Mat, nebegalėdamos pasikliauti natūraliu grožiu, pradeda labiau rūpintis savimi ir su kaupu kompensuoja tai, ką atėmė gamta. Kaip atsidurti jų gretose?
„Neprivalgei – neprilaižysi“, – mėgsta kartoti penktąją dešimtį metų bebaigianti mano pažįstama Diana. Kad valgyti šiai moteriai patinka labiau nei laižyti, tampa akivaizdu vos užmetus akį į ją ir jos pietų stalą. Vis dėlto Diana turi galvoje kitką – tai, kad, sulaukus 40-ies, jau vėlu pradėti rūpintis savo kūnu. Būdama jauna, ji šimtus kartų metė svorį, laikėsi kone visų įmanomų dietų, plonėjo ir vėl storėjo. Dabar yra nurimusi ir nebesinervina dėl tų poros kilogramų, kasmet nusėdančių ant jos pilvo bei šlaunų. Pasak Dianos, tokio amžiaus moteris turi rinktis, kas jai svarbiau – veidas ar figūra. Iš dalies mano pažįstama yra teisi – lieknos ir stambios dailiosios lyties atstovės sensta skirtingai. Pirmosios ilgainiui įgyja beveik visą veidą dengiantį smulkių raukšlelių tinklą, o antrųjų oda labiau linkusi nukarti, – taip paskandinamas veido kontūras, susiformuoja ryškus pagurklis ir vadinamieji buldogo skruostai. Viena tinka abiem atvejais – jei vyresnio amžiaus moteris ima lieknėti staiga, papildomos raukšlės neišvengiamos. Pernelyg greitai tirpstant poodiniam riebalų sluoksniui, oda nespėja susitraukti. Net ir jaunos drastiškų dietų besilaikančios merginos rizikuoja susiraukšlėti pirma laiko, ką jau kalbėti apie tas, kurių oda senokai praradusi elastingumą. Tai nereiškia, kad reikėtų pulti į kitą kraštutinumą – leisti gamtai tyliai dirbti savo darbą. Dėl hormonų pokyčių sulėtėjus medžiagų apykaitai, organizmas nebepajėgia pats susidoroti su išbandymais, tad derėtų jam pagelbėti.
Valgau tiek pat, bet storėju
Sakydamos: „Valgau tiek pat, o vis tiek storėju!“ moterys nemeluoja, mat su amžiumi organizmas vis mažesnį kiekį mūsų suvartoto maisto paverčia energija ir vis didesnį – riebalais. Pasak gydytojos dietologės Aušros Jauniškytės, medžiagų apykaita pradeda lėtėti jau trisdešimtmetėms ir per dešimtmetį sulėtėja 2 ar 3 proc. Šie skaičiai tik iš pirmo žvilgsnio atrodo nereikšmingi – per metus dėl to susidaro maždaug 2 kg antsvorio. Per dešimtmetį galima susirinkti ir visus 20 kg, ypač jei nekeisime nei mitybos, nei fizinio aktyvumo įpročių. Dėl mažėjančio fizinio pajėgumo, įvairių skausmų, sąnarių ar nugaros problemų stengiamės save labiau patausoti, tad judame vis mažiau. Susidaro uždaras ratas: kuo labiau tunkame, tuo sunkiau judėti, o kuo mažiau judame, tuo labiau tunkame.
Dar sparčiau šį ratą įsuka ne vienai keturiasdešimtmetei ir vyresnei moteriai pasireiškiantis II tipo cukrinis diabetas. Šį, priešingai nei I tipo, lemia ne vien paveldimumas, įtakos tam turi ir nutukimas, fizinio aktyvumo stoka. Sutrikus insulino gamybai, prasčiau pasisavinama gliukozė, dėl to dar labiau tunkama.
