Maisto ekspertė Raminta Bogušienė ne tik teoriškai, bet ir praktiškai žino, kuo ekologiškas maistas skiriasi nuo sveikatai palankaus, o švieži gaminiai – nuo perdirbtų. Savo karjeros pradžioje ji dirbo didžiausių mėsos perdirbimo įmonių gamybos ir kokybės vadove. Ši patirtis paskatino ieškoti sveikesnių alternatyvų, tad tapo ekologiškų maisto produktų sertifikavimo eksperte.
Žmonės mano, kad jei užsiaugino produktą patys ar nupirko kaime iš močiutės, tai jis yra ekologiškas.
„Darbas iš pradžių man labai patiko, bet kai, laukdamasi antrosios dukrytės, sertifikavau ekologišką degtinę, supratau, kad ši kryptis – ne visai tai, ko ieškojau. – prisipažįsta ji. – Viešoji nuomonė, kad ekologiškas maistas sveikesnis nei įprastinis, gana stipri, ir tai matoma iš ekologiškų maisto produktų rinkos augimo per pastaruosius 6-erius metus. Prie to stipriai prisideda gamtos saugotojai ir rinkodaros specialistai. Pirmieji rūpinasi palankumu gamtai, o antrieji, deja, – tik palankesniu pardavimu.“ Supratusi, kad ekologiškas nebūtinai yra sveikas, R. Bogušienė įkūrė švietėjišką veiklą vykdančią įstaigą „Sveikatai palankus“ ir pasileido į sveikesnio maisto – tarp šio buvo ir ženklinamas simboliu „Rakto skylutė“ – analizę. „Ilgainiui supratau, kad abu šie pasirinkimai yra kiek riboti, neaprėpia visumos“, – sako maisto technologė. Pastaruoju metu ji užsiima šviečiamąja veikla, rengia seminarus. Ramintos Bogušienės pasiūlymus, kaip išsirinkti tai, kas geriausia mums, sugrupavome į 10 pagrindinių taisyklių.
1. Jei norite tausoti gamtą, rinkitės ekologiškus produktus
„Pirmiausiai reikia suprasti, kas yra ekologiška, – sako R. Bogušienė. – Žmonės mano, kad jei užsiaugino produktą patys ar nupirko kaime iš močiutės, tai jis ekologiškas. Ekologiškumas apibrėžiamas griežtais reglamentais ir yra kontroliuojamas specialių tarptautinių bei šalies institucijų. Manau, šis ženklinimas sukurtas siekiant pristabdyti besaikę žemdirbystės plėtrą, jis padėjo grįžti prie lėtesnio, natūralesnio auginimo proceso.“ Ekologiniame ūkyje neturi būti naudojamos sintetinės cheminės medžiagos (sintetiniai pesticidai, augimo hormonai, sintetinės trąšos), genetiškai modifikuoti organizmai. Taikomi natūralūs mechaniniai žemės apdirbimo metodai – sėjomaina, tręšimas organinėmis trąšomis, piktžolės ravimos, apariamos arba kultivuojamos, bet ne purškiamos.
Gyvūnai auginami taikant aukštus jų gerovės reikalavimus, turi daugiau laisvės. Neleidžiama naudoti augimo stimuliatorių, gyvūnai vaistais gydomi tik prireikus, prieš melžiant ar skerdžiant, dvigubai ilgiau laukiama, kol vaistai pasišalins iš organizmo. R. Bogušienė atkreipia dėmesį į tai, kad, gaminant ekologiškus produktus, gamta tausojama su tam tikromis išlygomis. Tarkim, įrenginiams plauti nebūtina naudoti ekologiškas valymo priemones, svarbiausia, kad jos atitiktų privalomus maisto saugos reikalavimus. Galima maistą pakuoti į nesuyrančią pakuotę ar naudoti palmių riebalus. „Dar labiau į gamtą atsigręžiama biodinaminiuose ūkiuose, juose didesnė auginamų kultūrų ir gyvūnų įvairovė, paisoma net Mėnulio ciklų, bet ar dėl to verta už jų produktus permokėti kelis kartus, kiekvienas turi nuspręsti pats“, – sako maisto technologė.
