Jau ne vienus metus iš visų pusių girdime, koks baisus blogis yra vadinamieji greitieji (blogieji, trumpieji arba paprastieji) angliavandeniai. Itin greitai įsisavinami, jie priverčia šokinėti cukraus kiekį kraujyje ir trikdo insulino gamybą, dėl to išbalansuoja mūsų imuninę ir hormoninę sistemas, susuka gelbėjimosi ratus ant pilvo ir tampa svarbiausia antrinio tipo cukrinio diabeto priežastimi. Daugiausia greitųjų angliavandenių turi cukrus ir rafinuotų miltų gaminiai.

Kita vertus, angliavandeniai – organizmo energijos šaltinis, ilgai jie sudarė mūsų mitybos piramidės pagrindą ir buvo vadinami smegenų maistu. Mat smegenys išties geba įsisavinti tik gliukozę. Tad dauguma dietologų siūlo jų jokiu būdu neatsisakyti, tik dažniau vartoti sudėtinių angliavandenių turintį maistą. Šie skyla lėčiau, tad energijos organizmas gauna tolygiau. Jų gausu neapdorotų grūdų produktuose, kruopose, daržovėse, vaisiuose.

Kenkia ne tik blogieji, bet ir gerieji angliavandeniai. Juos geriau keisti riebalais ir baltymais. Tai ir lieknina, ir gerina savijautą, ir protui suteikia aštrumo.

Tik štai kaip perkūnas iš giedro dangaus trinktelėjo žinia, kad kenkia ne tik blogieji, bet ir gerieji angliavandeniai, ir nėra jie joks smegenų maistas, o greičiau – nuodas. Bent jau taip teigia garsus JAV neurologas Davidas Perlmutteris kartu su bendraautore Kristin Loberg parašęs knygą „Tylieji smegenų žudikai“ (leidykla „Alma littera“).

Angliavandeniai – smegenų maistas ar nuodas?

Pasirodo, nėra jokios būtinybės skirstyti angliavandenių į priešiškas stovyklas. Visi jie yra blogieji, tik kai kurie blogesni. Pasak D. Perlmutterio, angliavandeniai ne tik storina taliją, bet ir sukelia kai kuriuos negalavimus – lėtinį galvos skausmą, nemigą, nerimą ar netgi padeda atsirasti ligoms – epilepsijai, šizofrenijai, hiperaktyvumo sindromui, senatvinei silpnaprotystei, autizmui. Daryti tokias globalias išvadas knygos autoriui leidžia išsilavinimas – jis teigia, kad yra vienintelis neurologas JAV, turintis dar ir mitybos specialisto kvalifikaciją, tad geriau nei bet kas kitas gali suvokti, kokią įtaką mūsų smegenims daro maistas. „Kuo didesnis kūnas – tuo mažesnės smegenys, – drąsiai pareiškia D. Perlmutteris ir šią nuomonę pagrindžia daugybe tyrimų. – 2005 m. buvo atliktas tyrimas, kurio metu daugiau kaip 100 žmonių juosmens ir klubų santykis buvo palygintas su struktūriniais smegenų pokyčiais. Rezultatai sukrečiantys. Nustatyta: kuo didesnis žmogaus juosmens ir klubų apimties santykis (t. y. kuo didesnis pilvas), tuo mažesnis smegenų atminties centras ir tuo didesnė smegenų mikroinsultų rizika.“ Kito tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad nutukusių asmenų smegenys atrodo maždaug 16 metų senesnės nei normalų svorį turinčių jų bendraamžių. Tiesa, ir šįsyk tirta mažiau nei 100 žmonių... Patikimesni duomenys gauti išanalizavus 6500 pacientų ligos istorijas. Jos rodo, kad nutukusių asmenų demencijos rizika yra dvigubai didesnė.

Atsargiai – kaltindami dėl smegenų veiklos sutrikimo riebalus, turėtume būti tikslūs. Riebalai ant pilvo nėra tas pats, kas riebalai maiste. Tunkama anaiptol ne todėl, kad valgoma per daug riebaus maisto, o dažniausiai – dėl angliavandenių. Būtent juos organizmas pirmiausia paverčia kūno riebalais. Šie pirmiausia nusėda ant vidaus organų ir sukelia jų pariebėjimą. Kaip stipriai pariebėję yra vidaus organai, geriausiai parodo pilvo apimtis. Štai kodėl storas pilvas yra blogiau nei storos šlaunys ar užpakalis.

