Riebalai – svarbi mūsų mitybos dalis. Jie aprūpina organizmą nepakeičiamomis riebalų rūgštimis (sočiosiomis ir nesočiosiomis), kurios būtinos riebaluose tirpiems vitaminams (A, D, E, K) pasisavinti, ląstelių membranų sintezei, signaliniams ryšiams užtikrinti, energijai palaikyti.
Be sočiųjų ir nesočiųjų riebalų, kurių yra įvairiuose produktuose, suvartojama ir daug pramoniniu būdu gaminamų transriebalų. Sotieji ir transriebalai (perdirbtieji) yra mažiausiai maistingi.
Sočiųjų riebalų gausu taukuose, svieste, riebioje mėsoje, riebiuose pieno produktuose, riebioje žuvyje, taip pat pyragaičiuose, sausainiuose, greitojo maisto produktuose.
Transriebalai – tai chemiškai apdoroti riebalai, susidarę augalinių aliejų kietinimo metu. Jie plačiai vartojami dėl ilgo galiojimo laiko ir naudojami gaminant kietąjį margariną, tepiuosius mišinius. Jų daug naudojama gaminant greitąjį maistą, įvairius konditerinius gaminius, saldumynus. Tokių riebalų reikėtų vartoti kuo mažiau arba iš viso atsisakyti saugant sveikatą ir puoselėjant grožį.
Mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų – omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių – turi augalinės kilmės produktai: riešutai, sėklos, grūdai, daržovės ir vaisiai. Šios rūgštys labai svarbios žmogaus organizmui, nepakeičiamos, nes jame nesintetinamos. Jos padeda formuotis ląstelės membranoms, užtikrina nervų laidumą, sintetina mediatorius (chemines medžiagas, kurios perneša nervinius impulsus), reguliuoja kraujospūdį, kraujo takumą, imuninės sistemos veiklą, vykdo smegenų regeneraciją, dalyvauja priimant genetinę informaciją, gamina audinių hormonus.
Omega-3 riebalų rūgščių gausu sėmenyse, graikiniuose riešutuose, ispaninių šalavijų ir kanapių sėklose, lapinėse daržovėse, žuvyje, laukinių gyvūnų ir žole šertų galvijų mėsoje, augaliniame aliejuje (ypač sėmenų, kanapių).
Omega-6 riebalų rūgščių turi kukurūzų gemalų, sojų, saulėgrąžų, vynuogių kauliukų aliejus.
Įsidėmėkime
Sotieji riebalai gali sudaryti ne daugiau kaip trečdalį maisto: vyrui – ne daugiau kaip 30 g per dieną, moteriai – 20 g per dieną. Transriebalų per dieną galima suvartoti ne daugiau kaip 5 g suaugusiam žmogui. Visą kitą riebalų dalį turi sudaryti nesotieji riebalai (mono- ir poli-), ypač omega-3 riebalų rūgštys.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja kasdien suvartoti 450– 550 mg omega-3 riebalų rūgščių, kitaip tariant, 2–3 kartus per savaitę valgyti riebios žuvies. Omega-3 riebalų rūgštys mažina uždegiminius procesus, kurie sukelia diabetą, širdies kraujagyslių ligas, astmą, depresiją, autoimunines ligas, kai kurių tipų vėžinius susirgimus. Šių riebalų rūgščių trūkumas nėštumo metu gali neigiamai paveikti vaisiaus smegenų vystymąsi.
Alyvuogių aliejus – augalinis aliejus, išgaunamas šaltuoju būdu spaudžiant alyvuoges. Jame gausu omega-9, mažiau – omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių. Taip pat yra vitaminų E ir K.
Kaip išsirinkti ir laikyti?
Svarbu, kad alyvuogių aliejus būtų išpilstytas į tamsinto stiklo butelius, kad jo neveiktų šviesa ir šiluma ir jis ilgai išliktų kokybiškas. Norint vartoti aukščiausios kokybės aliejų, reikėtų rinktis pirmo spaudimo ypač tyrą alyvuogių aliejų. Šį produktą reikėtų saugoti nuo tiesioginių saulės spindulių, laikyti kambario temperatūroje.
