1) Artišokai
Rauginti ir fermentuoti produktai, tokie kaip jogurtas, metant svorį daro stebuklus, nes juose daug probiotikų – sveikųjų žarnyno bakterijų, kurios padeda organizmui virškinti maistą ir reguliuoja medžiagų apykaitą, sako dietologė ir „SuperKids Nutrition“ įkūrėja Melissa Halas-Liang.
„Tačiau prebiotikai, kuriais minta probiotikai, yra ne mažiau svarbūs. Tyrimai parodė, kad prebiotikai padeda numesti svorio, nes valgydami jų turinčių produktų jaučiamės sotesni, reiškia, sumažėja tikimybė prisikimšti nesveiko maisto. Artišokai yra idealus prebiotikų šaltinis, kaip ir kitos daržovės, kuriose daug tirpios ląstelienos – porai, česnakai, avižos ir sojų pupelės. Artišokuose daug sotumą suteikiančios ląstelienos ir baltymų. Patariame: marinuotais artišokais gardinkite salotas arba makaronų patiekalus.
2) Tiesiog vanduo
Na, vanduo gal ir ne maistas, užtat gurkšnodami vandenį nesupainiojame troškulio su alkiu, sako dietologė Keri Gans, parašiusi knygą „Mažų pokyčių dieta“ („The Small Change Diet“). „Vanduo užpildo skrandį, tad mažiau suvalgome.“ O geriant jį šaltą, galima kiek išjudinti sulėtėjusią medžiagų apykaitą – pavyzdžiui, išgeriant šešias stiklines šalto vandens per dieną, sunaudojama 50 kalorijų, teigiama tyrime, kurio išvados paskelbtos leidinyje „The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism“. Vandenį galite paskaninti sezoniniais vaisiais, tokiais kaip arbūzai ir braškės, arba prieskoniais ar žolelėmis, pavyzdžiui, imbieru ir mėtomis. Įsigykite stilingą indą geriamam vandeniui, ir laikykite jį ant darbo stalo – taip lengviau prisiminsite, kad reikia daugiau gerti.
3) Šokoladas
Ne, jums nepasivaideno. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, reguliariai valgantys šokoladą, yra lieknesni nei tie, kurie šiuo saldumynu mėgaujasi rečiau, nors pirmieji suvartodavo didesnį bendrą kalorijų skaičių, ir sportavo ne daugiau, nei kontrolinės grupės nariai. Kodėl? „Nuolat save ribojantys žmonės paprastai linkę daugiau persivalgyti, – sako K. Gans – Kai nejaučiame kaltės, šokoladą valgome saikingesniais kiekiais, kol pajuntame sotumą.“ Kita teorija skelbia, kad šokoladas padidina tokių gerą savijautą užtikrinančių hormonų, kaip serotoninas ir dopaminas kiekį smegenyse. Tai turi raminantį poveikį, ir mes mažiau linkę raminti save maistu, sako M. Halas-Liang.
4) Migdolų riešutų sviestas
Šiuose riešutuose daug baltymų, ląstelienos ir sveikųjų riebalų, tad jie suteikia sotumo jausmą. Žurnale „Obesity“ paskelbto tyrimo išvadose teigiama, kad žmonės, kurie du ar daugiau kartų per savaitę valgo riešutus (saikingomis porcijomis), yra mažiau linkę priaugti svorio nei tie, kurie riešutų nevalgo. Ir nors riešutai yra kaloringi, kai kurie tyrimai parodė, kad organizmas pasisavina tik apie 15 proc. jų kalorijų, sako M. Halas-Liang. „Sunku suvalgyti tik vieną riešutų porciją, todėl aš mieliau renkuosi migdolų sviestą, kuris užkandžiams suteikia nepakartojamą skonį, – sako K. Gans. – Be to, migdolų svieste daugiau magnio nei žemės riešutų svieste, o šis mineralas padeda palaikyti optimalią medžiagų apykaitą.“ Šaukšteliu migdolų sviesto pagardinkite pusryčių košę ar tirštą kokteilį arba užtepkite jo ant pilnagrūdžių traškučių – turėsite lengvą ir gardų užkandį po pietų.
