Šiandien turbūt nerastume šeimininkės, kurios virtuvėje nebūtų šaltai spausto alyvuogių aliejaus. Į mūsų namus jis atkeliavo su europietiškos virtuvės tradicijomis ir yra išties nepakeičiamas, gaminant graikiškas salotas ar itališką picą. Jei norime patiekalams suteikti lietuvišką skonį ir kvapą, vertėtų prisiminti linų sėmenų, kanapių, judrų ir rapsų aliejus. Kauno technologijos universiteto Maisto mokslo ir technologijos katedros ilgametė darbuotoja docentė dr. Dainora Gruzdienė, riebalus maiste tyrinėjanti jau daugiau nei 30 metų, pabrėžia: „Ne veltui sakoma, kad labiausiai mums tinka tai, kas auga po kojomis. Be to, mums pasisekė, nes, palyginti su visa Europa, Lietuvoje dirvožemis yra bene mažiausiai užterštas, tad valgyti jame augančias kultūras ir iš jų pagamintus produktus yra dvigubai naudingiau.“ Įdomu tai, kad ir sudėtimi lietuviški aliejai ne tik nenusileidžia, bet daug kuo netgi pranoksta populiarųjį alyvuogių aliejų. Mat šio sudėtyje dominuoja viena riebalų rūgštis, net 75 proc. alyvuogių aliejaus sudaro oleino rūgštis (omega 9), o štai itin vertingosios omega 3 nėra išvis. Užtat lietuviškuose aliejuose jos gausu. Vis dėlto vienos rūšies produktu, kad ir koks nuostabus ar mėgstamas būtų, dr. D. Gruzdienė pataria neapsiriboti. Geriau juos maišyti, kaitalioti, – taip gausite daugiau naudingų medžiagų.
Iš ko susideda aliejus?
Kiekvieno aliejaus pagrindas yra įvairių riebalų rūgščių (RR) derinys. Jis lemia ne tik maistinę produkto vertę, bet ir kvapą, spalvą, tinkamumo vartoti laiką, tinkamumą kepti.
Sočiosios RR. Organizmas jas sintetina ir pats, taip pat jų gauname su maistu. Jų pagrindiniai šaltiniai – gyvūniniai riebalai, pieno produktai, kiaušiniai, palmių, kokosų aliejai. Kuo aliejuje daugiau sočiųjų RR, tuo jis atsparesnis aukštai temperatūrai.
Oleino rūgštis (arba omega 9). Tai – mononesočioji RR. Ją organizmas taip pat geba sintetinti pats, bet joje, priešingai nei sočiosiose RR, nėra cholesterolio. Oleino rūgštis aliejui suteikia stabilumo. Kuo jos daugiau, tuo aliejus labiau tinka kepti, ilgesnis jo tinkamumo vartoti laikas.
Linolo rūgštis (omega 6). Tai – polinesočioji nepakeičiamoji RR, ji gaunama tik su maistu. Skatina augti odą bei plaukus, palaiko tinkamą kaulų būklę, reguliuoja medžiagų apykaitą. Per didelis kiekis sukelia uždegimus, slopina omega 3 poveikį.
Alfalinoleno rūgštis (omega 3). Svarbiausia nepakeičiamoji RR, labai reikalinga smegenų, nervų veiklai palaikyti, kaip profilaktinė priemonė nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Daugiausia jos yra riebiose žuvyse, rečiau – augaluose. Omega 3 RR mums dažniausiai trūksta.
Lietuvoje, palyginti su Europa, dirvožemis yra bene mažiausiai užterštas, tad valgyti jame augančias kultūras ir iš jų pagamintus produktus yra dvigubai naudingiau.
Antioksidantai ir vitaminai. Aliejuje gausu riebaluose tirpių vitaminų A, E ir D, fosfolipidų (jie apsaugo ląstelių membranas, įeina į jų sudėtį), augalinių sterolių (jie iš dalies trukdo organizmui pasisavinti cholesterolį), fenolinių junginių (antioksidantai) ir kitų biologiškai aktyvių komponentų.
Rapsų aliejaus renesansas
Europoje, Skandinavijoje ir Lietuvoje vis labiau populiarėja rapsų aliejus. Pas mus jis kelią skynėsi sunkiai. Rapsai yra vieni seniausiai žemėje kultivuojamų augalų, tačiau ilgai jie buvo naudojami gyvuliams šerti, tik vėliau iš jų pradėtas gaminti biodyzelinas. Virtuvėje šie aliejingi augalai nebuvo naudojami dėl juose esančios eruko rūgšties. 1970 m. buvo išvestos maistui tinkamos rapsų veislės, jose eruko rūgšties yra minimaliai, bet dėl klaidingos informacijos prasta nuomonė apie šį augalą išliko. Ne taip lengva pradėti valgyti tai, kas atrodė tinkama pilti į degalų baką...
