Prisipažinsiu – esu iš tų ištikimųjų, tiek kalbant apie meilę, tiek apie sportą. Štai jau trečius metus lankau zumbą, prieš tai 7-erius metus bėgiojau. Pavyzdingai laikiausi principo: „Paversk sportą įpročiu, ir tau nereikės prisiversti daryti to kaskart iš naujo.“
Niekas nesiginčija – norint gerai jaustis, reikia sportuoti reguliariai, tik kas sako, kad visą laiką reikia daryti tą patį? Deja, norint įvairovės, tenka nemažai laviruoti – vieną dieną dirbi sporto klube su treniruokliais, kitą – studijoje užsiimi joga, o savaitgaliais važiuoji į parką pabėgioti. Negana to, dar turi rasti informacijos, kaip ir ką geriausiai treniruoti. Juk norisi ir svorio numesti, ir širdį pastiprinti, ir raumenis paryškinti, ir tapti lankstesniam.
„Šiuolaikiniai žmonės pernelyg užsiėmę, kad galėtų tiek daug dėmesio skirti vien sportui. Darbas, šeima, draugai, laisvalaikio pomėgiai... Laiko turi rasti viskam, tad nenuostabu, kad populiarėja sporto rūšys, veikiančios kompleksiškai“, – sako sporto akademijos „Get Fit“ treneris Regimantas Kičas. Būtent tokios, pasak jo, yra prieš 10 metų išpopuliarėjusios funkcinės treniruotės. „Šį terminą ir pagrindinius principus sporto treneriai pasiskolino iš kineziterapeutų. Tiesa, tiksliai apibrėžti, kas tai yra, gana keblu, – šypteli R. Kičas. – Juk iš tikrųjų kiekvienas judesys atlieka tam tikrą funkciją, bet ar tai reiškia, kad jis yra funkcinis? Mes laikomės pasaulyje populiaraus apibrėžimo, kad funkcinis judesys (kartais dar vadinamas 3D judesiu) yra tas, kurio metu dalyvauja trys pagrindinės kūno ašys – pečiai, juosmuo ir klubai.“
Funkcinių treniruočių pliusai
Mada – labai nepastovus dalykas. Niekada nežinai, iš kurios pusės papūs nauji vėjai ir kas juos sukels. Nežinia kodėl, bet akivaizdu viena – per pastarąjį dešimtmetį grožio standartai kiek pakito. Marškinėlių rankoves ir kelnių klešnes plėšantys raumenų kalnai jau nebėra vyrų trokštamas etalonas. Ką jau kalbėti apie dailiąją lytį, – kultūristės net populiariausiais šios sporto šakos laikais gražios buvo retam. Reikia pripažinti ir tai, kad siekti tokių rezultatų sėdint ant treniruoklio ir pusę valandos „pumpuojant“ vieną raumenį – gana alinamas ir nuobodus darbas. „Viskas priklauso nuo tikslo, – sako R. Kičas. – Mes nesakome, kad blogai daryti lokalius pratimus, jei norite užsiauginti raumenis, bet jei jūsų tikslas – gerinti bendrą fizinį pajėgumą, sureguliuoti kūno svorį, sustiprinti viso kūno raumenis, ypač – juosmens srities, pilvo ir nugaros, tapti lankstesniam, ištvermingesniam, kur kas geriau tiks funkciniai judesiai. Kai atsisėdi ant treniruoklio ir stumi svorį, lavėja tik viršutinė kūno dalis. Jei kelsime svorį stovėdami ar pritūpdami, dalyvaus kur kas daugiau raumenų. Kuo daugiau jų apkrauname, tuo daugiau kalorijų sudeginame.
Išmokti judesį atlikti taisyklingai svarbu pirmiausia todėl, tai padeda išvengti traumų, patempimo. Antra, leidžia maksimaliai panaudoti raumenų jėgą.