5) Varškė
„Varškė labai soti, joje daug baltymų ir kalcio, – sako K. Gans. – Rekomenduoju rinktis varškę, kurioje mažiau natrio, kad išvengtumėte pilvo pūtimo.“ Pateiksime daugiau faktų, įrodančių, kad lieso pieno produktai, tokie kaip varškė, gali liekninti: Tenesio universitete atliktame tyrime paaiškėjo, kad žmonės, kurie kasdien suvartodavo tris–keturias porcijas kalcio turinčių pieno produktų per dieną,nors bendrai suvartodavo 150–200 kalorijų daugiau nei tie žmonės, kurie suvartodavo ne daugiau dviejų porcijų pieno produktų, vis vien nepriaugdavo svorio ir sėkmingai lieknėjo. Kiti tyrimai parodė, kad kalcio deficitas siejamas su didesniu kūno riebalų kiekiu, iš dalies dėl to, kad pieno produktuose esanti konjuguota linolio rūgštis padeda organizmui sudeginti riebalus. „Svarbiausia sveikus produktus valgyti ne tik tada, kai laikomės dietos, bet gardinti jais kasdienius valgius, – sako K. Gans. – Keptus batatus pagardinkite varške su pesto padažu, įmaišykite varškės į pusryčių košę arba sumaišykite ją su makaronais.“
6) Avokadai
Šis švelnaus riešutų skonio vaisius turi daug apetitą mažinančių sveikųjų riebalų, tai reiškia, kad jį valgant cukraus kiekis kraujyje nedidėja, be to, organizmui jį iki galo suvirškinti reikia kokių šešių valandų. Avokaduose daug L-karnitino – amino rūgšties, kuri gali paskatinti medžiagų apykaitą. „Tyrimai parodo, kad avokadus valgančių žmonių kūno masės indeksas žemesnis, jų liemens apimtis mažesnė, – sako M. Halas-Liang. – Taip yra todėl, kad šiuose vaisiuose daug vandens, ląstelienos ir sveikųjų riebalų.“ Pasidarykite sumuštinį: ant pilnagrūdės juodos ar baltos duonos vietoj sviesto ar majonezo užsitepkite apie ketvirtadalį sutrinto avokado ir užsidėkite kiaušinio riekelę.
7) Avietės
Avietės sukuria sotumo jausmą, nes vienoje jų porcijoje yra daugiau nei 85 procentai vandens ir 8 gramai ląstelienos. Išberkite avietes ant kepimo popieriaus ir įdėkite nakčiai į šaldytuvą. Kitą dieną sudėkite į šaldymui skirtą dėžutę ar maišelį. Turėsite skanų užkandį karštai vasaros dienai.
8) Kiaušiniai
Jei pusryčiams prie kavos įpratote suvalgyti javainių batonėlį ar riestainį, pasistenkite šį įprotį pakeisti ir rinkitės daugiau baltymų turinčius produktus. „Kiaušiniai suteikia sotumo jausmą, todėl suvalgoma mažiau kito maisto, – sako M. Halas-Liang. – Žmonės, kurie per pusryčius valgo daugiau baltymų turinčio maisto, jaučiasi sotesni ir vėliau mažiau užkandžiauja nesveiku maistu.“ Netgi teigiama, kad valgant daug baltymų turinčius pusryčius, vakare suvartojama 200 kalorijų mažiau. Vakare kietai išsivirkite kiaušinių ir sudėkite juos į šaldytuvą. Ryte galėsite greitai pasidaryti sumuštinį.
9) Špinatai
„Daržoves galima valgyti daug didesniais kiekiais, nei daugumą kitų produktų, nes jos nekaloringos, – sako K. Gans. – Ypač geras pasirinkimas yra špinatai, nes juose daug geležies, kuri padeda palaikyti optimalų energijos kiekį, o tai savo ruožtu padeda rinktis sveikesnį maistą.“ Geležis taip pat reikalinga, kad ląstelėms perneštų deguonį, kurios joms reikia gaminti energijai ir deginti riebalams. Moterims rekomenduojama dienos norma – 18 mg geležies, o prie patiekalo įdėję virtų špinatų garnyro jau gauname 6 mg geležies. Į garuose troškintus špinatus įspauskite daug vitamino C turinčių citrinos sulčių – taip organizmas geriau pasisavins geležį.
10) Marinuoti agurkėliai
„Marinuoti agurkėliai yra puikus užkandis, kai norisi ko nors traškaus ir sūraus, nes juose taip mažai kalorijų, kad juos virškindami sudeginame jų daugiau, nei valgydami, – sako K. Gans. – Rinkitės tokius, kuriuose mažiau natrio. Patiekite lėkštelėje su įsmeigtais mediniais pagaliukais.
