Pirmosiomis sausio savaitėmis sporto klubuose sunku rasti nenaudojamą treniruoklį, bet jau mėnesio pabaigoje ši manija išblėsta ir visi pažadukai grįžta į savo įprastą gyvenimo ritmą. Tačiau įmanoma ir be Naujųjų metų pažadų, ir be prabangaus sporto klubo abonimento rasti judėjimo džiaugsmą, o kartu su juo – ir geresnę savijautą.
Tiek individualius, tiek užsiėmimus grupėse vedantis „Pilates Body Control“ treneris Gintautas Barzdaitis teigia, kad vien jau noras daugiau judėti – puiki pradžia.
„Nereikia duoti sau nuosprendžio ir stačia galva nerti į intensyvias ir sudėtingas treniruotes, tai ne tik kad greičiausiai netaps įpročiu, bet galima ir ne juokais sau pakenkti, – pasakoja treneris. – Dažnai žmonės, po ilgo laiko ar pirmą kartą gyvenime pradedantys sportuoti, pradeda ne nuo to galo: siekia kuo greičiau atsikratyti kūno svorio, visiškai užmiršdami kūno pamatą – raumenis, arba priešingai: nori kuo greičiau ir bet kokia kaina raumenis išryškinti, užsiauginti masę“.
Pasirodo, norėdami sveikai judėti pirmiausiai turime to... išmokti! Daugelis mūsų net bulves skuta netinkamai pasilenkę ir jau po 5 minučių tokios veiklos ima skaudėti nugarą. Tinkamai sustiprinus giluminius, taisyklingai skeleto padėčiai gyvybiškai svarbius raumenis, galime judėti ir gyventi be skausmo. Šiandieninis gyvenimo ritmas turi savo kainą: sėdimas darbas ir mažas fizinis aktyvumas – daugelio nusiskundimų dėl nugaros, kaklo skausmo, blogos savijautos priežastis. Taip pat daugelis darbingo amžiaus žmonių skundžiasi sąnarių skausmais.
Jeigu pradėsime intensyviai sportuoti (pvz., bėgioti, plaukioti, kilnoti svorius) tinkamai neparuošę tam raumenų, gresia ne tik greitas nusivylimas pasirinktu sportu, bet ir įvairūs patempimai, pertempimai ar net rimtesni negalavimai. Būtent giluminių raumenų stiprinimu ir paremtas Pilates metodas, kurio metu atliekami pratimai visam kūnui, kūnas stiprinamas iš vidaus į išorę, tolygiai tvirtėja juosmuo, nugaros, kojų, rankų ir kiti raumenys, gerėja laikysena, ilgainiui išmokstama kūną valdyti jam nekenkiant.
Jei jau nusprendėte daugiau judėti, verta tam tikrus pratimus priderinti jau prie esamo gyvenimo būdo. Sėdimas darbas? Stebėkime, kaip sėdime, ar tinkamai sureguliuota mūsų kėdė, ar tinkamame aukštyje kompiuterio ekranas. Taip pat egzistuoja daugybė lengvai tiesiog darbo vietoje atliekamų pratimų, kuriuos reguliariai atliekant galima sau ir savo kūnui padėti.
Šiandien siūlome išbandyti penkis klasikinius Pilateso pratimus kojų venų ligų prevencijai, čiurnų sąnarių kontrolei, jų stiprinimui ir mobilizavimui, kuriuos galite atlikti tiesiog biure. Atsisėskite patogiai, išsitieskite, nesiremkite nugara į atlošą. Pratimams atlikti reikės nusimauti avalynę.
1 pratimas „Tiesti-lenkti“ arba „Venų pompa“.
Tieskite blauzdą į priekį, kol pakils atpalaiduota pėda. Įkvėpdami lenkite pėdą per čiurnos sąnarį žemyn. Pėdų pirštai atpalaiduoti. Iškvėpdami lenkite pėdą per čiurnos sąnarį aukštyn link blauzdos priekio. Pėdų pirštai atpalaiduoti. Kartokite pratimą dešimt kartų viena čiurna, paskui kita. Svarbu,kad judėtų tik čiurnos sąnarys, venkite pėdos ar pirštų judesių, jie turi būti atpalaiduoti.
2 pratimas „Ratai čiurnomis“
Pradinė padėtis ta pati. Lenkdami pėdą per čiurną aukštyn link blauzdos išsukite ją į išorę. Sukite penkis ratus. Paskui pakeiskite kryptį ir vėl sukite penkis ratus. Galvokite. kad su kulnu braižote ant grindų įsivaizduojamą taisyklingą apskritimą. Svarbu, kad judėtų tik čiurnos sąnarys, venkite pėdos ar pirštų judesių.
3 pratimas „Vyšnių skynimas“
Pradinė padėtis ta pati. Lekdami pėdą per čiurną aukštyn, tieskite pirštus link blauzdos juos praskėsdami. Išlaikykite praskėstus pirštus ir lenkite pėdą žemyn. Surieskite pirštus žemyn įsivaizduodami, kad kojų pirštais skinate vyšnias ir jas laikote suriestais pirštais. Išlaikykite suriestus pirštus ir lenkite pėdą aukštyn laikydami vyšnias stipriai suspaustas tarp pirštų. Išskėskite pirštus, meskite vyšnias į įsivaizduojamą indą ir atpalaiduokite pirštus. Pakartokite po penkis kartus su kiekviena pėda. Vietoj „vyšnios“ galite naudoti savo kojinę arba suglamžyto popieriaus skiautę.
4 pratimas „Vėduoklė“
Pėdų padai priglausti prie grindų. Pirmiausia pakelkite tik pėdos nykštį, kiti pirštai lieka prigludę prie grindų. Palaipsniui stenkitės pakelti vieną pirštą po kito. Vieną po kito nuleiskite pirštus žemyn, pradėdami nuo mažojo pirštelio ir pabaikite nykščiu. Pakartokite penkis kartus. Darykite su viena pėda arba su abiem iš karto. Jeigu reikia, rankomis pakelkite arba prilaikykite pirštus, kad jie judėtų po vieną.
5 pratimas „Pėdos lankas“
Padai priglausti prie grindų. Išlaikykite kojų pirštus atpalaiduotus ir neleiskite jiems susispausti. Lenkite juos žemyn, bandydami priartinti link kulnų. Taip išsiriečia pėdos lankas. Atpalaiduokite pędą ir grąžinkite atgal į pradinę padėtį. Pakartokite dešimt kartų. Galite daryti viena pėda arba su abiem iš karto. Neperlenkite ir neperspauskite pirštų. Stenkitės, kad judesys būtų pėdos lanke.
Simonos Bekupe (FOTOGENIJAI) ir asmeninio archyvo nuotraukos
