Prieš porą savaičių pristatėme pirmąją Oksanos ir jos trenerės Eglės Afanasjevos programą liemeniui, kurią rasite ČIA.

Antroji treniruočių dalis yra skirta formuoti ir dailinti apatinę kūno dalį, dažniausiai paveiktą celiulito. Nors Oksana liekna, sėdmenų ryškinimas ir formavimas buvo vienas iš pagrindinių jos treniruočių tikslų.

Organizatorių nuotr.

„Negaliu atsidžiaugti rezultatais, nors nesu didelė sporto mėgėja. Pabandykite ir jūs, turėtumėte pajausti, kaip maloniai raumenukai skauda ir kaip keičiasi moteriškiausios kūno vietos,” – dalijasi mintimis Oksana, jau trečias mėnuo nuolat sportuojanti judesio studijoje “Enso”.

APŠILIMAS

Treniruotę būtina pradėti apšilimu ar bent jau lengvu pratempimu. Atsistokite plačiai, kojas per kelius laikykite neįtemptas, pabandykite nesikūprinti. Tempimą gilinkite iš lėto, po truputį, stengiantis prie jo priprasti. Jei jaučiate, kad galite pasitempti giliau, būtinai tai ir padarykite, tačiau jokiu būdu savęs nespauskite per skausmą ir jėgą. Atminkite - tai žalinga.

PIRMAS PRATIMAS

Visiems puikiai pažįstamas įtūpstas, tačiau ar žinote, kaip ji atlikti teisingai? Jokiu būdu kelių neišstumkite į priekį, nekelkite pečių, nesikūprinkite. Pėdas būtina laikyti prispaustas viso pratimo metu. Šį pratimą galimą kartoti nuo 10 iki 20 kartų. Atliekant pratimą paskutinį kartą, judesį užlaikykite 10-30 sekundžių. Jei jaučiate, kad pratimą atlikti per sunku, rankas laikykite ant juosmens. Jei reikia, darykite jį tiek kartų, kiek jaučiatės komfortabiliai.

ANTRAS PRATIMAS

Tai platus įtūpstas, kurio metu sulenktos kojos turėtų sudaryti statų kampą. Sėskitės į įtūpstą iškvėpimo metu, pakilkite įkvepiant. Jei patinka lėti ir statiški pratimai, galite įtūpstą laikyti 30 sekundžių. Atkreipkite dėmesį, kad šis įtūpstas apima dvi dalis, kuomet tiesia nugara sėdama žemyn ir kuomet tiesia nugara sėdama žemyn ir atgal.

TREČIAS PRATIMAS

Tai puikus kalanetikos pratimas, kurio metu stiprinimos ne tik kojos, sėdmenys, bet ir dubens dugnas. Kartokite jį iki 10 kartų. Jei norite padirbėti intensyviau, kiekvieną kartą gilų įtūpstą užlaikykite iki 15 sekundžių. Dubens dugną reikėtų įtempti su dubens judesiu į priekį.

KETVIRTAS PRATIMAS

Pradinė katės poza šiame pratime turi būti taisyklinga: rankos tiesios, pečiai nuleisti, pilvas lengvai įtemptas, nugara neišriesta, galva neatlošta. Stenkitės atliekant pratimą kuo mažiau remtis ant rankų. Įsivaizduokite , jog ilginate stuburą ir kaklą. Pratimą kartokite nuo 10 iki 20 kartų kiekviena koja. Galite neskubėti ir pratimą atlikti lėtai.

PENKTAS PRATIMAS

Kaip ir ketvirtajame pratime, svarbi laikysena. Svarbu liemens nesusukti ir nepersikreipti. Pratimą kartokite nuo 10 iki 20 kartų kiekviena koja. Po pratimo būtinai atsisėskite, galvą padėkite ant kilimėlio, pailsėkite.

ŠEŠTAS PRATIMAS

Tai standartinis dubens pakėlimas, tačiau pateiksime keletą patarimų, į kuriuos verta atkreipti dėmesį. Pratimą atliekant stenkitės atpalaiduoti nugarą ir pilvą, neišsirieskite. Nesukelkite ir neįtempkite pečių, taip pat veido. Galų gale, keliant dubenį įtraukite ir dubens dugną, tai pagerinsite kraujotaką į mažajį dubenį. Pratimą atlikite lėtai, neskubėkite, iki 30 kartų

SEPTINTAS PRATIMAS

Šis pratimas puikiai veiks ne tik apatinę dalį, bet ir viso juosmens korseto raumenyną. Neįtempkite veido, pečių, neišrieskite nugaros. Pratimą kartokite nuo 10 iki 20 kartų kiekviena koja ir tik tuomet nusileiskite ant žemės. Po pratimo prisitraukite kelius prie krūtinės, pailsėkite.

AŠTUNTAS PRATIMAS

Šiek tiek panašus į septintąjį. Jei per sunku, būtinai rankas nuleiskite prie kojų, taip prisilaikysite ir palengvinsite pratimą. Pratimą kartokite nuo 10 iki 20 kartų kiekviena koja ir tik tuomet nusileiskite ant žemės. Po pratimo prisitraukite kelius prie krūtinės, pailsėkite.

DEVINTAS PRATIMAS

Paskutinis mūsų programos pratimas, kurio metu naudosime didijį gimnastikos kamuolį. Jei neturite kamuolio, tiks kėdė, tačiau su kėde pavyks atlikti tik pirmąją pratimo dalį. Pratimą kartokite 10 kartų. Turėtumėte puikiai jausti kojas, sėdmenis.

PAILSĖJIMAS

Po pratimų rekomenduotina pailsėti, maloniai pasitempti. Neskubėkite, tempkitės lėtai ir su malonumu. Tiek, kiek šiandien norisi.

“Jei atliksite šiuos pratimus bent 3 kartus per savaitę, rezultatą pastebėsite jau netrukus”, – patarė Oksana.