Kaip angliavandeniai veikia mūsų smegenis? Daugeliu būdų. Vienas jų – jiems skylant į gliukozę, cukraus molekulės jungiasi prie baltymų ląstelių ir jas deformuoja. Tai vadinamas glikozilinimu. „Kai baltymai yra glikozilinti, laisvųjų radikalų padaugėja 50 kartų. Dėl to ląstelės nustoja funkcionavusios ir galiausiai žūva“, – rašoma knygoje. Tai neigiamai veikia ne tik smegenis – pagreitėja viso organizmo senėjimo procesai, pilkėja ir ima raukšlėtis oda, apima apatija ir nuovargis. Norint neutralizuoti šį poveikį, reikėtų vartoti daugiau natūralių antioksidantų turinčių prieskonių ir papildų.

Riebalai vietoj cukraus

Cukrus nėra vienintelis blogis. Ne ką mažesnis kenkėjas yra ir glitimas. Tai su krakmolu susijungęs baltymų gliadino ir gliutenino mišinys. Jo yra visuose iš kviečių, miežių ir rugių (ir nesvarbu, ar jie skaldyti, ar malti, ar rafinuoti, ar ne) pagamintuose produktuose. Glitimas sukelia uždegimus. Ypač gerai tai žino celiakija sergantys žmonės. Net kelios glitimo dalelės, patekusios į padažą, gali sukelti žarnyno uždegimą. Vis dėlto neurologas teigia, kad glitimas neigiamai veikia ne tik sergančius celiakiją ar jo netoleruojančius žmones, bet ir visus kitus.

Gal užtektų atsisakyti tik rafinuoto cukraus ir glitimo turinčių produktų? Deja. Gero žodžio iš D. Perlmutterio nesulaukia ir kiti grūdai ar kruopos. Taip pat – visi cukraus turintys produktai: ne tik rafinuotas baltasis mūsų smegenų žudikas, bet ir tie, kuriuos iki šiol laikėme sveikos mitybos dalimi: natūralūs ar džiovinti saldūs vaisiai, šviežiai spaustos sultys, medus ir kt. Kliūva ir kai kurioms daržovėms: morkoms – dėl saldumo, bulvėms – dėl krakmolo.

Pirmąsias dvi dienas iš ryto šiek tiek svaigsta galva. Nežinau, ar dėl pakeistos mitybos, ar todėl, kad atsisakiau kavos. Trečiąją dieną įvyksta savotiškas perversmas.

Miltus ir cukrų nerurologas siūlo keisti riebalais ir baltymais. Nieko revoliucingo. Tokia yra daugumos baltymų (Atkinso, Diukano) ar šiaurietiškos dietų esmė. Nauja nebent tai, kad daugiau riebalų vartoti turėtume ne tik dėl lieknesnės figūros, bet ir dėl geresnės savijautos bei aštresnio proto. Pasirodo, su maistu gaunami riebalai mūsų smegenų galias tik stiprina. Kalbame ne tik apie naudingąsias polinesočiąsias rūgštis, kurių gausu aliejuje ir žuvyse, bet ir apie sočiuosius gyvulinės kilmės riebalus. Ir ypač naudingas juose esantis ilgai visų keiksnotas cholesterolis! Jo, beje, irgi neverta skirstyti į gerąjį ir blogąjį, nes organizmui reikalingas ir vienas, ir kitas. Knygos „Tylieji smegenų žudikai“ autorius pateikia ne vieno tyrimo išvadas, įrodančias, kad aukštesnis nei rekomenduojama norma cholesterolio kiekis tiesiogiai susijęs su geresniais kalbos sklandumo, atidumo, dėmesio sutelkimo, abstraktaus mąstymo ir kitais smegenų veiklos rodikliais. Ne vienų knygoje pateiktų tyrimų rezultatai rodo, kad egzistuoja akivaizdus ryšys tarp maisto riebumo ir depresijos, streso, nerimo. Teigiama, kad mažesnis nei vidutinis cholesterolio kiekis net 3 kartus gali padidinti depresijos riziką.

Negi įmanoma išgyventi be angliavandenių? Pasirodo, taip. Organizmas pats pagamina gliukozės, skaidydamas baltymus. Ir tik tiek, kiek jam reikia. Tiesa, dietologai neretai pabrėžia, kad šalutiniai šio skaidymo proceso produktai yra gana toksiški ir gali pakenkti kepenims, bet tiesa ir tai, kad kai kurios šiauriniuose pasaulio regionuose gyvenančios tautos puikiai apsieina be grūdų. Galų gale auginti grūdines kultūras ir gaminti cukrų žmonija pradėjo ne taip jau seniai.

Pradedam!

Kad praktiškai pajustume, kaip veikia teorija, D. Perlmutteris siūlo išbandyti 4 savaičių mitybos programą. Aš nutariu apsiriboti viena. Tiesą sakant, nemanau, kad man tai bus sunku. Miltinių gaminių ne itin mėgstu, saldumynų – taip pat, tad imuosi naujojo mitybos plano, net iki galo neperskaičiusi knygos.