Nauda sveikatai
Alyvuogių aliejus pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, kraujospūdį. Taip pat mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje, stiprina nervų sistemą
ir padeda išvengti depresijos.
Grožio ABC
Šis aliejus plačiai naudojamas grožio procedūrose ir gaminant kosmetikos priemones, nes jaunina ir minkština odą, stiprina ir maitina plaukus. Taip pat stiprina nagus. Alyvuogių aliejų galima naudoti kaip makiažo valiklį, jis ne tik valo, bet ir atstato odos drėgmę.
Grožio receptai
Stiprinamoji plaukų kaukė
Į galvos odą įmasažuoti 1–2 šaukštus alyvuogių aliejaus, užsimauti dušo kepuraitę ar susukti plaukus į rankšluostį ir palaikyti apie 30 minučių. Paskui išskalauti ir ištrinkti plaukus įprastomis priemonėmis (šampūnu, kondicionieriumi).
Stiprinamoji nagų kaukė
Į dubenėlį įpilti alyvuogių aliejaus, įmerkti pirštų galiukus, kad apsemtų nagus, ir palaikyti apie 10 minučių. Paskui nuskalauti vandeniu. Šią procedūrą kartoti 2 kartus per savaitę.
Įsidėmėkime
Per didelis alyvuogių aliejaus kiekis gali sukelti viduriavimą.
Kanapių sėklų aliejus – vitaminų (A,D, E, K) ir mineralų (geležies, kalio, natrio, kalcio) šaltinis. Jame yra chlorofilo, omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių. Šio aliejaus skonis šiek tiek primena riešutus.
Kaip išsirinkti ir laikyti?
Reikėtų rinktis šalto spaudimo nerafinuotą kanapių sėklų aliejų, išpilstytą į tamsaus stiklo buteliukus. Geriausia jį laikyti šaldytuve.
Nauda sveikatai
Kanapių sėklų aliejus mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje, saugo širdį ir kraujagysles nuo įvairių ligų. Taip pat stiprina imunitetą, gerina virškinimą, padeda išlaikyti normalią hormonų pusiausvyrą.
Grožio ABC
Šis aliejus maitina ir regeneruoja odą, gerina jos elastingumą, apsaugo nuo strijų susidarymo. Ypač tinka atsiradus spuogelių. Gali būti naudojamas kaip makiažo valiklis. Gerina plaukų būklę,
juos stiprina ir suteikia žvilgesio. Šis aliejus stiprina nagus.
Įsidėmėkime
Su kanapių sėklų aliejumi netinka kepti maistą aukštoje temperatūroje. Jis tinka patiekalams gardinti, gali būti vartojamas kaip maisto papildas.
Kokosų aliejus – vienas populiariausių aliejų, naudojamas grožio procedūroms. Jis tinkamas ir maistui.
Kaip išsirinkti ir laikyti?
Reikėtų rinktis šalto spaudimo nerafinuotą kokosų aliejų. Jį galima laikyti kambario temperatūroje. Nieko baisaus, jei jis sukietėja.
Nauda sveikatai
Kokosų aliejus mažina kraujospūdį, širdies ir kraujagyslių ligų riziką, gelbsti kamuojant infekcijai. Taip pat stimuliuoja smegenų veiklą, gerina virškinimą.
Grožio ABC
Kokosų aliejus naudingas odai ir plaukams. Jis degina kalorijas, todėl padeda atsikratyti nepageidaujamų kilogramų. Grožio procedūroms dažniausiai naudojamas grynas kokosų aliejus. Tinka makiažui valyti. Aliejumi nuvalysime net vandeniui atsparias makiažo priemones. Taip pat tinka naudoti kaip natūralų lūpų balzamą. Jis sušvelnina šiurkščias, suskilinėjusias lūpas. Galima naudoti ir kaip skutimosi kremą pažastims ir kojoms. Jis drėkina odą ir lengvina peiliukų ašmenų slydimą. Tinka visam kūnui drėkinti.