Dr. D. Gruzdienė siūlo pamiršti visus gandus apie rapsų aliejaus netinkamumą maistui. „Laukiniai rapsai turi apie 50 proc. eruko rūgšties, bet maistui išvestų '00' veislių aliejaus sudėtyje ji neviršija leistinų 2 proc., o lietuviškame paprastai nesiekia ir 1 proc., – sako maisto mokslo ir technologijos specialistė. – Beje, įdomi detalė – indai iki šiol vartoja iš laukinių rapsų išspaustą aliejų, nes kitoks jiems tiesiog neskanus. Tad gal ne tokia pavojinga ta eruko rūgštis?“ Pašnekovė atremia ir gandą, esą rapsų aliejus spaudžiamas iš genetiškai modifikuotų augalų. „Vertėtų prisiminti, kad Europos Sąjungoje draudžiama auginti genetiškai modifikuotus rapsus, tad ir Lietuva – ne išimtis“, – teigia dr. D. Gruzdienė. Pasak jos, rapsų aliejus turėtų būti tokia pat svarbi Šiaurės šalių virtuvės dalis, kaip kad alyvuogių aliejus – Viduržemio regiono kraštų. Mat šiaurėje auginami rapsai yra kokybiškesni nei veisiami pietuose. „Mūsų rapsai labai geri. Vokiečiai, lenkai, skandinavai juos labai giria ir itin noriai perka“, – sako pašnekovė.
Kuo ypatingas? Pirmiausia – unikalia RR sudėtimi ir įvairumu, jų gausa, idealiu omega 3 ir omega 6 RR santykiu (1:2). Daugumoje aliejų vyrauja linolo rūgštis (omega 6). Nors šios RR organizmas pats negamina, bet su maistu gauname daugiau, nei reikia. JAV mokslininkų teigimu, omega 6 RR suvartojama 10 kartų daugiau nei omega 3. Be to, šiame aliejuje mažai sočiųjų RR (apie 3 ar 4 kartus mažiau nei alyvuogių aliejuje) ir gausu oleino rūgšties (net 66 proc.)
Kaip laikyti? Dėl oleino rūgšties gausos rapsų aliejus yra gana stabilus, jo tinkamumo vartoti laikas – iki 1 metų. Atidarius butelį laikyti šaldytuve ir tamsioje vietoje. Dr. D. Gruzdienė siūlo nebijoti, jei aliejus yra rafinuotas, balintas ar pašalintas jo kvapas. Šiame procese dažniausiai naudojamos natūralios medžiagos, aukšta temperatūra, vanduo, garai. Rafinuojant išsaugomos RR ir vitaminas E (50–80 proc.), taip pat pašalinami pesticidai, sunkieji metalai, kiti teršalai. Tiesa, kartu pašalinamos ir kai kurios naudingos medžiagos (fosfolipidai, steroliai, fenoliniai junginiai), bet jos sudaro tik apie 5 proc. bendro aliejaus kiekio. Aliejus tampa beskonis ir bekvapis, tad nesuteikia gaminamam maistui nepageidaujamų poskonių.
Lietuviškuose aliejuose gausu vertingosios omega 3 riebalų rūgšties, tarkim, alyvuogių aliejuje jos išvis nėra.
Kaip vartoti? Nerafinuotas rapsų aliejus pasižymi švelniu aromatu ir savitu skoniu, gali būti nuo švelniai gelsvos iki tamsiai rudos spalvos. Tinka salotoms gardinti, itin dera su raugintais kopūstais. Rafinuotas tinka konditeriniams gaminiams, marinatams bei majonezui gaminti. Taip pat – kepti. Jo degimo temperatūra netgi aukštesnė nei alyvuogių aliejaus ir mūsų itin mėgstamo saulėgrąžų. Su rapsų aliejumi kepta žuvis įgauna auksinį atspalvį ir yra itin skani.
Linų sėmenų aliejus – skystasis auksas
Lietuvoje linai laikomi kone nacionaliniu augalu. Iš jų pluošto gaminami drabužiai, patalynė, o sėmenys naudojami maistui. Senieji lietuviški pluoštiniai linai – aukšti, plonais, tiesiais stiebais – praėjusio amžiaus pabaigoje mūsų krašte užleido vietą sėmeniniams arba aliejiniams. Linų aliejus išsiskiria itin dideliu omega 3 RR kiekiu (iki 66 proc.). Labai vertingi ir linų sėmenyse esantys fitoestrogenai lignanai – šių biologiškai aktyvių medžiagų čia yra kur kas daugiau negu kituose augaluose. Lignanai pasižymi antibakteriniu, antivirusiniu, antigrybeliniu, antioksidaciniu ir antivėžiniu poveikiu, yra ypač naudingi moterims, nes padeda stabilizuoti lytinių hormonų santykį.
