Kalanetikos mokytoja Aistė Gustė-Jančiukienė kviečia išbandyti pratimus, kurie pasak, jos ne tik nuotaiką, bet ir sėdmenukus akivaizdžiai „pakelia”, suteikia trokštamo stangrumo šlaunims, didina kūno tonusą.
Pratimus atlikite švelniai ir neskubėdamos. Jei jaučiate, kad sunku, keletą sekundžių pailsėkite. Jei per lengva – atlikite pratimą ilgiau arba pasirinkite sunkesnį variantą. Niekada neužlaikykite kvėpavimo! Mankštos metu negalvokite apie dienos rūpesčius, darbo reikalus ir pan. Jei turite rimtų sveikatos problemų, visada patariame pasitarti su savo gydytoju – gal yra pratimų, kurių Jums nevertėtų atlikti.
1. Kėlimas į priekį
Atsistokite tiesiai, dešinę koją sulenkite ir iškelkite priešais save, patempkite pėdą. Kilstelkite tiek kiek galite, iki maksimalaus, bet patogaus išlaikyti taško. Nuo šios ribos imkite pulsuoti – atlikite mažyčius pakartojamus judesius „aukštyn-žemyn” labai maža (apie 1 cm) amplitude. Pulsuokite 30 sekundžių viena, o vėliau kita koja. Stiprėjant raumenims galėsite koją išlaikyti ir ilgiau. Pratimo metu svarbu „nesugriūti” – temptis viršugalviu aukštyn, liemeniu ištovėti tiesiai. Pratimas bus efektyvesnis (sunkesnis), jei koją per kelią ištiesite.
2. Kėlimas į šoną
Atsistokite tiesiai, dešinę koją nukreipkite į šoną, patempkite pėdą. Kilstelkite nuo grindų tiek kiek galite (nebūtina kelti aukštai) – iki maksimalaus, bet patogaus išlaikyti taško. Nuo šios ribos imkite pulsuoti – atlikite mažyčius pakartojamus judesius „aukštyn-žemyn” labai maža (apie 1 cm) amplitude. Pulsuokite 30 sekundžių viena, o vėliau kita koja. Stiprėjant raumenims galėsite koją išlaikyti ir ilgiau. Svarbu „nesugriūti” – temptis viršugalviu aukštyn, liemeniu ištovėti tiesiai. Pratimas bus efektyvesnis, jei koją rotuosite iš dubens (pasuksite vidinę šlaunies dalį ir kulną į priekį).
3. Įtūpimai
Stovėdamos tiesiai, kulnus suglauskite, pėdas pasukite į šonus ir įtūpkite. Tuomet šiek tiek parieskite dubenį po savimi – suimkite sėdmenų puses, įtempkite jų raumenis. Įtraukite ir apatinę pilvo dalį. Tokioje padėtyje imkite pulsuoti – atlikite mažyčius pakartojamus judesius „žemyn-aukštyn” labai maža (apie 1 cm) amplitude. Pulsuokite 30 sekundžių ar daugiau. Stenkitės šlaunis versti į šonus, o sėdmenis suimti. Nugarą, galvą išlaikykite tiesiai.
Tempimo pratimai
Po pirmų 3-jų pratimų, atlikite keletą tempimo pratimų (jie padeda formuoti ilgus, grakščios formos raumenukus): 1) stovėdamos tiesiai, vieną koją sulenkite ir pritraukite prie krūtinės. Suimkite delnais ir užlaikykite 10-15 sekundžių. Tą patį atlikite kita koja. Ištempsite užpakalinės dalies kojų ir sėdmenų raumenis; 2) stovėdamos tiesiai, užlenkite vieną koją atgal ir tos pačios pusės ranka suimkite už pėdos (Pėdą traukite link sėdmenų ir užlaikykite 10-15 sekundžių. Pratimo metu kelius laikykite kartu, dubenį šiek tiek parieskite po savimi. Laisvą ranką ištieskite šone pusiausvyrai išlaikyti. Tą patį atlikite kita koja. Ištempsite priekinės dalies kojų raumenis.
4. Kėlimas atgal
Atsisėskite ant šono, pasiremkite ranka (jei norisi lengviau, galite atsigulti ant šono, galvą paremti ranka). Stenkitės „nesugriūti” (išlaikyti dailią nugaros padėtį, nuleistus perčius). Kojas sulenkite stačiu kampu per kelią ir viršutinę padėkite į šoną taip, kad šlaunis taptų liemens pratęsimu. Sėdmenis suimkite – lyg puselėmis norėtumete suimti popieriaus lapą, šiek tiek parieskite dubenį po savimi. Tuomet kilstelkite kelią nuo pagrindo (ne aukščiau nei dubuo) ir atveskite koją atgal iki maksimalaus taško. Imkite po truputį pulsuoti, iki 30-60 sekundžių kiek įstrižai (aukštyn-atgal ir žemyn). Pratimo metu svarbu nepaleisti sėdmenų įtempimo. Tą patį pakartokite ir kita koja.
5. Kėlimas aukštyn
Atsiklaupkite ant kelių keturiomis. Rankos ir šlaunys turi išlikti statmenos grindims – delnus dėkite pečių plotyje ir po petimis, kelius – po dubens sąnariais. Nuleiskite pečius, ištieskite kaklą sulyg nugara. Įkvėpkite, su iškvėpimu bambą traukite link nugaros (t.y. įtempkite pilvo raumenis), o nugarą išlyginkite. Uodegikaulį šiek tiek „pabrukite” po savimi. Pakelkite stačiu kampu sulenktą dešinę koją. Įtempkite sėdmenis. Pulsuokite 30-60 sekundžių – kojos pirštu „baksnokite” aukštyn, dubenį išlaikydamos pradinėje padėtyje. Tą patį pakartokite ir kita koja.
Tempimas ir atsipalaidavimas
Pratimus pabaikite atsipalaidavimu, vadinamąja kūdikio poza. Atsiklaupkite, tuomet atsisėskite ant pėdų (kulnus pasukite į išorę), nusileiskite pilvu ant šlaunų, kaktą padėkite ant gridų (arba galvą pasukite šonu), nuleidus pečius rankas paguldykite palei savo šonus, šlaunis, delnais į viršų. Giliai įkvėpite ir su iškvėpimu pasistenkite maksimaliai atpalaiduoti savo kūną (užmerkti akis, atpalaiduoti pirštus) ir protą (atsijungti nuo dienos reikalų, paleisti mintis, sekti kvėpavimą, kūno pulsą). Pabūkite padėtyje 30-60 sekundžių ar ilgiau. Poza padės ne tik nusiraminti, bet tuo pačiu ištemps treniruotus sėdmenis, atpalaiduos nugarą.
Pastabos:
Normalu, jei padėtyse kur stovima ant vienos kojos iš pradžių nuovargį jausite ir atraminės kojos raumenyse. Leiskite kūnui priprasti. Po pulsavimo visada atpalaiduokite kūną – tiesiog pajudinkite kojas, plačiau atsistojus pasukite dubenį po keletą ratų į abi puses (taip atsipalaiduos dubens sąnariai). Stovimų pratimų metu rankas galite laikyti ant liemens (bus lengviau) ar pvz., ištiesti šonuose, priešais save ar iškelti aukštyn (aktyvinsite rankų, pečių juostos, nugaros raumenis, dailinsite savo laikyseną).
Pratimus paruošė ir savo fotografijomis iš saulėtos Kroatijos pasidalino treniruočių studijos „Stimulus” įkūrėja, kalanetikos mokytoja Aistė Gustė-Jančiukienė www.kalanetikosmokymai.lt