Grožio receptai
Makiažo valiklis
Kokosų aliejus puikiai nuvalo netgi vandeniui atsparų tušą. Užtepkite nedidelį kiekį aliejaus ant vatos gabalėlio, nuvalykite makiažą, patepkite veidą pasirinktu gaivinamuoju toniku.
Plaukų galiukų kaukė
Drėgnus plaukų galiukus patepti kokosų aliejumi. Nuskalauti nereikia. Aliejus pamaitins plaukus, suteiks jiems žvilgesio ir apsaugos nuo lūžinėjimo.
Įsidėmėkime
Kartais ant kokosų aliejaus indelio nurodoma, kad jis išgautas iš kopros (džiovintų kokoso riešutų minkštimo). Norint naudoti aukščiausios kokybės kokosų aliejų, reikėtų tokio aliejaus, kuris būtų išspaustas iš šviežių kokosų.
Tai nėra labai populiarus augalinis aliejus. Visgi jame gausu A, E, K ir B grupės vitaminų. Taip pat omega-3, omega-6 ir omega-9 riebalų rūgščių. Šis aliejus – malonaus kvapo ir skonio.
Kaip išsirinkti ir laikyti?
Reikėtų rinktis šalto spaudimo rafinuotą kukurūzų aliejų. Laikyti šaldytuve.
Nauda sveikatai
Kukurūzų aliejus padeda sergant kepenų ir tulžies ligomis, hipertenzija. Taip pat mažina „blogojo“ ir didina „gerojo“ cholesterolio kiekį, turi antioksidacinių savybių, stiprina imunitetą.
Grožio ABC
Sumaišytas su eteriniais aliejais, kukurūzų aliejus tinka masažams. Jame esantys vitaminai ir aminorūgštys stiprina plaukus, suteikia jiems blizgesio.
Įsidėmėkime
Šis aliejus tinka maistui kepti.
Šiame aliejuje gausu A, D, E, K, B grupės vitaminų ir mineralinių medžiagų –cinko, mangano, magnio, kalio, kalcio, omega-6 ir omega-9 riebalų rūgščių.
Kaip išsirinkti ir laikyti?
Reikėtų rinktis šalto spaudimo nerafinuotą ir nearomatizuotą aliejų. Jį galima laikyti kambario temperatūroje.
Nauda sveikatai
Aliejus slopina uždegimą, gerina širdies darbą, regėjimą, mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje, normalizuoja medžiagų apykaitą, detoksikuoja organizmą, gerina inkstų veiklą. Moterims mažina menopauzės simptomus.
Grožio ABC
Šiame aliejuje gausu vitaminų ir medžiagų, naudingų plaukams ir odai. Jį galima naudoti kaip losjoną jautriai odai. Moliūgų sėklų aliejus stabdo odos senėjimą ir apsaugo nuo pavojingų aplinkos veiksnių. Jis skatina plaukų augimą ne tik moterims, bet ir plikti pradėjusiems vyrams. Kelis lašus šio aliejaus galima įlašinti į naudojamą plaukų kondicionierių.
Įsidėmėkime
Moliūgų sėklų aliejus netinka kepti. Juo gardinamos salotos, užkandžiai, padažai. Naudojant grožio procedūroms, šį aliejų galima maišyti su kitų rūšių aliejumi.
Linų sėmenų aliejus – nepakeičiamas dėl jame esančių alfa linoleno rūgščių. Tai malonaus kvapo ir skonio aliejus. A, E, K ir B grupės vitaminų šaltinis.
Kaip išsirinkti ir laikyti?
Reikėtų rinktis šalto spaudimo nerafinuotą linų sėmenų aliejų, išpilstytą į tamsaus stiklo buteliukus. Laikyti šaldytuve. Pradarius suvartoti per 4 savaites.
Nauda sveikatai
Alfa linoleno rūgštis gerina vyrų vaisingumą, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką bei „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje. Šis aliejus stiprina imuninę sistemą. Moterims padeda sumažinti prakaitavimą miegant ir reguliuoja hormonų estrogenų veiklą.
