Ieva Gerčienė prisipažįsta, kad jos kova su kilogramais truko 15 metų. O prasidėjo tada, kai vienas bendraamžis paauglys leido suprasti, jog antsvoris ir grožis yra nesuderinami. Moteris išbandė daugybę įvairių dietų – kopūstų, japonišką, Atkinso, delčios... Skaičiavo kalorijas, sportavo, lieknėjo ir vėl storėjo. Priaugdavo įvairiai – nuo 15-os iki 20-ies kilogramų. „Priimta manyti, kad sportas ir sveika mityba labiausiai padeda pasiekti trokštamą svorį. Deja, tai tik dalis tiesos, – teigia I. Gerčienė. – Tai galėčiau palyginti su vaistų nuo skausmo vartojimu: jie tik numalšina skausmą, bet priežasties nepanaikina. Tas pat ir su lieknėjimu. Jei norite pasiekti norimą svorį ir tokį išlaikyti visą gyvenimą, turite pakeisti mąstymą.“

Ieva Gerčienė sukūrė 8 žingsnių lieknėjimo programą. Šią išbandė ne tik pati, bet ir kitos moterys. Specialistė tikina, kad sąžiningai taisyklių besilaikančios klientės per mėnesį numeta vidutiniškai 4 kg. Pamačiusi, kad programa veikia, Ieva išleido apie tai knygą „Lieknėju paskutinį kartą“ (leidykla „Alma littera“). Keisti reikia ne tik mąstymą, bet ir mitybą, fizinį aktyvumą. Tiesa, pasak I. Gerčienės, pastarieji du dalykai, kartu sudėjus, lemia vos 20 proc. sėkmės. Siūlome susipažinti su svarbiausiais šios 8 žingsnių programos principais.

Asmeninio albumo nuotr.

I žingsnis. Išmokite pajusti alkį

Mityba. Pasak I. Gerčienės, svarbu yra ne tik tai, ką valgome, bet ir kodėl tai darome. Persivalgyti įmanoma ir sveiko maisto – jei bandome juo užmušti blogą nuotaiką, nuobodulį ar laiką. Kas kita, kai valgome tenkindami ne emocinius, o fiziologinius poreikius. Būtent taip elgiasi natūraliai lieknos moterys. „Maistas joms tėra maža gyvenimo dalis. Valgį šios moterys prisimena tik tada, kai gurgia skrandis“, – rašo I. Gerčienė. Taigi svarbiausias šio žingsnio uždavinys – pradėti valgyti pajutus alkį ir nustoti pajutus sotumą. Suprasti, ar šaldytuvo link gena alkis, ar kitos priežastys, galima valgymą kurį laiką atidėjus. Jei esate panirusi į įdomią veiklą, o mintys vis tiek sukasi apie maistą, gali būti, kad tikrai esate alkana. Sekite laiką, – sunku patikėti, kad tai, ką jaučiate praėjus vos porai valandų po sočių pietų, galėtų būti alkis. Kartais alkį painiojame su troškuliu.

Mąstymas. Atsikratykite kaltės jausmo. Atleiskite sau už visus priaugtus kilogramus, nesėkmingas dietas, persivalgymo priepuolius. Tiesa, atleisti sau, pasak knygos autorės, – tai ne kišti galvą į smėlį apsimetant, kad nieko neįvyko. Tai – pripažinti savo klaidas, nesmerkti savęs už jas ir toliau stengtis jų nekartoti. Draudžiamas vaisius saldesnis. Tokį jį padaro būtent kaltė. Jei kasdien leisite sau pasimėgauti gabalėliu pyrago, bus mažiau pagundų jo persivalgyti vėliau.

Fizinė veikla. Svarbiausia – pradėti. Kad ir kas tai būtų – lengva mankšta ar pasivaikščiojimas, tai jau yra žingsnis pirmyn. Pradėkite nuo 30 min. tris kartus per savaitę. Sporto rūšį rinkitės tokią, kuri jums teikia malonumą.

