Kas yra tas dubens dugnas?
Plokščias pilvas, stangrios šlaunys ir raumeningas užpakaliukas nebūtinai liudija, kad pakankamai stiprūs ir vidiniai raumenys. Pasirodo, šių, kilnodamos kojas, darydamos pritūpimus, atsilenkimus ir kitus išorę tobulinančius pratimus, neretai netreniruojame. Taigi tie vidiniai raumenukai ramiai sau tinginiauja, silpsta ir ilgainiui sukelia vis daugiau problemų. Būna, apsirinka ne tik mėgėjos, bet ir profesionalės. Judesio studijos „Enso“ trenerė Eglė Afanasjeva – ji jau 8-erius metus veda kalanetikos užsiėmimus ir 6-erius metus moko dubens dugno raumenų mankštos – sako iš pradžių taip pat maniusi, kad įprastai mankštindamasi treniruoja ir dubens dugną. „Žinojau, kad, atliekant kalanetikos pratimus, reikia įtraukti ir dubens dugno raumenis. Iš pradžių įsivaizdavau, kad, įtempdama pilvą ar sėdmenis, būtent tai ir darau, bet vieną dieną susimąsčiau – ar tikrai? Pradėjau domėtis, skaityti. Pasirodo – visai ne. Užsimerkiau, pabandžiau pajusti tą dubens dugną, bet pamačiau, kad nieko nevyksta. Tada pagalvojau: jei pati nežinau, kaip tai daryti, vargu ar pavyks mano treniruojamoms moterims“, – atvirauja E. Afanasjeva. Tai supratusi, ji baigė specialius kursus viename iš JAV esančių dubens dugno reabilitacijos centrų, o įgytas žinias perteikia per kalanetikos ir kitus sporto užsiėmimus. „Atskirai vesti dubens dugno mankštos neverta, nes viena treniruotė truktų apie 10 minučių, todėl šie pratimai paprastai įtraukiami į jogą, pilatesą, kalanetiką ir kitas sveikatingumo pratybas“, – sako ji. Štai kodėl šias treniruotes lankančios moterys neretai kalba apie pastangrėjusias šlaunis, sėdmenis, sutvirtėjusį pilvo presą, numestą svorį. Vien treniruojant dubens dugną, tokio poveikio nebūtų, bet kai kartu atliekami kiti pratimai, rezultatas yra visapusiškas.
Dubens dugnas – tai plaštakos dydžio ir storio raumenų raizginys, jungiantis gaktikaulį ir uodegikaulį bei vieną sėdynkaulį su kitu. Turi tris raumenų sluoksnius. Esantis žemiausiai tarsi aštuoniuke apsivijęs kūno angas – makštį su šlaple ir išangę. Pasak Eglės, darydami visiems žinomus Kėgelio pratimus, kai pilvo apačioje esantys raumenys sutraukiami ir atpalaiduojami, paprastai treniruojame būtent šį sluoksnį. Rečiau ieškome ir sunkiau pajuntame kitus du. Vidurinis yra įtemptas, jungia gaktikaulį ir šlaunikaulius. Tai tarsi raumenų plokštė, skersai išraizgyta raumeninėmis skaidulomis. Giliausiai esantis vidinis – išsiskleidęs lyg vėduoklė, jungia uodegikaulį ir šlaunikaulius.
Tinka ir vyrams, bet svarbiau moterims
Dubens dugno raumenys reikalingi visiems žmonėms – juk laiko mūsų vidaus organus. Jei šie raumenys tvirti, organai lieka savo vietose, nepasmunka. Palaikyti gerą jų būklę, aprūpinti naudingomis medžiagomis ir pašalinti nereikalingas padeda dėl treniruočių pagerėjusi kraujotaka. Vis dėlto moterys šiuos pratimus daro dažniau nei vyrai. Ir ne tik todėl, kad mūsų reprodukciniai organai, priešingai nei vyrų, yra viduje, o ne išorėje. Moterų dubens dugną labai susilpnina nėštumas, gimdymas, hormoniniai pokyčiai. Laukiantis kūdikio auganti gimda spaudžia dubens dugno raumenis ir raiščius, juos ištempia ir suminkština. Gimdant raumenims taip pat tenka nemažas krūvis, dėl to gali nusileisti mažojo dubens organai, atsirasti šlapimo nelaikymo problemų, sumažėti lytinis jautrumas. Tai priklauso nuo moters sportinės formos iki gimdymo, kūno sudėjimo, paveldimumo, vaisiaus svorio. Vis dėlto ginekologai vieningai pabrėžia, kad tos moterys, kurios iki gimdymo treniravo dubens dugno raumenis, gimdo lengviau ir pagimdžiusios atsigauna greičiau.
Sako, kad dubens raumenų mankšta gerina laikyseną, raumenų tonusą, kad plokštėja pilvas, stangrėja šlaunys... Tikrai žinau, kad ji gerina savijautą, suteikia energijos.
