Taigi, sveikatai palankaus maisto technologė Raminta Bogušienė atskleidžia, kokias kruopas turime prekybos centruose ir ką reikia žinoti, kad nusipirktume tikrai sveikatai palankias?
1. Kokios kruopos sveikatai palankios?
Rinkitės, kuo mažiau perdirbtas, t.y., ne dribsnius, o kruopas. Mažiau perdirbtas galite atkirti pagal ant pakuotės nurodytą virimo laiką. Pavyzdžiui, ryžius pirkti tik tuos, kurie verda ilgiau nei 30 min. Jei visgi renkatės dribsnius, pirmenybę teikite stambesnio malimo ir visagrūdžiams, kurių virimo laikas ilgesnis nei 5 min. Kuo mažiau reikia virti, tuo daugiau kruopos ar dribsniai apdoroti, labiau susmulkinti ir tuo mažiau vertingesni bei, dažnu atveju, mažiau skoninių savybių. Mažiausiai perdirbtos kruopos išvirus lieka kramtomos konsistencijos, valgoma ilgiau ir sotumo jausmas išlieka ilgesnį laiko tarpą. Ir po 1,5-2 val. dar jausitės sotūs.
Kitas svarbus faktorius renkantis kruopas – skaidulinių medžiagų kiekis, kuris nurodytas ant pakuočių pateiktoje maistingumo deklaracijoje. Skaidulinių medžiagų turėtų būti ne mažiau kaip 6 g 100 gramų kruopų ar dribsnių. Pavyzdžiui, baltuose ryžiuose, kurių virimo laikas 20 min., skaidulinių medžiagų – tik 2 g/100 g, kukurūzų kruopose – tik 1,6 g/100 g, o grikių kruopose – 6 g/100 g, avižinėse kruopose – 12 g/100, o baltose pupelėse – net 15 g/100 g. Taigi, nors greitai paruošiamuose ryžiuose ir kukurūzuose natūraliai glitimo nėra, šiuos produktus nereikėtų vartoti dažnai dėl juose esančio mažo skaidulinių medžiagų kiekio. Ir dar – kuo daugiau produktas perdirbtas, tuo mažiau likę kitų vertingų maistinių medžiagų – vitaminų, mineralinių medžiagų.
Kasdieninėje mityboje neturėtų būti greito paruošimo dribsnių. Sudarinėdami šeimoms mitybos planus rekomenduojame bent 5 kartus per savaitę valgyti skirtingas kruopas (grikiai, sorų kruopos, lęšiai, avižos, avinžirniai ir t.t.), kurių pasirinkimas prekyboje didžiulis. Išlaikant įvairumą gauna organizmas skirtingų maistinių medžiagų iš įvairių produktų ir tai užtikrina, kad nepritrūksite jokių vitaminų ir mineralinių medžiagų.
Svarbu pirmenybę teigti kruopoms, kuriose natūraliai nėra glitimo, nes neretai sutinkama žmonių, kurie netoleruoja glitimo. Kuo dažniau rinksitės grikius (košėms labiau tinka termiškai apdoroti, nei “žali” grikiai), sorų kruopas, bolivines balandas, visagrūdžius ryžius (basmati, ilgieji), viso grūdo avižines kruopas ir stambaus malimo viso grūdo dribsnius (pasitaiko jų net papildomai praturtintų skaidulinėmis medžiagomis), tuo bus sveikatai palankiau. Nepamirškite į savo mitybą įtraukti ankštinių kultūrų (žirnių, avinžirnių, lęšių, pupų ir pupelių), kurios ne tik puikus skaidulinių medžiagų ir energijos šaltinis, bet ir augalinių baltymų pagrindas, kuris taip reikalingas, kad mityba būtų subalansuota ir neperdozuotume gyvūninės kilmės baltymų. Pavyzdžiui, pupelėse yra 22 g/100 gramų baltymų, o vištienoje 23 g/100 gramų baltymų, taigi augaliniai produktai baltymų atžvilgiu neprastesni už gyvūninės kilmės baltymus.
Nerekomenduojama kasdieninėje mityboje manų kruopų, kuskuso ir greito paruošimo košių, kurių sudedamųjų dalių sąraše rasime ir pridėtinio cukraus, maisto priedų, pieno miltelių, druskos, pridėtinių rafinuotų riebalų ir t.t.
Vartotojai klausia: „Ar svarbu perkamo maisto produkto prekės ženklas?“. Tai nėra svarbu ir dažnu atveju prekės ženklas neparodo, kad produktas kokybiškesnis ar sveikatai palankesnis, tos pačios manų kruopos gali būti supakuotos į spalvingą ir viliojančią pakuotę bei vadinamą „pigių produktų linijos“ pakuotę.
2. Ką rodo simboliu „Rakto skylutė” pažymėti produktai?
Daugiau skaidulinių medžiagų bus kruopose, kurios pažymėtos simboliu „Rakto skylutė”, todėl drąsiai galite rinktis šias kruopas ir papildomai neanalizuoti maistingumo deklaracijų, kurios bus privalomos nuo š.m. gruodžio 13 d. ant visų maisto produktų ženklinimo etikečių.