Funkcinės treniruotės padeda sutaupyti laiko, – lavinti paeiliui kiekvieną raumenų grupę užtruks ilgiau. Ne paslaptis ir tai, kad dirbant vien su treniruokliais, ypač savarankiškai, be trenerio, rizikuojama suformuoti neproporcingą figūrą. Moterys labai dažnai užsiaugina pernelyg masyvią viršutinę kūno dalį.“
Funkciniai pratimai didelių raumenų neužaugins, bet juos sustiprinti, paryškinti tikrai gali. Tam labiau tinka jėgos pratimai. Juos darant dirbama tiek su savo kūno svoriu, tiek su specialia įranga – jėgos diržais, svarmenimis, štangomis. Sporto akademijoje „Get Fit“ treniruotę galima pasirinkti pagal tai, kurią kūno dalį labiau norisi patobulinti. Moterys yra pamėgusios treniruotes „Booty Lift“, šios padeda pastangrinti sėdmenis ir šlaunis, atsikratyti celiulito. Norintieji patobulinti viršutinę kūno dalį, sustiprinti nugaros raumenis, renkasi „Upper Body“, juosmeniui ir pilvo presui skirta treniruotė „ABS Burner“. Kardiotreniruotės („Endurance“, „Cardio Boxing“, „Circle Training“) stiprina širdį ir kraujagyslių sistemą, veiksmingai degina kalorijas. Pratampyti raumenis, raiščius ir sausgysles padeda lankstumo pratimai, – be jau žinomos jogos, pilateso, yra ir naujų programų, pavyzdžiui, su gimnastikos gumomis ir kita įranga dirbama per treniruotes „Mobility“, o per „Balance Set“ atliekami dinaminiai ir statiniai pratimai padeda gerinti koordinaciją. Išties nemenkas iššūkis išstovėti ant kamuolio pakėlus vieną koją ar išlaikyti viso kūno svorį į žemę remiantis vien rankomis! Išskirtinio moterų susidomėjimo pastaruoju metu sulaukė dvikovos menais grįstos treniruotės „Figth Club“ ir „Combat Fitness“. Jos padeda ne tik sutvirtėti, bet ir lavinti greitį, vikrumą, koordinaciją, didina pasitikėjimą savimi.
Pastarojo dešimtmečio naujovė – intervalinės treniruotės. Jų metu itin intensyvius epizodus keičia trumpos pauzės. Viena populiariausių – „Circle Training“. Ši treniruotė gali trukti nuo 7 min. iki pusės valandos. Žmogus atlieka trenerio duotą užduotį tiek, kiek pajėgia. Tarkim, reikia padaryti 10 pritūpimų, 10 atsispaudimų ir 10 atsilenkimų. Tada jis turi apibėgti ratą ir vėl viską kartoti, kol gali. „Per šias treniruotes pulsas gali pakilti iki 80–90 proc. maksimalaus. Jei sugebama tokį aukštą išlaikyti bent kelias minutes, tai labai veiksmingai gerina bendrą organizmo būklę, padeda sparčiai deginti kalorijas. Per trumpą laiką žmogus gali pasiekti gana gerą rezultatą“, – komentuoja treneris.
Nuo ko pradėti?
R. Kičas siūlo pirmiausia atlikti testą – jis padeda nustatyti bendrą žmogaus fizinį pajėgumą, atrasti stipriąsias ir silpnąsias vietas. Šiuo etapu matuojamos apimtys, nustatomas aerobinis ir anaerobinis fizinis pajėgumas (pagal tai, kiek žmogus sunaudoja deguonies), vertinami širdies darbas (kiek kraujo susitraukdama išmeta), atskirų raumenų grupių (kojų, rankų, nugaros) jėga, taip pat – lankstumas, koordinacija. Pagal tai galima parinkti tinkamiausias treniruotes.
