"Jei tokiuose "subalansuotuose" sausuose pusryčiuose yra: cukrų – 12,8 g/100 g, skaidulinių medžiagų tik 2,8 g/100 g, o druskos net 1,7 g/100 g, tai reiškia, kad šie sausi pusryčiai yra ne tik „greiti“ angliavandeniai, kuomet pavalgius po 1-1,5 val. vėl norėsite valgyti, bet valgant saldžiai gausite dar faktiškai dvigubą nei rekomenduojama druskos dozę", - sako maisto technologė, sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė.
Anot jos, dažnai sausi pusryčiai pagerinami pridedant sintetinių vitaminų: geležies, niacino, tiamino, riboflavino ir kitų B grupės vitaminų ir nurodoma, kad tai yra tam tikro vitamino šaltinis.
"Kas iš to? Maisto technologai kurdami šiuos sausus pusryčius iš natūralių maisto produktų pašalina tai, kas vertinga ir natūralu, o paskui prideda sintetikos, kuri tik skirta viliojimui, bet kyla klausimas: kaip organizmas į juos reaguoja? Ar pasisavina?", - sako R. Bogušienė.
Anot maisto technologės, rinkoje pasirodžius maisto produktams su maistingumo teiginiu „daugiau baltymų“ iškilo klausimas, ką reiškia „daugiau“? Ypač svarbu tiems, kas aktyviai sportuoja ir valgo daugiau baltymų turinčių maisto produktų.
"Teiginys, kad maisto produktas turi „daugiau baltymų“ gali būti nurodomas tik tuo atveju, jei, pavyzdžiui, jogurte, kurį valgote kartu su sausais pusryčiais, baltymų daugiau nei 12 proc. nuo visos maisto produkto energinės vertės, o palyginti su panašiu produktu, jo sudėtyje yra mažiausiai 30% daugiau baltymų, nei kitame jogurte.
Pavyzdžiui, įprastai šimte gramų jogurto yra apie 4 gramus baltymų, jogurte su nuoroda „daugiau baltymų“ apie 6 gramus. Tuo tarpu varškėje yra apie 15 gramų ir ant jos nesutiksite tokio teiginio, nebent gamintojai pagamintų varškę su 3 kartus daugiau baltymų", - sako R. Bogušienė.
Teiginiams apie maisto produktų maistingumą ir sveikumą, skelbiamiems ženklinant, pateikiant ir reklamuojant maisto produktus, taikomas 2006 m. gruodžio 20 d. Europos Parlamento ir Europos Tarybos reglamentas (EB) Nr. 1924/2006 dėl teiginių apie maisto produktų maistingumą ir sveikatingumą ir 2010 m. vasario 9 d. Komisijos reglamento (ES) Nr. 116/2010, kuriuo iš dalies keičiamas Europos Parlamento ir Tarybos reglamento (EB) Nr. 1924/2006 teiginių apie maistingumą sąrašas, priede.
Pagal šiuos teisės aktus keletas maistingumo teiginių apibrėžimų ir jų palyginimų:
Teiginys mažai riebalų nurodo, kad kieto 100 g maisto produkto yra ne daugiau kaip 3 g riebalų arba skysto 100 ml produkto — ne daugiau kaip 1,5 g riebalų (100 ml pusiau nugriebto pieno — 1,8 g riebalų).
Jei nurodyta, kad maisto produktas neturi riebalų, tai tik tuo atveju, jei 100 g arba 100 ml produkto yra ne daugiau kaip 0,5 g riebalų. Tačiau teiginius „X % be riebalų“ vartoti draudžiama.
Teiginys, kad maisto produktas turi daug skaidulinių medžiagų gali būti nurodomas tik tuo atveju, jei 100 g produkto yra mažiausiai 6 g skaidulinių medžiagų arba 100 kcal — mažiausiai 3 g skaidulinių medžiagų.
Tuo tarpu teiginys, kad maisto produktas yra skaidulinių medžiagų šaltinis gali būti nurodomas, jei 100 g produkto yra mažiausiai 3 g skaidulinių medžiagų arba 100 kcal tenka mažiausiai 1,5 g skaidulinių medžiagų.
Teiginys, kad maisto produktas turi mažiau kalorijų gali būti nurodomas tik tuo atveju, jei produkte yra mažiausiai 30 proc. mažiau kalorijų. Be to, būtina nurodyti veiksnius, dėl kurių sumažėjo bendras maisto produkto kalorijų kiekis. Žodžių žaismas tęsiasi toliau.
Teiginys, kad maisto produktas turi mažai kalorijų gali būti nurodomas tik tuo atveju, jei 100 g kieto produkto yra mažiau kaip 40 kcal (170 kJ) ir 100 ml skysto produkto — mažiau kaip 20 kcal (80 kJ). Taigi vartotojui palikta vietos susipainiojimui.
Ar rinktis mažiau kalorijų turinčius dribsnius?
