Tačiau daugeliu atvejų pirmiausia vertėtų pasinaudoti natūraliais metodais. Kaip širdies raumenį stiprinti gyvenimo būdą, mitybą, fizinį aktyvumą kalbamės su sveiko gyvenimo puoselėtoja ir mankštų specialiste Džilda Valaitiene.
Kokie netinkamos gyvensenos aspektai labiausiai alina širdį?
Širdies raumuo paprastai nusilpsta dėl per didelio krūvio esant per dideliems fiziniams krūviams, antsvoriui, sergant hipertenzija ar esant kitai širdies ir kraujagyslių patologijai. Širdies raumenį alina netinkama mityba, kai per mažai suvartojama produktų, turinčių kalio, magnio, seleno, vitamino C, E. Reikėtų riboti lengvai pasisavinamų angliavandenių (cukrus, gliukozė, fruktozė), kurie turi įtakos riebalų susidarymui, kiekį. Juos pravartu pakeisti šviežiomis daržovėmis, vaisiais ir uogomis.
Koks maistas yra „širdies maistas“?
Jeigu norite stiprinti širdį, prioritetą teikite abrikosams, persikams ir slyvoms, juose yra daug kalio. Naudinga kasdien suvalgyti bent po l arbatinį šaukštelį medaus.
Pavargę ar karštesnę dieną jaučiant diskomfortą širdies plote pagerkite gudobelės žiedų ir vaisių arbatos ar tinktūros lašų. Širdžiai naudingi česnakai, svogūnai, citrina su žievele. Juodojo ridiko sultys su medumi ne tik padeda nuo kosulio, bet ir stiprina širdį.
Turbūt reikėtų pakoreguoti ir gyvensenos įpročius.
Be abejo. Širdies veiklą sunkina rūkymas, besaikis alkoholio, druskos vartojimas. Taip pat didelis fizinis ir psichologinis stresas, ilgalaikė įtampa, antsvoris.
Ir, aišku, sėslus gyvenimas, per mažas fizinis aktyvumas. Pasistenkite darbo dieną suplanuoti taip, kad rastumėte laiko atsipalaiduoti, pajudėti. Bent pusvalandį pasivaikščiokite gryname ore.
Kokios yra fizinio intensyvumo rekomendacijos?
Visiems, bet kokio nuo amžiaus, rekomenduojama mankštintis reguliariai.
Pradėkite nuo paprastų mankštos pratimų. Palaipsniui į mankštos programą įtraukite vis sudėtingesnių. Stebėkite, kaip jaučiatės ir kaip jūsų organizmas reaguoja į fizinį krūvį. Tai labai svarbu, nes per didelis fizinis krūvis, netinkamai parinkti ir atliekami pratimai gali širdžiai labiau pakenkti nei pagelbėti.
Kai sustiprėsite, po truputį ilginkite mankštos trukmę, vėliau – intensyvumą. Kasdieninė mankšta atliekama optimaliu krūviu ypač svarbi vyresniajame amžiuje.
Jei judate mažai, pradėkite dažniau vaikščioti, apsieidami be lifto, transporto priemonės ir pan. Pavyzdžiui, 3–5 kartus per savaitę pėstute eikite į darbą.
Pasirinkite jums patinkantį fizinį užsiėmimą: plaukimą, lėtą ar spartų ėjimą, važiavimą dviračiu ir pan. Pasistenkite suprasti, kas jums suteikia didžiausią teigiamą poveikį ir naudą.
Reguliari mankšta gerina širdies ir kraujagyslių būklę. Mankštą pradėkite 2–3 minučių apšilimu, pavyzdžiui, bėgimu vietoje. Lėtai atlikite jums patinkančius pratimus nugarai, kojoms, liemeniui ar kt., jie ištemps sąnarius, raumenis, išjudins kraujotaką, normalizuos kraujospūdį, širdies ritmą, suteiks energijos ir geros nuotaikos visai dienai. Nuolat mankštinantis ir gyvenant aktyvų gyvenimą stiprėja širdies raumuo.
Vidutinio intensyvumo aerobinė fizinė veikla turėtų trukti ne mažiau nei 30 min. penkias dienas per savaitę.
Jėgos treniruotės taip pat naudingos mūsų širdžiai, nes didina raumenų jėgą. Darykite pratimus su 0,5, 1 ar 1,5 kg svarmenimis (pasirinkite svorį pagal savo galimybes), gumomis, kamuoliukais arba naudodami tik savo kūno svorį (jis sukuria pasipriešinimą, pavyzdžiui, atliekant įvairius atsispaudimus).
Kaip saugiai sustiprėja širdis?
Širdis, kaip ir bet kuris kitas raumuo, gali padidėti ir sustiprėti. Raumuo reaguoja į pamažu didinamo pasipriešinimo ir ištvermės treniruotes. Teisinga aerobinė mankšta (ėjimas, bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu) sustiprins širdies raumenį ir ji efektyviau varinės kraują. Ramybės metu širdis plaka lėčiau, o mankšta priverčia ją plakti greičiau. Treniruojama širdis vis geriau toleruoja fizinį krūvį. Visa tai įvyksta palaipsniui, tam reikia laiko.