2. Ekologiški neperdirbti produktai natūralesni
„Jei produktai neperdirbti, t. y. vaisiai, daržovės, kiaušiniai, kruopos, verta rinktis juos ekologiškus, nes tokiuose bus mažiau cheminių medžiagų likučių. Be to, esu pastebėjusi, kad jų skonis natūralesnis, tikresnis. Ypač tai jaučiasi valgant ekologiškus bananus, apelsinus, grikius, – pastebi R. Bogušienė. – Tas pats galioja ir medui, džiovintiems vaisiams, riešutams, pienui ir raugintiems pieno produktams, šviežiai mėsai, žuvims. Beje, laukinių gyvūnų medžioklės ir žvejybos produktai negali būti laikomi ekologiškais. Nėra patvirtintų įrodymų, kad tokiuose produktuose būtų daugiau vitaminų ar mikroelementų.
Kartais gali nutikti atvirkščiai – skurdžioje dirvoje augantys grūdai ar daržovės užauga smulkūs, iki galo nesubręsta, tad gali būti netgi prastesnės maistinės vertės.“ Maisto technologė išsklaido iliuzijas ir dėl nitratų: „Visi jų labai bijo ir tikisi, kad ekologiškose daržovės nitratų tikrai nebus. Deja, tai, kiek jų augalas sukaups, priklauso ne tik nuo to, kokiomis trąšomis tręšta dirva, bet ir nuo oro (lietingu nitratų sukaupiama daugiau), kokiu metu daržovės nuskintos (visiškai subrendusiose yra mažiau). Juk nitratai – tai azoto junginiai, šio elemento natūraliai yra gamtoje, be jo augalai neaugtų, nevyktų fotosintezė. Beje, mėšle azoto taip pat yra nemažai.“
3. Perdirbti ekologiški produktai gali būti net žalingi
„Ekologiško produkto sertifikatas neprivalo garantuoti gaminio sveikumo. Ekologiška gali būti ir degtinė, bulvių traškučiai ar sausainiai, iškepti iš rafinuotų miltų, palmių aliejaus ir cukraus. Nurodoma, kad pirmenybė turi būti teikiama biologiniams, mechaniniams ir fiziniams perdirbimo metodams, tačiau griežto reikalavimo nėra, – pabrėžia R. Bogušienė. – Jokie aktai nenurodo, kiek produkte gali būti pridėtinio cukraus, druskos, riebalų. Rafinuoti riebalai, miltai, cukrus taip pat gali būti naudojami ekologiškiems produktams gaminti, nes svarbiausia – iš ko, o ne kaip jie pagaminti.
Nėra svarbu, kiek ekologiškame maiste transriebalų, kad naudojami viso grūdo miltai ir pan. Situacija paradoksali. Tarkim, Amerikoje labai populiarios skrudintos ekologiškos bulvytės ir picos. Žmonės jų valgo daug ir tai darydami labai džiaugiasi, kad rūpinasi savo sveikata, nors visi puikiai žinome, kad riebus, kaloringas, skrudintas ar rūkytas gaminys negali būti laikomas sveiku.“ R. Bogušienė sako, kad riebalai, kalbant apie subalansuotą mitybą, būtini, tik svarbu jų kokybė ir kiekis. Sočiuosius reikėtų dažniau keisti nesočiaisiais, rafinuotus – nerafinuotais, o transriebalus (hidrintus, sukietintus) stengtis apskritai eliminuoti iš valgiaraščio.
4. Svarbiausia – maisto saugumas
Nesvarbu, ar produktas ekologiškas, ar įprastas, jiems galioja tos pačios saugumo taisyklės, visus juos tikrina ta pati Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba (VMVT). Nėra taip, kad ekologinius ar kitokius sertifikatus turintiems produktams šie reikalavimai būtų griežtesni.
„Sertifikuodama ekologiškus produktus, pastebėjau, kad mikotoksinų (pelėsių ir grybų gaminami kenksmingi cheminiai junginiai) netgi dažniau randama ekologiškų grūdų ar grikių aruoduose. Man maisto saugumas yra svarbiausias kriterijus, – sako R. Bogušienė. – Jei produktas sugedęs ar užkrėstas, tarkim, salmonelėmis, poveikis dažniausiai pajuntamas iškart ir gana stiprus. Toks vienkartinis apsinuodijimas gali padaryti organizmui kur kas daugiau žalos nei ilgai vartojamas chemizuotas maistas. Juolab kad cheminių priedų kiekiai griežtai kontroliuojami VMVT. Todėl vengiu pirkti produktus „iš bobučių“, jei nežinau, kaip jie paruošti ar laikyti, kokia jų kilmė. Man jau geriau pasterizuotas pienas iš tetrapako nei tariamai natūralus, pirktas turguje. Tas pats ir su mėsos produktais, kiaušiniais. Mėsai ar žuvims užtenka kelias valandas pagulėti ant prekystalio saulėje, kad taptų netinkamos vartoti.“
Kalbant apie subalansuotą mitybą, riebalai būtini, tik svarbu jų kokybė ir kiekis.