Pasak A. Jauniškytės, šiuo amžiaus etapu paprastai prasideda antroji dietų banga (pirmoji prašniokščia paauglystėje). Abiejų keliami pavojai skirtingi. Pusbadžiu gyvenančiai paauglei gali sutrikti lytinis brendimas, susiformuoti blogi mitybos įpročiai. Jei būtinų maisto medžiagų ima trūkti vyresnėms nei 40 metų moterims, jos ima sparčiau senti, tai lemia įvairias ligas. Tarkim, trūkstant baltymų, gali greičiau pradėti nykti raumenys, stingant kalcio, vitamino D, – retėti kaulai. Kitaip tariant, jei tokio amžiaus moteris ima liesėti staiga, tai kenkia ne tik veidui, bet ir sveikatai. Optimalus uždavinys tokio amžiaus dailiosios lyties atstovei yra kuo ilgiau išsaugoti tai, ką turi.
Kaip tai įgyvendinti? Stenkitės vartoti kuo mažiau cukraus ir baltų miltų gaminių, saldžiais pyragaičiais ir tortais mėgaukitės tik per šventes. Sultis ir vaisvandenius pakeiskite paprastu vandeniu ar nesaldinta arbata. Gerkite net tada, kai nesate ištroškusios, – su amžiumi natūralų troškulio poreikį reguliuojantis organizmo mechanizmas veikia vis pasyviau, tad neverta juo pasikliauti, nes gali prasidėti dehidratacija. Valgykite daugiau košių, daržovių, vaisių. Jokiu būdu neatsisakykite pieno produktų – jie svarbūs kaulams, bet sviestą ir grietinę pakeiskite kefyru, jogurtu, liesu pienu, varške. Vietoj mėsos patiekalų dažniau rinkitės žuvis: silkes, tunus, lašišas. Taip gausite ne tik reikiamą kiekį baltymų, bet ir kalciui pasisavinti būtino vitamino D. Be to, atsisakę raudonos mėsos, sumažinsite onkologinių ligų riziką, – ji vyresniems žmonėms gerokai padidėja. Kai kurie specialistai į kasdienį valgiaraštį rekomenduoja įtraukti sojų produktus, mat šie natūralių fitoestrogenų turintys augalai gali kompensuoti per menopauzę atsiradusį estrogenų trūkumą. Skeptiškai tokį siūlymą vertinantieji pateikia ne vieną kontrargumentą. Pasak endokrinologų, estrogenų sojose nėra tiek daug, kad teigiamas poveikis būtų labai ryškus. Mitybos specialistų tikinimu, sojos neturi didelės maistinės vertės. „Tai ankštiniai augalai, kuriuose yra tam tikrų medžiagų, slopinančių virškinimo fermentų veiklą. Dėl to jos gali būti blogiau įsisavinamos. Be to, sojos paprastai būna genetiškai modifikuotos, dažnai sukelia alergiją, o jų baltymai yra gana prasti“, – teigia gastroenterologas dr. Vaidotas Urbonas.
Svarbiausia, kad mityba būtų subalansuota, tad iš raciono nederėtų išbraukti nė vienų medžiagų. Nei riebalų, nei angliavandenių atsisakyti nerekomenduojama, tik reikėtų reguliuoti jų proporcijas pagal amžių ir fizinį aktyvumą. Tarkim, vaisinguoju tarpsniu moterys iš riebalų turi gauti 20–30 proc. energijos, o atėjus menopauzei užtenka ir 15 proc. Jei aktyviai sportuojate, angliavandenių reikia daugiau. Jei pradėsite juos riboti, organizmas energijos ims skaidydamas baltymus, tad padarysite sau meškos paslaugą – raumenis, užuot auginusios, naikinsite. Jei mėgstate jėgos pratimus, palaikyti stangrius raumenis padės baltymų turintis maistas. Tik atminkite, kad iš gyvūninių produktų organizmas juos įsisavina kur kas lengviau, tad vyresnėms aktyviai sportuojančioms moterims nevertėtų pernelyg žavėtis vegetarizmo idėjomis. Ispanų endokrinologai Luis Escobaras ir Manuelis Aguilaras apskaičiavo, kad puodelis žaliosios arbatos sudegina 100–150 kcal. Tokijo žaliosios arbatos mokslinių tyrimų centro specialistai tvirtina, kad ši arbata mažina gliukozės kiekį kraujyje, todėl yra puiki profilaktinė priemonė nuo metabolinio sindromo ir cukrinio diabeto. Tiesa, šio gėrio taip pat nereikėtų padauginti, nes jame esantis kofeinas pernelyg tonizuoja, gali sukelti nerimą, nemigą, pakenkti širdžiai. Žalioji arbata taip pat didina skrandžio rūgštingumą.
