„Valgyk cukrų, augink smegenis“, – prieš 20 metų sakydavo vienas mano dėstytojas grąžindamas studentams įskaitų knygelę su įrašu „neįsk.“ Tais laikais žinojome tik vieną cukraus trūkumą – gadina dantis. Šiais laikais reikia paieškoti jo privalumų. Štai neseniai draugė atsiuntė nuorodą į straipsnį, kuriame išvardyta net 140 priežasčių, kodėl reikėtų atsisakyti cukraus. Tiesą sakant, sunku rasti ligą, prie kurios jis neprisideda. Sako, kad cukrus gali sukelti ne tik 2-ojo tipo cukrinį diabetą ir nutukimą, bet ir hemorojų, kataraktą, depresiją, impotenciją, priešlaikinį gimdymą, ankstyvą senėjimą ir silpnaprotystę. Įdomu, ką į tai atsakytų mano dėstytojas?

Kam reikalingas cukrus

Kad ir ką mokslininkai sakytų apie cukraus žalą, norisi tikėti, kad gamta klaidų nedaro. Jei viskas, kas saldu, būtų žalinga, ji tikrai būtų sugalvojusi, kaip mus nuo to apsaugoti. Štai daugumą nuodingųjų augalų apdovanojo šlykščiu kartumu – kad, vos įsidėję į burną, spjautume kuo toliau. Saldumas, priešingai, daugelio gomuriui toks malonus, kad niekaip negalime sustoti juo mėgavęsi. Ajurveda saldaus skonio taip pat nepeikia. Pagal šią senąją indų sveikatos sistemą, saldus maistas suteikia jėgų, mažina stresą ir įtampą, padeda atsipalaiduoti, todėl rekomenduojamas po ligų, operacijų ar nervinio išsekimo. Tiesa, jo perteklius skatina mieguistumą, apatiją ir nutukimą. Pagal ajurvedą, saldus skonis turėtų dominuoti per pusryčius, o per vakarienę jo geriau atsisakyti.

Cukraus natūraliai gausu augaluose ir kai kuriuose gyvūniniuose produktuose, pavyzdžiui, meduje, piene. Vaisiuose ir meduje esantis cukrus vadinamas fruktoze, piene – laktoze, vynuogėse – gliukoze. Rafinuotas cukrus yra gliukozės ir fruktozės derinys, o vadinamas sacharoze. Gliukozė – svarbiausias organizmo energijos šaltinis. Deja, organizmas jos pats susintetinti negali, gauna jo iš maisto arba gamina skaidydamas angliavandenius. Dalis gliukozės keliauja į kepenis ir čia kaupiama atsargai kaip glikogenas, o kita dalis, veikiama kasos fermento insulino, patenka į visas ląsteles ir jas maitina. Jei organizmas negauna gliukozės arba dėl insulino trūkumo ji negali patekti į ląsteles, šios badauja ir miršta. Gliukozė būtina augančiam organizmui. Štai kodėl vaikai taip mėgsta saldumynus! Jos poreikis ypač padidėja apsinuodijus (alkoholiu, narkotikais, smalkėmis), taip pat sportuojant, dirbant intensyvų protinį darbą. Pasirodo, mano dėstytojas buvo teisus – cukrus tikrai maitina smegenis. Nustatyta, kad joms tenka apie penktadalis visų kalorijų. Per dieną žmogui vidutiniškai reikia 2000 kcal, taigi smegenys jų sunaudoja apie 400. Tiek yra 100 g cukraus.

Žinoma, tai nereiškia, kad būtent tiek gryno cukraus ir turime gauti. Gliukozės organizmas pagamina ne tik iš saldžiųjų gamtos turtų, bet ir iš kitų angliavandenių turinčių produktų – grūdų, pieno, daržovių ir t. t. Tad šiek tiek meluotume teigdami, kad atsisakydami saldumynų verčiame organizmą ir smegenis badauti. Tiesiog saldėsiai greičiau virsta energija nei, tarkim, grūdai. Vis dėlto jei visą gliukozę organizmas turės pagaminti pats, skaidydamas ilgųjų grandinių angliavandenius gali kaip reikiant išsekti, tad retkarčiais reikia jį palepinti ir saldėsiais.