5. Mėsą rinkitės lietuvišką
„Dirbdama didelėse mėsos perdirbimo įmonėse tikrai pastebėjau vieną dalyką – kad lietuviška mėsa kokybiškesnė nei atvežtinė, – sako R. Bogušienė. – Užtekdavo įkišti nosį į mėsos pjaustymo cechą, kad vien iš kvapo suprastum, jog ji – lenkiška. Panašiai ir su olandiška, daniška, prancūziška. Produkto iš tokios žaliavos išeiga kur kas mažesnė, mėsa – vandeningesnė, tamsesnės spalvos. Skirtumai būdavo akivaizdūs. Kai reikėdavo iš tokios žaliavos pagaminti kokybišką produktą, širdį skaudėdavo. Nežinau, kodėl lietuviškos mėsos kokybė geresnė. Veikiausiai net ir pramonine gyvulininkyste užsiimantys lietuviai gyvulius augina sąžiningiau, šeria vertingesniais pašarais.“
Dar sveikesnė yra ir didesnę maistinę vertę turi ekologiškai augintų gyvūnų mėsa. Tiesa, tokios Lietuvoje nedaug, o ekologiškos vištienos apskritai nėra. Neseniai žurnalistai kaip didžiausią sensaciją pranešė, kad į mėsą gali būti suleidžiama specialaus tirpalo su druska, prieskoniais ir maisto priedais. R. Bogušienė sako, kad toks produkto apdorojimo būdas legalus ir įprastas daugelyje šalių. „Taip padidinamas produkto svoris, jis užkonservuojamas, atrodo sultingesnis ir ryškesnės spalvos. Net ir ekologiška mėsa gali būti injektuota, – sako maisto technologė. – Tiesa, tokia turi būti vadinama pusgaminiu. Taip apdoroti šviežią mėsą draudžiama.“
6. Raide E žymimi priedai nėra pats didžiausias blogis
Pasak R. Bogušienės, maisto priedų yra daugumoje perdirbtų maisto produktų. Tam tikras jų kiekis leidžiamas net ir ekologiškuose gaminiuose. Tiesa, šiems taikomi griežtesni apribojimai, tarkim, negalima naudoti bene labiausiai išgarsėjusio priedo – skonio stipriklio mononatrio glutamato (E 621), sintetinių kvėpiklių, dažiklių. O štai konservantų, tarp jų ir vienu kenksmingiausių laikomo natrio nitrito ( E 250), galima įdėti.
„Manau, kad raide E žymimus priedus pernelyg sureikšminame, laikome juos didžiausiu blogiu, nors neretai jie apsaugo nuo didesnių blogybių – geriau jau gauti su maistu šiek tiek natrio nitrito, nei apsinuodyti sugedusia mėsa, – populiarius mitus prasklaido maisto technologė. – Be to, jų labai mažai – sudaro vos pusę procento viso produkto, tad ir poveikis mažesnis nei kitų ingredientų. Labiau turėtume žiūrėti, kiek produkte yra druskos, cukraus, transriebalų ar kitų sveikatą tiesiogiai veikiančių blogybių.“
7. Atkreipkite dėmesį į „Rakto skylute“ pažymėtus gaminius
Sveikatai palankesnis maistas žymimas „Rakto skylutės“ simboliu. Pasak R. Bogušienės, tokio ženklinimo kriterijus yra patvirtinusi Europos komisija (EK) pagal Skandinavijos šalių iniciatyvą. EK sveikatai palankesnį maistą vertina labiau nei ekologišką. „Šiuo atveju svarbiau yra ne žaliava, o gaminimo būdas – kaip produktas apdorotas, ko į jį pridėta, kiek kalorijų, ar subalansuotas. Siekiama, kad jame būtų mažiau cukraus, druskos, riebalų, daugiau skaidulinių medžiagų, – pasakoja R. Bogušienė. – Tarkim, sveikatai palankioje duonoje viso grūdo miltai turi sudaryti ne mažiau kaip 30 proc., 100 g duonos druskos turėtų būti ne daugiau kaip 1 g, riebalų – iki 7 g, cukraus – ne daugiau kaip 5 g, skaidulinių medžiagų – ne mažiau nei 6 g. Kruopos turi būti kuo mažiau apdirbtos, ryžiai – visiškai nešlifuoti.
