Skaitomiausi savaitės straipsniai:
- Tokia kava, kokia yra populiari Lietuvoje, Italijoje laikoma „nusikaltimu, už kurį sodinama į kalėjimą“
- Lietuvą į Maltą iškeitusi smuikininkė: grojimas gatvėse, minus 20 kg ir pagaliau pajaustas tikro gyvenimo skonis
- Ką vilkėti kokteilių vakarėlyje: dizainerės R. Piekautaitės rekomendacijos
- Gabrielės pokyčiai: romantiška nuotaka
- Eva Tombak: ką aš galvoju apie sveikus (žalingus) įpročius
- Karšti sumuštiniai kitaip
Kelionės į šiltuosius kraštus padėjo mums atrasti neregėtą skonių įvairovę. Graikija, Italija, Pietų Prancūzija, Tailandas, Marokas, – net seilės ima skirtis prisiminus visus ten ragautus gardėsius. Deja, dažnam, pabandžiusiam ką nors panašaus pagaminti Lietuvoje, nusvyra rankos. Ingredientai lyg ir tie, bet kažkokios negraikiškos išeina tos graikiškos salotos, nors tu ką!
Kad ir ką kalbėtų dietologai apie Viduržemio jūros dietos privalumus, dažnas lietuvis, pakilęs nuo salotomis nukrauto stalo, slapčia slenka prie šaldytuvo pamaloninti savo gomurio bryzeliu rūkytų lašinių su svogūnu. Savi marškiniai arčiau kūno. Neverta dėl to kompleksuoti – juk paisyti sezoniškumo, naudoti vietines žaliavas dabar yra vieni svarbiausių sveikos mitybos, gurmaniško maisto kultūros ir vis labiau populiarėjančios šiaurietiškos dietos (angl. „nordic diet“; ji dar vadinama skandinaviška arba vikingų) principų. Atsikvėpkite, – valgyti silkę dabar madinga ne tik Šiaurės kraštuose. Ir tai yra gana revoliucinga – mat vegetarizmo, žaliavalgystės ir kitokios mitybos idėjos, produktai tradiciškai plito iš pietų šiaurės link.
Gerai pamiršta sena
Už šiaurietiškos dietos išpopuliarinimą reikėtų dėkoti ne sveikos mitybos šalininkams, o gurmanams. Šio judėjimo pradininkais yra laikomi Kopenhagoje 2003 m. duris atvėrusio restorano „Noma“ steigėjai René Redzepis ir Clausas Meyeris. Jie siekė įrodyti, kad iš vietinių ir sezoninių produktų galima sukurti išskirtinius patiekalus. Šios idėjos pamažu ėmė skverbtis į visos Danijos virtuves, o netrukus pasklido plačiau – po Europą ir pasaulį.
Paskui gurmanus sukruto ir mokslininkai. Švedijoje, Lundo universitete, atlikti tyrimai patvirtino, kad šiaurietiška dieta mažina blogojo ir didina gerojo cholesterolio kiekį. Tai saugo širdį ir mažina kraujagyslių ligų riziką. Na, o kaip dėl svorio? Juk tai, ką tradiciškai vadiname dieta, turėtų padėti atsikratyti ir nepageidaujamų kilogramų? Kopenhagos universitete atliktas eksperimentas. Jame dalyvavo 147 antsvorio turintys žmonės, kurių liemens apimtis buvo apie 100 cm. Laikydamiesi pagrindinių šiaurietiškos dietos principų, jie per 26 savaites vidutiniškai atsikratė po 4,7 kg.
Vienas iš didesnių šiaurietiškos dietos privalumų – miškų gėrybės.
Tad kas gi yra ta „naujiena“? Beje, lietuviams šiaurietiška dieta neatrodys labai nauja. Jos pagrindą sudaro nuo seno mūsų vartoti ir kaimuose iki šiol įprasti maisto produktai: bulvės, ropės, morkos, burokėliai, kopūstai, pienas, kiaušiniai, silkės, raudona mėsa, miško gėrybės, rugiai... Tiesa, jei šią dietą norėtume vadinti karingųjų vikingų vardu, iš raciono turėtume išbraukti bulves, mat šios į Europą atkeliavo vikingų aukso amžiui pasibaigus. VIII–XI a. siaubiamaisiais žygiais garsėję karingieji jūreiviai apie bulves dar nieko nežinojo, svarbiausias jų maistas buvo vytinta arba rūkyta mėsa ir žuvys. Šį racioną, išlipę į krantą, vikingai paįvairindavo tuo, kas tada augo laukuose, miškuose ir sodybose.
