Pagaliau atėjęs pavasaris daugumai žmonių – tarsi antri naujieji metai. Atgimstanti gamta ir šiltėjantys orai priverčia dar kartą atsiversti pažadų sau sąrašą ir pagaliau pasiryžti gyventi sveikiau ir dažniau mankštintis. Tačiau sporto ir sveikatos specialistai primena, kad iš žiemos miego busti reikia pamažu. Per didelis entuziazmas tilpti į vasarinę suknelę, ekstremalūs fiziniai krūviai ar dietos gali turėti priešingą efektą ir baigtis ne pagražintomis kūno linijomis, o rimtais sveikatos sutrikimais.
Daugiau nei 10 metų darbo patirtį turintis treneris Andrius Pauliukevičius pastebi, jog ypač moterys, norėdamos staigių rezultatų čia ir dabar, dar nesulaukusios vasaros ir fiziškai, ir psichologiškai „perdega“. Vis dėlto sveikata ir gera savijauta turėtų būti svarbesnis tikslas nei tik numesti kilogramai.
Žinokite savo ribas
Pasak dukart Europos kultūrizmo čempiono, prieš pradedant sportuoti būtina išsiaiškinti, ar žmogus neturi tam tikrų fizinių negalavimų ir apribojimų. Nugaros skausmus kenčiantys, išvaržas, didelį antsvorį ar širdies problemų turintys gyventojai mankštintis turėtų ypač atsargiai.
„Nusiteikus keisti gyvenimo būdą, svarbiausia įvertinti savo fizines galimybes ir sveikatos būklę. Pavyzdžiui, šiuo metu išpopuliarėjęs bėgiojimas ar ištvermę ugdančios treniruotės tinka ne visiems. Sveikatos sutrikimų turintiems žmonėms rekomenduojama rinktis spartų vaikščiojimą, plaukimą, minti dviratį ar daryti įvairaus kintamo intensyvumo kardio pratimus“, – pasakoja A. Pauliukevičius.
Geriausia pradėti sportuoti nuo lengvo krūvio – iš darbo namo pareiti pėsčiomis ar atlikti lengvą mankštą, o vėliau jį pamažu didinti.
Pajutę skausmą – sustokite
Reguliarus fizinis aktyvumas ne tik padeda išlaikyti tinkamą kūno svorį, bet ir stiprina širdies raumenį, padeda palaikyti gerą kraujotaką, reguliuoja kraujospūdį, mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Tačiau „BENU vaistinės“ vaistininkė, profesionali kūno rengybos sportininkė Jūratė Vitkauskaitė atkreipia dėmesį, jog svarbu išmokti atpažinti kūno siunčiamus signalus ir nepersitempti. Jei krūvis per didelis, žala organizmui – gerokai didesnė nei nauda.
„Viena yra prakaitas, nuovargis ir raumenų tempimo jausmas, kita – pakilęs kraujospūdis ar pykinimas. Jeigu pajutote, kad svaigsta galva, išmušė šaltas prakaitas, juntate nemalonų jausmą ar skausmą krūtinės plote, nustokite daryti pratimus – tai ženklai, kad jūsų organizmas patiria pernelyg didelį krūvį. Dažnas žiovavimas sportuojant taip pat gali įspėti apie kraujotakos sistemos sutrikimus“, – vardina vaistininkė.
A. Pauliukevičius priduria, jog gyventi sveikiau nebūtinai reiškia nuolatos intensyviai sportuoti, veikiau, reikia išmokti tai daryti optimaliau. Nereikėtų norėti per savaitę numesti 5 kg svorio, optimalus įdėtų pastangų rezultatas – 1 proc. kūno masės per 7 dienas.
Pamiršta mitybą
Profesionalus treneris pastebi, kad didžiausia klaida – manyti, jog, pradėjus sportuoti, į mitybą galima nekreipti dėmesio. Dauguma šiuolaikinių, nuolat skubančių žmonių valgo tik porą kartų per dieną ir stebisi, kodėl nemato rezultatų.