Gražesnė nei jaunystėje
Intensyviai sportuoti perkopus 4-ą dešimtį daugeliui atrodo gana rizikinga – padidėja tikimybė pasitempti raiščius, sausgysles ar raumenis, dyla apkraunami sąnariai, didėja širdies smūgio rizika ir pan. Yra manančiųjų, kad ir naudos iš to maža – mat vyresnio amžiaus žmonių raumenys tiesiog nebeauga. Vis dėlto pastaruoju metu vis daugiau mokslinių tyrimų patvirtina, kad vyresnio amžiaus žmonėms nereikėtų liautis sportuoti, kad judėti turėtų pradėti net tie, kurie tai daryti vengė būdami jauni. „Atvirai kalbant, vyresnėms kaip 40-ies metų moterims sportuoti netgi aktualiau nei aštuoniolikmetėms“, – atvirai sako asmeninis treneris Tadas Pocius. Viena iš priežasčių yra sparčiau augantis svoris. Pasak trenerio, dažniausiai tiek vyresnės, tiek jaunesnės moterys trokšta sulieknėti. Jis įsitikinęs, kad tai pasiekti nesunku bet kokio amžiaus, jei tinkamai sureguliuojama mityba ir fizinis krūvis.
Jei norime būti jauni, turime judėti.
Teigiama, kad fiziškai neaktyvus vyresnis kaip 40-ies metų žmogus per kiekvieną dešimtmetį praranda 8 proc. ar daugiau raumenų masės, o 70-ies metų ribą perkopusiųjų raumenys nyksta dar sparčiau. Jų vietą užima riebalai, šie mažina viso audinio elastingumą. Ilgai manyta, kad vyresnio amžiaus žmonių raumenys nebeauga, tad geriausia, ką galime pasiekti, – neleisti jiems visiškai sunykti. T. Pocius su tuo nelinkęs sutikti.
„Aišku, vyresnių kaip 40-ies metų žmonių raumenys formuojasi gerokai lėčiau. Vis dėlto tarp mano klienčių yra ne viena išgražėjusia figūra ir padailėjusiomis linijomis besidžiaugianti vidutinio amžiaus moteris. Būna, ateina pasportuoti dėl sveikatos, bet nė nepajunta, kaip per porą mėnesių akivaizdžiai pakinta ir išvaizda“, – sako jis.
Vyresnėms kaip 40-ies metų moterims sportuoti netgi aktualiau nei aštuoniolikmetėms.
Kad sportuoti niekada ne vėlu, rodo ir Pitsburgo universiteto mokslininkų tyrimai. Ištyrus 40 sportininkų (tyrimo dalyviai – 40–80-ies metų bėgikai, dviratininkai ir plaukikai), paaiškėjo, kad septyniasdešimtmečių ir net aštuoniasdešimtmečių šlaunų raumenų masė tokia pati, kaip ir keturiasdešimtmečių, kojų raumenų jėga panaši kaip penkiasdešimtmečių, o riebalų invazija į raumenis minimali. Kanados aktyvumo ir senėjimo centro mokslininkai tyrė, ar su amžiumi tikrai sumažėja raumenų skaidulas stimuliuojančių motorinių neuronų tankis. Paaiškėjo, kad į 7-ą dešimtį įkopusių bėgikų raumenų neuronų aktyvumas nė kiek ne mažesnis nei 25-erių metų amžiaus jaunuolių. Žinoma, tiek Pitsburgo, tiek Kanados mokslininkų atlikti tyrimai dar neatsakė į daugybę svarbių klausimų. Tirti tik sportininkai, tad neaišku, ar ne tokie intensyvūs fiziniai pratimai duotų tokius pat rezultatus. Sunku pasakyti, ar rezultatai būtų panašūs žmogaus, kuris sportuoti pradėjo tik sulaukęs 40-ies, tačiau viena tikrai aišku – bet kokia fizinė veikla yra geriau negu nieko.