Šakniavaisiai ir kopūstai
Gamtos sąlygos diktuoja savo. Kadangi šiltasis sezonas šiaurėje trunka labai trumpai, daržoves tenka auginti tokias, kurias be didesnio vargo būtų galima išsaugoti visą žiemą. Būtent tokie yra dauguma šakniavaisių – ropės, bulvės, morkos, burokėliai. Visi žinome, kad morkos labai vertingos dėl jose esančio karoteno, šis organizme virsta vitaminu A. Burokėliuose gausu vitamino C, B grupės vitaminų, kalcio, geležies. Bene labiausiai lietuvius turėtų džiuginti tai, kad reabilituotos antrąja mūsų duona vadinamos bulvės. Keptos, virtos, su lupenomis ir be jų, – pagal šiaurietišką dietą, šios daržovės sunkiai pakeičiamos kaip garnyras. Ką jau kalbėti apie tradicinius tarkuotų bulvių patiekalus.
Dėl didelio kalio kiekio šie šakniagumbiai yra naudingi širdžiai, rekomenduojami žmonėms, sergantiems hirpertonija, nes mažina natrio kiekį. Bulvės dažnai keiksnojamos dėl didelio krakmolingumo, bet nedaugelis žino, kad jose esantis biologiškai itin vertingas baltymas tuberinas pagal sandarą yra artimas žmogaus baltymams, tad itin lengvai pasisavinamas. Reikėtų prisiminti ir nepelnytai pamirštas ropes: jose vitamino C ne mažiau nei citrusiniuose vaisiuose, o geltonosiose yra ir karoteno.
Šakniavaisiai vertingi dar ir tuo, kad, priešingai nei dauguma lapinių augalų, gali būti vartojami įvairiai apdoroti ir neapdoroti: virti, kepti, troškinti, švieži. Kai kuriuos galima ir rauginti. Raugintose daržovėse gausu gerųjų bakterijų, o šios gerina virškinimo sistemos veiklą. Ypač daug ditirambų prigiedota raugintiems kopūstams. Švieži naudingi dėl didelio jodo kiekio (šio mūsų platumose dažnam stinga), rauginti – dėl B grupės vitaminų, taip pat – fitochemikalų, šie stiprina imunitetą, garsėja savo antivėžinėmis savybėmis.
Žaliasis racionas būtų neišbaigtas, jei nepaminėtume prieskoninių, per žiemą nesunkiai išlaikomų šakninių augalų – krienų, svogūnų, česnakų. Pastarieji dėl savo gydomųjų antibakterinių savybių net vadinami lietuviškaisiais ženšeniais.
Šlovė rapsams ir silkėms
Dar vienas šiaurietiškos dietos išskirtinumas – polinesočiųjų riebalų rūgščių gausa ir tinkamas santykis. Polinesočiosios rūgštys ypatingos tuo, kad yra nepakeičiamos, kitaip tariant, organizmas pats jų negamina, tad turime gauti su maistu. Yra dviejų rūšių: omega 3 ir omega 6. Labai svarbus ne tik jų kiekis, bet ir tinkamas santykis. Idealu, jei šis yra 1:2. Deja, omega 6 rūgščių, JAV mokslininkų teigimu, suvartojama 10 ar net 16 kartų daugiau nei omega 3! Atsakymas, kodėl taip nutinka, labai paprastas – omega 6 rūgšties daugiausia randama augaliniuose produktuose, o omega 3 – gyvūniniuose. Kadangi pastarųjų suvalgoma gerokai mažiau (ypač plintant vegetarizmo idėjoms), šis santykis pažeidžiamas.
Bene didžiausias šiaurietiškos mitybos trūkumas yra susijęs su pakitusia maisto kokybe.
Rapsų aliejus išskirtinis tuo, kad šių rūgščių jame yra ne tik daugiau nei kitų populiarių rūšių aliejuje (tarkim, alyvuogių), bet ir todėl, kad jų santykis yra idealus – 1:2. Dar naudingesnis šiuo požiūriu – nuo neatmenamų laikų Lietuvoje auginamų linų sėmenų aliejus. Jame omega 3 rūgščių yra net 4 kartus daugiau nei omega 6! Grįžtant prie rapsų aliejaus, verta paminėti, kad už alyvuogių jis pranašesnis ir gerokai aukštesne degimo temperatūra, taigi yra tinkamesnis kepti.
Pagal šiaurietišką dietą, jūsų racione turėtų būti ir kuo daugiau riebių žuvų. Būtent šiaurinių jūrų ir vandenynų žuvyse yra daugiausia omega 3 riebalų rūgščių. Kalbame ne tik apie lašišas, bet ir apie lietuviams įperkamesnes skumbres, silkes. Pastarosios, šimtmečius laikytos vargetų maistu, retai puikuojasi ant tikrų gurmanų stalo. Atėjo laikas jas reabilituoti ir pradėti didžiuotis tuo, kad kone kiekvienas lietuvis iš silkių sugeba pagaminti mažiausiai dešimt skirtingų patiekalų.
