Kalanetikos trenerė Beatričė Paliulytė kviečia į kiemą, lauką ar mylimą parką ir, kol vaikai dūksta, atlikti keletą kalanetikos pratimų. Jie ne tik padailins Jūsų kūno linijas, sustangrins raumenukus, bet ir suteiks žvalios nuotaikos visai dienai. Be to, mankštinantis lauke efektyviau aprūpiname kūną deguonimi, stipriname imunitetą. O kur dar malonumas kvėpuoti grynu oru ir dairytis į žydrą dangų!
Prieš pradedant mankštintis keletą kartų giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, neintensyviai pasirąžykite, lengvai pakilnokite kojas, rankas. Apšilimą atlikite neskubant – tai tik įžanga į mankštą. Visus pratimus atlikite 60-100 sek. Mankštos metu sutelkite dėmesį į dirbančius raumenis, juos įtempkite, o kitas kūno dalis atpalaiduokite, ramiai ir tolygiai kvėpuokite.
1. Pratimas liemeniui
Pastatykite kojas plačiai, kojos per kelius sulenktos, keliai ir kojų pirštai pasukti į šonus. Suimkite sėdmenis ir kelkite dubenį į priekį aukštyn. Tokią poziciją turėtumėte išlaikyti viso pratimo metu. Su įkvėpimu pakelkite dešinę ranką į viršų, kiek įmanoma stipriau ištempkite dešinę kūno pusę ir su iškvėpimu lenkitės į kairę pusę. Nusileidusios kaip galima žemiau, pradėjus justi įsitempusius liemens raumenis, pulsuokite nedidele amplitude, lyg norėtumėte dar žemiau pasilenkti. Bus sunkiau, jei pakelsite ir kairę ranką į viršų. Pratimą atlikite ir kita ranka.
2. Pratimas kojoms
Dešinę koją pastatykite į priekį, kairę - už nugaros, rankas padėkite ant juosmens. Su įkvėpimu lenkite dešinę koją ir kairiosios kojos keliu bandykite pasiekti žemę. Šioje padėtyje pulsuokite kairiuoju keliu žemyn. Pratimą pabaigusios lėtai stokitės. Tą patį pakartokite su kita koja. Abu keliai pratimo metu turėtų būti sulenkti 90 laipsnių kampu. Pratimą pasunkinsite, jei už nugaros pastatytos kojos kelį nuleisite dar žemiau.
3. Pratimas rankoms
Kojas pastatykite pečių plotyje. Keliai lengvai sulenkti, kojų pirštai šiek tiek pasukti į šonus. Suimame sėdmenis ir keliame dubenį į priekį aukštyn. Ištieskite rankas į šonus pečių aukštyje delnais į apačią. Ištiesusios rankas, nykščius leidžiame žemyn, kol delnai pasisuks į dangų. Rankas tokioje pozicijoje veskite už nugaros ir pakelkite taip aukštai, kaip galite. Tuomet tiesia nugara pasilenkite į priekį ir pradėkite rankomis sukti nedidelį ratą iš peties sąnario į pasirinktą pusę, pratimui įpusėjus - į priešingą pusę. Rato skersmuo - apie 5 cm. Jei lengva, rankas kelkite dar aukščiau ir dar labiau priartinkite jas už nugaros.
4. Pratimas sėdmenims
Kojas pastatome į pečių plotį, suėmusios sėdmenis kelkite dubenį šiek tiek į priekį. Pakeliame lengvai sulenktą dešinę koją už nugaros ir įtempusios sėdmenis pradedame pulsuoti koja į viršų, artindamos link dangaus. Stovėkite tiesiai, pratimą atlikite lėtai - nenaudokite savo kūno inercinės jėgos. Pratimą atlikite ir kita koja.
5. Pratimas pilvo presui
Kojos - pečių plotyje, keliai lengvai sulenkti ir kartu su kojų pirštais pasukti į šalis. Suimkite sėdmenis ir kelkite dubenį į priekį aukštyn. Pakelkite rankas į pečių aukštį ir padėkite jas dilbiais vieną ant kitos. Įtempkite pilvo raumenis ir su iškvėpimu pasisukite viršutine kūno dalimi tiek, kiek galite, išlaikant dubenį stabilioje padėtyje. Šią padėtį užfiksuokite ir pradėkite pulsuoti pilvo preso raumenų pagalba į kairę pusę, lyg norėtumėte pasisukti dar toliau. Judesys - 1 cm amplitudės. Atliekant pratimą svarbu išlaikyti įtemptus pilvo raumenis ir nesukti dubens - jis turi išlikti stabilus. Tą patį atliekame pasisukusios ir į dešinę.
Nenusiminkite, jei pirmąkart atliekant pratimus jie pasirodė sunkūs - reguliariai mankštinantis didės jūsų ištvermė ir pratimus atlikti bus lengviau. Tarp pratimų, jei norisi, švelniai papurtykite, atpalaiduokite rankas, kojas, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Atlikus pratimus padėkokite sau už skirtą laiką mankštai ir nepamirškite šypsotis – tai geriausia mankšta mūsų veido raumenims!
Pratimus paruošė ir demonstravo treniruočių studijos „Stimulus“ kalanetikos trenerė, kineziterapijos mokslų studentė Beatričė Paliulytė.
