Pratimus atlikite švelniai ir neskubėdamos. Jei jaučiate, kad sunku, keletą sekundžių pailsėkite. Jei per lengva – atlikite pratimą ilgiau arba pasirinkite sunkesnį variantą. Mankštos dėmesį sutelkite į savo kūno pojūčius, nuolat kvėpuokite giliai ir laisvai. Jei turite rimtų sveikatos problemų, visada pasitarkite su savo gydytoju – gal yra pratimų, kurių Jums nevertėtų atlikti.
1. Kojos kėlimas gulint ant šono
Pratimas dailina sėdmenis. Atliekant taisyklingai, stiprėja ir apatiniai nugaros raumenys, taip pat pečiai ir kaklo sritis.
Atsigulkite ant šono. Atremkite alkūnę po petimi, dubens šonas toje pačioje linijoje su petimi. Abi kojas sulenkite stačiu kampu ir viršutine nukreipkite atgal, iki šlaunis taps lygiagreti kilimėlio kraštui. Įkvėpkite, su iškvėpimu įtraukite pilvą ir kartu suimkite sėdmenis – šiek tiek parieskite juos po savimi. Galite uždėti viršutinės rankos delnu apglėbti savo šoną, nykštį įremiant į sėdmenis – pajusite įtemptus raumenis. Tuomet dar šiek tiek pastumkite šlaunį atgal ir nepaleidžiant sėdmenų ištempimo, imkite pulsuoti 30-60 sekundžių. Rankos iškėlimas palei ausį aukštyn – pratimo pasunkinimas: daugiau darbo teks pečių juostos ir nugaros raumenims. Baigus, pakeiskite puses ir pakartokite tą patį kita koja.
2. Kojos kėlimas aukštyn
Pratimas skirtas sėdmenims „pakelti”, sustangrinti, užpakalinei šlaunų sričiai stiprinti. Padėtis keturiomis teigiamai veikia nugaros ir pilvo raumenis.
Atsiklaupkite ant kelių keturiomis. Rankos ir šlaunys turi išlikti statmenos grindims – delnus dėkite pečių plotyje ir po petimis, kelius – po dubens sąnariais. Nuleiskite pečius, ištieskite kaklą sulyg nugara. Įkvėpkite, su iškvėpimu bambą traukite link nugaros (t.y. įtempkite pilvo raumenis), o nugarą išlyginkite. Uodegikaulį šiek tiek „pabrukite” po savimi. Pakelkite stačiu kampu sulenktą dešinę koją, užlenkite pėdą. Įtempkite sėdmenis – lyg puselėmis norėtumete suimti popieriaus lapą. Pulsuokite 30-60 sekundžių – kulnu „baksnojame” aukštyn, dubenį išlaikant pradinėje padėtyje. Baigus, pakartokite tą patį kita koja.
3. Nusileidimai ir dubens parietimai
Pratimas puikiai stiprina šlaunų priekinę dalį, sėdmenis, tonizuoja dubens dugno raumenis.
Atsiklaupkite, nusileiskite ant kulnų. Rankas laikykite iš pradžių paprastai – pvz., ant klubų. Šioje padėtyje imkite riesti dubenį (suimkite sėdmenis), „užtraukite kelnių užtrauktuką” – natūraliai imsite kilti nuo kulnų, o šlaunys (jų priekis) įsitemps. Jų įtempimo nepaleiskite ir kilimą tęskite (jausite, kad šlaunys net “dega”) iki visai pakilsite ant kelių. Tuomet liemeniu pasvirkite į priekį ir lėtai, be jokios įtampos raumenyse nusileiskite ant kulnų. Pratimą kartokite nuo pradžių kelis ar kelioliką kartų. Jei taip kilnositės pakeltomis rankomis, pridėsite šiek tiek papildomo „sunkumo”. Pratimas suteikia apkrovos keliams, tad jį atlikite, jei esate sveika.
Vietoj pabaigos - tempimo pratimas
Po raumenų įtempimo pratimų, būtina juos ištempti – tai neleidžia raumenims „pūstis”, atvirkščiai, jie tampa dailios formos ir elastingi. Šis pratimas skirtas ištempti kojas, sėdmenis, nugarą, pečių juostą. Puiku atlikti tiek mankštos pradžioje, tiek pabaigoje.
Atsigulkite ant pilvo, delnus padėkite šalia krūtinės, kojas – klubų plotyje, pėdas pakelkite ant puspirščių. Įkvėpkite, su iškvėpimu atsistumkite nuo grindų – pakilkite ant tiesių rankų ištiestomis kojomis. Tuomet kelkite dubenį aukštyn, galvą lenkdamos tarp rankų. Pirma ištieskite nugarą (rankos ir liemuo turi atsirasti vienoje linijoje), o paskui po truputį tiesinkite kojas per kelius, kol kulnai palies grindis. Iš šono turime atrodyti lyg lygiašonis trikampis. Jei kojos iškart neišsities, nieko tokio – atlikite iki savojo „maksimumo” šiandien. Padėtyje nuolat ir giliai kvėpuokite, uodegikauliu tempkitės aukštyn. Išbūkite 15-30 sekundžių.