Ypač moterims sunku patikėti, kad jau vien pradėjus maitintis 5 kartus per dieną, galima sumažinti svorį. Pusryčiai, pietūs, lengva vakarienė ir du užkandžiai tarp jų – tik tai galima vadinti reguliaria mityba. Sportas ir mityba – neatsiejami sveikos gyvensenos komponentai. Taip pat svarbu nepamiršti miego režimo, stengtis keltis ir eiti miegoti vienu metu.
„Moterys dažnai nusivilia negavusios greito rezultato ir pradeda ieškoti „stebuklingų“ sprendimų: tablečių, piliulių, imasi alinančių dietų. Tačiau vargindamos kūną dietomis, patirsite vadinamąjį „jojo“ efektą – svoris greitai nukris, tačiau vėliau grįš ir dar didesnis. Be to, per greitai metat svorį, numetami ne tik riebalai, bet ir raumenys, o tai yra žalinga kūnui.
Vyrai dažniau mano, jog sportuojantiems žmonėms nereikia rūpintis mityba. Kvaila manyti, kad tikslus galima pasiekti darbo dienomis sportuojant, o savaitgaliais šėlstant vakarėliuose. Tokiems vyrams sakau, jog reikia pasirinkti ar nori būti vakarėlių, ar džiunglių liūtas. Kita vertus, kartą per savaitę leiskite sau pavalgyti taip, kaip jūs norite, net jei tai – cepelinai“, – teigia A. Pauliukevičius.
Mitybos pagrindą turėtų sudaryti įvairios žaliosios daržovės, špinatai, salotos, avokadai, taip pat pilno grūdo produktai, riešutai, žuvis (taip pat ir riebi), paukštiena. Didinant raumenų masę turi netrūkti baltymų ir gerųjų riebalų. Kadangi maisto gaminimo metu dauguma naudingųjų medžiagų dingsta, stenkitės valgyti daugiau šviežių produktų. Dar viena didelė klaida – pernelyg riboti visus riebalus, kai reikėtų mažinti angliavandenių vartojimą.
Trūksta maisto medžiagų
J. Vitkauskaitė teigia, jog maisto medžiagų stoka ilgainiui duoda atsaką: gali atsirasti miego problemų, nuovargio jausmas, silpnumas. Ypač sportuojančioms, tačiau nesubalansuotai besimaitinančioms moterims gresia pasekmės – susilpnėja nagai, pradeda slinkti plaukai, dažnai sutrinka menstruacinis ciklas.
„Sportuojant, geriama daugiau vandens, prakaituojama. Todėl organizmas greičiau praranda mikroelementus ir vitaminus. Nepakankamas jų kiekis silpnina organizmą ir lėtina raumenų augimą. Sportuojantys žmonės dažniausiai kreipiasi dėl raumenų skausmų, mėšlungio. Tai pagrindiniai magnio stokos simptomai. Šis mikroelementas atsakingas tiek už širdies, tiek už nervų ir raumenų sistemos veiklą“, – primena vaistininkė.
Pasak jos, magnio atsargos kaupiamas kauluose ir kūno ląstelėse, todėl pasireiškę minėti simptomai rodo, jog organizmui jau kurį laiką trūksta šio mikroelemento. Visgi, svarbu žinoti, kad per didelis magnio kiekis gali sukelti viduriavimą. Todėl renkantis maisto papildus visuomet reikėtų pasikonsultuoti su specialistu.
Sportuoti pradėjusiems žmonėms reikėtų ypatingai rūpintis, kad jų mityba organizmui užtikrintų pakankamą Omega-3 rūgščių, seleno, kalcio kiekį. Taip pat svarbūs B grupės vitaminai, dalyvaujantys medžiagų apykaitos procesuose, bei cinkas, reikalingas raumeninio baltymo susidarymui.