Anksčiau visą dieną trunkantis rašymas taip išsekindavo, kad vos nuslinkdavau iki lovos. Dabar žiūriu į laikrodį ir negaliu patikėti – jau 8 valanda vakaro, o smegenys dirba kuo puikiausiai!

Pirmąją dieną D. Perlmutteris siūlo pabadauti, bet tai jau esu bandžiusi ir žinau, kad mano organizmui didelės naudos badas neduoda. Beje, kartu su angliavandeniais nutariu atsisakyti ir kavos. Iš vakaro karštame vandenyje užmerkiu grikių. Sako, kad gerai išmirkusių grikių nė virti nereikia, o naudingų medžiagų tokiuose išlieka daugiau. Rytą pradedu stikline šilto vandens su citrina. Į grikius įpjaustau varškės sūrio ir džiovintų naminių pomidorų, įpilu šlakelį aliejaus ir citrinų sulčių. Visai skanu. Per pietus valgykloje pasiimu keptą šamą su bulvių koše ir kopūstų salotomis. Sriubos atsisakau, nes negaliu jos valgyti be duonos. Sustingstu prie gėrimų. Sultys, kompotai, kisielius – viskas su cukrumi. Pasiimu stiklinę kefyro. Skanu ir sotu. Tik kolegė baksteli pirštu į mano šamą: „Ar jis kartais neapvoliotas miltuose?“ Galbūt. Kita vertus, glitimo atsisakiau ne dėl celiakijos, tad vienas kitas trupinys neturėtų labai pakenkti. Vakare kavinėje susitinku su drauge. Užsisakau didelę lėkštę salotų su baklažanų suktinukais ir taurę vyno. Tai – bene vienintelis alkoholinis gėrimas, kurį (žinoma, saikingai) D. Perlmutteris vartoti leidžia. Nuryju seilę žiūrėdama į traškias padavėjos atneštas bandeles. Prie salotų jos arba juoda duona man yra beveik privalomas komponentas.

Kitą dieną šildau vakarykščius grikius. Su alyvuogių aliejuje pakepintomis morkomis, svogūnais ir saulėgrąžomis. Valgydama skaitau knygą „Tylieji smegenų žudikai“. Upss... Pasirodo, man negalima nei bulvių, nei morkų. Ir net grikius reikėtų vartoti ribotai. Išsigąstu. Ką valgyti?!
Pietums kepu vištą su bulvėmis ir antaniniais obuoliais. Sau vietoj bulvių įmetu į skardą pusę cukinijos. Obuolio neatsisakau. Žinau – blogai, kad keptas, bet užtat gerai, kad rūgštus. Lygiosios.
Pusryčiai kaskart – tikras galvos skausmas. Košės nelabai tinka, įprastų sumuštinių negalima, salotos be duonos – neskanu. Išverdu kiaušinį, bet sunkiai įsivaizduoju, kaip jį valgyti be duonos. Valgau su pomidoru ir grietine. Šiaip sau.

Vida Press

Pirmąsias dvi dienas iš ryto šiek tiek svaigsta galva. Nežinau, ar dėl pakeistos mitybos, ar todėl, kad atsisakiau kavos. Trečiąją dieną įvyksta savotiškas perversmas. Rytą galvos nebeskauda, jaučiuosi kupina energijos. Į anytos gimtadienį vakare atvažiuoju puikios nuotaikos, nors pakeliui dvi valandas praleidau spūstyje. Tiesa, nežinau, ar taip gerai jaučiuosi dėl naujos mitybos, ar dėl naujų batų, kuriuos šįryt nusipirkau... Susitinkame lietuviškų patiekalų kavinėje. Išsirenku rūkytą kiaulės ausį su daržovėmis. Sunkiau su gėrimais. Visi geria alų, ir man atrodo, kad šiuo atveju jis tiktų labiau, bet vis tiek užsisakau baltojo vyno. Žiūrint į karštą šokoladą su riešutais ir šiltą obuolių pyragą su ledais, šiek tiek tįsta seilė. Deja, deserto tenka atsisakyti.