Jei jau prakalbome apie tradicijas, sunku atsispirti pagundai pasakyti šį tą gera ir apie kiaules, mat pastaruoju metu mada atsisakyti kiaulienos gerokai liūdino šiuos gyvūnus tradiciškai auginančius Vidurio ir Šiaurės Europos gyventojus. Galima įžvelgti vis stiprėjančią musulmoniškos kultūros įtaką arba paukščių bei jaučių augintojų sąmokslą, bet panašu, kad su sveika mityba ši tendencija turi nedaug bendra. Specialistai nelabai randa pagrįstų ir įtikinamų argumentų, kuo kiauliena yra prastesnė, tarkim, už jautieną. Tiek vienos, tiek kitos rūšies mėsoje yra panašus kiekis ir organizmui naudingos geležies, ir nelabai naudingų riebalų. Beje, įdomi detalė – jei palyginsime tokį „blogį“ kaip kiaulės taukai su tokiu lyg ir nekaltu augaliniu produktu kaip kokosų aliejus, nustebsime – visų keiksnojamų sočiųjų riebalų rūgščių kokosų aliejuje yra dvigubai daugiau nei taukuose, o naudingųjų polinesočiųjų – 5 kartus mažiau! Panašu, kad bryzelis lašinių su svogūnu yra kur kas sveikiau nei bandelė su kokosų sviestu. Pagal šiaurietiškos dietos principus, svarbiau yra riboti mėsos kiekį, o iš gyvūninių produktų idealiausia rinktis žvėrieną. Be šios mėsos neįsivaizduojama ir tradicinė lietuvių virtuvė.
Kruopos ir uogos
Į naudą lietuviams ir šiauriau gyvenantiems jų kaimynams išėjo ir tai, kad nederlingose šių kraštų žemėse menkai derėjo kviečiai, taigi pyragai puikuodavosi ant stalo tik švenčių proga. Dabar, kai kvietinių miltų gaminius sveikos mitybos šalininkai linčiuoja netgi griežčiau už mėsą ir riebalus, šiaurietiška dieta žengia koja kojon su mada. Jei norite maitintis skandinaviškai, purias bandeles keiskite riekele ruginės duonos, turinčios kuo daugiau neskaldytų grūdų, o makaronus ir blynus – grikių, miežių ar avižų koše. Beje, drąsiai galite apeiti ratu iš svetimų kraštų atkeliavusias pastaruoju metu itin išpopuliarėjusias bolivines balandas. Jomis savo racioną retkarčiais galima paįvairinti, bet neverta krimstis, kad kišenė neleidžia jų valgyti kasdien. Pagal geležies, kalio ir fosforo kiekį šiems augalams ne tik prilygsta, bet juos daugeliu požiūriu netgi lenkia pas mus auginami grikiai, o baltymų bolivinėse balandose ne ką daugiau nei mūsų pupelėse.
Kiek liūdniau dėl vaisių. Šiaurėje jų auga gerokai mažiau, noksta jie sunkiau, ir išlaikyti juos ilgai nekonservuotus gana keblu. Pabandykime išmesti iš parduotuvių visus atvežtinius vaisius ir staiga pasijusime kaip sovietmečiu – stovintys prieš pustuštes lentynas. Neskubėkime nusiminti. Šiaurės kraštų miškai garsėja uogų gausa. Apie mėlynių, bruknių, spanguolių, šermukšnių, putinų, šaltalankių ir kitų uogų naudingąsias medžiagas bei gydomąsias savybes būtų galima prirašyti krūvas knygų. Labiausiai išskirti norėtųsi spanguoles. Ne tik todėl, kad jos padeda išvengti šlapimo takų infekcijos, o iš jų išvirtas kisielius – nepakeičiamas ant Kūčių stalo, bet ir todėl, kad tai bene vienintelės uogos, kurias, padėtas vėsesnėje vietoje, galima išlaikyti iki pavasario nevirtas, nešaldytas ir nedžiovintas. Ypač sėkmingai išvaizdą ir skonį išsaugo užpiltos vandeniu. Paįvairinti mūsų racioną gali ir kitos miškuose randamos gėrybės – grybai, riešutai. Iš šių pagal šiaurietišką dietą vertingiausios yra kedrinės pinijos (beje, vitamino E jose 5 kartus daugiau nei alyvuogių aliejuje), gana naudingi organizmui ir kur kas plačiau geografiškai paplitę lazdynų riešutai.
