Pagal nutukusių ir antsvorį turinčių žmonių kiekį Lietuva pirmauja tarp postsovietinių valstybių ir užima maždaug penktą vietą Europoje – po Didžiosios Britanijos, Airijos, Graikijos, Maltos, Islandijos ir Liuksemburgo. Mažiausiai nutukusių žmonių yra besivystančioje Rumunijoje ir klestinčioje Šveicarijoje. 1975 m. nutukimo lygis Lietuvoje siekė 18,6 proc., o 2017-ųjų prognozės įspūdingesnės – sulauksimedaugiau nei 27 proc. Karališkoji Londono akademija, analizuodama europiečių polinkį į nutukimą, prognozuoja, kad 2025 m. Lietuva užims trečią vietą pagal antsvorį turinčius žmones tarp Europos valstybių, pirmąją ir antrąją toliau palikdama Jungtinei Karalystei ir Airijai.

Mes valgome daugiau ir riebiau nei anksčiau. Suvartojame nepalyginamai daugiau kalorijų negu mūsų tėvai, jau nekalbant apie senelius. Kai tokia maisto įvairovė, restoranų gausybė ir pašėlęs vartojimo skatinimas, reikia būti itin sąmoningam, kad atsispirtum pagundoms. Arba sąmoningam ligoniui, kuris suvokia, kad jei nori gyventi, turi vienintelį pasirinkimą – kontroliuoti kiekvieną savo kąsnį.

Maistas pats savaime nėra blogis. Nei cukrus, nei riebalai nėra katastrofa. Katastrofa jie tampa tuomet, kai 90 proc. papildomų kalorijų pradedame imti ne iš maistinių medžiagų, o iš grūdų, riebalų, cukraus ir apdoroto maisto. Kai kepenys nesugeba apdoroti riebalų ir cukraus pertekliaus, jos jį sandėliuoja kur papuola ir paprastai labiausiai nepageidaujamose vietose.

Maistas yra mūsų draugas ir priešas. Mes jį mylime ir nekenčiame. Turime priklausomybę nuo skonio malonumų ir paniškai bijome pasekmių. Gerai, jei tos pasekmės apsiriboja nekaltais liemens ar klubų apimties centimetrais. O jeigu jos išprovokuoja sveikatos sutrikimus?

Mūsų žarnyne knibžda milijardas bakterijų ir mikrobų, padedančių virškinimui. Naujausi tyrimai (UC San Francisco, Arizona State University of New Mexico) įrodo, kad šie mikrobai gali turėti įtakos ir mūsų valgymo įpročiams. Ir ypač blogiesiems, ir mums tuomet spaudžia galvą, norisi saldumynų ar ko nors riebesnio. Bakterijų benduomenė siunčia signalus imuninei ir nervų sistemoms, bet mums, kvailiukams, atrodo, kad čia ne jos, o mes staigiai užsimanėme „ko nors skanaus“.

Blogi įpročiai maitina blogas bakterijas, o geri – gerąsias. Gera žinia ta, kad per 24 valandas pakeitę savo valgymo įpročius mes galime dramatiškai pakeisti žarnyno mikrobų populiaciją.

Taigi kaip ir ką valgyti, kad nesigailėtume:

1. Hara Hachi Bu, y. valgyk, kad numalšintum alkį, bet neprisikimšk. Valgyk, kol pasijusi 80 proc. sotus. Atsiplėšk nuo stalo dar jausdamas nedidelį alkį. Mūsų pilvas lėtapėdis, jo receptoriams prireikia 20 minučių, kad susiprastų.

2. Valgyk atsipalaidavęs, patogiai, ne stačiomis. Sumuštinis bėgte yra tiesus kelias į virškinimo streiką. Kava išsinešimui? Tu rimtai?! Keturi peiliai – skrandžiui, skoniui, pagarbai kavai ir ekologijai.

3. Maistu nekamšyk streso ar liūdesio. Stresas kelia sumaištį ne tik sieloje, bet ir galvoje. Veikiami streso mes darome keistus pasirinkimus, dėl kurių vėliau gailimės. Valgymo sutrikimų ekspertai perspėja: moterys turi polinkį persivalgyti streso būsenos.