Likusias savaitės dienas stengiuosi maitintis dar teisingiau. Visiškai išsižadu bulvių. Papildau racioną riebia žuvimi. Tiesa, sugrąžinu kavą – be cukraus ir su pienu. Ją, pasirodo, gerti galima. Nežinau, kas tai – savitaiga ar dietos pasekmė, bet sulig kiekviena diena jaučiuosi vis geriau. Pirmiausia pastebiu, kad esu energinga net ir dirbusi itin intensyvų protinį darbą. Anksčiau visą dieną trunkantis rašymas taip išsekindavo, kad vos nuslinkdavau iki lovos. Dabar žiūriu į laikrodį ir negaliu patikėti – jau 8 valanda vakaro, o smegenys dirba kuo puikiausiai! Jaučiuosi kupina jėgų ir geros nuotaikos, neerzina beveik niekas. Visiškai liovėsi skaudėti galvą. Svoris, tiesa, nepakito nė vienu gramu. To ir nesiekiau. Vis dėlto esu pernelyg skeptiška, kad patikėčiau, kad vos vieną savaitę trukusi šiek tiek pakoreguota mityba galėtų daryti tokius stebuklus.

Ir kas iš to?

Nors šįsyk, priešingai nei po ankstesnių eksperimentų, dienų „iki laisvės“ neskaičiuoju, vis dėlto nežinau, ar galėčiau taip maitintis ilgai. Man nesunku atsisakyti rafinuoto cukraus, blynų, makaronų ar bandelių, bet juodos duonos su grūdais būtų labai gaila. Liūdna ir tai, kad negaliu valgyti daugelio vaisių ar gerti šviežiai spaustų jų sulčių. Trūksta ir garnyro prie mėsos ar žuvų patiekalų. Beveik visos mano verdamos ir šeimos mėgstamos sriubos yra su bulvėmis. Jau nekalbu apie tai, jog turi atidžiai skaityti kone visų produktų etiketes, kad tik juose nebūtų cukraus ir glitimo. Sudie jogurtai, uogienės, sūreliai, saldūs užkandžiai ir įvairūs padažai!.. Net naminių džiovintų vaisių turėčiau atsisakyti, nors dauguma sveikos mitybos šalininkų juos labai rekomenduoja.

Pasibaigus eksperimentinei savaitei, nutariu pamažu susigrąžinti dalį produktų. Į kavą įberiu pusę šaukštelio cukraus. Vėl pradedu valgyti duoną. Sumažinu, bet neatsisakau bulvių. Leidžiu sau išgerti iš grūdų pagaminto alkoholio, paskanauti jogurto. Deja, ketvirtą tokių kompromisų dieną sugrįžta nuovargis, vėl ima mausti galvą – nepadeda nė stipri kava, tampu irzlesnė, pradeda pūsti pilvą. Gal tikrai dieta be angliavandenių man tinka? Juk neatsitiktinai visą gyvenimą nemėgau miltinių ir saldžių patiekalų. Tokios mitybos tinkamumą patvirtina ir dietos pagal kraujo grupes teorija. Pasirodo, mano – pirmosios (O) – kraujo grupės atstovai yra mėsėdžiai medžiotojai. Beje, šiam tipui priklauso net 33 proc. planetos gyventojų. Jiems tinka visa mėsa (išskyrus kiaulieną), žuvys, jūrų produktai, vaisiai ir daržovės, ruginė duona (gal pabandyti rinktis tikrą ruginę, o ne tamsiai nudažytą kvietinę?). Kruopas ir grūdus (ypač – kviečių) reikėtų riboti. Galima tik ankštinius ir grikius. Mano užsidegimą prislopina sensacinga visus žiniasklaidos kanalus apskriejusi žinia, esą raudona mėsa sukelia vėžį. Peršasi mintis, kad sveikiausia būtų nevalgyti išvis...

Vartoti negalima:

* jokių miltinių gaminių (ypač pagamintų iš kviečių, taip pat – miežių, rugių);
* visko, kas turi cukraus ir krakmolo (bulvių, kukurūzų);
* margarino;
* džiovintų vaisių;
* sulčių.

Vartoti saikingai:

* morkas ir pastarnokus;
* varškę, jogurtą, kefyrą, pieną ir grietinėlę;
* ankštinius;
* glitimo neturinčias kruopas (grikius, ryžius, soras, bolivines balandas);
* saldiklius (natūralią steviją);
* šokoladą (tamsųjį, kuriame yra ne mažiau kaip 70 proc. kakavos);
* vaisius (geriausiai – uogas).

Valgyti neribotai:

* sveikų riebalų turintį maistą (augalinį aliejų, sviestą, riešutus, avokadus, sėklas);
* žalumynus ir daržoves (visas lapines, kopūstus, pomidorus, agurkus, cukinijas, moliūgus);
* mažai cukraus turinčius vaisius (abrikosus, slyvas, kivius, citrinas);
* kiaušinius;
* žuvis ir kitas jūrų gėrybes;
* baltą ir raudoną mėsą.

Racioną papildyti:

* kokosų aliejumi;
* žuvų taukais;
* probiotikais;
* resveratroliu;
* ciberžolėmis;
* vitaminu D.