O kas blogai?

Kai gliukozės gaunama per daug, jos atsargos virsta riebalais, didėja cholesterolio kiekis kraujyje, o visa tai, kaip jau puikiai žinome, yra nutukimo, aterosklerozės, cukrinio diabeto ir daugybės kitų ligų priežastis. Cukrus kenkia ir dantims, nes gliukozė pradedama įsisavinti jau burnoje, čia esančios bakterijos ją naudoja kaip maistą ir gamina iš jos rūgštis, šios tirpdo dantų emalį. Be to, staiga didėjantis ir krentantis cukraus kiekis kraujyje verčia šokinėti insuliną, išbalansuoja sotumo hormono leptino gamybą, dėl to prarandame saiką prie stalo, kenčiame nuo energijos ir nuotaikos svyravimų, sutrinka kasos veikla.

Iš dalies teisingas ir teiginys, esą nuo cukraus gali išsivystyti priklausomybė. Lyginantieji tai su priklausomybe nuo narkotikų, alkoholio ar nikotino gal kiek perlenkia, vis dėlto ne vienas žmogus prisipažįsta negalintis nė dienos praleisti nesuvalgęs ko nors saldaus. Ir tai lemia ne tik noras pajusti burnoje malonų skonį. Cukrų skaidyti padedantis insulinas padeda ir aminorūgščiai triptofanui iš kraujo patekti į smegenų ląsteles, o čia ši medžiaga virsta laimės hormonu serotoninu. Taigi ryšys tarp laimės jausmo ir saldumo tiesioginis. Priklausomybę didina ir noras būti visada energingam (kai cukraus kiekis nukrenta, sumažėja ir energijos). To trokštantieji paprastai eina lengviausiu keliu – kaip žibalo į laužą vėl šliūkštelėja į kraują gliukozės. Juk tai paprasčiau, nei eiti ieškoti ilgai degančių malkų, ar ne?

Svarbiausia neperžengti 100 g cukraus per dieną ribos, nes ši yra kritinė.

Šiuos dalykus žinojome jau seniai. Tik įdomu, kaip cukrus gali turėti įtakos ankstyvam odos senėjimui, silpnaprotystei ar prastėjančiam regėjimui? Atsakymą į tai turi knygą „Tylieji smegenų žudikai“ apie pragaištingą angliavandenių poveikį parašęs JAV neurologas Davidas Perlmutteris. Pasak jo, esminė problema yra ta, kad laisvos cukraus molekulės prisijungia prie baltymų molekulių ir jas deformuoja. Tai vadinama glikozilinimu. „Kai baltymai yra glikozilinti, atsitinka bent du svarbūs dalykai, – rašo D. Perlmutteris. – Pirmiausia jie pradeda blogiau veikti. Antra, jie stengiasi susijungti su kitais panašiai pažeistais baltymais, ir susiformuoja skersiniai ryšiai, kurie dar labiau sumažina jų gebėjimą veikti. Nustatyta, kad aukštas glikozilinimo lygis susijęs ne tik su pažintinės funkcijos susilpnėjimu, bet ir su inkstų ligomis, cukriniu diabetu, kraujagyslių ligomis ir senėjimo procesu. Kai baltymai yra glikozilinti, laisvųjų radikalų kiekis padidėja 50 kartų; dėl to ląstelės nustoja funkcionavusios ir galiausiai žūsta.“ Apie laisvųjų radikalų ir jų sukeliamo oksidacinio streso poveikį odai esame girdėję ne kartą. Bėda ta, kad deformuoti baltymai kenkia ne tik mūsų grožiui. Pasak neurologo, netaisyklingas baltymo susilankstymas lemia ir aterosklerozei būdingas cholesterolio sankaupas, ir kataraktą, ir cistinę fibrozę, ir daugybę kitų ligų.

Vaisiai, uogos ir saldikliai

Šiek tiek kitaip nei gliukozė veikia kitas natūralus cukrus – vaisiuose, uogose ir meduje esanti fruktozė. Ji nedidina cukraus kiekio kraujyje, neverčia šokinėti insulino, nes į ląsteles patenka netiesiogiai – šį cukrų apdirba kepenys. Pastebėta, kad fruktozė ne tik nedidina, bet netgi 30–40 proc. sumažina dantų ėduonies riziką. Fruktozė 5 kartus lėčiau nei gliukozė virsta riebaliniu audiniu, todėl tinka tiems, kurie linkę tukti. Negana to, yra saldesnė nei gliukozė (kaip, beje, ir kiti saldikliai).

