aksimalus poveikis
Fitneso treneriai rekomenduoja sportuoti ryte – tuščiu skrandžiu praėjus pusvalandžiui nuo nubudimo. Siekiant geresnio efekto siūlo nesusikoncentruoti ties viena problemine vieta, o atlikti pratimų kompleksą. Tikslas - „idealus kūnas“ - pasiekiamas sistemingai kartojant 10 pratimų kiekvienai raumenų grupei. Kiekvieną pratimą reikėtų kartoti 15 kartų po 2-3 kartus. Po kelių mėnesių reguliarių treniruočių kaklas taps liaunesnis, liemens ir klubų linijos – aptakesnės, o eisena lengvesnė ir užtikrintesnė.
Pratimai kaklui ir pasmakrei
Tikslas: lieknas kaklas be raukšlių ir dvigubos pasmakrės
Vystanti kaklo oda ir kabanti pasmakrė prideda moteriai daugiau kaip 5 metus. Jei kitas problemines zonas galima vizualiai užmaskuoti parinkus tinkamus drabužius, tai drabužis uždaru kaklu – aiški užuomina į problemą.
* Ištieskite krūtinę, uždėkite rankas ant pečių ir pasistenkite iš visų jėgų tempti kaklą į viršų, tuo pat metu spausdami rankomis pečius žemyn. Sekite, kad pečiai nejudėtų. Įkvėpkite, suskaičiuokite iki 10, iškvėpkite. Pakartokite pratimą 15 kartų. Atsipalaiduokite ir nuleiskite rankas.
* Kiek įmanoma galvą palenkite į priekį, po to lanksčiai galvą pasukite į kairę, atloškite galvą atgal, po to – ant dešinio peties ir vėl palenkite į priekį. Dabar pakartokite pratimą kita kryptimi.
* Atsikratyti dvigubos pasmakrės padės pratimų kompleksas. Po smakru padėkite kumščius ir įveikdami pasipriešinimą išsižiokite. Pakartokite pratimą 15 kartų.
Pratimai gražioms rankoms
Tikslas: lieknos rankos be kabančių „sparnų“.
* Teisingai suformuoti raumenis padės pratimai bicepsams (priekiniams dilbio raumenims) ir tricepsams (užpakaliniams dilbio raumenims). Čia jums prireiks 1-2 kg svarmenų. Paimkite po svarmenį į kiekvieną pakeltą iki pečių ranką, kojos – pečių plotyje. Iš eilės sulenkite po vieną ranką ir ištieskite. Su kiekviena ranka padarykite triskart po 20 pratimų kiekvienai rankai.
* Sėskite ant kėdės, paimkite svarmenį į vieną ranką ir lėtai lenkite ranką bei ištieskite. Kartokite pratimą, kol pajusite nuovargį. Po to tą patį darykite kita ranka.
* Kitas pratimas – irgi sėdimoje pozicijoje. Paimkite svarmenis į rankas, sulenkite alkūnes taip, kad svarmenys būtų pečių aukštyje. Lėtai ištieskite rankas į viršų. Lėtai gražinkite rankas į pradinę padėtį ir kartokite pratimą 15 kartų.
Pratimai krūtinės ląstai stiprinti
Tikslas: aukštesnė krūtinė
Moters krūtinė sudaryta iš riebalinių audinių, todėl kiekvienas kilogramas (pridedant ar atimant) turi įtakos jos formai ir stangrumui. Pratimais neįmanoma krūtinės labiau sustangrinti, padidinti ar pakeisti formą, nes joje nėra raumenų skaidulų. Tačiau reguliari mankšta gali sustiprinti krūtinės raumenis ir tokiu būdu kilstelėti krūtinę.
* Šiam pratimui reikės kėdės ar lovos. Atsigulkite ant kėdės viršutine nugaros dalimi, laikydami kūną ant pusiau sulenktų kojų. Į kiekvieną ranką paimkite po svarmenį, ištieskite jas ir laikykite. Lėtai jas leiskite žemyn, už galvos – kiek įmanoma žemyn. Giliai įkvėpę įtempkite pilvą tuo metu, kia rankas leisite žemyn. Grįždami į pradinę padėtį iškvėpkite. Kartokite 4-kart po 12.