Pasak E. Afanasjevos, net ir negimdžiusios moterys su amžiumi susiduria su panašiomis problemomis. „Esu bendradarbiavusi su inkontinencijos centru, tad galiu pasakyti, kad faktiškai kas antra pensinio amžiaus dailiosios lyties atstovė turi bėdų dėl šlapimo nelaikymo. Kai kurios sako tarsi jaučiančios atvirą pilvo apačią. Ypač šios bėdos paūmėja per menopauzę, kai dėl estrogenų trūkumo ima glebti viso kūno raumenys. Vyresnio amžiaus moterims pasmunka ir gimda bei kiti organai. Tai nutinka, kai išsitempia raiščiai. Jų valdyti negalime, jie trumpinami tik operuojant, bet jei raumenys stiprūs, tai ir raiščiai taip stipriai neišsitempia, nes besileidžiančius organus prilaiko raumenys“, – sako pašnekovė. Beje, net ir vienas lašelis šlapimo, pasirodantis kosint, čiaudint ar šokinėjant, jau rodo, kad dubens dugno raumenis reikėtų lavinti. Tiesa, jei šlapimo nelaikymo priežastis – ne nusilpę raumenys, o sutrikę nerviniai impulsai (tai vadinama dirgliosios pūslės sindromu), pratimai nepadės.
O jei jautiesi puikiai? „Tai tas pats, kas klausti, ar gerai besijaučiantis žmogus turėtų sportuoti, – atsako E. Afanasjeva. – Valdyti savo kūną, jausti jo jėgą, tvirtumą, lankstumą svarbu kiekvienam. Taip pat svarbu jausti ir savo pilvą. Dubuo yra tarsi mūsų kūno pamatas, ant jo stovi visas karkasas. Kai dubens padėtis netaisyklinga, pakinta laikysena, kenčia visas kūnas. Tarkim, nugaros, juosmens skausmai gali kamuoti dėl silpno dubens dugno.“ Kai dubuo pastumiamas atgal, kūprinamės, įdumba krūtinės ląsta, užspaudžiami vidaus organai. Kai pastumiamas į priekį (taip dažnai elgiasi nėščios moterys ir pilvinį nutukimą turintys žmonės), išsiriečia nugara, kenčia juosmuo, stuburas. Kai dubuo yra taisyklingos padėties, pilvas tampa plokštesnis, nugara – tiesi, o judesiai – lengvi. Be to, kai jis paslankus ir tvirtas, sumažėja traumų tikimybė, mažiau dyla sąnariai.
Ne paslaptis ir tai, kad gerai ištreniruoti vidiniai raumenys sustiprina seksualinius pojūčius – juk orgazmas yra ne kas kita kaip spazmiški gimdos, makšties ir išorinių raumenų susitraukimai. Kai šie raumenys stiprūs, nesuglebę, malonesnis lytinis aktas yra ir partneriui.
Kaip juos pajusti ir lavinti?
Pirmiausia – mažutis testas. Kostelėkite ir stebėkite, ar jūsų pilvo raumenys pajuda žemyn, ar pilvo dugnas tarsi kilstelėja aukštyn? Kosteliu. Žemyn. Trenerė E. Afanasjeva sako, kad toks kosėjimas dubens dugną, deja, silpnina. Paguodžia, kad tokios kaip aš sudaro apie du trečdalius jos klienčių. Taigi panašu, kad stiprinti turiu ką. Tik kaip žinoti, kur tie raumenys yra ir kaip jų nesupainioti su išoriniais? Išorinį pilvo dugno raumenų sluoksnį, aštuoniuke apsivijusį kūno angas, pajusti lengviausia – tereikia sutraukti viską taip, tarsi siektume nustoti šlapintis. Tai galima padaryti ir sėdint. Vidinius raumenis turėtume justi ne pilvo apačioje, o ties bamba. Įtempiu pilvą, suspaudžiu sėdmenis, bet ar tikrai dirba tie raumenys? Paaiškėja, kad ne. Pirmiausia man trukdo padėtis. Sėdint arba stovint pajusti dubens dugno raumenis sunkiau, nes spaudžia vidaus organai. Pasak Eglės, nėra universalios pozos, kuri tiktų kiekvienai moteriai. Vienoms savo dubens dugną geriau pajusti pavyksta gulint ant nugaros, kitoms – ant pilvo, trečioms – stovint keturpėsčia. Atsigulu ant nugaros, sulenkiu kojas, kilsteliu dubenį. Rankos – ant klubų, pirštai čiuopia klubikaulius. Reikia suspausti raumenis pilvo apačioje ir viską kilstelėti bambos link. Jei pratimas atliekamas teisingai, klubų kaulai turi krustelėti. Nekrusteli.
Gerai ištreniruoti vidiniai raumenys sustiprina seksualinius pojūčius.