Šie atradimai labai nudžiugino saldumynų mėgėjus. Atrodė, kad dabar jie galės mėgautis saldumu be jokios sąžinės graužaties. Į arbatą vietoj cukraus imta krauti medų, kepinius gardinti uogų ir vaisių sirupais, arbatą ir kitus gėrimus – saldikliais. Deja, euforija buvo trumpalaikė. Paaiškėjo, kad nors trumpalaikis neigiamas fruktozės poveikis ir nėra toks ryškus kaip gliukozės, ilgalaikis kelia nerimą. Kalifornijos universiteto mokslininkai atliko tyrimą su 32 antsvorio turinčiais savanoriais. Dvylika savaičių pusė jų gėrė gėrimus su gliukoze, kita pusė – su fruktoze. Eksperimentui baigiantis, tiems žmonėms, kurie vartojo gėrimus su fruktoze, sutriko kepenų funkcija, o kraujyje padaugėjo riebalų nuosėdų. Pasirodo, fruktozė ir kiti saldikliai apgauna smegenis – kai skonio receptoriai šioms atsiunčia signalą apie cukrų, jos duoda įsakymą gaminti daugiau insulino. Pavojus pasirodo esąs netikras. Smegenys pamažu atbunka, organizme išsivysto atsparumas insulinui, kasa užmiega ir nepabunda net tada, kai to būtinai reikia – patekus į kraują gliukozei. Dėl to cukraus kiekis kraujyje tampa kritinis. Kadangi fruktozė perdirbama kepenyse, šioms taip pat tenka gana didelis krūvis. Pastebėta, kad fruktoze gausiai dirbtinai maitinamų žiurkių kepenys atrodo pažeistos panašiai kaip alkoholikų. Jos perteklius taip pat didina riziką susirgti podagra.
Ar tai reiškia, kad turėtume stumti šalin medų, vaisius ir uogas? Anaiptol. Gera žinia ta, kad su maistu gaunama fruktozė daro mažiau žalos nei išgryninta, kuri į mūsų organizmą patenka su rafinuotu cukrumi. Mat vaisiuose gausu vitaminų, antioksidantų, skaidulų, tad cukrus įsisavinamas tolygiau.

Griežtai riboti natūralaus cukraus kiekį būtina tik cukriniu diabetu sergantiems ar nutukusiems žmonėms. Sveikiems skaičiuoti kiekvieno vaisiuose esančio cukraus gramo neverta. Aišku, jei vaisių ir medaus valgoma ne kilogramais. Pirmasis požymis, rodantis, kad turite bėdų dėl cukraus ir kitų greitųjų angliavandenių, – aplink pilvą besikaupiantys riebalai. Ir tai ne tik estetinė problema. Šio tipo nutukimas rodo, kad pariebėjo ir vidaus organai, dėl to prastėja jų funkcijos.

Vida Press

Baltasis ar rudasis?

Pirmieji cukraus gamybos atradėjai nė nutuokti negalėjo, kokią bėdą prišauks visai žmonijai. Jie džiūgavo, kad pagaliau nebus taip priklausomi nuo sezonų ir saldumu galės mėgautis net tada, kai nėra šviežių vaisių ir uogų. Teigiama, kad pirmasis cukraus šaltinis cukranendrės atrastos dar Aleksandro Makedoniečio laikais, – vienas jo admirolas savo žygių dienoraštyje rašė, kad Indijoje auga tokios nendrės, kurios be bičių neša medų. Pirmasis cukrus iš jų sirupo išgautas gerokai vėliau – tik mūsų eros VI amžiuje. Tada tai buvo labai prabangus produktas. Kolonizavus Ameriką, cukranendrės pradėtos auginti masiškai, tad cukrus tapo prieinamas ne tik didikams, o dar pigesnis tapo XIX a. pradžioje – išmokus išgauti jį iš cukrinių runkelių. Šiuo metu cukraus įvairovė dar didesnė. Gurmanams siūloma net kokosų žiedų, išgauto iš jų nektaro. Vis dėlto nepriklausomai nuo pradinės žaliavos, tai iš esmės yra tas pats fruktozės ir gliukozės derinys, tad ir jo poveikis sveikatai panašus.