"Sutinku daug žmonių, kurie vertina maisto produktus tik pagal juose esančių kalorijų kiekį. Tačiau, jei sudėtyje gausu pridėtinio cukraus, iki 3 g skaidulinių medžiagų, gausu rafinuotų riebalų, sintetinių dažiklių, druskos daugiau nei 1,5 g/100 g, o kalorijų 100 g – 300 kcal. Suvalgytas taip nesubalansuotas ir menkavertis produktas ne tik, kad nesuteiks ilgalaikės energijos, bet nepraturtins organizmo maistingomis medžiagomis, - sako R. Bogušienė. - O kituose sausuose pusryčiuose: pridėtinio cukraus iki 5 proc., 6 g/100 g skaidulinių medžiagų, be pridėtinės druskos, nėra sintetinių dažiklių ir kvapiųjų medžiagų, o kalorijų kiekis toks pats. Tai kuris būtų pasirinkimas sveikatai palankus. Manau, atsakymas aiškus kiekvienam".
Žmogaus organizmas yra kompleksinis ir tik kalorijų skaičiavimas neįvertina visuminio efekto.
"Palyginimui, jei suvalgytume viso grūdo avižinius dribsnius ir gautume 100 kcal arba cukraus 100 kcal - organizmas sureaguos skirtingai: antru atveju greitai pakiltų cukraus lygis kraujyje, nesijaustume sotūs, išsibalansuotų imuninė sistema, neišnaudota energija virstų riebalais, - sako R. Bogušienė. - Jei valgytume dribsnius, pasireikštų sotumo jausmas, nesukeltų cukraus šuolio kraujyje, virškinimo sistema funkcionuotų normaliai. Nors mažiau kalorijų turintys produktai gali padėti numesti svorio trumpalaikėje perspektyvoje, bet ilgainiui sveikatos sutrikimų nepavyks išvengti".
Ką parodo sudedamosios dalys?
Maisto pramonėje būna naudojami ir tokie ingredientai, kurių apskritai neturėtų būti jūsų kasdieniniame maiste: rafinuotas cukrus ir visos jo formos, rafinuoti miltai, rafinuotas aliejus, hidrinti riebalai, dirbtiniai saldikliai ir dažikliai, skonio ir kvapo stiprikliai, konservantai.
"Tačiau svarbu ne tik sudėtis, bet dar svarbesnis maistinės ir energinės vertės sąrašas, iš kurio galime sužinoti ne tik kalorijų kiekį, tačiau jis daug svarbesnis dėl nurodytų skaidulinių medžiagų ir cukraus kiekio maisto produkte", - sako R. Bogušienė.
Anot jos, pagal LR Sveikatos apsaugos ministerijos Rekomenduojamų paros maistinių medžiagų ir energijos normų įsakymą – angliavandeniai vaikams ir suaugusiesiems turi sudaryti 45–60 E proc., iš jų cukrų (mono- ir disacharidų) suvartojimas neturi viršyti 10 proc. nuo suvartojamos energinės vertės per parą.
Svarbu atminti, kad maistingumo deklaracijoje nurodytas kiekis maistinių medžiagų ir kalorijų 100-ame gramų produkto, nors dažnai nurodoma ant sausų pusryčių dribsnių pakuočių, net pirmoje pakuotės pusėje: rekomenduojamas suvartoti kiekis – 30 g, ant kitų pakuočių – 40 g.
Neatidus vartotojas gali pagalvoti, kad kalorijų kiekis, riebalų, skaidulinių medžiagų ir cukraus kiekis nurodytas 100 g produkto, dėl to maistinės ir energinės vertės skaičiai atrodys palyginus nedideli.
"Žiūrinti kitu kampu, kas suvartoja 30 g, juk retas apsiriboja net 100 g, kur mažiausiai gauna apie 20 proc. dienos kalorijų kiekio suvalgę 100 g dribsnių. Tačiau dribsnius dažniausiai valgome su jogurtu ir ne bet kokiu, o saldintu, o kur dar balinta kava su cukrumi.
Taip, kad valgydami tokius pusryčius gauname apie 500 kcal. Tai yra suaugusiems rekomenduojamos kalorijų vidurkio 25 proc. nuo 2000 kcal, - sako R. Bugušienė. - Kitas klausimas: kiek laiko mes išliekame sotūs valgydami tokius pusryčius? Jei juose skaidulinių medžiagų 2-3 g, o cukrų 25 g. - kaip greitai suvalgėme tokius pusryčius, taip greitai ir jausimės vėl alkani. Tai reiškia, kad po 1-1,5 val. jausime alkį.
O kur dar ne dažnai sutinkamas druskos kiekis 100-tui gramų tokių dribsnių viršijantis 1,5 gramų. Ką tai reiškia? Valgai saldžiai, o iš tikrųjų gauni dvigubą druskos kiekį nei rekomenduoja Pasaulio sveikatos organizacija (PSO).
Nors maisto produktuose druskos turėtų būti ne daugiau nei 1 gramas šimtame gramų produkto, o suaugusiam paros norma - ne didesnė nei 5 gramai. Visgi tyrimai rodo, kad suvartojame dvigubai daugiau.
Tačiau valgant saldžiai nesinori gauti druskos net 1 g/100 gramų produkto, nes natūraliai druskos yra daugelyje maisto produktų, o jos dedama papildomai ne tik dėl to, kad ji turi konservuojantį efektą, bet dėl to, kad pagerina maisto produktų skonį ir mes jų suvalgome daugiau".