Pratimai idealiam presui
Tikslas: plokščias pilvukas
Čia svarbu atminti, kad siekiant turėti gražų pilvuką, reikia sumažinti kalorijų kiekį. Gerkite daugiau vandens, atsisakykite prastų mitybos įpročių – greito maisto, saldumynų, miltinių patiekalų.
* Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kojas per kelius. Pėdos suglaustos, rankos - už pakaušio. Lenkitės link kelių, mentikaulius šiek tiek pakeldami nuo grindų. Liemuo turi likti vietoje. Pakartokite pratimą triskart po 30.
* Gulint ant nugaros sulenkite kojas ir kilstelėkite dubenį, kad jis būtų lygiagrečiai grindims. Rankos – išilgai kūno. Pilvo raumenų pagalba stumtelėkite dubenį link krūtinės. Kartokite triskart po 30.
Gražiam užpakaliukui
Tikslas: stangrus užpakaliukas, lygi oda be celiulito ir kojų stiprinimas
Misiją įvykdyti padeda pratimų užpakaliukui, klubams, juosmeniui ir nugarai kompleksas.
* Gulkite ant nugaros. Atsiremdami rankomis į grindis dubenį ir užpakaliuką pakelkite taip, kad suformuotumėte stalą. Pratimo metu įtraukite pilvą. Šitokioje padėtyje pabūkite 30 sekundžių, paskui grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 30 kartų.
* Pratimas „Kregždutė“. Atsistokite, mostelėkite dešine koja atgal, visą svorį perkelkite ant kairės ir pasilenkite į priekį. Šitokioje padėtyje pabūkite 30 s. Dešinę ranką pasukite į šoną, tuo pačiu truputį įtempdami krūtinės raumenis. Ranką sukite į šoną ir sugražinkite atgal. Kartokite apie 20 kartų, paskui atlikite pratimą su kita koja.
* Prisėdimai. Jie verčia dirbti kulkšnies, kelių ir dubens sąnarius bei stiprina kelių sausgysles. Tai vienas iš labiausiai riebalus deginančių pratimų, ir gali sukelti nepataisomą žalą sveikatai, jei jį atliksite neteisingai.
Tūpdami atkreipkite dėmesį, kad kūno linija – nuo pakaušio iki pat nugaros apačios - būtų tiesi, nelenkite nugaros. Esant žemiausioje pozicijoje keliai neturi išsišauti į priekį, vidun ar į išorę – jų vieta yra virš pėdų. Pėdų nuo grindų nekelkite. Sekite kvėpavimą ir tūpkite ramiai. Kojas laikykite plačiau nei pečiai – tokiu būdu tūpdami priversite dirbti vidinius dubens ir užpakaliuko raumenis. Pėdos – šiek tiek į šonus – su grindimis turi sudaryti 45 laipsnių kampą. Pritūpkite 50 kartų. Po to paimkite svarmenis ir padarykite dar 15 pritūpimų.
Pratimai liemeniui
Tikslas: lieknas liemuo, vizualiai pabrėžiantis moteriškumą
* Teisingai atlikti lenkimai efektyviai padeda atsikratyti nereikalingų centimetrų liemens srityje.
Sujungę rankas delnais lėtai lenkitės į šonus. Dėmesio į nugarą – ji turi būti tiesi, lankstykitės taisyklingai į šonus. Darykite dukart po 15 pratimų.
* Lenkimai pirmyn atgal. Uždėkite rankas ant liemens, atsistokite tiesiai, kojos – pečių plotyje. Įkvėpkite ir lėtai lenkitės į priekį tiesia nugara. Pora sekundžių palaikykite kūna tokioje pozicijoje ir grįžkite į pradinę padėtį ir lenkitės atgal, kur vėl pabūkite porą sekundžių. Kartokite dukart po 15.