Grožio ABC
Linų sėmenų aliejus padeda subalansuoti veido odos riebalų apykaitą, ją drėkina. Padeda nuo spuogelių, žaizdelių ar saulės nudegimo. Skatina medžiagų apykaitą, todėl padeda norint pagražinti kūno formas. Taip pat stiprina nagus ir silpnus, lūžinėjančius plaukus. Jo galima įmaišyti į naudojamą plaukų kondicionierių, panaudojus gerai išskalauti plaukus.
Grožio receptai
Kaukė raukšlelėms mažinti
Prieš miegą aliejumi patepti veidą, kaklą. Palaikyti apie 15 minučių. Aliejaus perteklių nusausinti popierine servetėle ir veidą patepti naktiniu kremu.
Stipresnėms ir greičiau augančioms blakstienoms
Ausų krapštuku ar plonu makiažo šepetėliu tepti linų sėmenų aliejaus užsimerkus prie pat blakstienų augimo linijos (tarsi piešiant kontūro liniją). Geriausia tai daryti prieš miegą. Aliejus maitina blakstienų folikulus, jos auga daug greičiau ir būna stipresnės.
Įsidėmėkime
Šalto spaudimo nerafinuotas linų sėmenų aliejus netinka kepti, nes esant aukštai temperatūrai suyra naudingosios riebalų rūgštys. Jis naudojamas padažams, salotoms gardinti, kaip maisto papildas.
Rapsų aliejus – vienas populiariausių augalinių aliejų, švelnaus kvapo ir malonaus skonio. Jame gausu omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų A, E, D. Palyginti su kitais augaliniais aliejais, rapsų aliejuje nedaug sočiųjų riebalų rūgščių.
Kaip išsirinkti ir laikyti?
Vertėtų rinktis šalto spaudimo rafinuotą rapsų aliejų. Gali būti išpilstytas į plastikinius buteliukus. Jo nebūtina laikyti šaldytuve. Laikant kambario temperatūroje, ji negali būti aukštesnė nei 27 °C.
Nauda sveikatai
Rapsų aliejus reguliuoja kraujospūdį ir mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje, gerina regėjimą ir imuninę sistemą. Taip pat greitina medžiagų apykaitą, stimuliuoja smegenų veiklą, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.
Grožio ABC
Rapsų aliejuje esantis vitaminas E gerina odos būklę, ją drėkina ir stabdo odos senėjimą. Taip pat stiprina plaukus tiek iš vidaus, tiek naudojant išoriškai, todėl patartina plaukus pamaitinti aliejaus kauke.
Įsidėmėkime
Šis aliejus tinka maistui kepti. 2–3 šaukšteliuose rapsų aliejaus yra apie 50 proc. rekomenduojamos vitamino E paros normos suaugusiesiems.
Sezamų sėklų aliejus – tai lazdynų riešutų skonį primenantis aliejus. Jo sudėtyje yra oleino ir omega-6 riebalų rūgščių. Aliejuje daug vitamino E, yra vitamino A ir B grupės vitaminų, mineralinių medžiagų – magnio, kalcio, cinko, geležies. Tai vienas universaliausių universaliausių aliejų, tinkamas ir maistui ruošti, ir grožio procedūroms.
Kap išsirinkti ir laikyti?
Reikėtų rinktis šalto spaudimo nerafinuotą aliejų. Atidarius laikyti šaldytuve.
Nauda sveikatai
Šis aliejus veikia kaip antioksidantas, reguliuoja medžiagų apykaitą bei svorį. Taip pat stiprina imuninę sistemą, mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje, palaiko normalų kasos darbą. Gelbsti esant skrandžio rūgštingumui, užkietėjus viduriams.
Grožio ABC
Šis aliejus minkština, valo ir antioksiduoja odą. Gydo žaizdeles, odos įtrūkimus, stiprina nagus, tinka visiems odos tipams ir visų tipų plaukams: juos maitina, suteikia žvilgesio. Jį be jokių priedų galima naudoti tiesiai ant odos ar plaukų.
Įsidėmėkime
Sezamų sėklų aliejus ypač tinka sergantiems mažakraujyste. Tinka masažams. Jį galima maišyti su kitų rušių aliejumi. Juo galima skalauti burną, nes šis aliejus naikina bakterijas, gydo esant dantenų ir gleivinės uždegimui.