Raide E žymimus priedus pernelyg sureikšminame, laikome juos didžiausiu blogiu, nors neretai jie apsaugo nuo didesnių blogybių.
Paruoštas produktas negali būti apskrudintas, apvoliotas tešloje, nurodoma, kokią dalį pusgaminių turi sudaryti daržovės ir pan. Neleistini saldikliai, pramoninių transriebalų gali būti ne daugiau nei 2 g/100 g (faktiškai leistini tik atsitiktinai patekę).“ Tiesa, ši sistema turi ir minusų – ji beveik nekontroliuojama. „Sveikatos apsaugos ministerija iš EK gautus kriterijus patvirtino jau 2014 m., bet sistema veikia savanoriškais pagrindais. Gamintojas pats nustato, ar jo gaminys atitinka reikalavimus, informuoja SAM, produktas įtraukiamas į sąrašą ir pradedamas ženklinti „Rakto skylutės“ simboliu, – paaiškina R. Bogušienė. – Niekas netikrina, ar jis tikrai atitinka tuos kriterijus. Manau, kad sveikatai palankus maistas turėtų būti ir užaugintas sveikatai palankesniu būdu, ir pagamintas sveikiau.“
8. Turguje pirktas maistas nėra sveikesnis
Lietuviai yra pamėgę turgelius kaip sveikesnę prekybos centrų alternatyvą. R. Bogušienė sako, kad pirkti juose verta nebent dėl to, kad paskatintume Lietuvos smulkųjį verslą. Aišku, įmanoma tokiuose turgeliuose rasti sąžiningai pačių ūkininkų nedideliuose ūkiuose užaugintų produktų, bet pat netrūksta ir atvežtinių. „Sertifikuojant ekologiškus produktus, teko lankytis turgeliuose ir matyti visokių situacijų. Net jei pardavėjas turi ekologinio ūkio sertifikatą, niekas netrukdo jam tarp ekologiškos produkcijos įmaišyti ir kitokios.
Susekti tai nelengva, retai tokia kontrolė ir atliekama. VMVT tikrina tik, ar maistas saugus, ar nepažeistos higienos normos. Šios turguje pažeidžiamos taip pat kur kas dažniau, nes prekiaujant lauke sunku užtikrinti tinkamas maisto laikymo sąlygas. Pirkti turguje verta tuo atveju, jei asmeniškai pažįstate produktus parduodantį ūkininką, jei lankėtės jo ūkyje, matėte, kokiomis sąlygomis laikomi gyvuliai ar ruošiamas maistas“, – sako R. Bogušienė.
9. Nesugadinkite sveiko produkto gamindami
Net sveikiausią produktą galima sugadinti gaminant. Na, ir kas, kad nusipirkote ekologiškų bulvių, jei skrudinate jas aliejuje, – taip dingsta visa nauda. Joks ekologiškumas neatpirks žalos, daromos bulvių paviršiuje susiformavusių akrilamidų. „Jie susidaro apdorojant krakmolingus maisto produktus aukštesnėje nei 120 laipsnių temperatūroje, – paaiškina R. Bogušienė. – Akrilamidas – kancerogeninė, toksiška medžiaga, kelianti rimtą pavojų žmonių sveikatai. Kitokios kancerogeninės medžiagos susidaro kaitinant aukštoje temperatūroje mėsą. Tai heterocikliniai aminai (HA) ir policikliniai aromatiniai angliavandeniliai (PA). PA susidaro, kai mėsos riebalai nuvarva ant atviros liepsnos, dega, o dūmai įsiskverbia į mėsą.
Vizualiai pokyčių nematyti, bet įgudęs valgytojas pajus, kad mėsa – smalkių skonio. HA kiekis tiesiogiai priklauso nuo kepimo temperatūros. Jų maiste, keptame žemesnėje negu 160 ºC temperatūroje, paprastai yra labai mažai. Mėsoje, keptoje 250 ºC temperatūroje, šių medžiagų yra šešis kartus daugiau negu keptoje 200 ºC temperatūroje.“ Taigi nerimauti dėl to, kad rūkyti gaminiai neva yra tik pamirkyti tirpale, turbūt neverta, nes neaišku, kas mums kenkia labiau – dūmo skonį suteikiantys priedai ar tikras dūmas. „Tokius metodus kaip rūkymas, vytinimas žmonės ėmė taikyti iš bado, nes neturėjo visą laiką šviežios mėsos, reikėjo ją kuo ilgiau išsaugoti. Šiuolaikinio žmogaus racione tokių gaminių galėtų nebūti visai arba būti labai mažai, tik paskanauti“, – siūlo R. Bogušienė.