Žmonės, negalintys atsisakyti cukraus, bet norintys gyventi sveikiau, paprastai renkasi rudąjį. Nerafinuotas rudasis nėra taip gerai išvalytas kaip baltasis, iš jo nepašalinta melasa – klampus, rudas skystis, o joje yra įvairių naudingų medžiagų (kalcio, magnio, geležies, fosforo, cinko). Tiesa, ne tiek daug, kad galėtume vadinti rudąjį cukrų sveikatai naudingu produktu. Gaminant baltąjį, iš žaliavos pašalinami tirpūs neazotiniai ir azotiniai organiniai junginiai bei mineralinės druskos, tai padaryti padeda kalkių pienas, anglies dvideginis ir sieros dioksidas. Taigi iš baltojo cukraus ne tik pašalinamos naudingos medžiagos, bet į organizmą galimai patenka ir papildomų cheminių junginių. Natūraliai kyla klausimas – jei baltąjį cukrų pagaminti sudėtingiau ir jis mažiau naudingas sveikatai, kam apskritai gaminamas ir kodėl pigiau kainuoja? Problema ta, kad neišvalytas cukrus mažiau saldus. Savo darbą puikiai atlieka ir rinkodaros specialistai – jie suteikia rudumui papildomos vertės ir taip kelia šio cukraus kainą.

Pirmasis požymis, rodantis, kad turite bėdų dėl cukraus ir kitų greitųjų angliavandenių, – aplink pilvą besikaupiantys riebalai.

Bandant įtikti vartotojams, kurie nori ir saldžiai, ir sveikai, išvalytą baltąjį cukrų pradėta rudinti. Geresniu atveju tai daroma į rafinuotą vėl įmaišant šiek tiek melasos, blogesniu – baltasis cukrus tiesiog karamelizuojamas (kaitinamas aukštoje temperatūroje paruduoja). Taip gauname produktą, kuris džiugina ir prekeivius, ir vartotojus. Saldu, ruda ir brangu.

Kokia išeitis? Pirmiausia grynojo cukraus (nesvarbu – baltojo ar rudojo) reikėtų vartoti kuo mažiau, o saldumo poreikį geriau tenkinti produktais, kuriuose, be fruktozės, yra ir daugiau gėrybių – ląstelienos, vitaminų, mineralų ir t. t. Antras labai svarbus principas – saikas. Jei cukraus per dieną suvartojate vos šaukštelį ar du, ne taip svarbu – baltasis jis ar rudasis.

Suskaičiuokim!

Liūdniausia tai, kad, net ir paslėpę cukrinę tamsiausioje lentynoje, dirbtinio cukraus neišvengsime. Jo yra ne tik bandelėse, tortuose ar saldainiuose, bet ir tokiuose, regis, nekaltuose produktuose kaip pomidorų padažas, jogurtas ar juoda duona.

Prieš porą metų australas Damonas Gameau susuko gana smagų dokumentinį filmą „That Sugar Film“. Jame ne tik papasakojo apie cukraus poveikį, bet ir parodė asmeninį eksperimentą – du mėnesius maitinosi produktais, kuriuose yra pridėtinio cukraus. Įdomu tai, kad D. Gameau rinkosi tik vadinamuosius sveikus produktus – įvairių rūšių jogurtą, javainius, sultis, ir tik tuos, kurie įvardijami kaip dietiniai, be riebalų ir pan. Per tuos du mėnesius jo liemens apimtis padidėjo 10 centimetrų, o gydytojai nustatė kepenų bei arterinių kraujagyslių pažeidimus.

