Mankštos esmė
„Lentos“ esmė – bent kartą per dieną kelias minutes „kyboti“ virš grindų, remiantis tik rankomis ir kojų pirštais. Niekas nesiginčija, kad „kyboti“ virš grindų kad ir dvi minutes nėra taip paprasta. Šiuo momentu aktyvuojama daugybė kūno raumenų.
Klasikinė „lenta“
„Lenta“ yra statiškas pratimas. Jame judesių nėra, todėl svarbiausia čia yra taisyklingai laikyti kūną.
Atsigulkite ant grindų pilvu į apačią. Sulenkite rankas per alkūnes 90 laipsnių kampu ir vis dar gulėdami atsiremkite alkūnėmis. Kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo viršugalvio iki pėdų.
Atsiremkite tik dilbiais ir kojų pirštų galais. Alkūnės yra tiesiai po pečiais.
Kūną laikykite kaip įmanoma tiesiau, pilvo raumenis įtempkite ir jau nebeatpalaiduokite. Stenkitės ties klubais neišsilenkti.
Pėdos. Laikykite pėdas suglaustas, taip bus sunkiau laikyti pusiausvyrą, o tai padidins krūvį pilvo raumenims.
Kojos. Jos turi būti ištemptos ir tiesios, priešingu atveju sumažės krūvis tiesiesiems pilvo raumenims.
Sėdmenys. Įtempkite juos. Turite jausti įtampą iki pratimo pabaigos. Sėdmenų raumenų įtempimas suaktyvina visus raumenis.
Juosmuo. Pati sudėtingiausia akimirka! Teisingai atliekant pratimą stuburo juosmeninė dalis turi būti plokščia. Kitaip tariant, juosmens negalima išlenkti nei į vieną pusę. Įsivaizduokite, kad jūsų juosmuo tvirtai prispaustas prie sienos.
Pilvas. Įtempkite jį ir paskui (jau įtemptą) stenkitės pritempti prie šonkaulių. Visą laiką laikykite pilvą tokioje padėtyje, tačiau kvėpavimo nesulaikykite.
Alkūnės. Siekiant išvengti papildomo krūvio pečiams, alkūnes laikykite griežtai po pečių sąnariais.
Pratimą atlikti reikia iškvepiant ir būti tokioje padėtyje tol, kol raumenys bus vidutiniškai įtempti. Darykite šį pratimą kiek galite, pradžiai pakaks ir dešimties sekundžių. Paprastai, priklausomai nuo fizinio pasirengimo, „lentą“ daryti galima nuo dešimties sekundžių iki dviejų minučių. Jeigu esate naujokas, nesistenkite sumušti rekordų. Pradėkite nuo paties mažiausio.
Šoninė „lenta“
Šis pratimas presui yra veiksmingesnis nei tradicinė „lenta“, nes jūs savo kūno svorį išlaikote ne ant keturių, o ant dviejų kontaktinių taškų. Dėl to, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, jums tenka labiau įsitempti.
Gulėdami ant kairio šono padėkite alkūnę tiksliai po pečiu, kojos ištiestos. Dešinę ranką ištiestą padėkite ant dešinio klubo. Kojos tiesios.
Įtempkite pilvo raumenis ir kelkite dubenį nuo grindų, kol susiformuos įstrižainė. Balansuojate ant dilbio ir pėdų. Išbūkite tokioje padėtyje 30-45 sekundes. Jeigu taip ilgai neišsilaikysite, pakartokite pratimą iš naujo, kad bendrai sudėjus gautųsi 30 sekundžių.
Pakeiskite puses ir atlikite tuos pačius veiksmus.
Pasunkinimai
1. „Lenta“ su pakelta koja. Pakelkite vieną koją į viršų. Taip stipriai padidinsite korpuso raumenims tenkantį krūvį ir sumažinsite atramos taškų skaičių. Vadinasi, kūnui teks mesti papildomas pastangas, kad išlaikytų pusiausvyrą. Kadangi sumažėja atramos plotas, krūvis pilvo raumenims stipriai padidėja.
2. „Lenta“ su pakelta ranka. Pakelkite vieną ranką į viršų. Situacija tokia pati – jums teks pasistengti, kad nenusileistumėte ant šono.
3. Pasunkinta šoninė „lenta“. Atsigulkite ant šono, kojas suglauskite ir ištieskite. Kartu su korpusu jos turi sudaryti tiesią liniją. Padėkite kairį dilbį ant grindų (alkūnė turi būti tiesiai po pečio sąnariu).
4. „Lenta“ su kamuoliu“. Panaudokite kamuolį – į jį remkitės alkūnėmis arba padėkite ant jo kojas.
Pratimo nauda
* Stangrūs sėdmenys. Pratimas skirtas sėdmenų ir užpakaliniams blauzdų raumenims. Taip jūs ne tik suteiksite jiems trokštamą formą, bet ir atsikratysite celiulito.
* Stipri nugara. Pratimo metu treniruojami apatiniai nugaros raumenys, taip pat pečiai ir kaklo sritis. Tad šis pratimas yra puiki osteochondrozės kaklo ir juosmens srityje profilaktika. Be to, atsikratysite skausmo pečiuose ir tarp menčių, kuris atsiranda dėl sunkių krepšių tampymo arba nuolatinio sėdėjimo prie darbo stalo.
* Lieknos kojos. Pagrindinė atrama darant šį pratimą tenka kojoms, dalyvauja visi kojų raumenys. Nebijokite, jeigu pajusite deginimą raumenyse – tai reiškia, kad jie dirba.
* Plokščias pilvas. Kai visas kūnas įtemptas, automatiškai treniruojami pilvo raumenys. Beje, ir apatiniai, ir šoniniai.
* Dailios rankos. Visiškai akivaizdu, kad darant šį pratimą treniruojamos ne tik kojos, bet ir rankos – joms tenka pusė kūno masės.
Klaidos
1. Dubuo „krenta“ grindų link, kūnas išsilenkia.
2. Stuburgalis žiūri į lubas, ties juosmeniu susiformuoja įlinkis.
Siekiant išvengti šių klaidų, stuburgalį nukreipkite į pėdas, o pilvo apačią tempkite link krūtinės. Pilvo raumenys turi būti taip pat įtempti kaip ir klubų raumenys ar kelio girnelės. Visą laiką turite jausti, kad apatinė pilvo dalis įtempta ir juosmuo prailginamas. Kulnus šiek tiek tempkite atgal.
SVARBU!
Neleiskite klubams kaboti, neatpalaiduokite kelių. Stenkitės tarsi „plūduriuoti“ virš grindų įtempto stuburo ir pilvo preso raumenų sąskaita, neperkelkite kūno svorio į priekį ant dilbių.
Stenkitės laikyti kojas suglaustas, pirštai turi būti šalia, neišskėskite jų. Kuo plačiau bus kojų pirštai, tuo mažesnis krūvis teks pilvo presui, o didesnis – keliams.