Jei ieškote pusryčių dribsnių ir javainių, jie nėra pažymėti šiuo simboliu, tai būtina atsižvelgti į tai: pagrindinė sudedamoji dalis – ne mažiau kaip 50 proc. sausos masės turi sudaryti visagrūdžiai produktai, riebalų ne daugiau kaip 7 g/100 g, pridėtų cukrų ne daugiau kaip 10 g/100g (pridėtinis cukraus kiekis nėra privalomas nurodyti ant pakuočių), iš viso cukrų ne daugiau kaip 13 g/100 g, druskos ne daugiau kaip 1,25 g/100 g, skaidulinių medžiagų ne mažiau kaip 6 g/100 g.
Iš grūdinių augalų pagaminti miltai, dribsniai, skaldytos kruopos, kuriuose ne mažiau kaip 100 proc. sausos masės sudaro visagrūdžiai produktai ir sėlenos, skaidulinių medžiagų turi būti ne mažiau kaip 6 g/100 g gali būti paženklinti simboliu „Rakto skylutė“.
Vartojimui paruošti košės ir košių milteliai, kurių ne mažiau kaip 50 proc. sausos masės sudaro visagrūdžiai produktai gali būti paženklinti simboliu „Rakto skylutė“, jei: riebalai sudaro ne daugiau kaip 5 g/100 g, iš viso cukrų yra ne daugiau kaip 5 g/100 g, druskos yra ne daugiau kaip 0,5 g/100 g, o skaidulinių medžiagų – ne mažiau kaip 6 g/100 g.
3. Ar būtinai kruopos turi būti ekologiškos?
Rekomenduoju pirmenybę teikti ekologiškoms kruopoms, bet, žinoma, galioja prieš tai išvardintos sąlygos: skaidulinių medžiagų ne mažiau nei 6 g/100 g, bendras cukrų kiekis apie 10 g/100 g, o druskos ne daugiau 1 g/100 g. Ekologiškus grūdus auginant nenaudojamos sintetinės cheminės medžiagos (sintetiniai pesticidai, sintetinės trąšos), nors maistiniu atžvilgiu nėra vienareikšmiškų mokslinių įrodymų, kad būtent ekologiškose daugiau baltymų, vitaminų, mineralinių medžiagų ar kitų vertingų maistinių medžiagų.
Sausi pusryčiai, kuriuose gausu pridėtinių riebalų, mažai skaidulinių medžiagų, daug pridėtinio cukraus, neturėtų būti ženklinami ekologiškų produktų ženklu, nes toks produktas nesilaiko Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijų ir nėra palankus sveikatai. Ir nesvarbu, kad jis buvo užaugintas pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus, bet maistiniu atžvilgiu jis gali būti toks pats kaip įprastinis produktas arba net mažiau vertingas.
Dėl skonio nesiginčijama, tikrai pasitaiko, kad ekologiškos, pavyzdžiui, grikių kruopos kvapnesnės ir skanesnės nei įprastinės. Bet čia vertinimo rodiklių nėra, kiekvienam individualu.
Daugelis mano, kad kiekviena ekologiška žaliava ar produktas tiriami dėl pesticidų, genetiškai modifikuotų organizmų, neleistinų maisto priedų panaudojimo ekologiškame produkte. Tai nėra tiesa. Kontroliuojamas visas technologinis procesas, o tyrimai atliekami pasirinktinai, nustačius galimą riziką, užterštumą neekologiškais ar kilus įtarimui dėl neleistinų medžiagų ekologinėje gamyboje panaudojimo. Atskirti ekologišką nuo įprastinio nėra 100 proc. garantijos, nes laboratorijų tyrimai gali pasakyti tik, pavyzdžiui, norimo ištirti pesticido kiekį. Pasitaiko ir tokių atvejų, kad tiriant konkretų pesticidą skirtingose akredituotose laboratorijose, jų rezultatai skiriasi. Taigi nuolatinė kontrolė, neplaniniai patikrinimai ir paties ūkio subjekto sąmoningumas gali užtikrinti, kad ekologiškuose maisto produktuose nebus sintetinių medžiagų. Vartotojui reikėtų suprasti, kad tokie tyrimai jei ir atliekami, tai nėra tarsi kraujo tyrimas, kuris pasako, ekologiškas ar ne.
RECEPTAS. Grikių košė su cinamonu, džiovintais ir šviežiais vaisiais, riešutais
Grikius, riešutus ir džiovintus vaisius (razinas, slyvas) nuplaukite ir užmerkite vandenyje iš vakaro. Ryte grikius keletą minučių pavirkite, baigiant virti įberkite išmirkytus riešutus (prieš tai galite juos susmulkinti) ir supjaustytus džiovintus vaisius, užbarstykite cinamono. Galite pagardinti augaliniu (avižų, ryžių, kokosų ir pan.) ar karvės pienu, šlakeliu nerafinuoto linų sėmenų ar graikinių riešutų aliejumi ir patiekti papuošdami, pavyzdžiui, pjaustytu bananu ir šviežiomis braškėmis. Saldu ir sveikatai palanku!