Naujokams treneris siūlo pradėti nuo pagrindinių pratimų mokymosi (treniruočių „Intro“ ), jie paprastai daromi su savo kūno svoriu. Treniruojantis be papildomos įrangos, mažesnė traumų, patempimo tikimybė, tolygiau treniruojami visi raumenys. Pagrindiniai pratimai – mums jau gerai žinomi atsispaudimai, atsilenkimai, pritūpimai, įtūpstai ir kiti kasdieniame gyvenime įprasti judesiai. Atrodytų, tokius mokame atlikti jau nuo vaikystės, deja, neretai darome netaisyklingai. „Išmokti judesį atlikti taisyklingai svarbu dėl dviejų priežasčių. Pirma, tai padeda išvengti traumų, patempimo. Antra, leidžia maksimaliai panaudoti raumenų jėgą. Tarkim, išmokęs taisyklingai kelti svorį, jo iškelsi kur kas daugiau, – sako R. Kičas. – Atlikti kiekvieną judesį mokomės etapais. Iš pradžių atlieki vieną dalį, paskui – kitą, trečią, galiausiai visa tai sujungi.“ Treneris siūlo išbandyti kuo daugiau treniruočių ir išsirinkti tai, kas labiausia patinka. „Visai nebūtina pradėti nuo skirtų pradinukams, per kai kurias treniruotes specialūs pratimai pradedantiesiems net nedaromi. Tiesiog ateikite į bendrą treniruotę, pasakykite treneriui, kad esate čia pirmą kartą, ir jis skirs jums papildomo dėmesio“, – teigia R. Kičas. Ar, atėjusi iškart į didžiausio intensyvumo treniruotę, nerizikuoju persitempti? „Pastebėjau, kad Lietuvoje žmonės vis dar labai bijo persitempti, – šypteli treneris. – Man teko dirbti ir kitose šalyse, ten žmonės sportuoja gana intensyviai, net neįgalieji prisitraukimus daro viena ranka. Iš tiesų organizmas labai save saugo, tad per vieną treniruotę nuvaryti save iki tokio lygio, kad pakenktum sveikatai, beveik neįmanoma. Beje, ar žinote, kad sportuojant pirmiausia pavargsta ne raumenys, o nervų sistema? Būtent ji neduoda impulso raumeniui susitraukti ar atsipalaiduoti.“ Pasak trenerio, ko gero, didesnė rizika patirti traumą ar persitempti kyla ne naujokams, o žmonėms, grįžusiems į sportą po ilgesnės pauzės. „Ypač greitai raumenys praranda įgytą jėgą, tad, pailsėjus kelias savaites, nevertėtų imtis tokio pat svorio, kokiu baigėte, – sako treneris. – Judesių atmintis, koordinacija išlieka ilgiau.“
Sporto akademijoje „Get Fit“ išbandyti viską labai patogu. Nusiperki 6 ar 12 kartų abonementą ir eini į tas treniruotes, į kurias nori, ir tada, kada tau patogiausia. Tereikia iš anksto užsiregistruoti.
Kaip dažnai ir ką lankyti, griežtų taisyklių nėra, vis dėlto specialistų rekomendacijų vertėtų paklausyti. Pasak R. Kičo, vienas kartas per savaitę jokios naudos neduoda, tad jei laiko sportui galite skirti tik tiek, geriau rinktis greitą pasivaikščiojimą nei treniruotę. Ne ką geresnis ir kitas kraštutinumas – kai sportuojama pernelyg daug. „Yra žmonių, kurie eina į treniruotes kasdien ar net po du kartus per dieną ir renkasi pačias intensyviausias. Natūralu, kad po trijų mėnesių tokie sportininkai ne tik nesijaučia sustiprėję, jie apskritai nepavelka kojų. Organizmui reikia laiko atsigauti, labai svarbus ir geras miegas, mityba. Jei norėdama sulieknėti moteris badmiriauja ir dar uoliai sportuoja, ji gali rimtai pakenkti savo sveikatai, – sako R. Kičas. – Nesakau, kad negalima eiti į sporto klubą kasdien, bet tokiu atveju reikėtų rinktis skirtingas treniruotes, tarkim, du kartus per savaitę eini į jėgos, kitomis dienomis – į lankstumo ir kardiotreniruotes.“
Funkcinės treniruotės tinka visiems, nesvarbu nei amžius, nei lytis ar svoris. Nebent esama kokių nors patologijų, dėl kurių sportuoti draudžia gydytojai.
Aš tai išbandžiau!