Cukraus į produktus dedama ne tik siekiant išgauti saldumą. Jis yra puikus konservantas, be to, sustiprina natūralų vaisių, uogų, daržovių skonį ir kvapą. Ypač atsargiai turėtumėte vertinti vadinamuosius sveikus produktus su sumažintu riebalų kiekiu, mat riebalai sustiprina skonines maisto savybes, o juos pašalinus tenka tai kompensuoti kitais ingredientais, tarp jų ir cukrumi.
Skaičiuojama, kad žmogus per metus vidutiniškai suvalgo 36 kg cukraus (apie 100 g kasdien). Beje, tik šeštadalį – tiesiogiai, likusį gauname su įvairiais maisto produktais. Pastarasis dar vadinamas slaptuoju. Pasaulio sveikatos organizacija siūlo per dieną suvartoti ne daugiau kaip 50 g, o Amerikos širdies asociacijos medikai ir mokslininkai – dar mažiau: vyrams – ne daugiau kaip 37 g, o moterims – 25 g. Skamba kaip utopija. Juk vos vienoje plytelėje pieniško šokolado cukraus yra dvigubai daugiau, nei rekomenduojama per parą! Vis dėlto dauguma dietologų kiek nuosaikesni. Jie sako, kad svarbiausia neperžengti 100 g ribos, nes ši yra kritinė.

Ar peržengti sunku? Pirmiausia turėkite omenyje, kad kolegos žurnalistai ar televizijos laidose dalyvaujantys „specialistai“ labai mėgsta savo skaitytojus ir žiūrovus pagąsdinti, tad nereikėtų visko, ką jie sako, priimti už gryną pinigą. Štai laidos „Klauskite daktaro“ anonse teko skaityti informaciją, esą 1 l pomidorų padažo yra 58 šaukšteliai cukraus, 1 l jogurto su priedais – 40 šaukštelių, 1 l sulčių – 26 šaukšteliai, o 1 kg sausų pusryčių – net 90 šaukštelių. Kadangi šaukštelis atitinka maždaug 8 g, vadinasi, cukrus sudaro net pusę pomidorų padažo ir du trečdalius javainių sudėties... Reali situacija dvigubai ar net trigubai geresnė, nors irgi nedžiuginanti. 100 g saldaus jogurto yra 13 g cukraus (1 l – 16 šaukštelių), tokiame pat kiekyje pomidorų padažo – apie 16 g (1 l – 20 šaukštelių), o 1 l sulčių – apie 100 g. Cukraus yra ir duonoje, bet tikrai ne tiek daug, kad reikėtų baimintis: 100 g juodos duonos su grūdais (tai yra dvi riekės) – vos 7,2 g.
Panašu, kad tas šaukštelis cukraus, kurį atsisakome dėti į kavą, lemia ne tiek jau daug, tad nebūtina kankintis ir gerti ją karčią. Kur kas didesnę grėsmę kelia kiti produktai: vaisvandeniai, sultys, kepiniai ir saldainiai.

Kiek reikėtų suvalgyti šių produktų, kad pasiektume kritinę 100 g cukraus ribą per dieną?

200 g pieniško šokolado;
litrą sulčių;
125 g medaus;
700 g bananų;
580 g vynuogių;
2 kg arbūzų;
2 kg morkų;
5 kg pomidorų;
2 litrus pieno;
13 šaukštelių baltojo cukraus.

Kaip sumažinti cukraus žalą?

* Skaitykite etiketes ir skaičiuokite, kiek maždaug produkto suvartosite. 100 g pomidorų padažo cukraus yra 16 g, bet juk per pietus šio pagardo suvalgome vos šaukštą ar du, tad ir cukraus gauname apie 5 g.

* Stenkitės didesnę dalį cukraus gauti nerafinuoto – su vaisiais, daržovėmis, grūdais, pienu ir kt. Toks tolygiau įsisavinamas ir organizmui naudingesnis.

* Jei jūsų tikslas sulieknėti, nesigundykite natūraliomis cukraus alternatyvomis. Nors jose yra naudingų medžiagų, kalorijų gali būti netgi daugiau. Tarkim, šaukšte medaus yra 64 kcal, o šaukšte cukraus – tik 46 kcal.

* Mažiau gerkite saldintų gėrimų, vaisių ir uogų sulčių, rinkitės vandenį.

* Judėkite – išnaudokite gliukozės teikiamą energiją pagal paskirtį, neleiskite jai virsti riebalais.

* Maistą gardinkite cinamonu. Šis prieskonis skatina ląstelių jautrumą insulinui ir padeda geriau įsisavinti gliukozę.