4. Nevalgyk iš nuobodulio. Yra du patikimi būdai, norint nuslopinti įprotį valgyti iš nuobodulio. Vienas – prieš valgant atsigerti. Geriau ne sulčių ar vyno, o vandens arba arbatos be cukraus. Antras – pradėti rašyti mitybos dienoraštį, kuriame sąžiningai susirašytumėte savo kiekvieną kąsnį.

5. Valgyk lėtai, mažomis porcijomis. Bent 10–20 (iki 32) kartų sukramtyk prieš nurydamas. Lėtai valgydamas sąmoningiau jausi, kada dar esi alkanas, o kada šiaip kemši. Kuo smulkiau sukramtytas maistas, tuo jį lengviau virškinti ir įsisavinsi maistines medžiagas bei energiją.

6. Susilaikyk nuo užkandžių. Laukis save apgaudinėjęs, kad užkandžiaudamas suvalgysi mažiau. Pasiskaičiuok kalorijas ir pats įsitikinsi. O jeigu vesi maisto dienoraštį, pamatysi, kad užkandžiavimas ir nuobodulys yra tos sesutės per kalnelį, kurios ne tik susieina, bet dar ir prisidirba.

7. Valgyk tris kartus per dieną. Savo mitybos plano laikykis griežtai, nieko neankstindamas ir nevėlindamas. Ir tegu pagrindinis patiekalas būna vidurdienio (nuo 11 val. iki 14 val.), kai mūsų virškinimas pats aktyviausias. Valgydami reguliariai mes siunčiame signalus savo kūnui: „Nestresuok, bus to maisto, nebadausim.“

8. Tegu 50 proc. maisto sudaro daržovės. Daržovės turi mažiau kalorijų. Augalinį maistą kramtome ilgiau, jis sočiau užkemša skrandžio tūrį. Tačiau daržovė daržovei nelygi. Jei nori geriau jaustis ar numesti svorio, atsisakyk bulvių ir šakninių daržovių, nes jos turi daug krakmolo.

9. Niekada nesakyk „niekada“. Tarkim, tau patinka saldumynai ar kepiniai, bet tu žinai, kad jie kenkia tavo formoms. Laikykis savo mitybos plano su išlygomis, mažytėmis nuodėmėmis. Penkias dienas per savaitę būk pavyzdingas, savaitgalį save palepink. Ir lepindamas niekada nesigraužk. Kirsk su malonumu tai, kas teikia malonumą.

10. Išsimiegok. Kiekvieną rytą kelkis tuo pačiu laiku, o vakare eik miegoti iki vidurnakčio (idealiausia – iki 23 val.). Jeigu vakare alkio jausmas trukdo užmigti, nesikankink, suvalgyk kuklią porciją baltyminio maisto. Ir jau savo labui pasirūpink, kad porcija tikrai būtų maža.

11. Judėk, netingėk. Nesakau – bėgiok, nes manau, kad bėgimas labiau tinka arkliams, nes jų stuburas horizontalus. Vaikščiok, lengvai mankštinkis, dvi dienas per savaitę aktyviai sportuok, nepamiršk jėgos pratimų. Neturi laiko? Tik nereikia! Atsikelk penkiolika minučių anksčiau, pradėk kad ir nuo 15 minučių trukmės ryto tempimų. Žiūrėk – gal sportavimo apetitas ims ir pabus.

12. Naudok omega-3 riebalų rūgštis. Šis papildas apsaugos tavo kepenis, kurios kenčia nuo persivalgymo ar cukraus pertekliaus. Be to, geriau miegosi, oda taps švelnesnė, kraujospūdis sumažės, atmintis pagerės.

13. Gerk vandenį. Mūsų kūną vidutiniškai 60 proc. sudaro vanduo. Kūdikystėje vandens yra kur kas daugiau – iki 75 proc. Senstant vandens atsargos senka, sudaro vos 50 proc. Kuo kūnas raumeningesnis, tuo jame daugiau vandens. Ir priešingai – kuo daugiau riebalų, tuo mažiau vandens. Nori gražaus kūno? Gerk vandenį, kad ląstelės normaliai funkcionuotų ir nesiliautų savaiminė organizmo detoksikacija.