II žingsnis. Atraskite sveikų užkandžių

Mityba. „Pastebėjau daugeliui būdingą lieknėjimo klaidą: jei pavyksta pajusti saiką valgant pagrindinius patiekalus, tai atsigriebiama užkandžiais“, – pastebi I. Gerčienė. Užkandžiai – puikus dalykas, nes neleidžia peralkti, o peralkus – persiryti. Vis dėlto užkandžiauti – tai ne kramsnoti ką nors be paliovos. Užkandžiauti derėtų 1–3 kartus per dieną. Ir svarbiausia – sveikai. Vieno užkandžio porcija galėtų būti pora morkų arba bananas, indelis jogurto arba 2 saujos riešutų, arba 5 džiūvėsėliai, arba 100 g varškės.

Kas mėnesį dvi dienas skirti revizijai – dar kartą perskaityti rekomendacijas ir įvertinti, ar laikotės visų punktų.

Mąstymas. Įvardinkite priežastis, kodėl norite sulieknėti. Tikslas turėtų būti ne trumpalaikis, tarkim, po poros savaičių turite įtilpti į naują suknelę, nes laukia vakarėlis, o ilgalaikis, antraip vėl grįšite prie ankstesnių įpročių. Paimkite lapą popieriaus ir surašykite jame gerus dalykus, kurių tikitės sulieknėjusi, blogus, kuriuos sukelia antsvoris, ir priežastis, kurios verčia atidėlioti.

Fizinė veikla. Dar kartą priminkite sau, kodėl judėti yra gerai. O gerai todėl, kad ne tik mažėja svoris, bet ir gerėja nuotaika, sveikata, aktyvėja protinė veikla, didėja pasitenkinimas savimi, ramiau miegama.

III žingsnis. Daugiau daržovių!

Mityba. Kad valgyti daržoves sveika, žinome. Dar vienas argumentas „už“ – kai pakeisite jomis dalį dienos raciono, bus lengviau lieknėti, nes daržovės yra nekaloringos. Pasistenkite, kad šie produktai sudarytų pusę jūsų maisto porcijos. Valgio kiekis bus toks pat, o kalorijų gausite kur kas mažiau. Su vaisiais – atsargiau. Jais, kadangi turi daug cukraus, tad labiau priskiriami prie desertų, mėgaukitės po truputį.

Mąstymas. Įveikite emocinį valgymą. „Tai bene pagrindinė antsvorį lemianti priežastis, – įsitikinusi I. Gerčienė. – Manoma, kad net 75 proc. persivalgymo atvejų lemia emocijos.“ Ar jaučiatės kalta, kad valgėte? Ar darote tai pasislėpusi? Ar valgote jausdama stresą? Šie ir kiti knygoje pateikiami klausimai padeda atskirti emocijas nuo alkio. Norint atsikratyti emocinio valgymo, užplūdusias emocijas derėtų nuslopinti kitokiais būdais. Taip ilgainiui susiformuos naujas įprotis.

Fizinė veikla. Pailginkite mankštinimosi laiką iki 40 min. per dieną. Dar geriau, jei, atsiradus poreikiui patenkinti emocijas, maistą pakeisite judėjimu. Jei, apimta streso, įprasite ne čiupti į rankas pyragaitį, o lipti ant dviračio, nauda bus dviguba.

IV žingsnis. Sumažinkite cukraus kiekį

Mityba. Cukrus mūsų organizmui neduoda visiškai nieko naudinga – tik tuščių kalorijų. Jų teikiama energija yra trumpalaikė. Negana to, kuo daugiau saldumynų vartojame, tuo labiau jų norisi. Labai daug cukraus gauname su gėrimais, tad nesaldinkite kavos ir arbatos, negerkite vaisvandenių. Vietoj pieniško šokolado rinkitės kartųjį. Netrukus pastebėsite, kad saldi kava ar arbata jums pasidarė tiesiog neskani.

Mąstymas. Šios savaitės uždavinys – išmokti įsivaizduoti save liekną, sportuojančią, sveikai valgančią. Ir ne tik įsivaizduoti, bet ir elgtis taip, tarsi jau būtumėte liekna.

Fizinė veikla. Toliau aktyviai judėkite 3 kartus per savaitę po 40 min. Tai darydama įsivaizduokite, kaip plonėja jūsų šlaunys, plokštėja pilvas, stangrėja raumenys.

