį galima sumažinti tiesiog išėmus iš raciono riebalus. Tai nėra tiesa, nes riebalų organizmui būtinai reikia, tik būtina žinoti, kokių ir kiek. Taip pat nepakanka žinoti, kokius produktus valgyti, svarbu ir jų apdorojimas, ir kuriuo dienos metu juos valgome.
Ką valgyti, norint sureguliuoti cholesterolio lygį?
Svarbiausia suprasti, kad mitybą reikia keisti kompleksiškai, ir nereikėtų tikėtis, kad tik valgant vieną ar nevalgant kito produkto situacija pasikeis. Reikėtų mažinti sočiųjų riebalų kiekį: riebių mėsos ir pieno produktų kiekį racione. Venkite mėsos gaminių, nes dešroje gali būti iki 80 % riebalų.
Kasdieniniame racione turėtų būti nesočiųjų riebalų, ypač turtingų Omega-3 riebalinėmis rūgštimis. Jų galime gauti iš riebios žuvies: silkės, skumbrės ir lašišos. Svarbu, kad ji nebūtų termiškai apdorota, nes aukšta temperatūra suardo Omega-3, kurių būtinai reikia jūsų organizmui. Augalinis Omega-3 yra čija ir linų sėmenų sėklose bei linų sėmenų aliejuje. Taip pat reikia įtraukti į racioną šviežių daržovių ir vaisių, t.y.,maisto produktų, turinčių maistinių skaidulų. Juos valgant ne tik reguliuojamas cholesterolio lygis kraujyje, bet ir gerėja bendra sveikata.
Kokių dar produktų sumažinti?
Mažinti racione greitai pasisavinamų angliavandenių: cukraus, aukščiausios rūšies miltinių gaminių, šlifuotų ryžių, alkoholio. Tačiau grūdai ir viso grūdo dalių miltiniai gaminiai puikiai tinka. Pavyzdžiui, pusryčiams ir pietums valgykite grūdų košes (netinka dribsniai ir greito paruošimo košės, taip pat svarbu, kad išvirus košę dar būtų ką kramtyti), nes kitaip suyra skaidulos. Vengti margarinų, rafinuotų aliejų, skrudėsių, t.y. produktų, kuriuose yra trans-riebalinių rūgščių. Pastarosios ne tik didina „blogojo“ cholesterolio kiekį, bet ir mažina „gerojo“.
Kaip greitai galima tikėtis pokyčio?
Sveikos ir subalansuotos mitybos rezultatai būna akivaizdūs. Pavyzdžiui, keli vyrai, lankantys „Sulieknėk sveikai“ kursą, pasimatavo bendrą cholesterolio lygį prieš ir po 3 mėnesių kurso. Vieno dalyvio vyrų cholesterolio lygis sumažėjo nuo 7,1 iki 4,9mmol/l, kito - nuo 9.1 iki 7.2mmol/l, ir iš esmės pasikeitė gero ir blogo cholesterolio santykis į teigiamą pusę. Visi pokyčiai įvyko tik pakeitus mitybą.
Įprasta, kad moterys laikosi dietų ir meta svorį. O kokias problemas įvardija į jus besikreipiantys vyrai?
Vyrų motyvacija kita. Jei moterys dažniausiai kreipiasi dėl norimų ilgalaikių išvaizdos pokyčių, tai vyrai kreipiasi dėl sveikatos: padidėjusio cholesterolio, aukšto kraujo spaudimo ar kasdienio padidėjusio skrandžio rūgštingumo (kaip sakoma liaudyje, rėmens). Svoris paprastai būna viena iš priežasčių, bet tokių bėdų gali turėti ir neturintys antsvorio. Taip pat aiškėja tendencija, kai visiškai neturintys anstvorio ar sveikatos problemų jauni vyrai kreipiasi ir nori išmokti sveikai maitintis, užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms bei siekdami geresnės gyvenimo kokybės.
Su kokiomis kliūtimis susiduria svorį metantys vyrai?
Žinoma, kiekvienas žmogus yra individualus, tačiau kiek iš praktikos galiu pasakyti, kad moterims labiau svarbus emocinis palaikymas, tuo tarpu vyrams ypatingai svarbus logiškas taisyklių pagrindimas ir išaiškinimas, kodėl reikia vienos ar kitos taisyklės laikytis. Taip pat jiems svarbi atmosfera – galimybė atsikratyti antsvorio bei didelio cholesterolio kartu su kitais panašiai besijaučiančiais vyrais.