Tai vienas augalinių aliejų, išgaunamas gaminant vynuogių vyną. Vynuogių sėklų aliejuje daugiausia omega-6 rūgšties, taip pat yra oleino rūgšties bei vitamino E.
Kaip išsirinkti ir laikyti?
Maistui naudojamas rafinuotas vynuogių sėklų aliejus, o grožio procedūroms – nerafinuotas. Skirtas grožio procedūroms dažniausiai parduodamas specializuotose parduotuvėse, nes sudėtyje gali turėti papildomų medžiagų. Šį aliejų geriausia laikyti šaldytuve. Nors jis gali šiek tiek sutirštėti, tačiau laikomas šaldytuve neapkars.
Nauda sveikatai
Vynuogių kauliukų aliejus veikia kaip antioksidantas, palaiko „gerojo“ cholesterolio kiekį kraujyje, mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį. Taip pat mažina širdies ligų riziką, stiprina kapiliarus ir kraujagysles.
Grožio ABC
Vynuogių kauliukų aliejus padeda palaikyti natūralią odos drėgmę, ją švelnina ir apsaugo nuo raukšlelių susidarymo. Tinka makiažui valyti, dažnai naudojamas masažams.
Įsidėmėkime
Atliekant grožio procedūras, vynuogių kauliukų aliejų ypač tinka maišyti su avokadų aliejumi. Šis šalto spaudimo aliejus netinka maistui kepti. Juo gardinamos salotos, gaminami padažai.
Žemės riešutų aliejuje gausu mononesočiųjų, sočiųjų ir polinesočiųjų rūgščių. Tai puikus vitamino E šaltinis.
Kaip išsirinkti ir laikyti?
Reikėtų rinktis šalto spaudimo nerafinuotą ir nearomatizuotą žemės riešutų aliejų. Jį galima laikyti kambario temperatūroje.
Nauda sveikatai
Žemės riešutų aliejus padeda palaikyti „gerojo“ cholesterolio kiekį kraujyje, sumažina širdies ligų ir insulto riziką, taip pat mažina kraujospūdį ir stiprina kraujagyslių sistemą. Be to, žemės riešutų aliejus stiprina imuninę sistemą ir veikia kaip antioksidantas.
Grožio ABC
Šis aliejus tinka masažams, nes atgaivina odą ir suteikia energijos. Žemės riešutų aliejaus kaukės valo odą, padeda atsikratyti inkštirų. Šis aliejus tinka tinka tepti lūpoms – jos bus švelnios. Žemės riešutų aliejų galima naudoti kaip kaukę nuo pleiskanų.
Grožio receptai
Kaukė nuo pleiskanų
Porą šaukštų žemės riešutų aliejaus sumaišyti su keliais lašais arbatmedžių aliejaus ir 1 šaukšteliu šviežiai spaustų citrinų sulčių. Gautą losjoną įmasažuoti į galvos odą ir palaikyti apie
valandą, užsimovus dušo kepuraitę. Paskui išskalauti ir ištrinkti plaukus šampūnu.
Įsidėmėkime
Šis aliejus puikiai tinka maistui kepti, tačiau nereikėtų persistengti, nes jame nemažai
kalorijų. Jo negalima vartoti besilaukiančioms
moterims.
Tiesa ar mitas?
Ar tiesa, kad omega-3 riebalų rūgštys padeda apsisaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų?
Omega-3 riebalų rūgštys teigiamai veikia kraujotaką – skystina kraują, gerina kraujagyslių elastingumą, mažina kraujo spaudimą, teigiamai veikia širdies ritmą bei nervų sistemą. Taip pat jos stiprina imunitetą, gerina regėjimą, turi antioksidacinių savybių. Omega-3 riebalų rūgščių daugiausia turi linų sėmenų aliejus. Nemažai šių rūgščių yra ir graikinių riešutų, rapsų bei kanapių sėklų aliejuje.
Daugiau informacijos apie sveikatai ir grožiui reikalingus maisto produktus rasite knygoje „Sveika ir graži” www.virtuvesknyga.lt
