Jau pasirodė Oksanos ir jos trenerės Eglės Afanasjevos pratimų programos dailiam liemeniui bei tobuliems sėdmenims. Šį kartą moterys pristato pratimus rankoms dailinti bei kojoms formuoti.
“Nepaprastai džiaugiuosi lankydama treniruotes, jos man suteikia jėgų ir energijos. Po treniruočių nesijaučiu nukankinta, atvirkščiai – norisi kibti į darbus. Tai mano sustiprėjusios sveikatos ir pagerėjusio darbingumo priežastis.” – dalijasi patirtimi Oksana, reguliariai sportuojanti judesio studijoje “Enso”.
APŠILIMAS
Treniruotę būtina pradėti apšilimu ar bent jau pratempimu. Atsistokite plačiai, kojas per kelius laikykite neįtemptas, pabandykite nesikūprinti. Pasilenkite į priekį tiesia nugarą, rankas ištieskite. Pabandykite tokį tempimą išlaikyti iki 30 sekundžių. Jei jaučiate, kad rankas labai sunku išlaikyti, dėkite jas ant juosmens, jei labai tempia kojas, sulenkite kelius.
PIRMAS PRATIMAS
Atsistokite tiesiai, nuleiskite pečius, įsivaizduokite, jog paaugate. Stovėdami tiesioje laikysenoje kelkite vieną koją į priekį, tuomet į šoną, galiausiai atgal. Stenkitės išlaikyti balansą ir nekrypti į kurią nors pusę. Pakartokite iki dešimties kartų su kiekviena koja. Pratimą galima atlikti ir labai lėtai, su užlaikymu.
ANTRAS PRATIMAS
Tai išties nesudėtingas rankų pratimas, visgi jei stengsitės ir naudosite visą savo jėgą, tikrai pajusite, jog rankos padirbėjo. Iškvėpimo metu rankas spauskite vieną į kitą, įkvėpimo – šiek tiek atpalaiduokite. Kartokite iki 60 suspaudimų.
TREČIAS PRATIMAS
Tradicinis, daugumos nemylimas įtūpstas. Atliekant įtūpstus ypač svarbi laikysena ir kelių padėtis. Stebėkite, jog liemuo būtų tiesus, jog keliai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu. Kartokite pratimą nuo 10 iki 20 kartų su kiekviena koja. Jei reikia rankas padėkite ant šlaunų – bus lengviau. Jei norėtumėt sunkiau, ištieskite rankas į viršų.
KETVIRTAS PRATIMAS
Atsigulkite ant šono ant alkūnės. Atkreipkite dėmesį, kad nugara būtų tiesi, kad nesukristumėte ant alkūnės, nesukeltumėte pečių. Labai dažnai tokioje padėtyje nesugebama išlaikyti taisyklingos laikysenos. Kilnokite koją jos nenuleidus iki 30 kartų. Tą patį padarykite ir su kita. Jei skauda alkūnę ar nugarą, gulkitės ant ištiestos rankos ant kilimėlio.
PENKTAS PRATIMAS
Pirminė korpuso padėtis tokia pati kaip ir ketvirtajame pratime, tačiau kojos ištiestos į priekį prieš save. Kilnokite koją jos nenuleidus iki 30 kartų. Tą patį padarykite ir su kita. Jei skauda alkūnę ar nugarą, gulkitės ant ištiestos rankos ant kilimėlio.
ŠEŠTAS PRATIMAS
Puikus pratimas, norintiems stiprių ir gražių rankų. Atkreipkite dėmesį, jog pratimo metu alkūnes spaudžiame prie juosmens. Iškvėpimo metu pakilkite, palaikykite tiek, kiek galite, ir nusileiskite. Kartokite 5 -10 kartų. Norintiems sudėtingiau, pratimą galima atlikti pakeltais keliais. Būtina pratimo metu įtempti pilvą.
SEPTINTAS PRATIMAS
Atsigulus ant nugaros prispauskite pečius prie grindų, prailginkite kaklą. Pakeltas kojas leiskite į šalis 20-30 kartų, tik tuomet nuleiskite jas ir pailsėkite. Jei reikia, kojas galima sulenkti. Tikrai pajusite vidines šlaunų dalis.
AŠTUNTAS PRATIMAS
Panašus į septintąjį, tačiau skiriasi savo amplitude. Kartokite 20-30 kartų arba tiek, kiek galite. Jei reikia, kojas sulenkite. Po pratimų kelius apsikabinkite ir pailsėkite.
DEVINTAS PRATIMAS
Tai tiesiog malonus kojų pratempimas. Stenkitės laikyti pečius ant žemės, dubens nuo kilimėlio nekelkite. Rankas galima padėti arba ant šlaunų, arba ant blauzdų – kaip kam patogiau. Pabūkite tokioje padėtyje iki 30 sekundžių.
“Atraskite judėjimo džiaugsmą ir jūs” – šypsodamasi skatina Oksana. – Man kalanetika – ir malonumas, ir didelė nauda”.