Glitimo baubas visai be reikalo išstūmė iš kai kurių žmonių raciono grūdines kultūras.
10. Paisykite organizmo poreikių, o ne mados
R. Bogušienė pastebi, kad šiais laikais žmonės kur kas labiau išprusę, daugiau domisi tuo, ką valgo, rečiau puola į kraštutinumus. Deja, informacijos perteklius gali daryti ir meškos paslaugą. „Dabar žmonės visko bijo: vaisiai yra cukrus, daržovės – nitratai, bet iš tikrųjų nei nitratai, nei natūralus vaisiuose esantis cukrus nedaro tokios didelės žalos, kad vertėtų šių produktų atsisakyti. Glitimo baubas visai be reikalo išstūmė iš kai kurių žmonių raciono grūdines kultūras. Aišku, niekas nevyksta be priežasties – glitimui pasidarėme jautrūs todėl, kad jo kiekį žemės ūkis be paliovos didino, mat už grūdus mokama pagal glitimo indeksą. Be to, perdirbtų kviečių produktai dominuoja ant žmonių stalo, – paaiškina R. Bogušienė. – Glitimas apdorojamas plonajame žarnyne, o šis yra itin jautrus. Nereikia organizmo erzinti, nes vieną dieną, kai jis nebepajėgs pasisavinti maisto medžiagų, tai gali baigtis net kraujo vėžiu. Todėl stebėkite save, kaip jaučiatės suvalgę bandelę, gal nuolat pučia pilvą?“
Žaliavalgystės, vegetarizmo ar veganizmo maisto technologė taip pat nelaiko panacėja. „Neseniai Vilniuje ir Kaune vykusiose konferencijose buvo aiškiai pasakyta, kad šie mitybos būdai turi ne tik pliusų, bet ir minusų. Pavyzdžiui, atsisakius mėsos ir kitų gyvūninių produktų, suvartojama daugiau maisto, tarp jo – ne itin sveikų miltinių gaminių, gaunama daugiau kalorijų, būtini papildai, ypač vitaminai D, B12“, – sako ji. R. Bogušienė siūlo atsižvelgti į savo poreikius – kokia jūsų sveikata, kūno konstitucija, kiek judate, kokio amžiaus esate, kokių produktų netoleruojate ir pan. „Vienam ir obuolys gali netikti, o kitam – ir greitieji angliavandeniai nelabai pakenks. Tarkim, judriam vaikui ar ligoniui, turinčiam gauti greitai įsisavinamos energijos, tos gliukozės kartais reikia“, – sako ji.
Maisto technologė Raminta Bogušienė pataria, kaip sveikiau gaminti:
* Kuo trumpiau gaminate produktą, tuo jis sveikesnis.
* Neskubėkite termiškai apdoroti to, ką galimą valgyti žalią. Tarkim, daugumos kruopų nebūtina virti, užtenka pamirkyti per naktį.
* Rečiau kepkite, dažniau virkite ir troškinkite. Vienas sveikiausių būdų – maistą garinti.
* Stenkitės kepdami nenaudoti riebalų. Jų išvengti padeda nepridegančios keptuvės, kepimo plėvelė, popierius, folija, jei kepate orkaitėje, vietoj riebalų galima įpilti vandens.
* Maistą stenkitės kepti ne aukštesnėje nei 180 laipsnių temperatūroje.
* Kuo rudesnis apkeptas krakmolingas gaminys (blynai, bulvės, sausainiai, duona), tuo daugiau jame akrilamidų. Tad jei reikia jį apkepti, stenkitės tai daryti, iki taps auksinės spalvos, pernelyg apskrudusias vietas nupjaustykite.
* Druską stenkitės keisti prieskoninėmis žolelėmis, rafinuotą cukrų – nerafinuotu. Naudos iš tokio nedaug, bet jis neatbukina skonio receptorių, tad ilgainiui atprantame nuo persaldinto ir persūdyto maisto.