Bandau keturpėsčia. Šįkart pirštais turiu užčiuopti sėdynkaulius, pakišti po jais pirštus ir truktelėti abu kaulus vieną prie kito neįtempdama sėdmenų. Jei pajunti juos artėjant vieną prie kito, vadinasi, pavyko sužadinti vidinį sluoksnį. Skamba sudėtingai, bet šįkart kaulai krusteli. Valio! Dar galima klūpint įkišti pirštą į duobutę, esančią iškart po uodegikauliu, ir spustelėti. Jei pirštas spustelėjimą pajuto, vidiniai raumenys dirba. Ir vėl pavyko. Eglė dar pamoko pratimo, kurį vadina liftu. Stipriai įtempi pilvo apačioje esančius raumenis, tada iškvepi ir suspaudi juos dar labiau, o paskui – dar kartelį. Neįtikėtina – nors jau po pirmo karto jaučiuosi tuos raumenis maksimaliai įtempusi, iš kažkur atsiranda vidinių jėgų spustelėti juos dar ir dar stipriau.
Kai kurie treneriai siūlo pojūčius įvaizdinti. Tarkim, galima įsivaizduoti, kad nori išeiti dujos, ir bandyti jas sulaikyti. Dar galima įsivaizduoti, kad makštyje yra tamponas, – mintimis traukite tampono siūlą lauk, o raumenimis bandykite tamponą sulaikyti makštyje. Mintimis uždarykite kūno ertmes (šlaplę, makštį ir išangę) ir tarsi traukite tai į vidų ir į viršų. Svarbi detalė – įtempdamos šiuos raumenis, orą turite iškvėpti, o atpalaiduodamos – įkvėpti, nors iš pradžių daugumai norisi daryti atvirkščiai.
Didžiąją dalį šios mankštos sudaro lėti pratimai – kai raumenys pamažu įtempiami, palaikomi ir atpalaiduojami. Dalis pratimų yra greiti ir cikliški – kai raumenys sutraukiami kas sekundę 20–30 kartų. Šie labiau skirti išoriniam sluoksniui treniruoti. Moterys išorinių raumenų treniruotę įprato vadinti Kėgelio pratimais, nors Arnoldo Kegelio sugalvotieji skirti visam dubeniui stiprinti. Dėl to neretai kyla nesusipratimų, esą Kėgelio pratimai gali pakenkti. „Kad raumuo tinkamai atliktų savo funkcijas, jis turi būti elastingas, gebėti atsipalaiduoti, – aiškina E. Afanasjeva. – Pernelyg ištreniruotas raumuo, ypač kai greta esantys silpni, yra pernelyg įsitempęs, kietas, dėl to gali kilti įvairių problemų – išsausėti makštis, varginti skausmas lytinio akto metu, gimdant sunkiau atsidaryti gimdos kaklelis, didesnė plyšimo rizika. Esu turėjusi kelias merginas, kurios Kėgelio pratimais buvo taip ištreniravusios šiuos aplink kūno angas esančius raumenis, kad net sunkiai sekėsi nusišlapinti. Beje, jokiu būdu šių pratimų nevertėtų daryti šlapinantis. Bandyti sulaikyti srovę verta tik tam, kas suvoktum, kiek šie raumenys stiprūs ir kur yra.“
Idealu, kai kūnas lavinamas visapusiškai, todėl populiarėja treniruotės, kurių metu atliekami pratimai ir vidiniams, ir išoriniams raumenims stiprinti, didinama ir jų jėga, ir ištvermė, ir elastingumas. Pernelyg išlavintos raumenų grupės perima kitų raumenų funkcijas, tada pastarieji silpsta, pažeidžiama sveiko kūno harmonija. Tad treniruodamos dubens dugno raumenis neturėtume pamiršti ir kitų.
Gabija Vitkevičiūtė (40 m.), viešųjų ryšių specialistė
„Apie dubens dugno mankštą sužinojau iš savo draugės refleksoterapijos specialistės Rasos Skrabutėnas. Išgirdau, kad kas trečios gimdžiusios moters dubens dugno raumenys yra nusilpę. Patikėjau. Darau šią mankštą jau pusę metų nuo tada, kai mažajam Tadukui sukako keturi mėnesiai. Sako, ji gerina laikyseną, raumenų tonusą, kad plokštėja pilvas, stangrėja šlaunys ir sėdmenys, siaurėja talija. Aš centimetrų nematuoju, bet ir kasdien į pratybas nevaikštau. Tikrai žinau, kad ši mankšta, kaip ir bet kuri kita, gerina savijautą, kelia ūpą, suteikia energijos. O iš to, kad kitą dieną skaudėdavo visą kūną, suprantu, kad yra tikrai veiksminga.“
Dubens dugno raumenų mankštos nauda
Pataria judesio studijos „Enso“ trenerė Eglė Afanasjeva
* Mažina šlapimo nelaikymo problemą
* Gražina laikyseną
* Stiprina seksualinius pojūčius
* Padeda vidaus organus aprūpinti krauju
* Neleidžia organams, ypač gimdai, pasmukti
* Gali sumažinti nugaros skausmus
* Leidžia jausti ir valdyti savo kūną.