Mankštos poveikiui įvertinti reikia kai ką žinoti apie pulso dažnį. Geriausias būdas stiprinti širdį – mankštintis taip, kad pulsas pasidarytų dažnesnis nei ramybės metu ir toks kurį laiką išliktų. Svarbus rodiklis ne tai, kaip greitai jūs einate ar bėgate, o tai, kaip jūsų širdis reaguoja į mankštą. Širdies ir kraujagyslių veiklą lavinanti mankšta turi būti tinkamai dozuojama, nes kitaip galima susilaukti ir kenksmingo poveikio.
Pagrindiniai mankštos reikalavimai:
· dažnumas – 3–5 kartai per savaitę;
· intensyvumas – 60–80 proc. maksimalaus pulso dažnio (maksimalus pulso dažnis – tai 220 minus jūsų amžius. Jei manote, kad esate fiziškai silpnas, mankštos metu neviršykite 60 proc. maksimalaus pulso dažnio, t.y. 111 minus amžius). Kai pajusite, kad treniruočių dėka ištvermė ir savijauta pagerėjo, galite pradėti didinti krūvius.
· trukmė – 20–60 min.
Kokios fizinio aktyvumo rūšys stiprina širdį?
Tikslingas ir reguliarus judėjimas, fiziniai pratimai gerina širdies ir kraujagyslių veiklą ir yra daug naudingesni nei nereguliarios pripuolamosios treniruotės. Mūsų širdžiai sveikiau reguliariai vaikščioti gryname ore, atlikti pratimus ant dviračio ar elipsinio treniruoklio, bėgimo takelio, slidinėti ar mankštintis namuose, sporto klube nei per kelias savaites ar mėnesius stengtis atsigriebti už keletą metų fizinio tinginiavimo.
Todėl labai svarbu fizinį aktyvumą pasirinkti ir dozuoti atsižvelgiant į individualias galimybes, pomėgius ir charakterį.
Labiausiai rekomenduojama širdies raumenį stiprinantys cikliniai pratimai, t.y. kai vieno tipo judesiai yra kartojami daug kartų. Tai važiavimas dviračiu, lėtas ar greitas ėjimas, bėgimas, plaukimas, tai či, tempimo pratimai. Ši fizinė veikla didina deguonies kiekį kraujyje, teigiamai veikia širdį. Sveika kelis kartus per savaitę apsilankyti šokių salėje. Vis populiarėja šiaurietiškas ėjimas, kuris labiau rekomenduojamas senjorams. Išmokite ir atsipalaidavimo pratimų, juos atlikite bent kartą per dieną.
Fizine veikla užsiimkite jums tinkamu laiku ir dažnumu: vienam geriau kas antrą dieną po pusvalandį, kitam – du ar tris kartus per savaitę po valandą.
Ir, aišku, nepamirškite kasdieninės ryto mankštos, kuri turėtų trukti bent 30 min.
Kokie kūno pojūčiai informuoja, kad fizinis krūvis yra per didelis širdžiai?
Jei po fizinio krūvio (lipant laiptais, pabėgus, pasimankštinus) padažnėja širdies plakimas, ima trūkti oro, stipriai parausta veidas, tempą reikėtų sulėtinti.
Kita vertus, šokių treniruotėje ar aktyviau pasimankštinus paprastai suprakaituojama, padažnėja pulsas, ir tai yra normalu, tačiau nuovargis turėtų būti „malonus“, jokiu būdu neatimantis paskutinių jėgų.
Mankštintis pradėkite po truputį: lėtai ilginkite trukmę ir intensyvumą. Prieš mankštą būtinai apšilkite, o svarbiausia – mankštinkitės reguliariai.
Kokios fizinio aktyvumo rūšys netinka širdies raumeniui stiprinti? Ko reikėtų vengti ar visiškai atsisakyti?
Pagrindinis patarimas – venkite ilgo intensyvaus fizinio krūvio; ypač staigių intensyvių aerobinių pratimų. Širdį vargina sunkumų kilnojimas, taip pat bet koks sunkus fizinis darbas.
Širdis nemėgsta karščio (labai karštos saunos, garinės.) Venkite pyktį ir stresą keliančių situaciją ir stenkitės neprarasti kantrybės.
Receptai širdies raumeniui stiprinti:
· 1 šaukštą erškėtuogių užpilkite 2 stiklinėmis verdančio vandens ir 10 min. pavirkite ant mažos ugnies. Atvėsinę gerkite po pusę (ar visą) stiklinę kelis kartus per dieną, geriau prieš valgį.
· 100 g avižų grūdų užpilkite 1 l šalto vandens ir palikite 2–3 val. išbrinkti. Po to trumpai virkite, kol košė sutirštės.
· Nuo širdies ligų kiekvienam patartina pagerti gudobelės arbatos, po 4 dienas keturis kartus per metus (aiškiaregės Vangos receptas).