* Pratimas „Malūnas“. Truptį pasilenkite ir mokite ištiestomis rankomis lyg malūno sparnais. Mostai - viena ranka turi būti prie kojos, kita – iškelta virš galvos. Kartokite dukart po 15 mostų kiekviena ranka.
Pratimai kojoms
Tikslas: gražios it nutekintos kojos su aštriais keliukais.
* Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, rankos išilgai kūno. Kelkite kūną, kol grindis lies tik galva, pečiais, alkūnėmis ir pėdomis. Lengvai leiskite kūną žemyn į pradinę padėtį. Kartokite 20 kartų.
* Atsistokite tiesiai, kojos – pečių plotyje, rankos – ant klubų. Nugara tiesi, įkvėpkite ir sulenkite kojas iki statas kampo – lyg sėstumėtės ant kėdės krašto. Nugara tūpsnio metu tiesi, bet šiek tiek pasilenkite į priekį. Apatiniame tūpsnio taške pabūkite porą sekundžių ir iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Neištiesdami kelių pakartokite pratimą 10 kartų.
Tempimo pratimai
Tikslas: palaikyti kūno tonusą ir raumenų plastiškumą bei sąnarių lankstumą.
Tempimo pratimus taip pat reikia atlikti dėmesingai. Kiekvieną pozą išlaikykite 10-30 sekundžių, kol nedings įtampa. Jei skausmingas pojūtis nedingsta, vadinasi, tempimas buvo per stiprus, ir pratimą reikia nutraukti arba taip stipriai nedaryti. Nesulaikykite kvėpavimo.
* Atsistokite tiesiai, kojos neplačiai ir per kelius sulenktos. Pakelkite aukštyn vieną ranką ir tempkitės kiek įmanoma toliau. Nuleiskite ranką žemyn ir atlikite pratimą kita ranka. Kartokite pratimą 6 kartus.
* Atsistokite prie sienos nugara, užkiškite delnus už nugaros ir jais atsiremkite į sieną. Lėtai tūpkite, delnais slysdami per sieną. Užfiksuokite pozą 20 sekundžių. Kartokite pratimą 6 kartus.
* Atsisėskite ant grindų, kojos į šalis, rankos - ant pakaušio. Lėtai lenkitės į priekį, stengdamiesi pasiekti dešinį kelį, taip pat lėtai ir neskubėdami grįžkite į pradinę padėtį ir lenkitės jau prie kairio kelio. Pratimą kartokitą 6 kartus.
* Gulite ant nugaros ir ištiestas kojas pakelkite link galvos, pasistenkite rankomis apglėbti kulkšnis. Tokioje pozoje išbūkite 20 sekundžių, po to lėtai nuleiskite ištiestas kojas ant grindų. Kartokite 6 kartus.
Ėjimas siekiant sudeginti kalorijas
Tikslas: pasitempęs ir lankstus kūnas
* Teisingas ėjimas suteikia raumenims tonuso. Nerekomenduojama juo užsiimti einant į darbą - šiam tikslui skirkite laiko po darbo ar išeiginių metu. Eikite teisingai: nugara ir galva tiesi, žiūrėkite ne po kojomis, o tik į priekį, pečiai tiesūs ir atpalaiduoti, pilvas įtrauktas, taip pat įtraukti ir užpakaliuko raumenys. Žengdami pirma minkite ant kulno, po to - ant pirštų. Atsisakykite lifto. Lipimas į viršų padės sutiprinti užpakaliuko, klubo raumenis. Sekite, kad einant jūsų nugara būtų maksimaliia atpalaiduota.
* Pratimas „ėjimas su papildomais svarmenimis“ skirtas mažųjų ir didžiųjų užpakaliuko raumenų stiprinimui. Pakėlę koją nuo žemės ir žengdami žingsnį įtempkite užpakaliuko raumenis. Riebalų deginimas prasideda nuo 45-os tokio ėjimo minutės, todėl reikėtų vaikščioti 40-60 minučių. Likus 10 minučių iki ėjimo ir po užsiėmimo vertėtų išgerti stiklinę negazuoti vandens. kas 15 min išgerkite porą gurkšnelių.