14. Nebijok kavos. Kava prieš sportavimą netgi gali paspartinti riebalų skaidymą. Vienas puodelis kavos per dieną tikrai nepakenks, tačiau jeigu kava piktnaudžiausime – galime turėti atvirkštinį poveikį.

15. Šokoladas gerai ne tik laimei, bet ir virškinimui. Kakava mažina cholesterolį ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Kakavos sudėtyje esantis antioksidantas polifenolis gali pasitarnauti kaip puiki prevencinė priemonė nuo kraujagyslių ir onkologinių ligų.

16. Kokosų aliejus. Kokosų aliejus organizmo sistemą natūraliai aprūpina vidurinės grandies sočiosiomis rūgštimis (trigliceridais) ir savo maistinėmis savybėmis toli lenkia alyvpalmių aliejų, motinos pieną ir neapdorotą karvės pieną. Šios rūgštys, patekusios į mūsų kepenis, virsta energijos bomba, kuri padeda deginti riebalų perteklių. Dar viena geroji kokosų aliejaus savybė – gerai malšina alkį.

17. Aitrioji paprika, bet ne pica. Aitriosios paprikos aktyvusis komponentas kapsaicinas (alkaloidas) žadina energiją ir metabolizmą. Tačiau geriau vartoti nepersistengiant, ribotais kiekiais.
Žalioji arbata. Priskiriama prie energinių gėrimų, plius greitina riebalų skaidymą. Ir už šį poveikį turėtume dėkoti ne kofeinui, o teaninui, amino rūgščiai, kuri padeda subalansuoti smegenų veiklą, slopina nerimą, žadina fizinę ir mentalinę energiją.

18. Ispaninio šalavijo sėklos. Šios skaidalų ir ląstelienos karalienės pranoksta bet kurį kitą maisto produktą omega-3 rūgščių kiekiu. Ispaninio šalavijo sėklos stimuliuoja ir nepriekaištingai reguliuoja virškinimą.

19. Saikingas baltymų vartojimas gali pagreitinti kilogramų tirpimą. Tačiau gyvulinius baltymus žmogaus organizmui skaidyti nėra lengva, jie gali išprovokuoti nepageidaujamą stresą.

20. Vertingiausias baltymų šaltinis ­– tai gėlavandenis mikroskopinis dumblis spirulina. Spirulinos sudėtyje yra daugiau nei 50 biologiškai aktyvių veikliųjų medžiagų, reikalingų organizmui.

21. Juodieji perlai – acai uogos. Šias uogas nokina Amazonės džiunglių kopūstpalmės. Tai vienas iš populiariausių papildų. Jų sudėtyje yra natūraliai stiprių antioksidantų ir medžiagų apykaitą bei ląstelių atsinaujinimą skatinančių elementų. Acai uogos vadinamos supermaistu – padeda mesti svorį, gydo sąnarių uždegimus, valo organizmą ir stiprina sveikatą.

Pabaigai norėčiau pasiūlyti dar vieną sveiką nesveiko apetito tramdymo būdą. Taip, atspėjote – badavimą. Tačiau labai nuosaikų. Vieną dieną per savaitę. Žinau, sunku, tačiau nauda – milžiniška. Apie kūną net nekalbu, svarbiausia – padedame galvai. Visų galvos pokyčių pradžia – žarnyno mikrobų populiacijos perstartavimas.

Virškinimo mikrobai yra aktyvūs virškinimo proceso metu, tad suteikdami bakterijoms poilsį nuo maisto, mes užvedame mechanizmą, kurio metu bakterijos pradeda administruoti savo populiaciją. Intervalinis badavimas – tai toks badavimas, kurį sudaro valandų ciklas be maisto ir su maistu.

Dar populiaresnis nei 24 valandų – badavimas 12–16 valandų. Tuomet valgoma nuo 11 val. iki 19 val., o kitu laiku nė kąsnio.

Na argi nėra smagu žinoti, kad mes evoliucionuojame ne vieni. Kartu su mumis evoliucionuoja ir milijardai mikrobų.