Raumenų būklei palaikyti geriausi yra specialūs pratimai. Jėgos pratimus T. Pocius pataria bent jau iš pradžių atlikti stebimam profesionalo. Darant savarankiškai, kyla rizika patempti raumenis, raiščius arba pernelyg išlavinti vienus raumenis, pamiršti kitus – mat stiprieji visada linkę perimti silpnųjų darbą. „Namie pratimus saugiausia daryti su savo svoriu, – pataria T. Pocius. – Neverta išradinėti dviračio. Kojoms labai tinka pritūpimai, krūtinės juostai – atsispaudimai, pečiams jau reikėtų svarmenų. Svarbu išjudinti ir giliuosius raumenis, nes jie gerina pusiausvyrą, gražina laikyseną.“ Į naudą ir įtūpstai – kai kurį laiką išbūname įtemptais raumenimis tam tikra poza (tarkim, atsispaudimo). Treneris perspėja, kad raumenys linkę prisitaikyti, tad pratimus būtina įvairinti. Jei visada darysim tuos pačius tokia pat jėga, teigiamas poveikis bus mažesnis. Didinti reikėtų ne tik raumenų jėgą, bet ir ištvermę. Jėgą didina didesni krūviai, ištvermę – pratimų serijos.
Sportas – sveikata
Pradėti sportuoti turėtų net tos, kurios jaunos džiaugėsi liekna figūra nieko nedarydamos. Tiesą sakant, genetiškai lieknos moterys, sulaukusios vyresnio amžiaus, svarių priežasčių aktyviai mankštintis turi ne mažiau nei apkūnios, nes, prasidėjus menopauzei, jų kur kas daugiau kenčia nuo osteoporozės. Lieknų dailiosios lyties atstovių kaulų masė yra mažesnė, greičiau retėja, tad gerokai padidėja lūžių rizika. Sportas yra vienas iš būdų sustiprinti kaulus, padidinti jų elastingumą, tankį. Taip pat padeda ilgiau išlaikyti gyvybingus ir elastingus sąnarius – mat judant jie sutepami, tad mažiau pažeidžiami.
Raumuo yra ir širdis, tad netreniruojama, kaip ir kiti raumenys, pradeda silpti. JAV mokslininkai nustatė, kad šios šalies gyventojų, kai jie ėmė reguliariai bėgioti, sergamumas širdies ir kraujagyslių ligomis sumažėjo net 25 proc. Vyresnėms moterims svarbu tinkamai įvertinti savo fizines galimybes, pasirinkti tinkamo ilgio distanciją, o pabėgiojus suteikti galimybę organizmui atgauti energinius išteklius. Jei bėgiojimas nevilioja, galite minti dviratį ar elipsinį treniruoklį, užsiimti aerobika – daryti tai, kas pagreitina mūsų pulsą. Širdį stiprinanti treniruotė turėtų trukti ne trumpiau kaip 20 minučių, o jos metu pulsas turėtų padidėti bent 60–70 proc. „Jis po kardiotreniruotės turi būti apie 130, bet vyresnio amžiaus žmogui gali užtekti ir 110. Krūvį didinkite pamažu, – pataria T. Pocius. – Jei iki šiol nebėgiojote, pradėkite nuo ėjimo. Tada įvairinkite: bėgu, einu, bėgu, einu. Kvėpuoti turite pradėti dažniau, bet ne tiek, kad negalėtumėte kalbėti.“ Kad širdis sustiprėjo, pastebėsite tikrindami pulsą, kai kūnas yra ramybės būsenos. Kuo labiau treniruota širdis, tuo retesnis pulsas.
Stenkitės vartoti kuo mažiau cukraus, baltų miltų gaminių, gerkite net tada, kai nesate ištroškusios.