Aš galimybės pasirinkti man tinkamiausią treniruotę šįkart neturiu, užtat turiu šansą sužinoti, ką reiškia naujokui patekti į didžiausio intensyvumo treniruotę. „Cardio Boxing“ R. Kičas veda iškart po mūsų pokalbio, tad pasiūlo ją išbandyti. Vos atėjusią į salę, mane užkalbina mergina. Martyna (toks jos vardas) paklausia, ar turiu porą, ir, išgirdusi neigiamą atsakymą, pasiūlo tapti porininke. Pasirodo, ši treniruotė vyksta tik poromis. Vienas maunasi bokso pirštines, kitas – vadinamąsias letenėles („paws“) smūgiui pasitikti. Smūgiuojama būtent į jas trenerio nurodytomis kryptimis – tiesiai, iš šoną, iš apačios į viršų, pakaitomis. Tada atliekami funkciniai pratimai – šuoliukai, įtūpstai, atsispaudimai, pritūpimai ir kt. Vėliau bokso pirštinėmis ir vadinamosiomis letenėlėmis keičiamės, ciklas tęsiasi. Treneris išties negaili man, naujokei, dėmesio – kartkartėmis pakeičia porininkę ir pamoko taisyklingai smūgiuoti. Laikas neprailgsta. Treniruotė nenuobodi ir gana intensyvi. Ir krūvis man atrodo visai įveikiamas, bent jau, iki reikia daryti atsispaudimus. Šių įstengiu išspausti vos vieną. Jie visada buvo mano silpnoji vieta. „Nieko tokio, – ramina šalia sportuojanti mergina. – Prieš porą mėnesių ir aš padarydavau vos vieną, o dabar ir 10 – ne riba.“ Greta sportuojantis vyrukas, pamatęs, kaip vargstu darydama vieną pratimą, neprašomas parodo, kaip išsiraityti, kad alkūne pasiekčiau kulną. Drabužinėje merginos mielai dalijasi savo patirtimi ir rekomenduoja man, ką būtinai vertėtų išbandyti. Nuomonės įvairios, bet dėl „Balance Set“ visos vieningos. „Neįsivaizdavau, kad tai įmanoma, bet štai...“ – sako viena ir čia pat, remdamasi į žemę vien delnais, pamažu ant rankų pakelia visą kūną ir stengiasi išlaikyti jį horizontalų. Tiesą sakant, nemanau, kad man kada nors taip pavyks, bet vienas dalykas čia išties žavi, tai – draugiškumas. Retai per pirmą treniruotę žmogus pasijunta savas. „Grįšit?“ – šūkteli man sudėtingąjį pratimą demonstravęs vyrukas, kai leidžiuosi laiptais. „Būtinai!“ – tvirtai atsakau jam.
Kas yra kas
„Endurance“
Vidutinio intensyvumo kardiotreniruotė. Per ją dirbama su savo kūno ir laisvaisiais svoriais. Puikiai tinka tiems, kurie mėgsta bėgioti, važinėti dviračiu ar plaukti.
„Cardio Boxing”
Intensyvi visą kūną stiprinanti kardiotreniruotė su bokso elementais. Lavina koordinaciją, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, veiksmingai degina kalorijas.
„Unbreakable“
Labai intensyvi intervalinė bendro fizinio parengimo treniruotė. Per ją atliekami įvairūs funkciniai ir ištvermės pratimai, kilnojami svoriai, naudojami gimnastikos ir sunkiosios atletikos elementai.
„Fight Club“
Vidutinio intensyvumo dvikovos pratimais paremta treniruotė. Papildomas dėmesys skiriamas tempimo pratimams, koordinacijai lavinti.
Jėgos diržų treniruotė
Jėgos treniruotė rekomenduojama mažiau judantiems, sėdimą darbą dirbantiems žmonėms. Dirbama su savo kūno svoriu, taip pat su specialiais jėgos diržais. Lavinami nugaros, pilvo preso, gilieji raumenys.
„Balance Set“
Vidutinio intensyvumo treniruotė, labai tinkanti traumų profilaktikai. Per ją atliekami dinaminiai tempimo, bėgimo, jėgos ir statiniai pratimai su savo kūno svoriu bei specialia įranga.
Funkcinių treniruočių pranašumai pagal sporto akademijos „Get Fit“ trenerį Regimantą Kičą.
* Sudeginama daugiau kalorijų per trumpesnį laiką
* Stiprinami ne tik raumenys, bet ir raiščiai, sausgyslės
* Visas kūnas lavinamas harmoningai
* Stiprėja širdies ir kraujagyslių sistema
* Žmogus darosi ištvermingesnis ir lankstesnis, gerėja bendra fizinė būklė
* Nėra monotonijos
* Minimali traumų ir patempimo rizika