V žingsnis. Sumažinkite miltinių gaminių

Mityba. Rafinuotų miltų gaminiai – toks pat greitųjų angliavandenių šaltinis, kaip ir saldumynai. Miltinių gaminių nereikia atsisakyti visiškai, nes tai taps uždraustu vaisiumi. Tiesiog baltų miltų blynus, bandeles, makaronus dažniau keiskite viso grūdo duona, makaronais, įvairiomis košėmis.
Mąstymas. Atsikratykite motyvaciją mažinančių neigiamų įsitikinimų: „Mano tokie genai“; „Mano medžiagų apykaita lėta“, „Neturiu pakankamai valios“ ir t. t. Sąžiningai paklauskite savęs, ar tai tiesa, ir suprasite, kad ne. Jei turite valios kasdien keltis 6 val. ryto, užteks jos ir atsisakyti pyragėlio. Mąstykite pozityviai: „Man natūralu būti lieknai“; „Man patinka dėvėti mažesnio dydžio drabužius“; „Man gera sveikai maitintis“... Šias frazes kartokite nuolat.

Fizinė veikla. Pailginkite laiką iki 50 min. tris kartus per savaitę. Ir apie fizinę veiklą galvokite tik teigiamai. Natūralu, kad sportuoti kartais tingėsite. Sakysite: „Tai taip sunku“; „Sportas – ne man“; „Nieko gera iš to vis tiek nebus.“ Šių nuogąstavimų stenkitės atsikratyti. Geriau pasidžiaukite, kaip puikiai jaučiatės pasportavusi, kaip gera ir smagu judėti.

VI žingsnis. Tęskite tai, ką pradėjote

Mityba. Šis žingsnis iš esmės tėra ankstesnių dviejų tąsa. Šiuo etapu susipažįstama su glikemijos indekso (GI) sąvoka. GI – tai matavimo vienetas, parodantis, kaip greitai maistas, patekęs į mūsų kūną, virsta gliukoze. Kuo greičiau tai įvyksta, tuo didesnis GI. Mums sveikesni yra mažą GI turintys produktai – mat juos vartodami ilgiau išliekame sotūs, nepersivalgome, o cukraus kiekis kraujyje nešokinėja it pašėlęs. Didžiausią GI turi būtent cukrus, baltų miltų gaminiai, taip pat alkoholis, rafinuoti ryžiai, krakmolingi patiekalai. Mažą GI turi baltyminis maistas (žuvys, kiaušiniai, mėsa, pienas) ir riebalai. Taigi pastarųjų atsisakyti neskubėkite. Tiesiog rinkitės naudingesnius organizmui, tarkim, vietoj sviesto – nerafinuotą aliejų.

Jeigu pradėsite dabar, jau po kelių dienų Jus džiugins atsirandantis savikontrolės jausmas.

Mąstymas. Išmokite mylėti savo kūną. Tai, be abejo, girdėjote šimtus kartų, bet svarbius dalykus neprošal pakartoti. Jei nuolat save kritikuojate, lyginate su kitomis moterimis, matote tik tai, kas nepatinka, vengiate puoštis, tai, pasak I. Gerčienės, – ženklai, rodantys, kad savęs nemylite. Geriau pagalvokite, už ką esate dėkinga savo kūnui, ir pradėkite lepinti jį jau dabar. Beje, maistas – ne vienintelis būdas tai daryti. Masažas, vizitas pas kosmetologę, kvapni vonia, naujas drabužis džiugina ne mažiau.

Fizinė veikla. Tęskite tai, ką pradėjote. Su meile.

VII žingsnis. Išlaikykite pusiausvyrą

Mityba. Tik gerai mokėdami pagrindinius šokio žingsnelius, galime pradėti improvizuoti. Tas pat ir su mityba. Jau žinote svarbiausias rekomendacijas, tad dabar šiek tiek atsipalaiduokite, leiskite sau kartais pasimėgauti draudžiamais dalykais. Pernelyg griežtai laikantis taisyklių, didėja pagunda nutrūkti nuo grandinės. Svarbiausia nepamiršti auksinės taisyklės – valgyti tik išalkus ir nustoti pajutus sotumą. Nepamirškite pusiausvyros. Tarkim, jei neatsispyrėte sotesnei vakarienei, kitą dieną pasidarykite lengvesnius pusryčius.