Pagal LR Sveikatos apsaugos ministerijos Rekomenduojamų paros maistinių medžiagų ir energijos normų įsakymą – valgomosios druskos iki 2 metų amžiaus turi būti suvartojama ne daugiau nei 2 gramai 1000 kcal energijos, 2–10 metų amžiaus – ne daugiau kaip 3–4 g per parą, 10 metų amžiaus ir vyresniems ‒ ne daugiau kaip 5–6 g per parą.
Taigi, dažnu atveju, net neįtariame, kad valgydami saldžiai galime gauti druskos daugiau nei reikia.
"Apibendrinant, nerekomenduoju skaičiuoti kalorijų, o siūlau atsižvelgti į sudedamųjų dalių sąrašą ir maistingumo deklaraciją, ir pagal tai išsirinkti sveikatai palankų maisto produktą", - rekomenduoja maisto technologė R. Bogušienė.
Kokius rinktis sausus pusryčius?
Teikite pirmenybę tiesiog viso grūdo grūdų dribsniams su džiovintais vaisiais, riešutais, sėklomis, be pridėtinio cukraus, druskos, maisto priedų, rafinuotų riebalų.
Jei tokių nerandate, tuomet ieškokite pusryčių dribsnių ir javainių, atsižvelgdami į šiuos sveikatai palankumo kriterijus, kurie nurodyti sudedamųjų dalių sąraše ir maistingumo deklaracijoje: pagrindinė sudedamoji dalis – ne mažiau kaip 50 proc. sausos masės turi sudaryti visagrūdžiai produktai, riebalų ne daugiau kaip 7 gramai 100-ame gramų produkto, pridėtų cukrų ne daugiau nei 10 g/100g (pridėtinis cukraus kiekis nėra privalomas nurodyti ant pakuočių), iš viso cukrų ne daugiau kaip 13 g/100 g, druskos ne daugiau kaip 1 g/100 g, skaidulinių medžiagų ne mažiau kaip 6 gramai šimtame gramų produkto. Svarbu, kad produkte būtų ne vien angliavandeniai, bet ir baltymai, kurie išlaikys ilgesnį laiką sotumo jausmą.
Nerekomenduoju valgyti gruzdintų dribsnių, nes tai potencialus kancerogeninių medžiagų akrilamidų šaltinis. Išpūsti grūdai yra stipriai perdirbti ir juose natūralios maistinės medžiagos nėra jau tokios natūralios, todėl pridėta dirbtinių. Jų valgyti nerekomenduočiau ne tik suaugusiems, bet ir vaikams.
Paprastas patarimas kaip pasigaminti sveikuoliškus sausus dribsnius: viso grūdo avižinius dribsnius (galima ir grikių, kviečių dribsniai) su džiovintais vaisiais (teikite pirmenybę tiems vaisiams, kuriuose nėra sieros dioksido, konservantų, pridėtinio cukraus, rafinuoto aliejaus), riešutais, nerafinuotu kokosų aliejumi išberkite ant skardos ir pašaukite į orkaitę 160 laipsnių. Pakepkite apie 20 minučių vartydami.
Išėmę, įdėkite maltų linų sėmenų ir chia sėklų, truputį medaus, žiupsnelį druskos ir viską išmaišykite. Galite patiekti su sezoninėmis ir šviežiomis uogomis.
Skanūs, apetitą žadinantys ir sveikatai palankūs sausi pusryčiai, kuriuos galite valgyti ir su augaliniu (kokosų, avižų) ar karvės pienu, o geriau natūraliu jogurtu ar pasukomis. Ypač puikus pasirinkimas karštą vasaros dieną, kai tikrai nuo pat ryto košės nesinori valgyti.
Tik atminkite, kad per didelis kiekis skaidulinių medžiagų (linų sėmenys, avižos, chia sėklos, riešutai, vaisiai) gali sukelti nemalonų žarnyne jausmą – pilvo pūtimą. Pavyzdžiui, 50 gramų sėklų yra 20 g skaidulinių medžiagų, tai beveik visa minimali dienos norma.
Skaidulinių medžiagų nuo 1 metų amžiaus žmogui rekomenduojama gauti 8,0–12,5 g 1000 kcal. energijos. Su amžiumi vaikų suvartojamų skaidulinių medžiagų kiekis turi didėti ir paauglystėje pasiekti suaugusiesiems rekomenduojamą paros normą. Pagal LR Sveikatos apsaugos ministerijos Rekomenduojamų paros maistinių medžiagų ir energijos normų įsakymą – suaugusiesiems per parą skaidulinių medžiagų rekomenduojama gauti 25–35 g arba apie 12,5 g 1000 kcal. energijos.
Todėl stebėkite save, kaip jaučiatės suvalgę vienų ar kitų maisto produktų. Svarbu ne tik išsirinkti sveikatai palankų maisto produktą, bet jį suvalgyti lėtai su pasimėgavimu, gerai sukramtyti ir valgyti tiek, kiek reikia organizmui, o ne tiek, kiek nori „akys“.