Fizinis aktyvumas – viena geriausių priemonių sumažinti diabetą lemiančio metabolinio sindromo padarinius. Manoma, kad šio sutrikimo simptomai pasireiškia kas ketvirtam vyresniam kaip 40-ies metų žmogui. Sportas suteikia energijos, laimės pojūtį, gelbsti nuo depresijos, streso. Ir – jaunina: aktyviai judant aktyvėja antinksčių, skydliaukės ir kitų vidaus sekrecijos liaukų veikla, gerėja medžiagų apykaita. „Jei norime būti jauni, turime judėti. Nebūtina būti olimpiečiu. Mankšta galite vadinti ir pasivaikščiojimą parke. Stenkitės judėti kuo įvairesniais būdais: tarkim, dvi dienas per savaitę darykite jėgos ir ištvermės pratimus, vieną – bėgiokite ar vaikščiokite, kartą per savaitę nueikite į jogą. Įvairias sporto rūšis apima dabar madinga treniruočių programa „X-fit“. Svarbiausia – nebijokite naujovių ir išbandymų.“ Nebūtina kasmet prakaituoti toje pačioje sporto salėje. Galima palankyti Rytų dvikovos menu paremtas treniruotes, šokius, nusipirkti šiaurietiško ėjimo lazdas, kamuolį, gumas ar kitokio sporto priemonių – tai leis paįvairinti namie daromus pratimus. „Norint pasiekti rezultatą, reikėtų mankštintis per savaitę ne mažiau kaip 3 kartus, formai palaikyti pakanka ir dviejų kartų, tik svarbu viską daryti taisyklingai, kad turėtume daugiau naudos nei žalos“, – pataria T. Pocius.
Kaip teisingai mankštintis?
* Bent 10 minučių skirkite apšilimui – tai padeda išvengti traumų. Jei darote tris pratimų serijas ir kartojate juos po 7–10 kartų, pirmąją seriją reikėtų atlikti puse jėgos.
* Tempimo pratimai turėtų būti daromi tiek prieš, tiek po treniruotės. Pirmu atveju taip apšildomi raumenys, antru – jie ištiesinami, atkuriamas tamprumas, elastingumas, sumažinami spazmai.
* Treniruokitės ne pernelyg ilgai. Jei treniruotė trunka ilgiau kaip 1,5 val., kūnui ima stigti energijos, šios jis pradeda imti skaidydamas baltymus, tad raumenys ne auga, o nyksta.
* Treniruokitės ne pernelyg dažnai. Kasdien treniruodamos tuos pačius raumenis nesuteiksite galimybės jiems atsigauti. Turėkite omenyje, kad raumenys auga ramiai ilsėdamiesi, o ne tada, kai sportuojate.
* Nebadaukite. Energijos gauname iš angliavandenių, o raumenims atkurti būtini baltymai. Sportuodamos ir kartu laikydamosi dietos, sveikatą tik aliname.
* Nepamirškite vandens. Svarbu, kad kūnas nejaustų skysčių deficito, antraip jie imami iš vidaus organų. Apie tai praneša galvos skausmas, silpnumas, džiūstančios lūpos.
* Neignoruokite skausmo. Pasak T. Pociaus, maudžiantis raumenų nuovargio skausmas yra geras, nes rodo, kad treniruotė buvo veiksminga. Geliantis trauminis liudija, kad kažką darome netaisyklingai.
Gražu tai, kas proporcinga
1. Užuot lipusios ant svarstyklių, geriau stebėkite apimtis. Kūnas turi būti simetriškas, todėl matuokite abi rankas, šlaunis, blauzdas. Jei viena plonesnė už kitą, daugiau pratimų darykite su silpnesniąja.
2. Idealia moters figūra laikoma ta, kurios klubų ir liemens santykis yra 70 proc., tad sportuodamos moterys daugiau dėmesio turėtų skirti ne pečių juostai, o sėdmenims.
3. Proporcingo kūno kaklo, blauzdos ir žasto apimtys yra panašios. Jei, pavyzdžiui, blauzdos yra gerokai storesnės, jų netreniruokite. Beje, blauzdas storiname ir dažnai avėdamos aukštakulnius.
4. Jei kartu didėja rankų, klubų ir kartu talijos apimtis, tai – ne raumenys, o riebalai.
5. Nemanykite, kad, darydamos pilvo preso pratimus, panaikinsite pilvuką, – riebalai tolygiai tirpsta nuo viso kūno. Norint jų sumažinti, svarbu pakeisti mitybą. Jei to nepadarysite, riebalai ir toliau slėps net ir puikiausiai išlavintus raumenis.
Parengta pagal Andriaus Pauliukevičiaus knygą „Tobulas kūnas“ (leidykla „Obuolys“).