Mąstymas. Kasvakar pagirkite save už tai, ką naudinga dėl savo kūno šiandien padarėte. Net ir juodžiausią dieną įmanoma rasti priežasčių pasidžiaugti. Neakcentuokite to, kad prie kavos suvalgėte pyragėlį ar per pietus prisikirtote blynų. Geriau pagirkite save už tai, kad ryžtingai atsisakėte antro pyragėlio, o po pietų į biurą penktame aukšte užlipote laiptais.

Fizinė veikla. Atsikratykite požiūrio „viskas arba nieko“. Tai, kad negalite sportuoti valandą, kaip planavote, dar nereiškia, kad neverta judėti apskritai. Net ir keli pritūpimai, atsispaudimai ar įtūpstai laukiant, kol užvirs sriuba, yra geriau nei nieko.

VIII žingsnis. Liekna visą gyvenimą

Visi kada nors sulieknėti bandę žmonės žino – išlaikyti pasiektą svorį yra sunkiau, nei ištirpdyti nereikalingus kilogramus. Kol lieknėjame, mus gena užsispyrimas pasiekti tikslą, azartas, palaiko aplinkinių komplimentai, bet paskui to nelieka. Sumažėjus motyvacijai, pamažu grįžtame prie ankstesnių įpročių. Kad neužmigtumėte ant laurų ir nepasiduotumėte inercijai, I. Gerčienė siūlo kas mėnesį dvi dienas skirti revizijai – dar kartą perskaityti rekomendacijas ir įvertinti, ar laikotės visų punktų. Ar vis dar valgote tik išalkusi? Ar neatidedate sporto kitai savaitei? O gal, užuot džiaugusi pasiekimais, vėl pradėjote lyginti save su kitomis ir keiksnoti tas riebias šlaunis? Lengviau sučiupti save už rankos klystkelio pradžioje, nei blogam įpročiui įsisenėjus. Štai I. Gerčienė, atlikusi tokią reviziją, pastebėjo, kad mėgaudamasi desertu po valgio ir užkandžiaudama vakarais (kad ir sveikais užkandžiais) pažeidžia esminį principą valgyti tik išalkus. Atsisakiusi šių dviejų dalykų, ji vėl pradėjo lieknėti.

„Nuoširdžiai linkiu nepatekti į gretas tų, kurios tik perskaito gautą informaciją, bet taip nieko ir nedaro. Neleiskite sau daugiau švaistyti gyvenimo. Net ir šią minutę, kai skaitote mano žodžius, po truputį tirpsta laikas, Jums skirtas džiaugtis gyvenimu. Jeigu pradėsite DABAR, jau po kelių dienų Jus džiugins atsirandantis savikontrolės jausmas“, – knygoje „Lieknėju paskutinį kartą“ rašo I. Gerčienė.

Kaip atsikratyti įpročio valgyti vakare

Pataria holistinio lieknėjimo specialistė, knygos „Lieknėju paskutinį kartą“ autorė Ieva Gerčienė

Jei valgymas padeda atsipalaiduoti po darbo dienos, paieškokite kitų poilsio būdų. Pavyzdžiui, pagulėkite šiltoje vonioje, paskaitykite knygą, pasivaikščiokite, pasiklausykite ramios muzikos ar pan.

Nutraukite įprastą įvykių grandinę. Įpročiams būdinga tam tikra rutina – tarkim, parėjusi iš darbo paprastai nusiaunate batus, nusivelkate paltą, nusiplaunate rankas ir einate prie šaldytuvo. Net nepastebite, kaip imate valgyti nesustodama. Pakeiskite įpročius. Užuot plovusi rankas, nueikite po dušu. Per tą laiką nurimsite ir vakarienę tikrai pasirinksite saikingą.

Neleiskite sau pernelyg išalkti. Jei paskutinį kartą valgėte per pietus, grįžusi namo jau būnate kaip reikiant išalkusi, o tai baigiasi persivalgymo priepuoliu. Prieš uždarydama biuro duris, suvalgykite savo atsineštą sveiką užkandį. Beje, niekada neatsisakykite pusryčių.