Kuo ypatingas? „Linų sėmenų aliejus – Lietuvos skystasis auksas, – pagyrų negaili maisto mokslo ir technologijos specialistė. – Tai pats geriausias augalinis omega 3 RR šaltinis. Jame alfalinoleno rūgšties yra net 2 kartus daugiau nei žuvų taukuose, tad gali šiuos pakeisti. Dėl to itin tinka veganams. Vos vienas desertinis šaukštelis šio aliejaus per parą maksimaliai sumažina omega 3 RR deficitą. Aliejus tinka kaip profilaktinė priemonė nuo širdies bei kraujagyslių ligų, aterosklerozės, cukrinio diabeto varginamiems žmonėms, aprūpina smegenų ląsteles deguonimi, tad labai vertingas augantiems vaikams.“
Kaip laikyti? Linų sėmenų aliejus – labai nestabilus, o štai sėmenys, kol jų luobelė nesutraiškoma, gali stovėti ilgai. „Kaimo žmonės visuomet tai žinojo, tad linų sėmenų aliejaus spausdavo tiek, kiek galėtų suvartoti per septynias dienas“, – pasakoja dr. D. Gruzdienė. Šiuolaikinės technologijos (tamsaus stiklo buteliai, apsauga azotu) leidžia pailginti šio aliejaus tinkamumo vartoti terminą iki 8 mėnesių. Vis dėlto pradaryto aliejaus butelį geriausia ištuštinti per 2 savaites. Laikyti reikėtų maždaug 5 C temperatūroje.
Kaip vartoti? Lietuviai linų sėmenų aliejų mėgsta nuo seno. Juo buvo gardinami pasninko valgiai, mat organizmas tuomet gaudavo mažiau gyvulinių riebalų, tad aliejus jį papildydavo svarbiomis maistinėmis medžiagomis. Šiuo aliejumi labai skanu gardinti raugintus kopūstus, varškę, košes, daržovių patiekalus, bulves. Jei kamuoja gastritas, kieti viduriai, aliejaus šaukštelį rekomenduojama išgerti ryte, kol tuščias skrandis. Linų sėmenys naudingi ir sąnariams – aliejus švelnina skausmus, malšina uždegimą. Šis produktas tinka sausai, sudirgintai, jautriai ir pažeistai odai gydyti. Taip pat padeda atkurti natūralią plaukų drėgmę, todėl linų sėmenų produktus reikėtų vartoti, jei plaukai yra sausi, lūžinėjantys, nušiurę.
Kad ir koks nuostabus ar mėgstamas būtų aliejus, vienu neapsiribokite – geriau juos maišyti, kaitalioti, – taip gausite daugiau naudingų medžiagų.
Kanapių aliejus – maistui ir grožiui
Kanapių sėklų aliejus Lietuvoje buvo gaminamas nuo seno. Jis yra gana brangus, nes, pasak dr. D. Gruzdienės, sunku užauginti kokybiškas sėklas. Jei sėklos nekokybiškos, aliejus bus kartus. Be to, augalus reikia nukulti, sėklas išdžiovinti ir išspausti per gana trumpą laiką, tad šį aliejų geriausiai pirkti tiesiai iš gamintojo – tada bus šviežias ir sveikas.
Kuo ypatingas? Kanapių aliejus turi vitaminų E ir A, gana daug vitamino D. Šio mums itin trūksta žiemą, kai sumažėja saulės. Aliejaus polinesočiųjų RR kiekis ir santykis taip pat yra puikūs: alfalinoleno rūgšties yra 20 proc., o linolo rūgšties – 55 proc. Unikalus dar ir tuo, kad sudėtyje yra gana daug chlorofilo – gyvybę ir energiją ląstelėms teikiančios medžiagos. Kanapių aliejus mažina kraujo krešėjimą, tad trukdo susidaryti trombams, tinka kaip profilaktinė priemonė nuo širdies ir kraujagyslių ligų, stiprina imunitetą.
Kaip laikyti? Atidarytą aliejų patariama suvartoti per 1 ar 2 savaites. Laikyti vėsiai, tamsioje vietoje. „Šviežio aliejaus spalva būna tamsiai žalia, seno – nuo šviesiai žalios iki geltonos. Aromatas – tarp citrusinių vaisių, riešutų ir mėtų. Jei jaučiate amoniako, žuvų, tepalų kvapą, pastatykite atgal“, – pataria dr. D. Gruzdienė.