Kalbant apie pieno produktų vartojimą, skandinaviška dieta panaši į kitų regionų: rekomenduojama dažniau valgyti avių ir ožkų, o ne karvių pieno produktus, akcentuojama rauginto pieno gaminių nauda. Šiauriečiai tradiciškai vartoja nemažai grietinės ir sviesto, vis dėlto piktnaudžiauti jais, laikantis šiaurietiškos dietos principų, nevertėtų. Palyginkime sviestą, tarkim, su kiaulės taukais. Pirmajame yra šiek tiek daugiau sočiųjų riebalų rūgščių, dvigubai daugiau cholesterolio ir 4 kartus mažiau polinesočiųjų riebalų rūgščių.
Kas desertui? Varškės sūrio arba ruginės duonos riekelė su medumi. Ir jei jau norime vikingų tradicijų laikytis visiškai sąžiningai, vyną derėtų pakeisti midumi.
Privalumai ir trūkumai
Aušra Jauniškytė, gydytoja dietologė
Bene didžiausias šiaurietiškos mitybos trūkumas yra susijęs su pakitusia maisto kokybe. Anksčiau, kai gyvūnai auginti kitaip, šerti žole, lietuviški lašinukai tikrai buvo puikus omega 3 riebalų rūgščių šaltinis. Šiuo metu, kai gyvuliai šeriami grūdiniais pašarais, gerokai pasikeitusi yra ir mėsos, pieno sudėtis – juose mažiau omega 3 ir daugiau omega 6 riebalų rūgščių. Jei santykis pažeidžiamas ir pradeda vyrauti omega 6 rūgštys, organizme ima aktyviau vykti uždegimo procesai. Beje, klaidinga manyti, kad dėl omega 3 gausos linų sėmenų ar kitas aliejus gali atstoti gyvūninius produktus, mat šios riebalų rūgštys augaliniuose ir gyvūniniuose produktuose yra skirtingos. Beje, naudingesnės mums – būtent pastarosios. Taigi vegetarai, gaunantys omega 3 riebalų rūgščių tik iš augalinių šaltinių, nukenčia. Dirbtinai užaugintos lašišos turi mažiau omega 3 riebalų rūgščių nei laisvai plaukiojančios žuvys: silkės, skumbrės ir kt .
Vienas iš didesnių šiaurietiškos dietos privalumų – miškų gėrybės. Uogose gausu ne tik mineralų, bet ir antioksidantų. Kuo uogų spalva ryškesnė, tuo antioksidantų jose daugiau. Ypač verta pagirti spanguoles, šias esame nepelnytai pamiršę. Dar mažiau kalbama apie grybų naudą. Jie – ne tik būdas paįvairinti racioną, bet ir antioksidantų, aminorūgščių, vitaminų šaltinis. Lietuviški grybai, nors su jais nėra atlikta tiek tyrimų kaip, tarkim, su japoniškais, manyčiau, – ne mažiau vertingi.
Dar vienas šio mitybos būdo pliusas – raugintų produktų gausa. Iš jų gauname nemažai probiotikų, o šie labai reikalingi mūsų žarnynui. Kai kurių virškinimo ligų padažnėjimas siejamas būtent su tuo, kad su maistu gauname per mažai bakterijų. Jas apdorojus termiškai, įdėjus konservantų, natūralios bakterijos sunaikinamos.
Vis dėlto siūlyčiau pernelyg neprisirišti prie vienokio ar kitokio mitybos būdo, verčiau atsirinkite iš kiekvieno tai, kas jums labiausiai tinka. Itin svarbu įsiklausyti į savo kūną. Jei jaučiate, kad koks nors maistas nusibodo, tai, matyt, nutiko ne veltui. Galbūt to, ko jis davė, organizmui jau užtenka. Neverta valgyti produktų, nuo kurių jums bloga, vien todėl, kad tai labai sveika.“
Burokėlių salotos su ožkų sūriu ir kedrinėmis pinijomis
Dviem porcijoms reikės:
6–8 mažų burokėlių,
120 g ožkų sūrio,
4 šaukštų kedrinių pinijų,
2 ar 3 šaukštų aliejaus,
druskos,
šviežiai maltų pipirų,
saujelės petražolių.
Burokėlius nuplaukite ir išvirkite. Kai pravės, nulupkite odelę, perpjaukite pusiau ar į keturias dalis ir sudėkite į lėkštę. Kedrines pinijas suberkite į keptuvę ir ant nesmarkios ugnies maišydami skrudinkite, iki pradės rusvėti. Paskrudusias suberkite ant burokėlių. Ant viršaus – ožkų sūrį ir petražoles. Tada pabarstykite druska, pipirais, pašlakstykite aliejumi.