Kaip vartoti? Maistui naudojamas nerafinuotas. Kepti netinka. Yra švelnaus riešutų skonio. Tinka gardinti trintas sriubas, košes, galima įpilti į vaisių ar daržovių sultis, padažus, netgi gardinti desertus. Ypač kanapių aliejų ir sėklas mėgsta naudoti žemaičiai. Jie pasigamina kanapių druskos – ši, beje, laikoma Lietuvos kulinariniu paveldu. Švelniai paskrudinkite, sumalkite kanapių sėklas ir sumaišykite su himalajų druska. Šiuo pagardu gausiai pabarstykite kastinį ir valgykite su neluptomis bulvėmis, pagardu gardinkite užtepėles, košes, salotas. Kanapių sėklos turi net 30–50 proc. lengvai pasisavinamų baltymų, tad labai tinka vegetarams, sportininkams. Rafinuotas kanapių aliejus rekomenduojamas sausai, jautriai odai, nes lengvai įsigeria, nesukelia alergijos. Mažina odos paraudimus ir sudirgimą, tad naudojamas egzemoms gydyti, tinka vyrams po skutimosi. Taip pat stiprina plaukus, suteikia blizgesio ir apimties.
Judrų aliejus
Sėjamosios judros – vienas seniausių kultūrinių augalų, jos kildinamos net iš neolito. Daugiausia auginamos Rytų ir Pietų Europoje. Lietuvoje randama ir natūraliai augančių laukinių judrų. Šie augalai yra giminingi garstyčioms, rapsams, kopūstams. Judros dar vadinamos netikraisiais linais, vokiškaisiais sezamais ir pan. Pas mus buvo auginamos vienos arba kartu su linais. Sėklos buvo naudojamos kasdieniniam maistui panašiai kaip linų sėmenys – buvo dedama į kepamą duoną, košes.
Kuo ypatingas? Iš judrų sėklų spaudžiamas aliejus turi daug omega 3 RR (jos sudaro net 30–45 proc.), bet, priešingai nei panašiomis savybėmis pasižymintis linų sėmenų, yra atsparesnis oksidacijai. Judros yra tarpinis augalas tarp rapsų ir linų. Pagal vitamino E kiekį judrų aliejų lenkia tik kviečių gemalų aliejus – viename valgomajame šaukšte vitamino E yra 1,5 karto daugiau negu žmogui reikalinga paros norma. Taip pat gausu fosfolipidų, fitosterolių ir mineralinių medžiagų, ypač – magnio. Šis teigiamai veikia nervų, raumenų sistemą, padeda susidoroti su stresu.
Kaip laikyti? Dėl itin gausaus antioksidantų tokoferolių kiekio judrų aliejus yra itin stabilus – atsparus oksidacijai ir ilgai negenda. Šaltai spaustas būna tamsios spalvos, tačiau greitai tamsiosios dalelės nusėda ir aliejus tampa šviesiai geltonas.
Kaip vartoti? Nerafinuotas judrų aliejus pasižymi kiek aštroku skoniu, primena krienus, ropes ar ridikus. Juo gardinamos salotos, užpilai, padažai, virtos daržovės, tinka marinuoti žuvis ir mėsą, naminiam majonezui gaminti. Labai dera su kruopų patiekalais – plovu, košėmis. Ypač skanios šiuo aliejumi užpiltos burokėlių salotos. Dėl antioksidantų ir vitamino E gausos tinka visų tipų, net ir gležnai paakių, odai, taip pat – vaikų. Ypač gerai drėkina, minkština, atgaivina, tad rekomenduojamas skeldėjančioms lūpoms gydyti, lygina smulkias raukšleles. Tai – puikus bazinis aliejus, jį galima maišyti su daugeliu eterinių aliejų, naudoti plaukų kaukėms. Judrų aliejų galima naudoti artrito kamuojamoms vietoms, galvai masažuoti.
Koks aliejus tinka kepti?
* Kepti tinkamiausias daug sočiųjų riebalų turintis (kokosų, riešutų, sezamų) arba skystas aliejus, turintis ne mažiau kaip 70 proc. oleino rūgšties (omega 9). Tad reikėtų skaityti etiketes, tarkim, saulėgrąžų aliejus ne visas tinka kepti, bet yra išvestos specialios, daug oleino rūgšties turinčios veislės.
* Rafinuotas aliejus dėl neutralaus skonio ir kvapo kepti tinka labiau.
* Jei įėjus į maitinimo įstaigą jaučiamas degančio aliejaus kvapas, reikėtų rinktis kitą restoraną.
* Kepti giliame aliejaus sluoksnyje (gruzdintuvėje) naudojamas tik specialios paskirties aliejus arba riebalai, kurių degimo temperatūra yra aukšta ir didesnis atsparumas oksidacijai.
* Jei kepant aliejuje atsiranda baltų apnašų (polimerai), jis tampa klampesnis, gausiai putoja ir jaučiamas nemalonus kvapas, pilkite tokį lauk – jis vartoti netinkamas.
